5 yogastillinger, du kan gøre fra din sofa på smertefulde dage

Mennesker med leddegigt (RA) leder ofte efter nye måder at mindske smerter og holde leddene mobile.

Indtast: Yoga.

Yoga har vist sig at hjælpe med forskellige former for kronisk smerte. Så det er fornuftigt, at mennesker med RA måske ser på fremgangsmåden som et potentielt værktøj til at håndtere blusser og hverdagssmerter.

Fordelene ved yoga for mennesker med RA

Forskning tyder på, at yoga er en fantastisk måde at hjælpe mennesker med gigt på sikkert at øge deres fysiske aktivitet og forbedre både mental og fysisk sundhed. Her er hvorfor det virker ifølge ekspert yogalærere og læger, der behandler mennesker med RA:

1. Det kan ændre, hvordan du håndterer smerter

"Den største fordel ved at øve yoga, mens man lever med RA, er, hvordan det ændrer smerte," siger Christa Fairbrother, en yogalærer, der har specialiseret sig i at arbejde med mennesker med gigt, der selv lever med RA. "Det reducerer din opfattelse af smerte og forbedrer din evne til at håndtere din smerte."

2. Det kan hjælpe med at reducere betændelse

At øve yoga har vist sig at hjælpe med at reducere stress og dets fysiske manifestationer - forværret smerte eller et tilbagefald.

"Faldende stressende følelser og følelsesmæssige reaktioner på stress sænker niveauer af cortisol, det vigtigste humane stresshormon," forklarer Carrie Janiski, DO, en yogalærer og direktør for sport og muskuloskeletal medicin ved Romeo Medical Clinic i Turlock, Californien. "Dette har en positiv indvirkning på niveauer af betændelse i hele kroppen, inklusive led, der er ramt af RA."

3. Det forbedrer fleksibiliteten og bevægelsesområdet i leddene

”Patienter med RA kan kæmpe med nedsat bevægelsesområde, hævede og smertefulde led, betydelig stivhed om morgenen og vanskeligheder med at udføre hverdagens aktiviteter med deres hænder,” deler Janiski.

"Yoga kan hjælpe med symptomer fra RA, da det hjælper med at bekæmpe nogle af disse problemer og bevare den aktuelle funktion."

4. Det er tilgængeligt

Selvom du måske forbinder yoga med billeder af tyngdekraftudfordrende stillinger, behøver du ikke gøre dem for at få fordelene ved øvelsen.

"Yoga handler ikke kun om at udføre fysisk asana, også kendt som arbejdsstillinger," siger Stacey Pierce-Talsma, DO, formand for den osteopatiske afdeling for manipulerende medicin ved Touro University California College of Osteopathic Medicine.

"Yoga er simpelthen åndedræt med bevægelse og bevidsthed," siger Dr. Pierce-Talsma. "Dette kunne se lige så tilgængeligt ud som at sidde komfortabelt i en stol, hvile hænderne på din mave og observere din vejrtrækning."

Begyndertips til at lette på yoga

Godt testet: Blid yoga

Mennesker med mobilitetsproblemer er undertiden bange for at tage en ny fysisk aktivitet op. Her er hvad eksperter har at sige om, hvordan man kommer godt i gang:

Start, når du ikke har en aktiv bluss

”En ny ting er altid lettere at tackle, når du har mindre på din tallerken,” påpeger Fairbrother.

Du behøver ikke nødvendigvis at føle det bedste, du nogensinde har følt for at komme i gang - men det er en god ide at vente, indtil du i det mindste har det okay, før du prøver yoga for første gang.

Spørg rundt for at finde den rigtige lærer eller klasse

"Hvis du hører til din lokale supportgruppe for gigt, så spørg dem, om de går på en yogaklasse, og hvem de vil anbefale," foreslår Fairbrother. ”Hvis du har en ven eller et familiemedlem, der beskæftiger sig med en kronisk helbredstilstand, så spørg dem. Du vil finde en yogalærer eller yogeterapeut, der er komfortabel og kompetent i at arbejde med mennesker med en række forskellige evner. ”

Hvis du ikke kan finde nogen ved at spørge rundt, kan du prøve internetressourcer som Accessible Yoga Network eller Yoga for Arthritis for at søge efter en lærer i dit område.

Tal med instruktøren

”Inden du går på klasse, skal du røre ved basen med instruktøren og forklare dine behov,” anbefaler Fairbrother. "De fortæller dig, om deres klasse passer til dig eller fremsætter forslag til noget andet."

Tal først med din læge

"Hvis du har RA, skal du tale med din læge, inden du begynder en yogapraksis," siger Dr. Janiski. "De kan [være] i stand til at komme med anbefalinger om bevægelser, du skal eller ikke skal udføre."

Husk: Gør kun hvad du kan

"Lyt altid til din krop - som er din største lærer," siger Dr. Janiski. ”Forsøg ikke at skubbe for hårdt. Sådan bliver folk såret i yoga. ”

Fairbrother er enig og bemærker, at ”der er mange kropsholdninger, meditationer og vejrtrækningspraksis i yoga, så vælg dem, der ikke gør din RA værre. Yoga er indsats, og hvis dine muskler er lidt ømme den næste dag, er det okay. Hvis du er øm mere end 24 timer senere, overdrev du det og burde vende tilbage næste gang. "

Du skal ikke føle ledsmerter fra yoga, tilføjer hun. Så hvis du gør det, kan det også være et tegn på, at du skubber dig selv for hårdt.

5 blide udgør for at prøve

Hvis du har lyst til det, kan du også komme i gang med nogle meget blide yogastillinger derhjemme. Her er fem af Packard og Fairbrother's yndlingsposer at prøve, selv når du ikke har det bedst.

1. Håndyoga

1. Start med at lave næver med dine hænder, og stræk derefter alle fingrene lige ud på samme tid.
2. Overgang til at klemme og fjerne en finger ad gangen, så din hånd laver en bølgebevægelse, når den åbner og lukker.
3. Fortsæt med at åbne og lukke dine hænder, mens du begynder at cirkulere dine håndled. Kan du åbne og lukke dine hænder og cirkulere håndledene i begge retninger? Test dig selv!
4. Hold bevægelsen i gang, men åbn nu dine arme ud til siden, så du kan rulle armene helt op til dine skuldre.

Gør hvad der føles godt. "Dette er meget en fortolkende armdans, og der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre det på," siger Fairbrother.

2. Fod yoga

1. Mens du sidder i en stol, skal du begynde at vippe dine fødder frem og tilbage og komme op på tæerne og tilbage på dine hæle.
2. Når du vipper tilbage på dine hæle, skal du holde i optællingen 3 og derefter rocke igen.
3. Derefter krøller du tæerne ad gangen, som om du prøver at plukke noget fra gulvet, og slip derefter.
4. Dette bør ikke få dine fødder til at blive krampe, så hvis det er, skal du trække lidt af.

3. Siddende twist

1. Sidd behageligt, forlæng gennem kronen på dit hoved op til loftet.
2. Tag den ene hånd bag dig og den anden hånd til dit modsatte knæ.
3. Indånd, og med en udånding, tag din mave, mens du drejer mod hånden bag dig.
4. Bliv her for en ånde. Gå tilbage til centrum med din næste udånding.
5. Gentag på den anden side.

4. Skulder- og nakkesod

1. Mens du sidder, inhaleres og forlænges gennem hovedet.
2. Stik hagen let ind mod halsen. Pust ud og se ethvert beløb over din højre skulder (uanset hvad der er behageligt).
3. Inhalér tilbage til midten, udånd derefter og se over din venstre skulder.
4. Inhalér tilbage til midten. Dernæst ånd ud og slip dit højre øre ned mod din højre skulder.
5. Inhalér tilbage op til midten, udånd, og slip dit venstre øre mod din venstre skulder.

5. Modificeret hund nedadvendt

1. Placer dine hænder på en stol eller et bord, der er i taljehøjde eller lavere.
2. Gå tilbage, så dine arme strækkes ud, og dine hofter er over dine ankler.
3. Hvis du har det godt nok, kan du udforske denne position ved at engagere din mave og trykke ned i kuglerne på dine fødder, mens du når ud gennem dine hæle.
4. Hvis det er behageligt, skal du trykke dine hænder ned i stolen eller bordet for at engagere musklerne omkring skulderbladene.
5. Bliv her og træk vejret. Vær opmærksom på, hvordan din ånde føles i denne position.