Fyld mad, der hjælper gode bakterier med at trives - din hjerne, hud og alle andre dele af din krop vil takke dig!
Et afbalanceret tarmmikrobiom er vigtigt for optimal fordøjelse, absorption af næringsstoffer og eliminering. Det understøtter også et sundt inflammatorisk respons og holder vores immunsystem stærkt. Oversættelse: Din tarm betyder noget.
Mange sygdomme kan faktisk spores tilbage til en ubalance i tarmen - så hvordan sørger vi for, at vores er i god form?
Start med at spise mad, der kan reparere og styrke din tarmforing. Påfyld også kilder til præ- og probiotika, så du har masser af de gode bakterier.
Tænke på probiotika som sunde tarmbakterier, mens præbiotika (ufordøjelig fiber) er mad til probiotika. Ligesom os har probiotika brug for brændstof til at udføre deres job ordentligt.
Lad os se på, hvordan nogle af disse kraftfulde fødevarer kan hjælpe med at helbrede vores tarm, hjælpe med fordøjelsen og skabe et sundt økosystem, så vi kan se og føle os bedst!
1. Sauerkraut
Sauerkraut ("sur hvidkål" på tysk) er gæret kål, der giver kroppen masser af gode bakterier. Det høje fiberindhold i kål bekæmper oppustethed og fordøjelsesbesvær ved at holde dit fordøjelsessystem kørende.
Pro tip: Se efter frisk surkål snarere end dåse.
2. Asparges
Asparges fungerer som præbiotikum. Den indeholder høje niveauer af den ufordøjelige fiberinulin, der fodrer sunde bakterier som bifidobakterier og lactobaciller. Asparges har også høje niveauer af B-vitaminer og antioxidantbekæmpende antioxidanter.
Pro tip: Prøv at spise det rå med andre crudités og dypp for at få maksimal præbiotisk effekt.
3. Ananas
Ananas indeholder et enzym kaldet bromelain, som fungerer som et fordøjelseshjælpemiddel og hjælper med at nedbryde protein fra store fødevaremolekyler til mindre peptider.
Undersøgelser har antydet, at bromelain modvirker smerte og betændelse i hele kroppen (især sinusvæv) og reducerer udskillelsen af proinflammatoriske cytokiner, der kan skade tarmforingen.
Pro tip: Jeg elsker at spise ananas hele og føje den til smoothies og juice som denne immunforstærkende grønne juice!
ingredienser
- 5 store kale blade
- 5 store romaine blade
- håndfuld persille
- 2 kopper kuberet ananas
- 1/3 agurk
- 2-tommers knop ingefær, skrællet
- 1 citron, skrællet
Kørselsvejledning
- Skyl alle frugter og grøntsager.
- Skær ananas op og sæt 2 kopper til side.
- Skær 1/3 agurk op.
- Skær en 2-tommers knap ingefærrod og skræl af.
- Skær skrællet citron i to.
- Tilsæt alle ingredienser til juicepressen.
4. Løg
Rå løg er en god kilde til præbiotika og indeholder quercetin (en stærk antioxidant), der bekæmper skadelige frie radikaler i kroppen. Løg indeholder også krom (som øger insulinproduktionen) og C-vitamin (som understøtter et stærkt immunsystem).
Pro tip: Skær løg i tern og læg dem i salater, dressinger og saucer, eller skær dem i skiver for at placere dem på salater eller veggieburger.
5. Hvidløg
Rå hvidløg er en anden fremragende præbiotisk mad med høje niveauer af inulin, som brænder de gode bakterier i tarmen.
Hvidløg er fyldt med masser af næringsstoffer, herunder mangan, vitamin B6, vitamin C, selen og mange aktive forbindelser, som allicin. Allicin er et stærkt sygdomsbekæmpende stof, der er skabt efter at hvidløg er knust eller hakket.
Pro tip: Tilsæt rå hvidløg til guacamole, hummus, saucer og dressinger som denne cremede tahini-dressing.
ingredienser
- 1/4 kop tahini
- 2 spsk. Dijon sennep
- 2 fed hvidløg
- 1/4 kop filtreret vand
- saft af 1 citron
- 2 spsk. ernæringsgær
- sort peber og chili flager (valgfrit)
- friske salatgrøntsager
Kørselsvejledning
- Kombiner ingredienserne i en hurtigblender og bland dem på højt indtil glat.
- Hæld greener og nyd!
6. Knoglesuppe
Knoglesuppe hjælper med at helbrede tarmens foring, hvilket igen understøtter immunsystemets funktion og et sundt inflammatorisk respons.
Knoglesuppe indeholder en række mineraler og helbredende forbindelser såsom gelatine, kollagen og aminosyrerne prolin, glutamin og arginin, som hjælper med at forsegle tarmforingen, reducerer permeabilitet, bekæmper betændelse og øger immunsystemet.
Pro tip: Kog et stort parti af denne lækre immunitetsbenet bouillon veggie suppe og pakke den til frokost eller nippe hele dagen.
ingredienser
- 1/2 kop hakket gul løg
- 2 spsk. ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
- 2 fed hvidløg, hakket
- 1-tommer ingefærrod, skrællet og hakket
- 1/2-tommer gurkemejerot, skrællet og hakket
- 1 kop hakket selleri
- 1 kop hakkede gulerødder
- 2 kopper hakket broccoli inklusive stængler
- en 32-oz. beholder med økologisk kyllingebens bouillon (eller vegetabilsk bouillon, hvis veganer)
- 1 kop filtreret vand
- 2 japanske yams, skrællet og kuberet
- 2 laurbærblade
- 1/4 tsk. cayennepeber
- 1/2 tsk. spidskommen
- 1/4 tsk. paprika
- havsalt efter smag
- sort peber efter smag
- frisk krøllet kale, hakket
- saft af 1 citron
- frisk persille, hakket
Kørselsvejledning
- Sæt løg i en stor lagerkrukke i EVOO i 4-5 minutter. Tilsæt hvidløg, ingefær og gurkemeje. Kog i 3-4 minutter.
- Tilsæt selleri, gulerødder og broccoli og sauter i 5 minutter.
- Tilsæt knoglesuppe og 1 kop filtreret vand i gryden.
- Kog og tilsæt derefter syltetøj og resten af krydderierne.
- Sænk varmen til lav temperatur og kog i 40 minutter med låget på.
- Sluk for varmen, og tilsæt hakket kale. Dæk et par minutter for at lade kålkanten visne.
- Klem citronsaft i suppen. Sæt med yderligere salt-, peber- og rød peberflager.
- Ladle i en skål og server med hakket frisk persille.
7. Æblecidereddike
Æblecidereddike hjælper os med at nedbryde og fordøje mad ved at stimulere fordøjelsessaft og øge mavesyreproduktionen.
Det har også antivirale og antimikrobielle egenskaber, hvilket reducerer væksten af de bakterier, vi ikke ønsker at leve i mave-tarmkanalen (GI), og hjælper med at befri kroppen for overskydende gær.
Disse vigtige roller understøtter et sundt mikrobiom og immunsystem.
Pro tip: Prøv at tilføje æblecidereddike til salatdressinger eller grøntsager inden stegning, som i denne stegte rosenkålsopskrift.
ingredienser
- 10 rosenkål, halveret
- 2 spsk. ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
- 2 spsk. æble cider eddike
- 3 fed hvidløg, knust
- 1/4 tsk. tørret dild
- 1/4 tsk. paprika
- havsalt efter smag
- sort peber efter smag
Kørselsvejledning
- Forvarm ovnen til 400 ° F (204 ° C).
- Kast rosenkål i EVOO, æblecidereddike, hvidløg og krydderier.
- Steg i 30 minutter, kast hvert 10. minut. Server straks!
8. Kimchi
Fermenteringsprocessen af grøntsager, der bruges til at fremstille kimchi, forbedrer ikke kun dens smag, men producerer også de levende og aktive probiotiske kulturer, der fremmer tarmintegritet.
Denne koreanske sideskål leverer store mængder fiber og kraftige antioxidanter, og det afgifter kroppen naturligt.
Pro tip: Integrer denne delikatesse i din næste frokost- eller middagsskål. Ris plus grøntsager plus kimchi svarer til en lækker middag!
9. Ingefær
Ingefær hjælper med at berolige og slappe af maven, lindre kvalme og lindre tarmlidelser. Ikke kun giver det en naturlig kilde til C-vitamin, magnesium, kalium, kobber og mangan, ingefær hjælper også med fordøjelsen og hjælper med at forhindre oppustethed.
Pro tip: Tilføjelse af skrællet ingefær til te og smoothies giver dem et ekstra smagfuldt spark.
10. Mælkebøttegrøntsager
Mælkebøttegrøntsager er en af de mest afgiftende fødevarer at spise, og de er fyldte med næringsstoffer, fibre, antioxidanter og præbiotiske fordele, der kan hjælpe med at holde os stærke og sunde.
Pakket med vitamin A og K, calcium og jern er disse bladgrøntsager en af mine foretrukne tilføjelser til kraftig afgiftende, betændelseskæmpende grøntsaft.
Takeaway
Begynd at inkorporere nogle af disse fødevarer i dit daglige regime. En sund krop og et sind starter med en stærk tarm!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie er en registreret diætist og ernæringsekspert med funktionel medicin med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af Nutrition af Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på sundhed og velvære ved hjælp af en integrerende tilgang, og All Good Eats, et socialt brand- og wellness-mærke. Når hun ikke arbejder med sine klienter eller medieprojekter, kan du finde hende på rejse med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.
Yderligere forskning, skrivning og redigering bidraget af Chelsey Fein.
.jpg)
