Yoga kan være en reel smerte i røvet, hvis du ikke er forsigtig. Selvom denne gamle praksis er en af de mest fysisk og mentalt givende bevægelsesmetoder, kan strømning gennem stillinger forårsage skader.
”Yoga-butt”, selvom det ikke er et medicinsk udtryk, er en afslappet måde at henvise til en skade, som folk kan få af at gøre yoga.
Mere specifikt er yoga-butt en overforbrugsskade fra nogle af de mest basale og ofte udførte stillinger. Den gode nyhed? Det er sjældent kompliceret eller avanceret.
Læs videre for at finde ud af, hvad det er, hvordan man får øje på det, hvad der forårsager det, og hvordan man får yoga til at gå væk.
Hvad er yoga butt?
”Yoga-butt, teknisk kaldet proximal hamstring-tendinopati, er en irritation eller betændelse i hamstring-senerne på deres fastgørelsessted på den ischiale tuberøsitet (siddebenet),” forklarer Jenni Tarma, en terapeutisk specialist i Yoga Medicine.
Selvom det også er muligt at opleve en akut skade i disse sener, som en pludselig forstuvning eller tåre, siger Tarma, at tendinopati er en kronisk tilstand, der sker over tid.
Hvad forårsager disse skader?
I sammenhæng med yoga-praksis siger Tarma, at en af de vigtigste medvirkende faktorer gentagne gange gør stillinger, der kræver slutområdet af bevægelse af hoftefleksion. Dette inkluderer:
- Dyb fremadfoldning
- Kompas udgør
- Splittelser
- enhver stilling, hvor foden er placeret bag hovedet
”Da sener har en begrænset mængde elasticitet, kan denne slags poser få senerne til at blive overstrakte og irriterede,” forklarer hun.
Fysioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS siger, at høje hamstring og dybe glute rotatorstammer såvel som piriformis syndrom er ekstremt almindelige på grund af de enkelte ben holdning og hofte rotation komponenter af visse stillinger.
”Når der er et krav på hofte og knæ for at stabilisere sig, fungerer ideelt set hele glute-komplekset, dybe hofterotatorer og hamstring muskler effektivt sammen,” forklarer Malek.
Men hvis en af disse faktorer er svagt slukket på grund af smerte eller svaghed, siger hun, at det kan udløse symptomer i begge områder, da der er en kamp om kompensation.
Og endelig inkluderer yogastillinger generelt ikke forstærkning af hamstring. Kombineret med hyppig og undertiden ekstrem strækning kan dette forværre problemet og få den samlede funktion og belastningstolerance til at falde, siger Tarma.
“I denne forstand er tendinopati i hamstring ikke kun en overforbrugsskade, men også et problem med underbelastning: Vævet har ikke været udsat for tilstrækkelig udfordring og har derfor mistet deres evne til at tolerere stress ved visse bevægelser eller ledpositioner, hvilket resulterer i smerte og irritation (aka dårlig funktion), ”forklarer hun.
Hvordan ved du, at du er såret?
Erfarne yogier vil fortælle dig, at der ikke er nogen forkert smerte og ubehag forbundet med yogastøv.
Ifølge Malek inkluderer almindelige symptomer en dyb smerte eller smerter i gluten lige under den eller ved den ischiale tuberøsitet (sideben), hvor hamstringen indsættes. Det kan føles stramt eller som en mild belastning.
Derudover siger Malek, at den dybe knude-lignende følelse i piriformis-musklen endda kan manifestere sig som ischiasymptomer og prikken eller følelsesløshed ned ad benet. Dette skyldes, at piriformis går direkte over iskiasnerven hos nogle individer, hvis ikke gennem den eller under den.
I yoga siger Tarma, at du oftest ville føle smerte under hoftefleksion i stillinger som:
- Fold fremad
- Lunge
- Padangusthasana (Big Toe Pose)
- Glad baby
Helbredende tip
Der er mange fysiske fordele ved at øve yoga. Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health inkluderer disse:
- øget styrke og udholdenhed
- bedre energiniveauer
- forbedret fleksibilitet
- nedsat lændesmerter
- reduceret stress
Det er derfor, jo hurtigere du kan helbrede denne skade, jo bedre.
Da mange mennesker oplever denne tilstand som en cyklus af opblussen, der kommer og går, anbefaler Tarma at hvile, indtil den værste af irritationen forsvinder.
”Dette kan betyde at man undgår positioner eller bevægelser, der udløser symptomerne, ændrer positur i yogaklassen og eventuelt bærer en kompressionsfolie omkring det øvre lår for at fjerne noget af belastningen fra hamstrings og deres sener,” siger hun.
Når det kommer til at forbedre yoga rumpe på lang sigt, siger Tarma, når betændelsen aftager, vil du begynde at lægge vævet i. Dette vil hjælpe dem med at blive stærkere og udvikle en bedre samlet funktion og evne til at tolerere stress.
”Det betyder at opbygge styrke i senen og musklerne i så bred en række forskellige positioner og bevægelsesplaner som muligt,” forklarer hun.
For at gøre dette anbefaler Tarma isometriske tilbageholdelser, da de er tilgængelige for de fleste mennesker og kan have en smertestillende (smertelindrende) effekt.
Når disse har været håndterbare, siger hun, at du kan gå videre til mere udfordrende bevægelser som excentriske og plyometriske og øge belastningen. Vægtet huk og markløft er to eksempler.
Dette problem kan også være langsomt at blive bedre, så det lønner sig at styre dine egne forventninger og være tålmodig, når du tager skridt til at helbrede.
Q: Hvad er eksempler på isometriske øvelser? Hvad er et eksempel på en excentrisk øvelse, der fungerer som hamstrings?
Svar: En isometrisk øvelse er en, hvor en muskel eller gruppe af muskler er trukket sammen uden en ændring i længden.
I yogaklasser lyder det måske som "kram musklerne mod knoglen." For at styrke hamstrings kan din yogainstruktør eller fysioterapeut anbefale poser som Locust Pose, Balancing Stick eller Side Plank.
Prøv benkrøller ved hjælp af et modstandsbånd for at opbygge hamstringstyrken. Dybe knebøjninger (med eller uden håndholdte vægte) kan også være gavnlige.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternative udgør
Hvis visse stillinger forværrer skaden, er det bedst at undgå dem og prøve en anden rækkefølge. En kyndig yogainstruktør eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at ændre stillinger, så du kan fortsætte med din yoga-praksis.
I mellemtiden er her et par alternative indstillinger at prøve.
Bridge Pose
Malek siger, at Bridge Pose er en fremragende måde at få symmetrisk glute-aktivering uden en forlænget hamstringposition. Dette gør det muligt for musklerne at blive aktiveret uden at forværre de områder, der er irriterede.
Tree Pose med en ændring
Hun anbefaler også Tree Pose med din fod placeret på kalven. Det bliver lettere at balancere end med din fod placeret højt i hoften.
En lettere balance for balance vil sandsynligvis give mulighed for bedre rekruttering af gluten, der stabiliserer hoften uden at udløse faktorer som hamstring eller piriformis overkompensation.
Stol udgør og dyb enkeltben stol udgør
Når du først kan tackle Chair Pose, siger Malek at arbejde dig op til mere avancerede stillinger til benene, som en Deep Single Leg Chair Pose, som kræver en masse kerne-, hofte- og quad-stabilitet for at gøre det effektivt og kan være en risikabel en.
Forebyggelse
Hold knæene let bøjede
For at undgå denne smerte i rumpen i første omgang siger Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 og uddannelsesdirektør for YogaSix, at holde en mikrobøjning i knæene selv under fremadrettede folder og andre hamstringstrækninger.
Stræk ikke så dybt
Sørg for, at du ikke går forbi din kant eller skubber dig dybt ind i en stilling tidligt i øvelsen.
Tag en pause
Hvis du har denne smerte, siger Turner at tage en pause fra at strække hamstringen eller bevæge sig mod dit fulde bevægelsesområde.
"Jeg havde yogastøtte, men adresserede det ikke tidligt, så jeg var nødt til at bruge omkring 6 måneder af min yogapraksis med at holde en generøs bøjning i mine knæ, hver gang jeg var i en fremadfoldning," forklarer hun.
Flere tip til at forhindre yogaskader
Yderligere tip fra Turner inkluderer:
- Hold knæene bøjede.
- Brug blokke under dine hænder for at undgå at "hænge ud" på dine led.
- Fokuser på at engagere dine quads i Forward Folds eller andre hamstring-åbnere for at undgå overstrækning.
Takeaway
Yoga butt er noget der kan ske for enhver yogi. Hvis du har at gøre med denne høje hamstringsmerte, er det vigtigt at ændre eller springe over stillinger, der kan forværre skaden.
Du kan også indarbejde balance- og styrkeøvelser i din overordnede træningsrutine for at undgå at skade området igen eller i første omgang for at forhindre yoga-røv.
I tvivlstilfælde er det altid en god ide at tale med en fysioterapeut eller kyndig yogainstruktør.
