Efterhånden som antallet af stearinlys på vores fødselsdagskager vokser, øges antallet af gange nogen, der beroliger os med, at "40 er den nye 20."
Det er fuldt ud muligt at se godt ud i alle aldre. Men hvis du ikke overholder en vilkårlig skønhedsstandard, er der ingen grund til at føle sig skyldig.
Alles rejser er forskellige, og nogle gange kan en skade, sygdom eller endda bare livet komme i vejen for, at vi føler, at vi er de bedste versioner af os selv.
Det er ikke kun OK, men almindeligt - og næsten altid løst.
Når kvinder bliver ældre, er vi mere modtagelige for sygdomme og kroniske smerter, herunder hjertesygdomme og knogleskørhed. Selvom det kan være den sidste ting, du vil gøre, når du føler dig nede, øger inaktivitet risikoen for kronisk sygdom.
Lidt under 23 procent af amerikanske voksne i alderen 18 til 64 får den anbefalede mængde motion om ugen, og 28 procent over 50 år er fysisk inaktive.
Nogle gange bliver alder en grund til, at folk føler, at de ikke skal gider at træne.
"[Folk siger,]" Åh, jeg skal ikke løfte vægte, fordi jeg er for gammel, "siger Dr. Theresa Marko, en læge i fysioterapi, bestyrelsescertificeret klinisk specialist i ortopædi og ejer af Marko Physical Therapy. "Du har brug for cardio og lidt modstandsøvelse."
Men alder behøver ikke at være en barriere.
”Der er så mange faktorer, der går ind i vores tidsalder, og kronologi er mindst af det,” siger Jillian Michaels, fitnessekspert og skaberen af The Fitness App. "Du kan være ekstremt fit i enhver kronologisk alder, hvis du træner konsekvent og intelligent."
Hvis du er over 40 år og ønsker at starte eller intensivere din træningsrutine, så prøv disse enkle tip.
Gå let på dig selv
Samfundet beder ofte kvinder om at bære flere hatte. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at passe aldrende pårørende, mens de også udgør ca. halvdelen af arbejdsstyrken.
At arbejde hver dag kan føles som en blanding af en luksus og en anden ting på en allerede lang opgaveliste for en travl kvinde.
Du behøver ikke træne i timevis hver dag.
Prøv rask gang i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen. Hvis du har kortere tid, men kan gøre mere intense øvelser, såsom at løbe eller løbe, siger CDC, at 75 minutter om ugen er tilstrækkelige. Det er kun 15 minutter om dagen!
Det er vigtigt at måle din intensitet, hvis du vil høste de hjerte-sunde fordele ved motion.
American Heart Association siger, at målpuls varierer efter alder.
Hvis du ikke har en pulsmåler, giver en simpel pulskontrol dig besked, hvor du står.
"Tæl rytmerne i 6 sekunder, og gang dette tal med 10," siger Michaels. ”For eksempel tæller jeg min puls, når jeg træner i 6 sekunder. Hvis det er 16, multiplicerer jeg med 10, og min puls er 160 bpm. "
Michaels foreslår at bruge dit håndled til at kontrollere din puls. Du kan sammenligne hvad du finder med nedenstående tabel.
Tilføj styrketræning
Kvinder er mere tilbøjelige til at have osteoporose end mænd, og 1 ud af 3 kvinder over 50 oplever brud på grund af tilstanden.
Dette kan få styrketræning til at virke skræmmende og usikker, men forskning viser, at det faktisk hjælper med at forbedre styrken og balancen hos kvinder, der allerede har osteoporose.
"For osteoporose er styrketræning en af de bedste ting, du kan gøre," siger Michaels. "Sørg for at fokusere især på din ryg og hofter."
Forskning viser også styrketræning reducerer risikoen for hjertedød og kræft. Det kan også forbedre hjernens funktion hos voksne i alderen 55-66 år, der har let kognitiv svækkelse.
Hvis du er ny inden for styrketræning eller ikke har gjort det på et stykke tid, foreslår Michaels at starte med kropsvægt eller lette håndvægte.
"Kropsvægt er super effektiv og mindre skræmmende," siger hun. "Så har du håndvægte til rækker, brystfluer, bicep-krøller, triceps-forlængelser osv."
Michaels siger, at det er vigtigt at rumme styrketræning, især hvis du har osteoporose, for at forhindre skader.
”Målet er at stresse knoglen og sørge for at bygge ind i genopretningstiden til heling,” siger hun. ”Hvis du ikke har restitutionstid, risikerer du en stressfraktur for meget, for tidligt. Jeg ville sigte mod 2 styrkesessioner pr. Muskelgruppe om ugen med 2 dages restitution mellem sessionerne. ”
Prøveplan
- Mandag / torsdag: Push muskler (bryst, skuldre, triceps, skrå, quads)
- Tirsdag / fredag: Træk muskler (ryg, biceps, glutes, hamstrings)
Find noget, du faktisk kan lide
Motion er udfordrende, men det skal være noget, du nyder. Du har allerede nok gøremål.
"Den vigtigste regel med fitness er konsistens," siger Michaels. "Selvom jeg kan fortælle dig de teknikker, der er mest effektive, er det irrelevant, hvis personen ikke møder op til dem regelmæssigt."
Du behøver ikke gå helt ud lige fra flagermusen (eller nogensinde). Hvis du ikke kan lide at løbe, er det måske ikke den bedste idé for dig at tilmelde dig et maratonløb. Måske nyder du at gå eller danse i stedet.
Du er mere tilbøjelige til at holde fast ved noget, du kan lide.
”Jeg anbefaler folk at gøre ting, der er sjove, og at de kan passe ind i deres tidsplan,” siger Marko. "Jeg ved med mange af mine patienter, jeg spørger dem," Hvor mange øvelser er for mange for dig? Kan du lide at lave stående øvelser [eller] liggende øvelser? '"
Apps som Michaels eller FitOn har korte, varierede træningsprogrammer, du kan prøve, hvis du vil have en fornemmelse af, hvad der fungerer bedst for dig. Når du først har fundet noget, du kan lide, anbefaler Michaels at prioritere træning og overveje det som "mig tid."
"Jeg planlægger mine træningsprogrammer," siger hun. "Det er så simpelt, og det er tid, der ikke kan forhandles."
Men hvis du falder af vognen en dag eller to, betyder det ikke, at du skal give op og "starte forfra mandag."
”Gå let på dig selv,” siger Marko. "Giv dig selv selvkærlighed og bliv ikke for ked af dig selv."
Bland det op
Nogle gange føles en træning, du har elsket i flere måneder, pludselig forældet. Måske har du sat på et mål, såsom at øge din gåhastighed eller tabe dig, eller det kan være mentalt. Måske keder du dig.
Hvis det begynder at føles gentaget, skal du krydre det ved at tilføje mere intensitet eller et andet element til træningen.
Men husk: Langsom og stabil vinder løbet (og forhindrer skader).
”Nøglen med opadgående intensitet er at gøre det hver anden uge med ca. 10 procent,” siger Michaels. "F.eks. [Prøv] 10 procent mere vægt eller 10 procent flere reps eller en lidt anden variation, der er lidt sværere, som pushups på gulvet versus pushups på en forhøjet platform."
Michaels anbefaler at lytte til din krop og tage din form til efterretning.
”Er det kompromitteret, eller er du i stand til at udføre den mere avancerede version af øvelsen eller de sidste par reps med god form? Hvis ikke, ring det tilbage igen, ”siger hun.
Lav et stænk
Ikke alle træningsprogrammer kræver, at du forbliver jordlåst.
Forskning har vist, at træning med høj intensitet i vand forbedrer knoglemineraltætheden og funktionel kondition hos postmenopausale kvinder.
En 2018-undersøgelse af for det meste middelaldrende kvinder viste, at vandaerob aktivitet faldt kropsfedt og blodtryk og øgede eksplosiv styrke.
”[Vandet] giver dig støtte, mens du yder modstand,” siger Marko. ”Den ene halvdel af jer støttes, og I trækker igennem vandet. [Svømning for] enhver med slidgigt i knæ eller ryg vil yde støtte, få dig til at føle dig lettere og gøre øvelsen lidt lettere. ”
Sig om
Hjertesygdomme er den største dødsårsag blandt kvinder, og antallet af kvinder, der får hjerteanfald, er stigende.
Tilføjelse af cardio og styrketræning til din rutine kan hjælpe med at mindske risici, men stress spiller også en rolle.
Yoga kan hjælpe med at reducere stress. En 2016-undersøgelse viste, at personer med hjertesygdomme, der praktiserede yoga i 12 uger, havde lavere hjertefrekvenser, lavere blodtryk og højere mental sundhedsscore.
Find en lodne ven
Brug for en træningskammerat? Hvis du ikke kan finde et menneske til at tage en daglig tur med dig, skal du overveje at adoptere en hund.
Ældre voksne med hjertesygdomme, der har hunde, er mere tilbøjelige til at være aktive, fordi de skal gå deres hvalpe.
Hvis det ikke er en mulighed at få en hund, skal du overveje at frivilligt arbejde i et lokalt husly.
Passer i alle aldre
Du behøver ikke lade din alder være en barriere for at træne.
Hvis du har tilstande, der typisk kommer med alderen, såsom osteoporose, kan du ændre din træningsrutine for at forhindre skader, mens du hjælper med at forbedre de smerter og smerter, der er forbundet med dem.
Du er mere tilbøjelige til at holde fast ved at træne, hvis du nyder det, så prøv at finde noget, du kan lide, og sæt små mål.
Det er muligt at være fit og sund uanset din alder.
Beth Ann Mayer er en forfatter i New York. I hendes fritid kan du finde hendes træning til maratonløb og kæmper med hendes søn, Peter, og tre furbabies.
