Du ved sikkert, at lyse lys og elektronikens blå glød om natten kan forhindre din søvn. Nå viser det sig, at rødt lys også kan påvirke din søvn, men på en potentielt nyttig måde.
I denne artikel undersøger vi, hvordan rødt lys om natten kan påvirke din søvncyklus, og hvad du kan gøre for at forbedre dit søvnmønster.
Hvad vides der om effekterne af rødt lys om natten?
Den type rødt lys, der påvirker din søvn, er lys, der udsender bølgelængder for rødt lys - ikke blot pærer, der er tonet rødt.
Mens rødfarvede pærer kan være ganske beroligende og sætte dig i godt humør, producerer de faktisk ikke røde lysbølgelængder. På grund af dette vil de sandsynligvis ikke have den samme effekt på din søvn.
Rødt lys og søvn
Teorien er, at bølgelængder med rødt lys stimulerer produktionen af melatonin. Melatonin er et naturligt forekommende hormon, der hjælper dig med at sove. Din hjerne frigiver mere melatonin, når mørket falder og har tendens til at frigive mindre, når du udsættes for lys.
I en lille undersøgelse fra 2012 evaluerede forskere effekten af rødt lysterapi på 20 kvindelige atleter. Deltagerne blev tilfældigt tildelt til at modtage 30 minutters terapi med rødt lys hver nat i 14 dage.
Sammenlignet med en placebogruppe, der ikke havde lysterapi, havde deltagerne forbedret søvnkvalitet, melatoninniveau og udholdenhed.
Forskning offentliggjort i 2019 detaljerede en 3-ugers undersøgelse af 19 personer i et kontormiljø. Forskerne fandt ud af, at brugen af en kombination af rødt og omgivende hvidt lys om eftermiddagen forbedrede døgnrytmen og øgede årvågenhed i perioden efter frokost, hvor mange mennesker dypper ned i deres energiniveau.
En meget lille undersøgelse fra 2017 viste, at farve er tæt knyttet til evnen til at falde i søvn. Forskerne bemærkede også, at personlig præference kan påvirke, hvilken farve der sandsynligvis vil hjælpe dig med at falde i søvn.
Mens forskningen er lovende, er der behov for flere store undersøgelser for at forstå mere, hvordan rødt lys påvirker søvn.
Rødt lys og søvninerti
Søvninerti er den tøffe følelse, der dvæler, når du vågner op. Det kan påvirke din kortvarige hukommelse, opmærksomhed og overordnede ydeevne.
En lille undersøgelse fra 2019 om søvninerti viste, at mættet rødt lys, der leveres gennem lukkede øjenlåg, på niveauer, der ikke undertrykker melatonin, kan hjælpe med at lette søvninerti, når man vågner.
Rødt lys og nattesyn
Blændingen fra stærkt hvidt lys om natten kan lade dig kæbe og anstrenge dig for at se tydeligt. Rødt lys er ikke blændende, så det kan hjælpe dig med at se bedre om natten.
Derfor finder du røde lys i cockpit og ubåde til flyvemaskiner, og hvorfor astronomer og stjernekigger gerne bærer røde lommelygter.
Hvilket farvelys skal du undgå om natten?
Nogle typer lys er mere tilbøjelige til at forstyrre din døgnrytme end andre. Men husk at enhver form for lys kan forstyrre din søvn, hvis den er lys nok eller skinner ind i dit ansigt.
Blåt lys er en god ting i løbet af dagen. Når du vågner op, kan det hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom. Men om natten kan blåt lys gøre det sværere at falde i søvn og forblive i søvn. Det skyldes, at bølgelængder med blåt lys kan forhindre din hjerne i at producere melatonin, det hormon, der hjælper dig med at føle dig søvnig.
Blå lysbølger udsendes fra solen såvel som fra:
- lysstofrør
- LED-lys
- tv
- mobiltelefoner og tablets
- computerskærme
- andre elektroniske skærme, som f.eks. spilenheder
Hvis du har søvnproblemer, kan du prøve at fjerne blåt lys og stærkt lys, når det kommer tættere på din sengetid.
Sluk for tv'et, og læg telefoner, tablets og bærbare computere væk mindst 30 minutter inden du går i seng. Prøv også langsomt at dæmpe din husholdningsbelysning om aftenen, når solen går ned.
Hvordan påvirker lys din søvn?
Lys spiller en nøglerolle i din døgnrytme og hvor godt du sover.
Din døgnrytme er dit interne 24-timers ur. Det hjælper dig med at føle dig søvnig om natten, når det er mørkt, og det får dig også til at føle dig opmærksom i dagslys.
Lyseksponering giver din hjerne information, der styrer din døgnrytme. I et naturligt lysmønster følger din døgnrytme solopgang og solnedgang. Men vores verden er fyldt med kunstige lyskilder, der kan kaste os væk fra denne naturlige cyklus.
Flere undersøgelser tyder på, at lyseksponering på det forkerte tidspunkt kan forstyrre døgnrytmen og potentielt påvirke dit helbred.
Når din døgnrytme er slået fra, kan du ende i en ond cirkel. Du kan ikke sove godt om natten, og du føler dig træt og har brug for en lur i løbet af dagen.
Men der er et par måder, du kan bruge lys på for at få din rytme tilbage.
Om natten:
- Hvis det er muligt, skal du blokere alt lys fra dit soveværelse. Overvej at installere mørklægningsgardiner eller bruge en søvnmaske.
- Hvis du bruger et nattelys, skal du vælge en, der udsender svagt rødt, orange eller gult lys.
- Fjern, sluk eller brug nattilstand på elektronik, der skinner ind i dit soveværelse.
- For virkelig at komme tilbage på sporet skal du undgå elektroniske skærme i 30 minutter til en time før du går i seng.
I løbet af dagen:
- Åbn dine persienner, når du vågner om morgenen. Lad solskin komme ind så hurtigt som muligt, når det er muligt.
- Hvis du skal vågne op før solopgang, skal du tænde nogle lys med lavt wattindhold.
- Udsæt dig for naturligt lys hele dagen for at forbedre din årvågenhed og humør.
Ud over belysning vil du gerne tage andre søvnhygiejniske foranstaltninger som at undgå koffein, alkohol og kraftig træning inden sengetid.
Hvis du har en søvnforstyrrelse, som du ikke kan løse, skal du kontakte din læge for at finde ud af, om der er en underliggende tilstand, der skal behandles.
Lysterapi er en mulighed for nogle mennesker med søvnforstyrrelser, men det er bedst at diskutere dette med din læge først. Det er vigtigt at vælge den rigtige type lysboks og bruge den på det rigtige tidspunkt på dagen.
Bundlinjen
Generelt ser rødt lys om natten ikke ud til at forstyrre søvnen som blåt lys gør. Faktisk kan det faktisk forbedre din søvn. Mens der er behov for mere forskning, synes de nuværende beviser at indikere, at rødt lys om natten ikke forstyrrer søvn.
Hvis du vil prøve rødt lys for bedre søvn, skal du vælge produkter, der udsender bølgelængder for rødt lys i stedet for pærer, der simpelthen er tonet rødt. Prøv også at udsætte dig for solskin og lysere lys om dagen, lysere om aftenen og mørke, når det er tid til at sove.
Søvnproblemer kan have indflydelse på både din fysiske og mentale sundhed. Hvis dine søvnproblemer fortsætter, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvad dine næste trin skal være.
