Rutabaga er en rodgrøntsag, der hører til Brassica slægt af planter, hvis medlemmer er uformelt kendt som korsblomstrede grøntsager.
Den er rund med en brunhvid farve og ligner en majroe. Faktisk kaldes det almindeligvis en krydsning mellem en majroe og en kål.
Rutabaga er et dagligt syn i det nordeuropæiske køkken og også kendt under betegnelserne "svensker" og "svensk majroe."
De er ekstremt nærende og velkendte for deres antioxidantindhold.
Her er 7 sundhedsmæssige og ernæringsmæssige fordele ved rutabagas.
1. Nærende og lavt kalorieindhold
Rutabagas er en fremragende kilde til næringsstoffer.
Et medium rutabaga (386 gram) giver:
- Kalorier: 143
- Kulhydrater: 33 gram
- Protein: 4 gram
- Fedt: 0,5 gram
- Fiber: 9 gram
- C-vitamin: 107% af den daglige værdi (DV)
- Kalium: 35% af DV
- Magnesium: 18% af DV
- Calcium: 17% af DV
- E-vitamin: 7% af DV
Som du kan se, er rutabagas en fremragende kilde til kalium, calcium, magnesium og vitamin E og C. De indeholder også en moderat mængde folat, et B-vitamin, der er vigtigt for stofskifte, proteinsyntese og DNA-replikation.
Derudover tilvejebringer rutabagas små mængder fosfor og selen. Fosfor er et vigtigt mineral til energiproduktion og knoglesundhed, mens selen er afgørende for reproduktiv sundhed.
Resumé Rutabagas er en rig kilde til calcium, magnesium, kalium og vitamin C og E. De er også en god kilde til folat og giver små mængder fosfor og selen.
2. Højt i antioxidanter
Rutabagas er en fremragende kilde til antioxidanter, herunder vitamin C og E.
C-vitamin er en antioxidant, der neutraliserer frie radikaler, som er skadelige forbindelser, der beskadiger celler og fører til oxidativ stress, når niveauerne bliver for høje i din krop. C-vitamin spiller også nøgleroller i immun sundhed, jernabsorption og kollagensyntese.
E-vitamin er en fedtopløselig antioxidant, der også bekæmper celleskader og hjælper med at opretholde en sund cellemembran.
Interessant nok arbejder vitamin C og E tæt sammen. Når vitamin E er udtømt, hjælper C-vitamin med at regenerere det, så disse antioxidanter kan fortsætte med at beskytte dine celler.
Rutabagas indeholder også store mængder glucosinolater, som er forbindelser med antioxidantegenskaber. De har vist sig at reducere inflammation og potentielt endda din risiko for hjertesygdomme og kolorektal, prostata og brystkræft.
Resumé Rutabagas er en god kilde til glucosinolater og vitamin C og E. Disse er sygdomsbekæmpende forbindelser, der hjælper med at beskytte din krop mod oxidativ stress.
3. Kan forhindre for tidlig ældning
At spise en diæt med mange antioxidanter kan hjælpe med at forhindre for tidlig aldring.
Mange tegn på ældning kan modereres gennem miljøet og din diæt samt ved at reducere inflammationsfremmende aktiviteter, såsom rygning og sollys.
C-vitamin er en potent antioxidant, der findes i rutabagas, der hjælper med at neutralisere frie radikaler i din hud forårsaget af forurening og skader fra ultraviolet (UV) lys.
Det spiller også en nøglerolle i syntesen af kollagen, et vigtigt protein, der holder din hud stærk. UV-eksponering kan beskadige kollagen, og C-vitamin spiller en rolle i både at skabe kollagen og beskytte det.
Antioxidanter kendt som glucosinolater kan også spille en beskyttende rolle i hudens aldring.
En nylig undersøgelse af 3D-hudmodeller fra mennesker viste, at glucosinolater hjalp med at beskytte mod UV-skader. Dog er der behov for mere forskning.
Resumé Rutabagas indeholder naturligt højt C-vitamin, som beskytter din hud mod UV-skader og fremmer kollagensyntese. Andre antioxidanter i rutabagas kan også spille en beskyttende rolle i hudens aldring.
4. Fremmer tarmsundhed
Rutabagas er en fremragende kilde til fiber.
Et medium rutabaga (386 gram) giver 9 gram fiber, hvilket er henholdsvis 24% og 36% af det anbefalede daglige fiberindtag for mænd og kvinder.
De indeholder meget uopløselige fibre, som ikke opløses i vand. Denne type fiber hjælper med at fremme regelmæssighed og tilføjer afføring bulk. Fiber fodrer også sunde tarmbakterier og fremmer et sundt mikrobiom.
En kost med højt fiberindhold er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, såsom en nedsat risiko for kolorektal kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Resumé Rutabagas er en rig kilde til fiber, som fodrer sunde bakterier i tarmen og kan mindske risikoen for kolorektal cancer, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
5. Kan hjælpe med vægttab
Tilføjelse af rutabagas til din diæt kan hjælpe med vægttab.
Denne rodgrøntsag er meget høj i fiber og tager længere tid at fordøje, så du føler dig mæt længere. Dette kan forhindre overspisning og i sidste ende vægtøgning.
Hvad mere er, en fiberrig diæt er forbundet med en større mangfoldighed af tarmbakterier. Nyere forskning har vist, at denne forbindelse er vigtig for at forhindre langsigtet vægtøgning.
Endelig kan spisning af næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold som rutabagas erstatte usunde madindstillinger, der har tendens til at være højt i kalorier, fedt og sukker. Således kan rutabagas fremme en sund kropsvægt.
Resumé Forbrugende rutabaga kan hjælpe vægttab ved at øge fylde og hjælpe med at forhindre overspisning.
6. Højt kaliumindhold
Rutabagas er en rig kilde til kalium, som spiller mange vigtige roller i din krop og er især vigtig for hjertesundheden.
Ét medium rutabaga (386 gram) giver 1.180 mg kalium, hvilket dækker 35% af dine daglige behov for dette næringsstof.
Kalium er vigtigt for nervesignalering og muskelsammentrækning. Det arbejder også tæt sammen med natrium for at regulere væskebalancen, hvilket er vigtigt for at opretholde et sundt blodtryk.
Dem, der spiser en diæt med højt kaliumindhold, har tendens til at have en lavere risiko for slagtilfælde, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Resumé Rutabagas har naturligt højt kaliumindhold, et mineral der regulerer væskebalance, nervesignalering og blodtryk. En kaliumrig diæt er forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme.
7. Let at tilføje til din diæt
Rutabaga kan tilberedes på mange forskellige måder og er tilgængelig hele året, hvilket gør det til en let grøntsag at tilføje til din kost.
Du kan nyde rutabagas rå eller koge dem på samme måde som du tilbereder kartofler, men sørg for at skrælle huden, da disse grøntsager normalt har en beskyttende voksbelægning. I mellemtiden kan bladene føjes til salater eller supper.
Rutabagas har en behagelig sød og let bitter smag. Du kan tilføje dem til måltider på en række forskellige måder, herunder:
- kogt og moset
- skåret i pommes frites og stegt
- stegt i ovnen
- føjet til en suppe
- tyndt skåret og tilsat til en gryderet
- revet rå i en salat
På grund af deres alsidighed i smag og tilberedningsmetoder kan rutabagas erstatte kartofler, gulerødder, majroe og andre rodfrugter i de fleste opskrifter.
Resumé Rutabagas er bredt tilgængelige hele året. De kan koges, moses, steges, ristes eller spises rå.
Bundlinjen
Rutabagas er en stor grøntsag fyldt med fiber, vitaminer og antioxidanter.
De fremmer følelser af fylde, hvilket kan forhindre vægtøgning. Desuden indeholder de stærke forbindelser, der hjælper med at bekæmpe betændelse, forhindrer for tidlig aldring og er forbundet med en reduceret risiko for forskellige kræftformer.
Hvis du vil være kreativ i køkkenet, er rutabagas en god ingrediens at eksperimentere med. De er lækre og lette at tilføje til mange opskrifter.
