11 sunde frugter med højt kalorieindhold, der hjælper dig med at gå i vægt

For nogle mennesker kan det være en udfordring at tage på i vægt eller opbygge muskler.

Selvom frugt normalt ikke er den første gruppe fødevarer, der kommer til at tænke på, når man prøver at samle op, kan flere typer frugter give de ekstra kalorier, som din krop har brug for for at gå op i vægt.

Desuden pakker de vigtige vitaminer og mineraler for at understøtte dit helbred.

Her er 11 sunde frugter med højere kalorieindhold, der kan hjælpe dig med at gå op i vægt.

Friske frugter

Selvom de fleste frugter har få kalorier, kan mange hjælpe dig med at gå i vægt på grund af deres højere indhold af kulhydrater eller fedt.

Her er 4 friske frugter, der kan hjælpe dig med at tage på i vægt.

1. Bananer

Bananer er et fremragende valg, hvis du ønsker at tage på i vægt.

De er ikke kun nærende, men også en god kilde til kulhydrater og kalorier.

En mellemstor (118 gram) banan indeholder følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 105
• Protein: 1 gram
• Fedt: 0,4 gram
• Kulhydrater: 27 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin B6: 26% af den daglige værdi (DV)
• Mangan: 13% af DV

Derudover pakker bananer mange andre mikronæringsstoffer. Især grønne bananer indeholder højt resistent stivelse, der ufordøjet passerer gennem fordøjelseskanalen. Forskning har knyttet resistent stivelse til forbedret tarmsundhed.

Bananer er en bekvem snack på farten og kan tilsættes havregryn eller smoothies lavet med andre kalorieindholdsrige ingredienser, såsom nøddesmør eller yoghurt med fuld fedt, for at hjælpe dig med at komme i vægt.

2. Avocado

Avocado har en imponerende næringsstofprofil. Derudover indeholder de mange kalorier og sunde fedtstoffer, hvilket gør dem til et fremragende valg for folk, der ønsker at tage på i vægt.

En halv mellemstor avocado (100 gram) indeholder følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 161
• Protein: 2 gram
• Fedt: 15 gram
• Kulhydrater: 8,6 gram
• Fiber: 7 gram
• K-vitamin: 17,5% af DV
• Folat: 21% af DV

Avocado er også rig på mange andre mikronæringsstoffer, herunder kalium og vitamin K, C, B5 (pantothensyre) og B6 (pyridoxin).

Desuden er de utroligt alsidige og kan bruges på mange måder. Prøv at tilføje dem til supper og salater eller bruge dem som spredning sammen med en proteinkilde som æg.

3. Kokosnødkød

Kokos er en alsidig frugt, der er blevet populær for sine mange sundhedsmæssige fordele. Det er også en god kilde til kalorier, da den er høj i fedt og moderat i kulhydrater.

En 1-ounce (28 gram) servering af kokosnødkød giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 99
• Protein: 1 gram
• Fedt: 9,4 gram
• Kulhydrater: 4,3 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Mangan: 17% af DV
• Selen: 5% af DV

Kokoskød indeholder også mange vigtige mineraler, herunder fosfor og kobber.

Bedst af alt, det kan nydes på mange måder. Prøv at drysse strimlet kokosnød på frugtsalat, tilsæt den i stegepande eller bland den i supper og smoothies for at øge kalorieindholdet i dine måltider og snacks.

4. Mango

Mango er en lækker, sød frugt, der har en imponerende næringsprofil.

Ligesom bananer er mango en god kilde til kalorier - mest fra kulhydrater.

En kop (165 gram) mango giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 99
• Protein: 1,4 gram
• Fedt: 0,6 gram
• Kulhydrater: 25 gram
• Fiber: 3 gram
• C-vitamin: 67% af DV
• Folat: 18% af DV

Derudover er mango en god kilde til kobber, adskillige B-vitaminer og vitamin A og E.

Mango er lækker alene, men også en god tilføjelse til smoothies, salsaer og sommersalater. Prøv at parre frisk mango med ingredienser med højere kalorieindhold som nødder eller kokosnød, hvis vægtøgning er dit mål.

Resumé

Nogle friske frugter, såsom avocado og kokosnød, er gode kilder til sunde fedtstoffer, som kan hjælpe dig med at tage på i vægt. Bananer og mango er rige på kulhydrater og kalorier.

Tørrede frugter

Tørrede frugter er frugter, der har fået fjernet næsten alt deres vandindhold gennem forskellige tørringsmetoder.

Hvad der er tilbage er en energitæt snack, der på trods af sin lille størrelse er meget nærende. Faktisk estimerer undersøgelser, at tørret frugt indeholder 3-5 gange mere mikronæringsstoffer end frisk frugt.

Fordi tørrede frugter er energitætte, er de fremragende til folk, der prøver at tage på i vægt. De indeholder dog meget naturligt sukker, så det er bedst at kombinere dem med en kilde til sundt fedt eller protein for at minimere de potentielle negative virkninger på dit blodsukker.

Her er nogle tørrede frugter med højt kalorieindhold, der kan hjælpe dig med at tage på i vægt.

5. Datoer

Datoer er de små, cylindriske frugter af dadelpalmen, der vokser i tropiske områder.

De sælges typisk tørret i de fleste vestlige lande og fyldt med næringsstoffer.

Én dato (24 gram) giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 66,5
• Protein: 0,4 gram
• Fedt: 0,1 gram
• Kulhydrater: 18 gram
• Fiber: 1,6 gram
• Kalium: 4% af DV
• Magnesium: 3% af DV

Disse frugter er også en god kilde til kobber, mangan, jern og vitamin B6.

Da datoer typisk sælges tørrede, har de en lang holdbarhed, hvilket gør dem til en alsidig måde at øge dit kalorieindtag på. De laver et godt bindemiddel i bagværk eller kan nydes af dem selv.

Prøv at fylde datoer med mandelsmør og kokosflager til en sund snack med højt kalorieindhold.

6. svesker

Svesker er tørrede blommer, der pakker et ernæringsmæssigt slag.

En 1-ounce (28 gram) servering af svesker giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 67
• Protein: 0,6 gram
• Fedt: 0,1 gram
• Kulhydrater: 18 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 14% af DV
• Kalium: 4,4% af DV

Svesker er også kendt for deres evne til at lindre forstoppelse. Deres fiberindhold kan hjælpe med at tilføje bulk til din afføring og fremskynde dens transit gennem din tarm.

Svesker har lang holdbarhed og er nemme at tilføje til din kost, hvilket gør dem til en enkel måde at øge dit kalorieindtag og hjælpe med sund vægtøgning. De smager godt alene, men du kan også nyde dem i dine yndlingssalater, smoothies og bagværk.

7. Tørrede abrikoser

Abrikoser er en populær gul stenfrugt, der kan nydes både frisk og tørret.

En 1-ounce (28 gram) servering af tørrede abrikoser giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 67
• Protein: 0,8 gram
• Fedt: 0,1 gram
• Kulhydrater: 18 gram
• Fiber: 2 gram
• A-vitamin: 6% af DV
• E-vitamin: 8% af DV

Ud over at være en fremragende kilde til kalorier, er tørrede abrikoser en god kilde til beta-caroten, lutein og zeaxanthin - tre plantepigmenter, der understøtter øjenhygiejne.

Tørrede abrikoser er en fremragende pick-me-up snack sent på eftermiddagen og parrer godt sammen med nødder og ost, som også kan hjælpe dig med at tage på i vægt, da de er gode kilder til kalorier og fedt.

8. Tørrede figner

Nydt både frisk og tørret, figner er en populær frugt med en sød, men alligevel mild smag.

En 1-ounce (28 gram) servering af tørrede figner giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 70
• Protein: 1 gram
• Fedt: 0,3 gram
• Kulhydrater: 18 gram
• Fiber: 3 gram
• Kalium: 4% af DV
• Calcium: 3,5% af DV

Tørrede figner er velsmagende alene eller kan nydes hakket til pynt af havre, yoghurt eller salater. De passer også godt sammen med ost og kiks.

Nogle mennesker foretrækker at blødgøre deres tørrede figner ved at koge dem i vand i op til 10 minutter.

9. Rosiner

Rosiner er tørrede druer, der findes i forskellige størrelser og farver.

I USA og Canada henviser navnet generelt til alle typer tørrede druer, mens det i Australien, New Zealand, Irland og Det Forenede Kongerige kun beskriver mørkefarvede, store sorter.

En 1-ounce (28 gram) servering af rosiner giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 85
• Protein: 1 gram
• Fedt: 0,1 gram
• Kulhydrater: 22 gram
• Fiber: 1 gram
• Kalium: 4,5% af DV
• Jern: 3% af DV

Rosiner er også en god kilde til kobber, mangan, magnesium og mange B-vitaminer.

Tilføjelse af rosiner til din kost er en nem måde at øge dit kalorieindtag på. De smager godt lige ud af kassen og parrer godt sammen med nødder, yoghurt, oste, salater og havregryn.

10. Sultanas

Ligesom rosiner er sultanas en anden type tørret drue.

De er dog lavet af grønne frøfrie druer, hovedsagelig Thompson Seedless-typen. I USA kaldes sultanas ofte "gyldne rosiner" på grund af deres lysere farve.

En 1-ounce (28 gram) servering af sultanas giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 91
• Protein: 0,7 gram
• Fedt: 0 gram
• Kulhydrater: 22 gram
• Fiber: 0,7 gram
• Jern: 4,2% af DV

Sultanas kan spises på samme måde som rosiner, hvilket gør dem til en bekvem måde at øge dit kalorieindtag på. Spis dem alene, eller kombiner dem med nødder, yoghurt, oste eller salater.

11. Ribs

Ribs er små, søde, tørrede druer af en sort kaldet “Black Corinth”.

På trods af deres lille størrelse pakker de en kraftig, sød-smagfuld smag, hvilket gør dem ret alsidige.

En 1-ounce (28 gram) servering af rips giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 79
• Protein: 1,14 gram
• Fedt: 0,1 gram
• Kulhydrater: 21 gram
• Fiber: 2 gram
• Kobber: 15% af DV
• Jern: 5% af DV

Korender er også en god kilde til zink, kalium, magnesium og andre mikronæringsstoffer.

Prøv at tilføje solbær til yoghurt, fyld og bagte retter for at øge deres kalorieindhold. De kan også nydes med nødder og frø som en velsmagende snack om morgenen eller eftermiddagen.

Resumé

Tørrede frugter, såsom dadler, svesker, abrikoser, figner, sultanas, solbær og rosiner, indeholder flere kalorier end deres friske modstykker, hvilket gør dem til gode muligheder for sund vægtøgning. Derudover har de en tendens til at pakke 3-5 gange flere mikronæringsstoffer.

Bundlinjen

Der er masser af næringsfyldte frugter med højere kalorieindhold, der kan understøtte optimal sundhed og hjælpe dig med at gå i vægt.

At inkorporere et par af de ovennævnte frugter i dine måltider eller snacks kan hjælpe med at øge dit daglige kalorieindtag og hjælpe sund vægtøgning.

Derudover kan kombination af disse frugter med en kilde til protein eller fedt tilføje ekstra kalorier, samtidig med at dit blodsukkerniveau forbliver stabilt.