At finde en behagelig siddestilling i senere graviditet kan til tider næsten være umulig. Når din mave vokser, kan det være det modsatte at slappe af i din yndlingsstol, hvor du får smerter og stress - når du kommer ud af det.
Ikke kun det, men at slappe af på en sofa kan også stramme dine muskler og krampe, som din baby har brug for for at bevæge sig i en ideel fødselsposition.
Skræddersyet siddning er en øvelse, der kan hjælpe dig med at arbejde på din kropsholdning, samtidig med at du får en meget tiltrængt siddelindring. Her er mere om, hvordan du kommer ind i denne position, hvad fordelene er, og nogle ændringer for at prøve komfort.
Relateret: Sådan træner du sikkert i graviditetens tredje trimester
Trin-for-trin vejledning til skræddersyet siddende
Udtrykket “skræddersyet” kan være ukendt for dig. Du har dog meget sandsynligt hørt om at sidde "kryds og tværs æbleauce" eller måske endda "sidde på tværs af benene."
Disse holdninger er stort set ens. Du sidder med skinkerne på gulvet.Dine knæ er bøjet til siderne med dine fødder og ankler, der krydser dig foran dig.
For at komme ind i denne position:
- Begynd med dine siddeben (balder) på gulvet eller på en yogamåtte med fødderne foran dig. Sørg for at fokusere på at gøre din haleben lige. Nogle mennesker kan endda finde denne position mere behagelig med dine sideben, der hviler oven på et foldet tæppe eller tykt mat.
- Bring din højre fod indad - tæt på din venstre sideben - med dit højre knæ ud til siden af din krop. Bring derefter din venstre fod ind mod din højre sideben, kryds dine skinneben. Igen skal begge knæ være ud mod siderne af din krop.
- Sid højt og lemp dine skuldre. Træk hovedets krone op mod loftet, og forlæng din hals i begge retninger. Hvis du føler, at du har brug for ekstra rygstøtte, skal du overveje at flytte din placering, så du kan justere din ryg lige op mod en mur.
- Når du sidder, skal du fokusere på at lade dine knæ slappe af ned mod gulvet. Hvis dine hofter føles ubehageligt strakte, kan du støtte dine knæ ved at placere yogablokke eller rullede håndklæder / tæpper under dem.
- Træk vejret. Begynd at sidde i denne position i kun 30 sekunder. Arbejd dig op mod længere tid - slapp af i positionen i flere minutter.
Når du er komfortabel med at sidde på denne måde, kan du endda prøve en skræddersyet presse:
- Start med at komme i den samme grundlæggende skræddersyede siddestilling.
- Placer derefter dine hænder under dine knæ.
- Inhaler, mens du forsigtigt trykker ned med knæene og op med dine hænder, hvilket skaber modtryk.
- Bliv ved med at trykke i fem sekunder, inden du slipper.
- Gentag et par gange efter ønske.
Relateret: Graviditetsyoga strækker sig til ryg, hofter og ben
Fordele ved skræddersyet under graviditeten
Skræddersyet sidder er en del af det, der kaldes skrædderøvelser - og er ret gavnligt under graviditeten. Denne stilling er inkluderet som en af fem nøgleøvelser, der skal udføres som en del af Bradley-metoden til naturlig fødsel.
Nogle fordele:
- Skræddersyet siddeplads tilskynder til god kropsholdning, som igen kan lindre rygsmerter og forbedre cirkulationen langs midterlinjen på din krop.
- God kropsholdning hjælper også med at bevæge livmoderen fremad. Hvorfor er dette vigtigt? Nå, ekstra vrirum kan måske hjælpe din baby med at bevæge sig ind i en mere gunstig position for fødslen.
- Ud over det kan sidde på denne måde hjælpe dig med at få styrke i dine bækken-, hofte- og lårmuskler. Faktisk kan skræddersyet være nyttigt, selv efter at din baby er født, mens du arbejder på at opbygge styrke igen i dit bækkenbund.
- Mens du gør al den styrkelse, er du også i stand til at strække dine indre lår og lyske, hvilket giver dig lidt ekstra fleksibilitet inden for disse vigtige områder.
- Arbejde i bækkenbunden, herunder skræddersyet, kan endda hjælpe med at forhindre uterusprolaps og urininkontinens, efter at din baby er født.
Bradley Method-instruktører på Sweet Pea Births forklarer, at skræddersyet sideposition også er et godt sted at øve Kegel-øvelser.
Hvornår skal man skræddersy mødet
Du kan sikkert komme ind i en skrædder, når som helst under din graviditet. Du kan opleve, at det bliver mere behageligt end andre siddestillinger, når din mave vokser.
For så vidt som hvor længe du sidder i denne stilling, er det op til dig. Du vil måske kun begynde at blive i en skrædder sidde i 30 sekunder eller deromkring. Når du bliver mere komfortabel, skal du øge din tid i positionen til 10 minutter, op til to eller tre gange (eller mere) hver dag.
Skræddersy mødet mod ringmødet
Ringmøde ligner skræddersyet mødet. Den største forskel er fodplacering.
Med skræddersy sidder dine fødder over hinanden. Når du sidder i ring, hviler dine fødder sålen mod sålen og danner en ring. Og hvis du er en yogi, kan du bemærke, at ringsiddende ligner den populære Bound Angle Pose eller Baddha Konasana.
Fordelene ved ringmøder svarer til fordelene ved skræddersyet. Du styrker og strækker stadig de samme områder af kroppen. Det er bare mere en personlig præference for, hvordan du placerer dine fødder.
Relateret: De bedste prænatale yogavideoer at prøve
Forholdsregler, der skal tages, når man skræddersy mødet
Denne siddestilling er sandsynligvis sikker for de fleste mennesker. Men hvis du tidligere har fået skader på knæ eller lyske, kan du spørge en læge om ændringer. For eksempel kan du støtte dine knæ / lår ved hjælp af rullede tæpper, håndklæder eller yogablokke.
Skræddersyet bør ikke skade. Hvis det gør det, skal du slå din intensitet ned et hak eller to eller afbryde og bede din læge om råd om andre stillinger eller øvelser, der kan være mere behagelige.
Husk, at rygsmerter og bækken smerter / tryk kan være tegn på tidlig eller for tidlig fødsel. Kontakt din læge, hvis du oplever smerter, eller hvis du har andre tegn på arbejde, som:
- regelmæssige / tidsbestemte sammentrækninger
- mavekramper
- væske, der kommer fra vagina
- pletblødning eller blødning
- en pludselig ændring i din udflåd
Takeaway
At sidde i en skræddersyet stilling i et par minutter om dagen kan hjælpe dig med at arbejde på din kropsholdning og strække og styrke ømme muskler.
Hvis du er særlig travl eller stresset, giver skræddersyet også stille tid til virkelig at tune ind med dig selv og din voksende baby. Det kan endda hjælpe med dit arbejde ved at lade din baby komme i en mere optimal fødselsposition.
Uanset hvad der er tilfældet, overvej at prøve skræddersyet. Bare vær sikker på at bringe nogen rygsmerter, pres eller andre for tidlige fødselsproblemer til din sundhedsudbyder.
