Du har hørt det sagt omkring en million gange før: Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Nå, det er sandt!
Hvis du vil få mest muligt ud af dit morgenmåltid, skal du sørge for at medtage masser af protein. Ved at pakke proteinet tidligt ind, giver du dig selv et ekstra boost af næringsstoffer, der holder dig mæt, glad og energisk hele dagen.
Proteinbehov varierer fra individ til person afhængigt af kalorieindtag og aktivitetsniveauer. I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere kan proteinbehovet variere for 63–188 gram for den gennemsnitlige mand, der vejer 90,7 kg og spiser ca. 2500 kalorier dagligt.
I mellemtiden, for den gennemsnitlige kvinde, der vejer 68 kg og spiser ca. 2.000 kalorier om dagen, er proteinbehovet mellem 50-150 gram dagligt.
Undersøgelser har vist, at det at få 25-30 gram protein pr. Måltid er en god base med yderligere protein inkluderet i en eller to snacks om dagen. At sprede dit proteinindtag hele dagen er nøglen til at opretholde muskelmasse og mindske sult.
Fra kikærtspandekager til morgenmadsalater med bacon og avocado, her er nogle seriøst lækre opskrifter, der brænder din morgen.
1. Mocha bananprotein smoothie skål
Opfordrer alle kaffeelskere til denne ene - og smoothie skålelskere, mens vi er i gang. Smoothie-skåle er lette, smagfulde og lette at piske op i en tidsklemme samt en fantastisk måde at få dit protein på.
Proteinet i denne godhedsskål kommer fra chiafrø og dit valg af proteinpulver. En servering giver 20 gram protein og en skabelse, der er et foto værd.
For at komme tættere på 25-30 gram protein kan du foretage ændringer som:
- påfyld smoothie skålen med dine yndlings nødder eller nøddebuttere, frø og frugt
- ved hjælp af sojamælk eller komælk i stedet for mandelmælk
- ved hjælp af græsk yoghurt
Få opskriften fra Ambitious Kitchen!
2. Jumbo kikærtspandekage
Hvis du leder efter et velsmagende twist på en traditionelt sød morgenmad, er denne lækre veganske skål noget for dig.
Fyldt med proteinrig kikæremel indeholder disse pandekager ikke animalske produkter og er fri for følgende:
- gluten
- korn
- nødder
- olier
- soja
- raffineret sukker
Denne opskrift rummer ikke kun stort set alle diætbegrænsninger nogensinde, men fylder dig også om morgenen og efterlader dig tilfreds og klar til at starte dagen.
En stor pandekage indeholder mindst 10 gram protein. Tilføjelse af en side af vegansk pølse eller drysning af kødfri smuldrer i pandekagedejen er en nem måde at få mindst 10 gram ekstra protein på.
Få opskriften fra Oh She Glows!
3. Kornfri bananproteinpandekager
Alle kan lave en god proteinpandekage.
Tag dit traditionelle morgenmåltid op med denne kornfri version, der bruger kokosmel og meget få andre ingredienser. Bananer og andre lækre frugter giver noget ekstra sødme.
En servering består af 5 pandekager og giver dig ca. 28 gram protein.
Få opskriften fra The Healthy Maven!
4. Fryservenlig morgenmadspakning med spinatfeta
En måde at få en dejlig, stressfri morgen er at forberede din morgenmad på forhånd. Disse solide morgenmadsemballager er frysevenlige og proteinrige og leverer ca. 25 gram protein.
Fyld din wrap med æg, spinat, feta og andre friske grøntsager, du kan lide! Dette er ikke kun et godt måltid prep indstilling, men også et godt valg til morgen på farten.
Få opskriften fra The Kitchn!
5. BLT-salat til morgenmad
En salat? Til morgenmad? Svaret er ja, absolut ja!
Æg er en god proteinkilde, men i sig selv kan de blive lidt gamle efter et stykke tid. Krydre tingene ved at smide nogle hårdkogte æg i en salat og tilsætte mere protein og sunde fedtstoffer sammen med noget bacon og avocado. Yum!
Denne salat giver dig 12,5 gram protein. Tilsæt 1/4 kop strimlet ost, såsom amerikansk eller mozzarella, i mindst 5-7 gram ekstra protein.
Få opskriften fra Skinnytaste!
6. Kikærter krypteret morgenmad skål
Her er en anden morgenmadsskål, der er let at sammensætte og indtage, og den vil føle dig mæt og fyldt indtil frokosttid. Kikærter er sådan en stor proteinkilde, når du vil blande tingene lidt sammen.
At følge opskriften som skrevet giver dig mindst 10 gram protein - og det hele er vegansk. For at øge mængden af protein med op til 15 gram, prøv et af følgende:
- tilføje en side af vegansk pølse (eller en anden køderstatning)
- tilsæt et æg og 1/4 kop strimlet Colby Jack-ost
Du kan også tilføje æg (eller en vegansk ægerstatning) og avocado og plade det hele på en seng af greener for endnu flere næringsstoffer. Du er velkommen til at sparke varmen ved at tilføje nogle af dine yndlingskrydderier!
Få opskriften fra Well and Full!
7. Savory morgenmad quinoa med æg og røget laks
Quinoa er ikke et traditionelt valg til morgenmad, men par det med stegte æg og røget laks, og du har fået et proteinfyldt tændstik lavet i himlen.
Alle tre af hovedingredienserne er super nærende og skaber den perfekte blanding af teksturer, der tilfredsstiller din gane tidligt om morgenen.
En servering giver 14 gram protein. Dobbelt mængden af animalsk protein pr. Portion (så du får 2 ounce eller 57 gram laks og 2 æg) for at gøre det endnu mere nærende.
Få opskriften fra Avocado Pesto!
8. Æg Benedict med avocado hollandaise
Æg Benedict er ikke kun en favorit blandt folkemængderne, men kan også finjusteres for at være en rigtig sund kilde til protein tidligt på dagen.
Prøv denne rene tage på brunchklassikeren. Træk brødet, tilsæt en seng med søde kartofler og rødbeder, og top det hele med kogt æg og en seriøst lækker avocado hollandaise sauce.
Du får cirka 14 gram protein undervejs.
Tilsæt mere æg eller andre proteinrige fødevarer som tofu og ost for at få mindst 10 gram mere protein.
Få opskriften fra The Roasted Root!
9. Velsmagende tempeh-morgenmadsmørbrød
Hvis du vågner op med at sulte, er dette den perfekte morgenmad til dig. Knus dine morgenbehov og få noget seriøst protein (29 gram) med denne smagfulde sandwich.
Hvis du lægger avocado, baby spinat og tempeh på en engelsk muffin, bliver du fuld og tilfreds.
Få opskriften fra Connoisseurus Veg!
10. Gurkemeje quinoa morgenmadskåle med peberfrugter og grønkål
Gurkemeje er et buzzworthy krydderi, der bruges i alt fra kyllingeretter til latte. Du finder også den antioxidantrige ingrediens i denne protein morgenmadskål.
Quinoa og æg er de vigtigste proteinkilder her, men løg, peberfrugter og selvfølgelig gurkemeje giver også masser af smag.
Hvis du tilføjer 2 æg til din quinoa-skål, får du samlet set ca. 26 gram protein.
Få opskriften fra The Roasted Root!
11. Paleo morgenmad stegt ris (Whole30)
Denne one-pan opskrift vil helt sikkert hjælpe dig med at skifte din morgenmadsrutine, og det kan endda friste dig til at spise morgenmad til middag!
Lavet med blomkålris i stedet for det traditionelle korn, det er velegnet til dem, der har vedtaget en paleo- eller Whole30-diæt. Den veggiefyldte skål får sin smag fra ingredienser som svampe samt bacon, hvidløg og rød peberflager.
Du får ca. 7 gram protein fra hver portion 1-ris ris. For det perfekte proteinfyldte måltid skal du spise en lidt større portion ris (1,5 kopper) og vælge 2 æg som topping.
Få opskriften fra Eat the Gains!
12. Mexicansk fyldte søde kartofler med 5 ingredienser
Du kan lide af kedsomhed på et eller andet tidspunkt. Det er så let at sidde fast i et spor og tilberede det samme hurtige måltid hver dag. Du behøver dog ikke ofre smag og variation, hvis du er i en tidsnød!
Med ingredienser som sorte bønner og æg giver denne hurtige opskrift på mexicanske fyldte søde kartofler dig 12 gram protein til brændstof til din dag! Forøg mængden af bønner eller æg, eller inkorporer ost for at få endnu mere protein.
Fyld det med nogle sunde krydderier, eller brug en ounce (ca. 28 gram) almindelig græsk yoghurt som erstatning for creme fraiche, og du har et lækkert og andet morgenmadsmåltid.
Få opskriften fra Well Plated!
Bundlinjen
En morgenmad fyldt med protein kan virkelig gøre en forskel i, hvordan din krop har det hele morgenen og endda hele dagen.
Giv din krop det protein, den ønsker om morgenen, med en af disse lækre morgenmadsopskrifter. Du ofrer ikke variation, smag eller tilfredshed.
