Hvis du er bekymret for, hvilke fødevarer du skal spise for at holde dig og din baby sund, mens du er gravid, er det helt normalt. Bare rolig - det er lettere, end du tror, når du først ved, hvilke fødevarer du skal prioritere.
God ernæring under graviditeten kan hjælpe med at sikre, at din baby får den bedst mulige start. Måltidsplanen er en afbalanceret, der giver masser af:
- protein
- komplekse kulhydrater
- sunde typer fedt
- vitaminer og mineraler
- fiber og væsker
Et sundt graviditetsspisemønster indeholder meget af den samme balance mellem vitaminer, mineraler og næringsstoffer som sunde spisemønstre generelt.
Forskellen er, at du har brug for højere beløb for at kompensere for alt det arbejde, din krop udfører, og babyens ekstra behov.
Hvis du allerede har sunde spisevaner, bør det ikke være for svært at foretage små justeringer for at sikre en sund graviditet. Og hvis du starter fra bunden med sund kost? Ikke bekymre dig - der er masser af sunde og lækre muligheder.
Balance og variation
Hvis du er gravid, skal du kun indtage cirka 300 kalorier mere om dagen.
Det gamle ordsprog, at du har brug for at ”spise for to”, betyder ikke, at du fordobler dit indtag: Nøglen er moderering og at arbejde sammen med dit sundhedsteam for at finde de rigtige kalorie- og ernæringsmål til dig.
Komplekse kulhydrater
Når det er muligt, spis komplekse kulhydrater, såsom:
- fuldkornsbrød og pasta
- grøntsager
- bønner
- bælgfrugter
Begrænsning af deres fristende men lavere fiber, ernæringsmæssigt mangelfulde fætre, de enkle kulhydrater:
- hvidt brød
- cookies
- kringler
- chips
- overskydende tilsat sukker
Protein
Dit proteinbehov øges betydeligt under graviditeten og når sit højdepunkt i din tredje trimester.
For at sikre, at du får nok protein gennem hele graviditeten, skal du sørge for at tilføje en proteinrig fødekilde til hvert måltid og snack.
Eksempler på gode, proteinrige fødevarer inkluderer:
- æg
- nødder og møtrikker
- frø
- fisk
- kylling eller kalkun
- bønner
- Græsk yoghurt og ost
- tofu
- magert oksekød eller svinekød
Prøv at forberede nogle lette, proteinrige bærbare snacks, når du er på farten. Og tal med din læge, hvis du har spørgsmål vedrørende dit specifikke proteinbehov.
Grøntsager og frugter
Grøntsager indeholder masser af næringsstoffer, som du og din voksende baby har brug for, såsom:
- vitamin A og C
- beta-caroten
- fiber
- vitamin E
- riboflavin
- folsyre
- B-vitaminer
- calcium
- spormineraler
Her er nogle tip til at få flere grøntsager til dine måltider uden at gå fuld på kanin. Prøv at lave veggie-baserede saucer og tilsæt grøntsager til smoothies, supper, gryderetter, lasagner og guacamole.
Korn og bælgfrugter
Hele korn og bælgfrugter, såsom tørrede ærter og bønner, og andre sunde kulhydrater som frugt og stivelsesholdige grøntsager skal have regelmæssig optræden på din tallerken.
De leverer B-vitaminer og spormineraler, såsom zinkselen og magnesium. Korn og bælgfrugter er fulde af næringsstoffer, herunder jern og de forskellige B-vitaminer: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin.
Din lille har brug for disse til udvikling af næsten alle dele af deres krop. For eksempel reducerer folatindtag signifikant risikoen for at få en baby med spina bifida.
Disse fødevarer leverer energi til din babys udvikling og hjælper med at opbygge moderkagen og andet væv i din krop. Det handler om teamwork, når det kommer til at tanke både dig og babyen.
Fiber
Tænk på fiber som din krops blikkenslager, og hold forstoppelse og hæmorroider i skak. Prøv at spise 20 til 35 gram fiber om dagen fra fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og frugt. Sørg for at øge dit indtag af væsker sammen med fiber for de bedste resultater.
Nogle sjove muligheder for at smide i opskrifter inkluderer:
- havre
- nødder
- avocado
- Chia frø
- bær
Husk at kontrollere ernæringspanelet og vælge produkter lavet med fuldkorn, der indeholder mest fiber pr. Portion.
Fed
Husker du de trendy fedtfattige diæter fra 90'erne? Langt væk er dagene med at undgå fedt. Selvom du ikke vil forbruge for store mængder fedt, er det også farligt at fjerne alt fedt fra dine måltider. En sund balance anbefales.
Fedtfattige fødevarer, der er begrænsede, inkluderer stegte fødevarer og emballerede produkter, der indeholder transfedt. Fedtede måltider har en tendens til at gøre kvalme eller halsbrand værre.
Essentielle fedtsyrer er vigtige, herunder omega-3 fedtsyrer. Selv mættede fedtstoffer, der engang blev betragtet som et fedt at undgå, er nu kendt for at være vigtige for fosterudvikling.
Følg de samme retningslinjer som offentligheden, når det gælder valg af sunde fedtstoffer. Inkluder flere plantebaserede fedtkilder som rapsolie, olivenolie og sojaolie og begræns transfedt.
Nogle kilder til sunde fedtstoffer inkluderer:
- valnødder
- avocado
- græskar og solsikkefrø
- Chia frø
- hørfrø
- fed fisk
- olivenolie
Disse fødevarer tilvejebringer de rigtige typer fedtstoffer, der fremmer din babys hjerneudvikling.
Salt
Saltindtag er vigtigt under graviditeten, og det er normalt ikke nødvendigt at begrænse det, selvom du allerede har forhøjet blodtryk. Faktisk har gravide ofte brug for mere salt i deres mad for at kompensere for den voksende baby, og det kan være skadeligt at begrænse dit indtag.
Du behøver dog ikke at begrænse salt, mens du er gravid, det er vigtigt at begrænse usunde, forarbejdede salte fødevarer såsom fastfood og forarbejdet kød.
Tal med din sundhedsudbyder, hvis du har spørgsmål om dit saltindtag under graviditeten.
Væsker
Væsker er en vigtig del af enhver sund kostplan. Du bør forbruge mindst 80 ounce (2,4 liter) om dagen, og mere er bedre for at undgå dehydrering. Gravide mennesker har brug for ekstra væske til at understøtte det ekstra blod og fostervand, der produceres.
Hvis du er en kaffefan, bør du begrænse koffeinholdige drikkevarer, mens du er gravid, til ikke at overstige 200 milligram (mg) koffein om dagen, ifølge American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
Vand reducerer også din chance for forstoppelse og de efterfølgende hæmorroider, der kan udvikle sig fra anstrengelse, mens du går.
Den øgede strøm af urin reducerer også din risiko for at udvikle en urinvejsinfektion, som kan være farlig for dig og din baby.
Hvilke vitaminer har jeg brug for under graviditeten?
Hvis du vælger at tage kosttilskud under din graviditet, skal du læse etiketterne på hver flaske og arbejde med dine sundhedsudbydere. Det er vigtigt at holde sig inden for den daglige godtgørelse.
Husk, at et komplet prænatal vitamin skal have en balance mellem de næringsstoffer, du har brug for, og at tage yderligere kosttilskud kan give dig mere end den anbefalede daglige dosering i alt.
Diskuter altid eventuelle kosttilskud eller receptpligtige lægemidler, du ønsker at tage med din læge til individuel rådgivning.
Kolin
Kolin er et vigtigt næringsstof under graviditeten og spiller en vigtig rolle i babyens hjerneudvikling. Kolin hjælper med at forhindre udviklingsmæssige abnormiteter i hjernen og rygsøjlen.
Nogle undersøgelser tyder på, at den nuværende kolin-anbefalede diætetilskud (RDA) til graviditet (450 mg pr. Dag) er utilstrækkelig, og at et cholinindtag tættere på 930 mg pr. Dag er optimalt, mens du er gravid.
Husk, at de fleste prænatale vitaminer ikke indeholder cholin, så se efter en, der gør det, eller tag et separat cholintilskud. Kontakt din sundhedsudbyder for at sikre dig, at beløbet passer til dig.
Her er nogle fødevarer med højt indhold af kolin:
- oksekødlever leverer 356 mg pr. 3 ounce servering.
- æg - kun to æggeblommer giver næsten 300 mg cholin
- svampe
- sojabønner
- kidneybønner
Folsyre
Folinsyre er den syntetiske form af folat, der findes i kosttilskud. Det er et vigtigt vitamin, der stimulerer dannelsen af røde blodlegemer og produktionen af vigtige kemiske signaler i nervesystemet. Det er også vigtigt i processen med at fremstille DNA.
Måske vigtigere er folinsyre, ligesom folat, blevet identificeret som et kritisk vitamin for at forhindre neurale rørdefekter i din baby, såsom spina bifida.
ACOG anbefaler at tage 400 mikrogram (mcg) en dag før du bliver gravid og modtage mindst 600 mcg om dagen fra alle kilder, inklusive måltider, under graviditet.
Gode kilder til folsyre inkluderer:
- kogte grønne bladgrøntsager
- oksekødlever, kogt
- store nordlige bønner
- befæstet korn
- avocado
- asparges
- citrusfrugter og juice
Pantothensyre (B-5)
Dette vitamin (B-5) er involveret i mange af kroppens regulatoriske og metaboliske aktiviteter. RDA for den gennemsnitlige person er 4 til 7 mg.
Pantothensyre er til stede i:
- kød, inklusive kylling og oksekød
- kartofler
- fuldkorn
- broccoli
- æggeblommer
Riboflavin (B-2)
Riboflavin er vigtigt for babyens udvikling og vækst. RDA for gravide mennesker er 1,4 mg og 1,6 mg for dem, der ammer.
Et prænatal vitamin kan være din mest konsistente kilde, men B-2 findes i mælk og mejeriprodukter med mindre mængder til stede i sojabønner, korn og svinekød.
Thiamin (B-1)
Thiamin er vigtig for stofskiftet og udviklingen af hjernen, nervesystemet og hjertet. Når du er gravid, har du brug for øgede mængder af mange vitaminer, herunder B-1.
RDA for gravide mennesker er ca. 1,4 mg.
A-vitamin
A-vitamin er afgørende for korrekt cellevækst og udvikling af øjne, hud og blod samt immunitet og modstandsdygtighed over for infektion.
Vitamin B-6 (pyridoxin)
Vitamin B-6 er vigtigt for din krops stofskifte og for udviklingen af føtale hjerne og nervesystemer. RDA for gravide mennesker er 1,9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 findes hovedsageligt i kød og mejeriprodukter. Så det kan være et problem for veganere eller strenge vegetarer. Hvis du har diætbegrænsninger, skal du sørge for, at dit vitamintilskud har tilstrækkelig B-12.
Ernæringsgær, beriget med B-12, er en god basis for vegetarer. Det har en salt og salte smag og smager svarende til parmesanost. Her er hvorfor "nooch" er så populær for sine sundhedsmæssige fordele.
C-vitamin (ascorbinsyre)
Kroppen oplagrer ikke C-vitamin, så du har brug for regelmæssige kilder for at opfylde dit daglige behov. RDA for gravide mennesker er 85 mg.
Du kan nå dit mål gennem daglig indtagelse med disse fødevarer:
- citrusfrugter (tilsæt frisk citron eller limejuice til dit vand!)
- bær
- peberfrugter
- broccoli
- masser af andre frugter og grøntsager
D-vitamin
Mennesker producerer D-vitamin som reaktion på sollys. D-vitamin findes kun naturligt i nogle fiskeleverolier.
Da udsættelse for sollys er variabel, og dette vitamin er så vigtigt for gravide og voksende børn, er al mælk nu beriget med D-vitamin pr. Kvartal som reguleret af den amerikanske regering.
D-vitamintilskud er især vigtigt, hvis du ikke drikker mælk. Din læge kan kontrollere D-vitamin niveauer for at guide tilskud, hvis du tager et supplement.
Og hvis du mangler D-vitamin? Du er ikke alene: Cirka 40 procent af befolkningen i USA er også det.
Hvilke mineraler har jeg brug for under graviditeten?
Calcium
Calcium, vitamin D's livspartner, er selvfølgelig vigtigt for stærke knogler og tænder. Men det er også afgørende for korrekt udvikling og funktion af hjertet og andre muskler såvel som for blodkoagulationssystemet.
Din baby kræver en enorm forsyning med calcium under udviklingen. Gravide mennesker har brug for 1.000 mg calcium, fortrinsvis i to doser på 500 mg, dagligt.
Calciumrige fødevarer inkluderer:
- mælk og mejeriprodukter
- calciumberiget appelsinjuice og brød
- dåse fisk med knogler
- calciumsæt tofu
- kogte bønner
- kogte mørke bladgrøntsager
Prænatale kosttilskud indeholder normalt kun 150 til 200 mg calcium. Så prænatale vitaminer alene vil ikke give dig nok calcium.
Jod
Jod er kritisk for udvikling og funktion af skjoldbruskkirtlen og regulering af stofskiftet. RDA for gravide mennesker er 220 mcg pr. Dag.
Du kan få jod fra:
- fluoriseret drikkevand
- iodiseret (bord) salt
- æg
- mælk
- ølgær
Jern
Sørg for at spise jernrige fødevarer dagligt. Da mange mennesker, især kvinder, ikke får nok jern i deres måltider, er jern en vigtig del af prænataltilskud.
Jern absorberes ofte dårligt fra vegetabilske fødevarer, hvorfor det er svært at nå det rette krav. Tal med din læge, hvis du er tilbøjelig til jernmangelanæmi. De kan anbefale et tillæg.
Jernrige fødevarer inkluderer:
- spinat
- linser
- befæstede kornprodukter
- rødt kød såsom oksekød og lam
- nyre-, lima- og marinebønner
For at forbedre absorptionen af plante (eller ikke-hæm) jern skal du parre jernrig mad med en C-vitaminrig kilde. Føj for eksempel friske skiver paprika eller jordbær til din spinatsalat.
Magnesium
Magnesium er et vigtigt element for tænder og knogler, regulering af blodsukkerniveauet og korrekt funktion af kropsproteiner. Det er også vigtigt for vævsvækst og reparation og kan spille en rolle i at reducere for tidlig fødsel.
Den anbefalede øvre grænse for magnesium til gravide er omkring 300 mg. En god spiseplan giver normalt nok magnesium, så det er ikke til stede i de fleste prænatale vitaminer.
De bedste fødekilder til magnesium er:
- frø såsom solsikke og græskar
- hvedekim
- tofu
- mandler
- yoghurt
Krom
Krom er vigtigt for din babys udvikling. Du skal få ca. 30 mcg om dagen. Fødevarer, der indeholder betydelige mængder krom, inkluderer:
- fuldkornsbrød
- jordnøddesmør
- asparges
- spinat
- hvedekim
Kobber
Kobber stimulerer væksten af celler og væv, hårvækst og generel stofskifte. Det er en kritisk komponent i babyens store systemer: Hjertet og kredsløbssystemet, skeletet og nervesystemet.
En mg kobber anbefales dagligt.
Zink
Det anbefales, at gravide tager 11 mg zink, mens ammende kvinder har brug for lidt mere: 12 mg. Du kan købe prænatale vitaminer, der indeholder zink.
Zink kilder inkluderer:
- rødt kød
- frø
- nødder
- bønner
Kalium
Kalium er et mineral, der påvirker cellulær funktion, væskebalance og blodtryksregulering samt korrekt nerve- og muskelfunktion.
Forskning fra 2017 reviderede kaliumindtagelsesanbefalinger til 4.000 mg dagligt for voksne og gravide mennesker (lidt højere for ammende).
Prænatale vitaminer kan give kalium, men kalium er til stede i høje niveauer i fødevarer som:
- bananer
- avocado
- cantaloupes
- appelsiner
- vandmeloner
- mørke bladgrøntsager
- kød
- mælk
- korn
- bælgfrugter
- squash
Fosfor
Fosfor er en vigtig del af udviklingen af muskler, kredsløb og skelet. RDA er 700 mg til gravide og ammende.
Kilder inkluderer:
- mælk
- yoghurt
- bønner
- skaldyr
- nødder
Takeaway
At tage prænatal multivitaminer vil sikre, at du får de grundlæggende krav. Men vitaminfyldte, friske fødevarer hjælper din baby med at få den bedste start i livet og holde dig i gang stærkt.
Du bør altid tale med din sundhedsudbyder eller diætist, hvis du er bekymret for din spiseplan. De kan hjælpe dig med at afgøre, om du får nok næringsstoffer.
.jpg)
.jpg)
