Start langsomt og skynd dig ikke. Her er hvad du har brug for at vide om at være ekspert i måltider.
Det er ikke nødvendigt at stresse med at drikke matcha dagligt, hvis du ikke har mestret teknikken med at spise og lave mad simpelt.
Bortset fra en-pot vidundere er det næste skridt til let at spise måltidsplanlægning eller batch madlavning. Du har måske hørt om trenden "måltid-prep mandage." I dag synes alle - uanset hvilken diæt de prøver - at gøre det. Spørgsmålet er: For at få din diæt til at fungere, har du virkelig brug for måltidsforberedelse?
Det korte svar: Måske.
Men hvis du vil spare dig selv timer om ugen fra madlavning og løb til købmanden for at hente de varer i sidste øjeblik, du har glemt, spise ude eller springe over måltider (kun at spise snacks på farten), så er svaret ja . Opsætning af et system til måltidsplanlægning kan være den løsning, du har brug for for at være på sporet.
Jeg brugte først konceptet med måltidsplanlægning, før jeg vidste, hvad det hedder. På grundskolen havde jeg en ganske fyldt tidsplan, hvor jeg jonglerede med at skrive en afhandling, klasser og arbejde. Jeg befandt mig at springe over morgenmaden, fordi jeg bare ikke ”havde tid”.
Så en dag besluttede jeg at lave alt det havregryn, jeg havde brug for i ugen, på en dag (så fem portioner). Dette enkle lille trin var min katalysator for at etablere en rutine for sund kost.
År senere har jeg holdt måltidsplanlægning og perfektioneret vejledningen. Her er mine fem bedste tip til at blive en måltid-prep-mester. Jeg sværger ved disse strategier for at holde mig på rette spor - og de har også arbejdet for tusinder over hele verden.
1. Har et sæt go-to sunde opskrifter
Dette er mine fem bedste ingredienser med ingredienser, der dækker morgenmad, frokost, middag, dessert og endda en opskrift på farten. (Sidebemærkning: Krydderier som salt, peber eller olivenolie betragtes ikke som en "ingrediens" i disse opskrifter.)
- Morgenmad: Matcha Mango Smoothie
- Frokost: Cremet courgettsuppe
- På farten: Loaded Quinoa Salat
- Middag: Stor grøntsagsskål
- Dessert: Banana Blast Smoothie
Skål
At have et sæt go-to opskrifter, som du elsker, kan gøre måltidsplanlægningen meget lettere, især i de uger, du føler dig uinspireret. Nøglen er at ikke lade processen udmatte dig, ellers bliver det for let at falde af vognen!
2. Lav en prioritetshandleliste
Dette kan virke som en no-brainer, men det er vigtigt at prioritere din tur til butikken eller landmændsmarkedet, før du overhovedet begynder at forberede måltidet. Dette begynder med at lave en købmandsliste derhjemme. Gør status over, hvilke fødevarer og ingredienser du allerede har hjemme, så du ikke spilder tid og penge til at finde dem i butikken.
Tænk derefter på, hvilke retter du gerne vil spise, og om du kan blande, matche og maksimere ingredienserne. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lave et stort parti quinoa og oprette måltider til morgenmad (kold korn), frokost og middag!
Endelig skal du sørge for at have nok madbeholdere til at opbevare dine måltider separat. Brug bento-kasser af glas til at organisere dine frokoster og middage. Mason krukker er gode til opbevaring af salatdressinger, hummus, pesto og andre saucer eller marinader.
Tag et par flere containere til opbevaring:
- store portioner suppe
- quinoa eller andre korn
- proteiner
- granola
- salatingredienser
Et andet vigtigt tip er at vide, hvornår købmandsvarer handler
fungerer for dig. Hvor jeg bor, er det kaos i købmanden søndag
eftermiddage, så jeg kan godt lide at gå tidligere om morgenen, når trafikken er lav, og jeg
kan komme ind og komme ud.
3. Multitask din madlavning og forberedelse
Jeg er alt for at være effektiv med min tid, og det overføres også til madlavning.(At spare tid er en grundlæggende komponent, som jeg sørgede for at medtage i min "Guide til Master Meal Planning.") Ikke hvert måltid skal udføres et ad gangen - brug din tid klogt!
Kog separate ingredienser på komfuret. Mens disse ingredienser koger eller damper væk, skal du hugge, kaste og bage grøntsager, søde kartofler, granola og andre godbidder i ovnen. Få alle dine ingredienser klar på køkkenbordet. Når din komfur og ovn fyrer væk, bland en storm af hummus, hjemmelavet mandelmælk eller salatdressinger.
Når det er sagt, begynder nogle gange folk at forberede måltider ved at lave for mange retter på én gang, hvilket kan være overvældende og stressende. Indtil du kender opskriftsinstruktionerne udenad, skal du starte langsomt med en skål til ugen. Vær også selektiv med de ingredienser, du også vil forberede.
Du behøver heller ikke at forberede alle komponenter i en skål på én gang. Nogle basisingredienser som ris, quinoa og pasta kan fremstilles batchvis, mens friskere ingredienser kan tilberedes senere på ugen. Eller du kan gemme ingredienser separat. At vælge ikke at tilberede alt på én gang (så du kan opbygge dit måltid senere) kan i sidste ende spare dig for mere tid.
4. Arbejd langsomt op til et fuldt køleskab
Som jeg nævnte tidligere, behøver du ikke at forberede måltider hver eneste skål i den kommende uge - vælg bare et måltid, som du finder mest udfordrende. For eksempel, hvis det er svært at stå op tidligt hver morgen til at forberede morgenmad, skal du bruge din tid til at sammensætte en uges værdi af havre natten over eller bage et parti fuldkornsboller. Har du svært ved at få tid til frokost? Kast dine greens og grøntsager i individuelle beholdere, og forbered noget hjemmelavet salatdressing, som du kan dryppe ovenpå, når det er tid til at spise.
Nøglen er at starte i det små og derefter arbejde dig frem til at have et køleskab fyldt med måltidsdeler allerede klar, så du kan blive kreativ på stedet.
5. Saml dine måltider senere, snarere end alt på én gang
At forberede ingredienser til at samle måltider i løbet af ugen tager mest tid, så jeg anbefaler at afsætte et par timer en dag om ugen, der fungerer for dig til at forberede og tilberede måltidskomponenter, såsom quinoa, hårdkogte æg og greener til salater, at samle senere. Der kræves ingen frysning, da du spiser dine måltider i løbet af ugen.
Forberedelse af måltider kan tage mindre end 3 timer
Disse dage har jeg måltidsforberedelse ned til en videnskab og kan købmand, forberede og lave mad på under tre timer på (de fleste) lørdage.
Tænk på måltidsplanlægning som en nøgle til at spare dig tid og energi til at placere andre steder. Jeg nyder stadig at lave mad, ligesom du måske, men jeg nyder ikke at bruge så meget tid på en aktivitet hver dag.
Denne ekstra tid for mig selv er sandsynligvis virkelig den bedste fordel ved måltidsplanlægning, især når der er så mange andre ting i livet, som jeg gerne vil være opmærksom på - motionere, slappe af, læse bøger og hænge ud med venner og familie.
Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velbefindende over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og meget mere. Hendes kogebog "Ernæring strippet" var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
