Af de tre makronæringsstoffer - fedt, kulhydrater og protein - er der ingen tvivl om, at protein er den mest berømte makro i vores tid.
Dette kritiske næringsstof er på mode med god grund. Det er ikke kun den muskelbygger, du har brug for til at reparere væv efter en træning, det balancerer også væsker, styrker dit immunsystem, skaber hormoner og enzymer, og mere.
Da protein har fået et stadig mere positivt ry i de senere år, har alternative former for denne makro også gjort.
I disse dage vender flere og flere mennesker sig væk fra traditionelle dyrebaserede proteiner til fordel for dem, der kommer fra planter.
Ifølge en amerikansk undersøgelse fra International Food Information Council rapporterede 28 procent af befolkningen faktisk at have spist mere protein fra plantekilder mellem 2019 og 2020.
Det er klart, at interessen og efterspørgslen efter vegetariske proteiner er stigende. Er du nysgerrig efter de forskellige tilgængelige muligheder? Her er vores endelige guide til planteprotein.
Fordele ved plantebaseret protein
Hvis du ønsker at skalere på animalsk protein, er det sandsynligt, at bedre sundhed er et af dine mål. At få flere planter i din kost er næsten aldrig en dårlig idé!
Nogle undersøgelser har antydet, at en plantebaseret diæt kan spille en rolle i kræftforebyggelse. Andre undersøgelser har vist, at plantebaseret spisning kan være en nyttig strategi til vægttab og diabetes type 2-styring.
I mellemtiden indeholder plantebaserede fødevarer typisk fiber, som fremmer gode tarmbakterier, jævnere fordøjelse og - i tilfælde af opløselig fiber - bedre hjertesundhed.
En undersøgelse fra 2019 viste, at en plantebaseret diæt var knyttet til lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og død af enhver årsag hos middelaldrende voksne.
Ud over deres fordele for personlig velvære gør proteiner fra planter også en forskel for miljøet. Med hensyn til arealanvendelse, ferskvandsforbrug og drivhusgasemissioner har plantefødevarer en bestemt overhånd over animalske produkter, ifølge World Resources Institute.
Plus, når du vælger proteiner, der voksede i jorden - ikke på en foderstof - kan din samvittighed hvile let ved bekymringer om dyreplageri.
Ulemper ved plantebaseret protein
På trods af deres mange fordele har proteiner fra planter nogle ulemper - nogle mere end andre.
Selvom de fleste plantebaserede valg giver rigelige mængder protein, kan de i mange tilfælde simpelthen ikke konkurrere med de høje niveauer i animalske produkter som oksekød eller kylling. Hvis du har brug for en kost med meget højt proteinindhold, skal du muligvis være strategisk med hensyn til planlægning af din plantebaserede menu.
På samme måde skal du ikke forvente, at plantebaserede proteiner leverer et-til-en-niveau af mikronæringsstoffer med animalske produkter. Mange har for eksempel lavere mængder B-vitaminer, jern og D3-vitamin.
Det er også vigtigt at bemærke, at kommercielt fremstillede plantebaserede proteiner ofte er temmelig behandlet. En diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer har været forbundet med vægtøgning og en mulig øget risiko for kræft.
Med utallige former for vegetation, der vokser på planeten Jorden, er der et væld af planter, der leverer protein. For at skelne mellem dine mange muligheder, her er et kig på de forskellige kategorier:
Proteintyper
Sojabaseret: tempeh, tofu, edamame, umulig burger, sojamælk, soja smuldrer (struktureret vegetabilsk protein)
Baseret på bønner eller bælgfrugter: linser, bønner og ris, kikærter, sorte bønner, bønnerburgere, ægfrie æg
Baseret på ærtprotein: Ærteprotein, ærtemælk
Kornbaseret: seitan, Ezekiel-brød, fuldkornsmel, spelt, teff
Nød- og frøbaseret: mandler, cashewnødder, paranødder, pistacienødder, chiafrø, hørfrø, quinoa
Veggie-baseret: kartofler, søde kartofler, spinat, broccoli, asparges
Andet: mycoprotein, spirulina
Mens de ovennævnte grøntsager har et højere proteinindhold end andre, er det en minimal mængde pr. Portion sammenlignet med andre proteinkilder.
Plantebaserede protein ernæringsmæssige fakta
Protein muligheder at prøve
1. Seitan
Ernæring: Dette hvedebaserede protein er relativt lavt og lavt kulhydratindhold med lidt over 100 kalorier og 4 gram kulhydrater pr. Portion. Dens betydelige dosis af antioxidant selen bekæmper cellulær skade fra frie radikaler.
Smag: Selvom seitan er lavet af hvedegluten, smager det ikke som brød. Dens smag og tekstur sammenlignes undertiden med sejhed ved almindelig kylling eller svampe.
Brug i madlavning: Seitans kødfulde struktur er en, du virkelig kan synke tænderne i. Det er en overbevisende erstatning for kyllingestrimler, burgere eller kødkabobs.
2. Tempeh
Ernæring: Tempeh er tofu's fastere, tættere fætter. Den indeholder mere protein, fiber, jern og kalium.
Smag: Tempeh er lavet af soja, men du kan finde det rammer din gane med en nøddeagtig eller champignonagtig smag. Ligesom tofu tilpasser den sig let til at matche andre smag.
Anvendelse i madlavning: Med sin tykke struktur holder tempeh sin form godt i en række præparater. Det fungerer godt sauteret som en kyllingeagtig fyldning til sandwich. Du kan også bruge det som midtpunktet i en stegefryg.
3. Tofu, soja smuldrer og edamame
Ernæring: Sojamad er blandt de højeste proteiner for veganer. En 3-ounce servering af tofu giver 8 gram, mens edamame leverer 7 gram pr. Halv kop.
Soja smuldrer, undertiden kaldet struktureret vegetabilsk protein eller TVP, er også proteinrige med 13 gram pr. 1/4 kop.
Smag: Tofu og soja smuldrer er berømte for deres evne til at påtage sig enhver smag, der anvendes under madlavning. Dette er grunden til, at du sandsynligvis ikke vil spise dem helt alene.
Edamame har derimod en rig, næsten buttery smag lige ud af skallen.
Anvendelse i madlavning: Sprød, fast tofu er en dejlig base til stir-fries, tacos og endda sandwich. For at gøre det sprødt til perfektion skal du presse så meget væske fra tofu som muligt inden madlavning.
Brug silketofu til at tilføje protein til smoothies eller som erstatning for ricottaost.
Til en bekvem sideafteserviet eller proteinrig eftermiddagsmatbit serveres dampet edamame med et drys salt.
Nyd at eksperimentere med soja smuldrer som en delvis erstatning i enhver skål, der kræver malet kød.
4. Ægfri æg
Ernæring: Fauxæg, typisk lavet med mungbønner eller soja, er et levedygtigt alternativ til kyllingæg på grund af deres sammenlignelige kalorie- og proteinindhold.
Vær dog opmærksom på natrium. Falske æg indeholder normalt over det dobbelte af den mængde, der er i almindelige æg.
Smag: Med magien inden for fødevarevidenskab efterligner ægfrie æg smagen og strukturen af den ægte vare næsten til en T.
Brug i madlavning: Hældbare "æg", der er baseret på mungbønner, såsom JustEgg, kan bruges overalt, hvor du laver mad med piskede æg. Prøv dem i quiches, souffles, røræg og bagværk.
5. Umulig Burger
Ernæring: En 4-ounce, sojabaseret Impossible Burger leverer 3 gram fiber og et imponerende udvalg af vitaminer og mineraler.
Det er også højt i protein på 19 gram.
Ulemper her inkluderer 40 procent af den daglige værdi af mættet fedt i en bøf plus et relativt højt niveau af natrium.
Smag: Nogle mennesker siger, at den umulige burger smag ikke kan skelnes fra en traditionel oksekødsburger. Andre er mindre overbeviste.
En ting er helt sikkert: Impossible's fødevareforskere har hældt enorm tid og forskning i forsøg på at sømme den salte smag af oksekød gennem en blanding af krydderier og olier.
Brug i madlavning: Umulige burgere er en populær restaurantretter, men du kan også købe og tilberede dem derhjemme.
Ifølge producenten laver Impossible Burger-bøffer ligesom hakket oksekød, ca. 2 minutter pr. Side på grillen eller panden.
6. Ærteprotein
Ernæring: Tal om næringstæt! I en enkelt skefuld ærteprotein finder du 24 gram protein, 120 kalorier og 35 procent af din daglige jernforsyning.
Smag: Smager ærterprotein som ærter? Ikke nødvendigvis. Mange fans af alt-proteinpulveret siger, at det har en behagelig blød smag. Plus, det er ikke kalkholdigt eller grusomt og passer godt sammen i opskrifter.
Anvendelse i madlavning: Ærprotein bruges i en række butikskøbte produkter, som ærtemælk og kødalternativer. Som en enkeltstående mad vil du sandsynligvis finde den solgt som et pulver.
Scoop en spiseskefuld eller deromkring i din morgen smoothie eller i dejen af bagværk.
7. Linser
Ernæring: Har du brug for en fiberforøgelse? Linser gør tricket med 14 gram pr. Kogt kop plus 18 gram plantebaseret protein.
Smag: Linser findes i flere varianter, herunder grøn, brun, gul, rød og sort.
Hver kan have en lidt anden smag, men du kan forvente, at de har en jordagtig smag og en blød, cremet konsistens, når de koges.
Brug i madlavning: Linser er en kulinarisk rockstjerne! Deres relativt neutrale smag og fløjlsagtig glathed egner sig godt til supper, karryretter og salater.
Du kan også erstatte dem med en del malet kød i retter som tacos, gryderetter og burgere.
8. Bønner og ris
Ernæring: Bønner og ris er længe blevet udråbt som et komplet vegetarisk protein. Dette betyder, at de leverer alle de aminosyrer, som din krop ikke kan producere alene, når de kombineres.
En anden bonus: Uanset hvilke bønner du bruger, er denne klassiske combo ekstremt høj i fiber, især når den er lavet med brun ris.
Smag: Smagen af enhver B&R skål vil afhænge af de forskellige bønner, du bruger. For en tilpasningsdygtig skål skal du starte med en mildere bønne som cannellini eller sort.
Brug i madlavning: Mens du kan spise bønner og ris alene, laver de også en velsmagende påfyldning til fyldte peberfrugter, enchiladas eller wraps.
9. Chia frø
Ernæring: For en så lille mad er chiafrø bemærkelsesværdigt nærende. De er modne med omega-3'er, antioxidanter og fibre.
Smag: Disse itty-bitty frø er ikke kendt for stærk smag. Faktisk, tilføjet til opskrifter, kan du ikke smage dem overhovedet.
Brug i madlavning: Chia frø giver et protein boost til smoothies og budding, men de kan også få venner med salte fødevarer. Blød dine frø, og tilsæt et drys til en basilikumpesto eller hjemmelavet salatdressing.
10. Mykoprotein
Ernæring: Mycoprotein, der sælges under varemærket Quorn, er usædvanligt, fordi det stammer fra gæret svamp. En servering tilbyder en betydelig mængde protein, der kommer ind på 15 gram.
Smag: Quorns krydderier sigter mod at skabe en sensorisk oplevelse svarende til at spise kylling.
Anvendelse i madlavning: Selvom det er lavet af planter, skal Quorn koges inden det spises. Prøv mycoprotein kødfri grund i lasagne eller bagt kødfri nuggets dyppet i ketchup.
11. Quinoa
Ernæring: Tænk, at quinoa bare er en wimpy sideskål? Tænk igen!
Dette fluffy "korn" (som teknisk set er et frø) indeholder meget calcium, kalium, komplekse kulhydrater og - selvfølgelig - protein.
Smag: "Nutty" er det ord, de fleste bruger til at beskrive quinoas smag med en struktur, der ligner couscous.
Brug i madlavning: Quinoa koger hurtigt på komfuret. Derfra kan du bruge det som en startpakke til alt fra mexicanske retter til stegte patties til gryderetter.
Drys rester på salater, eller tilsæt mælk og kanel for at spise det som en grød til morgenmad.
12. Spirulina
Ernæring: Overvej spirulina for en bemærkelsesværdig mængde protein og ikke for mange kalorier.
En spiseskefuld af de tørrede ting har kun 20 kalorier, 0,5 gram fedt, 2 gram kulhydrater og 4 gram protein.
Smag: Jeg lyver ikke, spirulina har en stærk smag, som mange mennesker synes er ubehagelig. Dette plantebaserede protein er faktisk en type alger, så det er ikke underligt, at det ofte beskrives som at smage som saltvand.
Stadig kan dine smagsløg i sidste ende tilpasse sig sin unikke smag.
Brug i madlavning: Du kan tage spirulina i tabletform. For at føje det til mad blandes de mest almindelige metoder i en smoothie eller simpelthen omrøring af pulveret i vand eller juice.
13. Kikærter
Ernæring: Kikærter, aka garbanzo bønner, er fyldte med næringsstoffer. En kop giver 15 gram protein, 13 gram fiber og 10 procent af dit daglige calciumbehov.
Smag: Som mange andre plantebaserede proteiner smager kikærter noget nutty eller jordagtig.
Anvendelse i madlavning: I hele form gør kikærter en let tilføjelse til salte salater. Der er ikke mangel på muligheder for mosede kikærter.
Prøv dem i wraps, falafel, hummus eller kikærtekager.
14. Ezekiels brød
Ernæring: På grund af sin base af linser, soja og spirede og fuldkorn tilbyder Ezekiel-brød en robust ernæringsprofil, der er meget højere i protein end de fleste brød.
Smag: Du vil sandsynligvis smage forskellen mellem Ezekiels brød og traditionelle brød, og det er ikke en dårlig ting! Dens forskellige ingredienser giver dette brød et karakteristisk hjerte.
Brug i madlavning: Brug Ezekiel-brød, som du ville have fuldkornsbrød.
15. Kartofler
Ernæring: Du tænker måske ikke på kartofler som et proteinkraftværk, men når grøntsagerne går, er de i øverste niveau. Du får 4,5 gram plantebaseret protein fra 1 medium russet kartoffel.
I mellemtiden giver denne ydmyge stivelse masser af kalium og fiber.
Smag: Påklæd den milde smag af hvide kartofler med krydderurter og krydderier for et lavt eller nul-kalorieindhold.
Ristning og sautering kan også hjælpe med at frembringe den naturlige sødme af spuds.
Anvendelse til madlavning: Da kartofler ikke indeholder niveauer af protein uden for diagrammet, vil du måske parre dem med et andet plantebaseret protein i opskrifter.
Prøv kartoffel-kikærter burritos, kartofler med en faux æg kryptering eller en kartoffel-tofu hash.
16. Nødder
Ernæring: Hej sunde fedtstoffer! Nødder som mandler, cashewnødder, pistacienødder og valnødder er fyldt med hjerte-sundt enumættet fedt.
Et gennemsnit på 4 til 6 gram protein pr. 1 ounce servering føjer til den nærende blanding.
Smag: Smagsprofiler varierer mellem nødder, og det samme vil smagen af nøddebuttere, afhængigt af den anvendte møtrik.
Brug i madlavning: Der er ikke noget lige så praktisk som en håndfuld nødder til en hurtig snack.
Nødder kan også tage centrum på måltider og desserter. Skål mandler kort i ovnen for en perfekt is-topper eller pisk en rig cashew-curry op.
17. Højprotein grøntsager
Ernæring: Højere protein veggies inkluderer rosenkål, spinat, ærter, majs, broccoli og asparges.
Selvom disse muligvis ikke svarer til proteinindholdet i nogle andre plantebaserede valg, hjælper hver lille smule.
Plus, hvad de mangler i protein, udgør de fiber og mikronæringsstoffer som kalium, calcium og vitamin K.
Smag: Ingen vil vende næsen op på grøntsager tilberedt på den rigtige måde.
Gør grøntsager som spinat og broccoli mere velsmagende ved at vælge madlavningsmetoder, der forbedrer snarere end udsletter deres smag. Disse inkluderer grillning, sautering og stegning.
Brug i madlavning: Alt går, når det kommer til veggie-tilberedning.
På en kødfri mandag kan grøntsager stå i kød i næsten enhver madpakke.
Nestle asparges i en osteagtig pasta, toppizza med ristet broccoli eller pakk en gryderetærte med ærter og majs.
Tag væk
Der er noget for enhver smag i verden af plantebaserede proteiner. Selvom nogle ikke er ukendte, skal du ikke være bange for at prøve noget nyt ved hjælp af denne vejledning som reference.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, hvor hun deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
