Selvmedfølelse: Et kraftfuldt forældreredskab at arbejde på i dag

I de hårdeste forældreøjeblikke er det også vigtigt at tage sig af dig selv.

Når det kommer til dine børn, kan du måske bash dig selv for alle mulige situationer, slip-ups og knuste forventninger:

• råber på din tantruming lille barn
• lade dine børn bruge deres iPads (i timevis)
• lade arbejde gå ind i weekenden
• ikke få dem til at spise mere (eller noget!) frugt og grøntsager
• indse, at du ikke er den super sjove, kreative forælder, du forestillede dig at du ville være

Ifølge psykolog Ryan Howes, ph.d., føler nutidens forældre et stort pres for at give deres børn alt - fra den bedste ernæring til intellektuel stimulering til kreative oplevelser - “mens de leverer den rigtige mængde skærmtid, disciplin, grænser og opmærksomhed. ”

Med andre ord er det ikke noget tydeligt tegn på, at du er en underordnet forælder; det betyder, at bjælken er "urimeligt høj" - og ressourcerne for få, siger Howes, forfatter til bogen, "Mental Health Journal for Men: Creative Prompts, Practices, and Exercises to Bolster Wellness."

Måske er du klar over, at de nuværende standarder er urealistiske, men du kan stadig ikke stoppe med at kritisere dig selv. For mange af os er det svært at være venlig - eller bare ikke hård - mod os selv. Men det er afgørende.

Kraften i at øve selvmedfølelse

Især under pandemien er det afgørende at være selvmedfølende. Mange forældre fortæller psykolog Susan M. Pollak, MTS, EdD, at deres situation - at prøve at jonglere med det hele, holde sig oppe om morgenen for at få alt gjort - er uholdbar. De føler sig overvældet, fast og deprimeret. Føj selvkritik til dette, og vi er helt udtømte.

Som Pollak skriver i sin bog "Selvmedfølelse med forældre: plej dit barn ved at tage sig af dig selv": "Forskningen antyder, at når vi kritiserer os selv, udløser vi en stigning i adrenalin, blodtryk og kortisol."

Imidlertid bemærker hun, at praktisere selvmedfølelse udløser "en stigning i frigivelsen af ​​oxytocin, det 'tendens og blive ven' eller bindingshormon, hvilket også øger følelsen af ​​ro, sikkerhed og generøsitet."

Dette er den samme grund til, at selvkritik ikke motiverer forandring eller gnist vækst - i modsætning til almindelig tro. At dømme og skamme os selv aktiverer vores amygdala - kroppens trusselssystem - som får os til at lukke eller skjule (eller i nogle tilfælde lash out), siger psykolog Whitney Dicterow, PsyD.

Når kærlighed, accept og støtte aktiverer vores præfrontale cortex eller beroligende system, siger Dicterow, bliver vi åbne for læring, binding og vækst. Kort sagt: "Hvis du virkelig vil motivere dig selv, er kærlighed mere magtfuld end frygt."

Vi tager heller ikke de bedste beslutninger for vores børn, når vi er forældre fra et sted med selvkritik og skam.

Ifølge Howes kan vi købe dem for mange legetøj, kaste overdådige fødselsdagsfester og gøre ting for dem, som de selv kan gøre. "Når du overfunktionerer for dit barn, lærer det dem faktisk at have mindre tro på deres evner."

Sådan praktiserer du selvmedfølelse - selv når det føles som om du ikke kan

Ifølge Pollak er selvmedfølelse "simpelthen at passe på os selv på samme måde som hvis en elsket kæmpede." Selvfølgelig er dette ikke så simpelt, når vi er vant til at kritisere os selv hele tiden.

Disse syv strategier kan hjælpe selv de mest usædvanlige af os til at øve selvgodhed.

Anerkend kampen

Pollak foreslår at bruge denne 2-minutters praksis til at ære og validere dine følelser og minde dig selv om, at andre forældre har det på samme måde (især nu!).

Start med at sige: "Dette er svært, virkelig, virkelig svært." Sig derefter: ”Forældre er fulde af hårde øjeblikke. Jeg er ikke alene."

Til sidst skal du lægge dine hænder over dit hjerte og sige: "Lad mig være venlig mod mig selv." Eller hvis det føles vanskeligt, så prøv: ”Lad mig stræbe at være venlig over for mig selv. ” Revidér ethvert af disse udsagn, så de føles autentiske for dig.

Diskuter virkeligheden af ​​forældre

At tale ærligt om forældre er en anden måde at indse, at du ikke er alene i dine kampe og slipups, og vi er "alle ret ens", siger Howes. "Alle har et kogepunkt, alle bliver undertiden udmattede, alle har en forældremyndighed."

Brug støttende selvtale

Når du bemærker, at du dømmer dig selv, skal du erkende, at det gør ondt - og derefter ændre din indre dialog til en venlig, omsorgsfuld besked, siger Dicterow.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan dette faktisk lyder, skal du bruge sprog, som “en klog og nærende ven, forælder, lærer eller mentor [ville] bruge til forsigtigt at påpege, hvordan din opførsel er uproduktiv, samtidig med at du tilskynder dig til at gøre noget andet . ”

For eksempel siger Dicterow, hvis du synes, du er en dårlig forælder for at råbe på dit barn og ikke kontrollere din vrede, fortæller du dig selv: ”At råbe følte sig forfærdeligt, og forældre er hårde! Nu tænker jeg på det, mistede jeg temperamentet, fordi jeg har søvnløshed, og jeg prøvede at overholde en deadline for arbejdet, mens mit barn hoppede rundt og skreg. Så jeg fortsætter ikke med at råbe, jeg kan identificere de tidlige tegn på min overvældning og måder, jeg kan slappe af hver dag. Nu vil jeg gå en tur og derefter undskylde. ”

Lav et 'godt nok' job

At være en perfekt forælder, der reagerer på deres barns ethvert behov, faktisk "forhindrer [børn] i at opbygge modstandsdygtighed, selvberoligende færdigheder og kreative måder at løse deres egne problemer på," siger Howes.

I stedet er nøglen at være en "god nok" forælder - et koncept, der kommer fra den britiske børnelæge og psykoanalytiker Donald Winnicott, der opfandt udtrykket "god nok mor."

Det betyder, at du opfylder mange af dit barns behov for kærlighed, opmærksomhed og validering, siger Howes, men du glemmer måske deres yndlingscracker, går glip af spilaften på grund af arbejde eller ikke lader dem gå på fest, fordi du ikke kan give dem en tur.

At opleve mindre skuffelser hjælper dine børn med at lære at tolerere nød og blive stærkere.

Kortlæg din vækst

I stedet for at sammenligne dig selv med andre eller billeder på sociale medier, som kun øger selvkritik og skam, skal du fokusere på de lektioner, du har lært det sidste år, siger Howes.

For eksempel troede en af ​​hans klienter, at det var hendes job at lave alle hendes datters måltider. Hun lærte "at hun ønskede at være nødvendig, men hendes barn var faktisk glad for at have mere ansvar og gjorde et ret godt stykke arbejde med at gøre dette for sig selv."

Opret øjeblikke til selvpleje

Når vi er følelsesmæssigt og fysisk udtømte, er det meget svært at være den forælder, vi vil være, siger Dicterow. Derfor er det så vigtigt at tage sig af dig selv.

Når dine børn konstant er hjemme, kan din egenomsorg naturligvis se anderledes ud. For eksempel, bemærker Dicterow, kan du nyde en bog og en varm kop te, meditere i et par minutter eller lave en 10-minutters yogavideo.

Rod i forbindelse

Når du føler dig isoleret eller har brug for vejledning, så prøv denne tibetansk-inspirerede praksis fra Pollaks bog til forældre:

1. Føl vægten og soliditeten af ​​din krop, lad dig føle dig jordforbundet og forbundet med jorden.
2. Forestil dig, at du har rødder, der går dybt ned i jorden og er forbundet med kernen i din krop.
3. Føler dig selv at være forankret og stabil.
4. Forestil dig, at grene med blade og blomster strækker sig over dit hoved til himlen. I grenene på dit træ er der ansigter fra lærere, kære, vismænd og helgener.
5. Føl din forbindelse til hver person, idet du tager deres kærlighed, medfølelse og visdom ind.

At være venlig mod dig selv kommer måske ikke naturligt, men jo mere du øver, jo lettere bliver det. Og hvis du ikke er sikker på, om du virkelig fortjener det, skal du minde dig selv om, at selvmedfølelse hjælper dig med at lære, vokse og blive en bedre forælder.

Margarita Tartakovsky, MS, er freelance skribent og associeret redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental sundhed, psykologi, kropsbillede og selvpleje i over et årti. Hun bor i Florida sammen med sin mand og deres datter. Du kan lære mere på www.margaritatartakovsky.com.