Oversigt
Mental udmattelse kan ske for alle, der oplever langvarig stress. Det kan få dig til at føle dig overvældet og følelsesmæssigt drænet og få dit ansvar og problemer til at virke umulige at overvinde.
Følelser af løsrivelse og apati kan skabe kaos på alle aspekter af dit personlige liv og arbejdsliv.
Du kan føle dig fanget i din situation, og som om magten til at gøre noget ved det er ude af dine hænder, men du kan overvinde mental udmattelse med en eller anden hjælp.
Psykiske udmattelsessymptomer
Mental udmattelse forårsager fysiske såvel som følelsesmæssige symptomer. Det kan også påvirke din adfærd, som andre måske bemærker, selv før du gør det.
Symptomer på mental udmattelse kan variere fra person til person og begynder ofte at vise sig gradvist og krybe op i dig i perioder med ekstrem stress. Hvis stress fortsætter med at veje på dig, kan du muligvis nå et punkt, når du har det som om du er i et mørkt hul og ikke kan se dig ud.
Mange mennesker henviser til dette som "udbrændthed", selvom det ikke officielt er et anerkendt medicinsk udtryk.
Selvom du ikke oplever alle tegn og symptomer, er det vigtigt at erkende, at dette er tegn, der kan indikere, at du er på vej til mental udmattelse eller udbrændthed.
Følelsesmæssige tegn
Følelsesmæssige tegn på mental udmattelse kan omfatte:
- depression
- angst
- kynisme eller pessimisme
- apati (følelse af ikke at bekymre sig)
- løsrivelse
- vrede
- følelser af håbløshed
- følelse af frygt
- mangel på motivation
- fald i produktivitet
- koncentrationsbesvær
Fysiske tegn
Fysiske tegn på mental udmattelse kan omfatte:
- hovedpine
- dårlig mave
- kropssmerter
- kronisk træthed
- ændringer i appetit
- søvnløshed
- vægtforøgelse eller vægttab
- øget sygdom, såsom forkølelse og influenza
Adfærdsmæssige tegn
Din mentale udmattelse kan få dig til at opføre dig på måder, der ikke er karakter for dig. Adfærdsmæssige tegn kan omfatte:
- dårlig præstation på arbejdspladsen
- social tilbagetrækning eller isolation
- manglende evne til at holde personlige eller arbejdsforpligtelser
- indkaldelse af syge til arbejde eller skole oftere
Stress versus mental udmattelse
Stress er noget, alle oplever fra tid til anden. Det er vores krops naturlige reaktion på positive og negative situationer, der er nye, spændende eller skræmmende.
Denne biologiske reaktion resulterer i en bølge af stresshormoner, herunder adrenalin og cortisol. Dette boost af hormoner hjælper os med at reagere hurtigt på opfattede trusler og højtrykssituationer, der kræver hurtig tænkning. Når stressoren er fjernet, skal din krop gå tilbage til normal.
Mental udmattelse er normalt resultatet af langvarig stress. Når du konstant beskæftiger dig med ting, der aktiverer din krops stressrespons, forbliver dine cortisolniveauer høje. Til sidst begynder dette at forstyrre normale kropsfunktioner, såsom fordøjelse, søvn og dit immunsystem.
Fysisk udmattelse versus mental udmattelse
Fysisk udmattelse, som er en ekstrem tilstand af utrættelig træthed, der efterlader dig fysisk drænet, er en bivirkning, der kan fremkaldes af mental udmattelse. En undersøgelse fra 2017 af 11 undersøgelser bemærkede, at mental udmattelse forringer den fysiske ydeevne og kan få selv enkle opgaver eller motion til at føles betydeligt mere fysisk beskatning og krævende.
Mental udmattelse forårsager
Udtrykkene mental udmattelse og udbrændthed bruges ofte til at henvise til at være overanstrengt eller relateret til stress på arbejdspladsen, men mental udmattelse kan være forårsaget af en lang periode med vedvarende stress i ethvert område af dit liv.
Mens udløserne af mental udmattelse ikke er den samme for alle, er nogle mere almindelige end andre.
Almindelige årsager til mental udmattelse inkluderer:
- højtryksyrker såsom nødhjælpere og lærere
- arbejder lange timer
- økonomisk stress og fattigdom
- jobtilfredshed
- at være omsorgsperson for en syg eller aldrende elsket
- lever med en kronisk sygdom
- en elskedes død
- have en baby
- dårlig balance mellem arbejde og privatliv
- manglende social støtte
Behandling og håndtering af mental udmattelse
Der er livsstilsændringer og teknikker, du kan bruge derhjemme til at hjælpe dig med at klare stress og lindre symptomerne på mental udmattelse.
Fjern stressoren
Det er ikke altid muligt at fjerne kilden til dit stress, men det er den bedste måde at behandle stress på.
Hvis du er overvældet af dit ansvar derhjemme eller på arbejdet, kan du overveje at bede om hjælp til opgaver eller delegere noget af dit ansvar til andre.
At hente hjælp fra professionelle tjenester er en anden måde at hjælpe med at lette din belastning, såsom pusterum eller en personlig supportmedarbejder, hvis du er en plejeperson for en elsket. Babysitting, rengøring og løbende ærinder er et andet ansvar, du kan outsource.
Tag en pause
Tid til hvile og genopladning er en vigtig del af behandlingen af mental udmattelse. Dette kan betyde at tage en længere ferie, rydde din tidsplan i et par dage eller endda bare tage lidt tid til dig selv hver dag.
At gå en tur på din frokostpause eller tage en film med en ven en gang om ugen kan gøre underværker for dit stressniveau.
Dyrke motion
Det er ikke let at finde motivationen til at træne selv på en god dag, men motion har mange dokumenterede fordele for din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Du behøver ikke at deltage i en kompleks eller højintensiv aktivitet for at høste fordelene. Moderat træning, såsom en rask gåtur, er nok.
En tværsnitsundersøgelse fra 2010 af 533 schweiziske politi og beredskabstjenestekorps viste, at motion var forbundet med forbedret helbred og beskyttet mod stressrelaterede sundhedsproblemer.
Deltagerne i undersøgelsen følte sig også bedre forberedt på at klare kronisk stress. Baseret på resultaterne var moderat træning bedre egnet til at reducere stress end kraftig træning.
Andre dokumenterede fordele ved motion inkluderer:
- sænket stressniveauer
- nedsat angst
- forbedret humør
- et stærkere immunsystem
Afslapningsteknikker
Afslapningsteknikker er videnskabeligt anerkendt for at mindske stress og angst. En 2013-undersøgelse, der involverede 30 medicinstuderende i Bangkok, viste, at mægling sænker cortisolniveauerne i blodet, hvilket kan sænke risikoen for sygdomme forbundet med stress.
Eksempler på andre afslapningsteknikker inkluderer:
- yoga
- Tai Chi
- dyb vejrtrækning
- biofeedback
- massage
- aromaterapi
- progressiv afslapningsterapi
Få mere søvn
Søvn er nødvendig for dit følelsesmæssige velbefindende. Målet er at få de anbefalede otte timers søvn hver nat.
En af de bedste måder at sikre en god nats søvn er at undgå at bruge for meget tid i sengen hele dagen - noget som mental udmattelse kan bidrage til.
Udvikl en rutine for sengetid, og hold dig til den, såsom at læse let i et par minutter, inden du vender ind på samme tid hver aften.
Hold en taknemmelsesdagbog
Negative tanker og følelser kan fortære dig, når du er mentalt udmattet. At føre en dagbog for at skrive ting ned, som du er taknemmelig for hver dag, kan hjælpe dig med at fokusere på det gode i dit liv.
Et sæt af tre undersøgelser, der blev offentliggjort i 2017, viste, at folk, der praktiserer taknemmelighed og taknemmelighed, har:
- højere velvære
- færre symptomer på fysisk sygdom
- reduceret stress
- lykke
- højere forholdstilfredshed
- forbedret søvn
- bedre fysisk sundhed
Lægebehandling
Det er vigtigt at søge professionel hjælp til mental udmattelse. En mental sundhedsperson, såsom en terapeut, kan give dig de værktøjer, du har brug for til at klare stress og arbejde igennem denne vanskelige periode.
Tal med en læge om dine symptomer. Din læge kan foreslå medicin til at hjælpe med at håndtere dine symptomer, når du arbejder igennem din mentale udmattelse med andre teknikker og terapi.
Medicin, der kan bruges til at behandle mental udmattelse, inkluderer antidepressiva, medicin mod angst og søvnhjælpemidler.
Outlook
Mental udmattelse kan behandles. Der er en række ressourcer til rådighed for at lette dine symptomer og klare stress. Tal med en mental sundhedslæge om måder at håndtere dit stress på og få dig til at føle dig som dig selv igen.
