7 fordele ved at lave squats og variationer at prøve

Squat er en dynamisk styrketræning, der kræver, at flere muskler i din over- og underkrop arbejder sammen samtidigt.

Mange af disse muskler hjælper dig med at gennemføre daglige opgaver såsom at gå, gå op ad trapper, bøje eller bære tunge belastninger. De hjælper dig også med at udføre atletisk relaterede aktiviteter.

Tilføjelse af squats til dine træningsprogrammer kan hjælpe med at øge din træningsevne, mindske din risiko for skade og holde dig lettere i bevægelse hele dagen. Men dette er blot nogle få af fordelene.

Fortsæt med at læse for at lære mere om de belønninger, du kan høste ved at lave squats og variationer, du kan prøve for ekstra fordele.

Hvilke muskler arbejder squats?

Hvis der er en øvelse, der har evnen til at udfordre de fleste muskler i din krop, er det squat.

De åbenlyse målrettede muskler er i underkroppen, men for at udføre denne sammensatte øvelse korrekt, skal du også bruge flere muskler over din talje.

De nederste muskler målrettet i en squat inkluderer din:

• gluteus maximus, minimus og medius (bagdel)
• quadriceps (forreste del af låret)
• hamstrings (bagsiden af ​​låret)
• adduktor (lyske)
• hoftebøjere
• kalve

Ud over underkroppen retter squat sig også mod dine kernemuskler. Disse muskler inkluderer rectus abdominis, skrå, tværgående abdominis og erector spinae.

Hvis du laver en ryg squat eller en overhead squat, arbejder du også musklerne i dine skuldre, arme, bryst og ryg.

Hvordan man laver en grundlæggende squat

Kendt som en kropsvægt squat eller en air squat, bruger den mest basale type squat kun din kropsvægt til modstand. Variationer i squat kan omfatte vægte, som vægtstænger eller håndvægte, modstandsbånd eller yogakugler.

Sådan udføres en grundlæggende squat:

1. Start med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Hold brystet op, tag dine maver i, og skift din vægt på dine hæle, når du skubber dine hofter tilbage i en siddende stilling.
3. Sænk dine hofter, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet.
4. Du skal føle squat i dine lår og glutes.
5. Hold pause med knæene over, men ikke ud over tæerne.
6. Udånd og skub tilbage op til startpositionen.

Hvad er fordelene ved at lave squats?

Listen over squat-fordele er lang, men for at opsummere og påpege de øverste valg er her syv vigtige fordele ved at lave squats.

1. Styrker din kerne

At have stærke kernemuskler kan gøre hverdagsbevægelser som at dreje, bøje og endda stå lettere. Ikke kun det, men en stærk kerne kan forbedre din balance, lette smerter i lænden og også gøre det lettere at opretholde en god kropsholdning.

En undersøgelse fra 2018, der sammenlignede kernemuskelaktivering under en planke med ryg squats, viste, at ryg squats resulterede i større aktivering af de muskler, der understøtter din ryg.

Baseret på disse fund anbefalede forskerne at målrette kernemusklerne med rygknæler for at reducere risikoen for skade og for at øge atletisk præstation.

2. Reducerer risikoen for personskade

Når du styrker musklerne i underkroppen, er du bedre i stand til at udføre helkropsbevægelser med korrekt form, balance, mobilitet og kropsholdning.

Plus, inkorporering af squats i din samlede træningsrutine hjælper også med at styrke dine sener, ledbånd og knogler, hvilket ifølge American Council on Exercise kan hjælpe med at reducere din risiko for skade.

3. Knuser kalorier

Kalorieforbrænding sidestilles ofte med aerobe øvelser som løb eller cykling.Men at udføre sammensatte bevægelser med høj intensitet som squat kan også knuse nogle alvorlige kalorier.

For eksempel, ifølge Harvard Medical School, kan en person på 155 pund forbrænde cirka 223 kalorier ved at gøre 30 minutters kraftige styrke- eller vægttræningsøvelser, som squats.

4. Styrker musklerne i din underkrop

Din underkrop kan prale med nogle af dine største og mest kraftfulde muskler.

Fra at komme ud af sengen, til at sidde i en stol, er dine glutes, quadriceps, hamstrings, adduktorer, hoftebøjere og kalve ansvarlige for næsten alle bevægelser, du foretager.

Styrketræning som squats kan hjælpe med at styrke og tone musklerne i din underkrop. Når disse muskler er i god stand, kan du opleve, at du kan bevæge dig mere komfortabelt med mindre smerte, og at alt fra at gå til at bøje sig til at træne er lettere at gøre.

5. Øger atletisk evne og styrke

Hvis du konkurrerer i en sport, kan tilføjelse af jump squats til din træning hjælpe dig med at udvikle eksplosiv styrke og hastighed, hvilket igen kan hjælpe med at forbedre din atletiske præstation.

En 2016-undersøgelse undersøgte virkningerne af jump squat træning udført 3 gange om ugen i løbet af 8 uger.

Baseret på resultaterne af undersøgelsen konkluderede forskerne, at jump squat-træning har evnen til at forbedre flere forskellige atletiske præstationer samtidigt, inklusive sprinttid og eksplosiv styrke.

6. Variety hjælper med motivation

Når du mestrer den grundlæggende squat, er der mange forskellige typer squat-variationer, du kan prøve. Ændring af dine squats kan hjælpe med at holde øvelsen interessant og samtidig aktivere forskellige muskelgrupper.

Squats kan udføres med kun din kropsvægt. De kan også gøres med vægte som håndvægte, vægtstænger, kettlebells eller medicinkugler eller med modstandsbånd eller yogakugler.

7. Kan gøres hvor som helst

For at lave kropsvægt squats behøver du ikke noget udstyr. Alt hvad du behøver er din krop og plads nok til at sænke dine hofter i en siddende stilling.

Og hvis du er presset til tiden, kan du stadig have gavn af mange muskelgrupper ved at lave 50 squats om dagen: Prøv at gøre 25 om morgenen og 25 om natten. Når du bliver stærkere, skal du tilføje 25 til eftermiddagen.

Hvilke fordele kan du få ved squatvariationer?

Ændring af den grundlæggende squat giver dig mulighed for at målrette mod forskellige muskelgrupper. Det hjælper også med motivation, så du ikke keder dig med at udføre det samme træk gentagne gange.

Før du går videre til squat-variationer, skal du sørge for at have mestret den grundlæggende squat-bevægelse. Disse øvelser er mere udfordrende og kræver mere styrke, fleksibilitet og kerneaktivering.

Tilbage squats

Back squat tager den traditionelle squat bevægelse og tilføjer modstand til skuldrene med en vægtstang. Det betragtes ofte som "guldstandarden", når det kommer til at forbedre atletisk præstation, da det kræver en koordineret interaktion mellem mange muskelgrupper.

Bagsiden lægger vægt på glutes og hofter, mens den stadig er rettet mod quads.

1. Sæt en vægtstang i en squat rack, lige under skulderhøjde.
2. Bevæg dig under stangen, så den hviler bag din hals over toppen af ​​ryggen. Tag fat i stangen med dine hænder.
3. Med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, skal du træde tilbage, så du kan rydde stativet.
4. Sænk dig ned i en squat, så dine hofter er under dine knæ.
5. Pause kort, tryk derefter gennem dine fødder, og skub dine hofter tilbage op til startpositionen.

Overhead squats

For en overhead squat kan du bruge en håndvægt eller en medicinbold.

Denne variation engagerer din kerne, især din nedre ryg. Derudover fungerer det musklerne i din øvre ryg, skuldre og arme.

Dit bevægelsesområde vil være lidt anderledes med denne squat, så vær opmærksom på din form.

1. Stå højt med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden
2. Hold medicinkuglen over dit hoved under hele øvelsen.
3. Fra stående stilling skal du bøje knæene og skubbe dine hofter tilbage som for en almindelig squat. Stop, når dine lår er parallelle med jorden.
4. Pause kort med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer.
5. Skub igennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen, hvilket giver dine glutes et pres i toppen.

Hop squats

Med jump squats har du ikke brug for noget udstyr. Dette er et plyometrisk træk, hvilket betyder, at det er en kraftig aerob træning, der kræver, at du udøver dine muskler til deres maksimale potentiale på kort tid.

Jump squat retter sig mod glutes, quads, hofter og hamstrings, samtidig med at du øger din puls.

Fordi denne variation lægger mere stress på dine led, er det vigtigt at have sunde knæ, hofter og ankler, hvis du vil prøve dette skridt.

1. Stå lige op med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Squat ned, indtil dine lår er lidt højere end dine knæ.
3. Driv dig selv opad, så dine fødder løfter sig fra jorden.
4. Land med bløde, bøjede knæ, og sæt dig tilbage i squat-positionen.

Sikkerhedstip

Selvom det generelt er en sikker øvelse, hvis du gør det med den rigtige form, er der nogle sikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på, når du laver squats.

• Sænk dig kun ned så langt du kan komme komfortabelt. Når du begynder at føle ubehag i dine hofter eller knæ, skal du stoppe og bruge det som dit slutpunkt.
• Sørg for, at du har en solid base. De fleste squat øvelser kræver, at du starter med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Brug af en smallere holdning giver dig mulighed for at målrette mod de ydre lårmuskler, men det mindsker også stabiliteten i din base og lægger ekstra pres på dine knæ.
• Hold øjnene fremad. Selvom det kan synes naturligt at se ned, når du udfører en squat, vil du gerne have dit blik lige frem. For at hjælpe med dette skal du vælge et sted foran dig at fokusere på. Dette kan hjælpe dig med at holde din nakke i en neutral position.
• Hold din kropsholdning lodret. Undgå at afrunde dine skuldre eller ryg. Fokuser på at holde din rygsøjle lige og i en neutral position, med dit hoved neutralt, ikke se op eller ned.
• Løft kun det, du kan klare. Undgå at gå tungt i vægt, hvis din form ikke kan klare det. Du vil få mere udbytte af squat, hvis du udfører det med den rette form, end du vil, hvis du løfter for meget. At løfte for meget vægt kan også belaste din nedre ryg, hofter og knæ, hvilket kan føre til kvæstelser.
• Aktivér din kerne. Hold dine kernemuskler aktiveret gennem hele bevægelsen. Tænk på disse muskler som dit indre vægtbælte, der holder alt på plads.

Bundlinjen

Udvikling af styrke og kraft er blot nogle få af de mange fordele ved at inkludere squats i din træning.

Når den udføres korrekt, øger denne funktionelle øvelse også din kalorieforbrænding, hjælper med at forhindre skader, styrker din kerne og forbedrer din balance og kropsholdning.

For at forblive motiveret, overvej at bytte den traditionelle squat ud med forskellige variationer. Ikke alene vil dette holde dine træningspassere interessante, men du vil også blive udfordret med hvert nyt træk.

Hvis du har en helbredstilstand eller en skade, skal du tale med din læge eller en certificeret personlig træner, inden du tilføjer squats til din fitnessrutine.

3 bevæger sig for at styrke gløder