Omega-6 fedtsyrer er en nøglekomponent i en sund kost.
De findes i mange nærende fødevarer som nødder, frø og vegetabilske olier.
At få en række af disse fedtstoffer i en ordentlig balance understøtter det generelle helbred, og denne artikel forklarer, hvordan man opnår det.
Hvor meget omega-6 har du brug for?
Omega-6 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, der findes i en række forskellige fødevarer.
Linolsyre - ofte noteret som 18: 2 (n-6) - er en af de mest almindelige former. Andre typer inkluderer arakidonsyre 20— 20: 4 (n-6) and— og gamma-linolensyre 18— 18: 3 (n-6).
De betragtes som essentielle fedtsyrer, fordi din krop har brug for, at de fungerer korrekt, men ikke er i stand til at producere dem alene. Det betyder, at du skal få dem fra mad.
På den anden side menes det at forbruge et højt forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer bidrage til betændelse og kronisk sygdom.
Nogle undersøgelser tyder på, at diætet fra menneskelige forfædre indeholdt lige store mængder omega-6 og omega-3 fedtsyrer. Men i dag er vestlige kostvaner betydeligt højere i omega-6 fedtsyrer med et forhold omkring 17: 1.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics har kvinder og mænd i alderen 19–50 brug for henholdsvis ca. 12 gram og 17 gram omega-6 fedtsyrer om dagen.
For at sikre et korrekt forhold skal du spise omega-6-rige fødevarer i moderation og parre dem med en god mængde omega-3 fedtsyrer fra fødevarer som fede fisk, nødder og frø.
Her er 10 nærende fødevarer med et højt indhold af omega-6 fedtsyrer, herunder deres indhold af linolsyre pr. Portion.
1. Valnødder
Valnødder er en populær type trænød, der er fyldt med vigtige næringsstoffer som fibre og mineraler, herunder mangan, kobber, fosfor og magnesium.
Valnødder kan nydes alene til en nærende snack eller drysses over salater, yoghurt eller havregryn for at øge næringsindholdet i disse måltider.
Linolsyreindhold: 10.800 mg pr. Ounce (28 gram) eller 38.100 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
2. Saflorolie
Saflorolie er en almindelig madolie, der ekstraheres fra saflorplanten.
Som andre vegetabilske olier er saflorolie høj med enumættet fedt, som er en type fedtsyre, der kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden.
Saflorolie har en neutral smag, hvilket gør det dejligt at bruge i stegte frites, bagværk, salatdressinger og saucer.
Linolsyreindhold: 1.730 mg pr. Spiseskefuld (14 gram) eller 12.700 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
3. Tofu
Tofu fremstilles ved koagulering af sojamælk og presning af sojamarken for at danne bløde blokke.
Hver servering giver en stor dosis af flere vigtige næringsstoffer, herunder protein, jern, calcium og mangan.
Prøv at tilføje tofu til din ugentlige måltidsrotation ved at piske en tofu-scramble op, drysse den over salater eller bytte den ind til kød i dine hovedretter.
Linolsyreindhold: 6.060 mg pr. 1/4 blok (122 gram) eller 4.970 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
4. Hampfrø
Hampfrø er frøene fra hampeplanten, også kendt som Cannabis sativa.
Ud over at være fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer er hampfrø en stor kilde til protein, E-vitamin, fosfor og kalium.
Hampfrø kan drysses over smoothies, korn, salater og yoghurt til en ekstra dosis næringsstoffer.
Linolsyreindhold: 8.240 mg pr. 3 spsk (30 gram) eller 27.500 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
5. Solsikkefrø
Solsikkefrø er de nærende frø, der høstes fra solsikkeplantens hoved.
De indeholder især vigtige vitaminer og mineraler, herunder vitamin E og selen, som begge fungerer som antioxidanter, der beskytter mod celleskader, betændelse og kronisk sygdom.
Med deres nøddeagtig smag og øm, men alligevel sprød tekstur, udgør solsikkefrø en fantastisk tilføjelse til trail mix, granola barer, bagværk og gryderetter.
Linolsyreindhold: 10.600 mg pr. Ounce (28 gram) eller 37.400 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
6. Jordnøddesmør
Jordnøddesmør er en cremet spredning lavet af ristede jordnødder.
Det er ikke kun rig på sunde fedtstoffer og proteiner, men også fyldt med vigtige næringsstoffer som niacin, mangan, E-vitamin og magnesium.
Plus, det er alsidigt og let at nyde. Prøv at bruge det som en dukkert til frugt og grøntsager, blande det i smoothies eller tilføj en scoop til dine yndlingsdesserter.
Linolsyreindhold: 1.960 mg pr. Spiseskefuld (16 gram) eller 12.300 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
7. Avocadoolie
Avocadoolie er en madolie fremstillet af avocadomasse.
Ud over at være højt i antioxidanter har dyreforsøg fundet, at avocadoolie kan forbedre hjertesundheden ved at reducere kolesterol og triglyceridniveauer.
Avocadoolie har også et højt røgpunkt, hvilket betyder, at den tåler høje temperaturer uden at nedbryde eller oxidere. Dette gør den ideel til madlavningsmetoder med høj varme, såsom bagning, stegning, sautering og stegning.
Linolsyreindhold: 1.750 mg pr. Spiseskefuld (14 gram) eller 12.530 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
8. Æg
Æg kan være en lækker, nærende og alsidig tilføjelse til din kost, da de er fyldt med en række vigtige næringsstoffer som protein, selen og riboflavin.
Selvom de ofte nydes krypteret, stegt eller kogt, kan de også føjes til burritos til morgenmad, sandwich, gryderetter og salater for at blande dine måltider.
Linolsyreindhold: 594 mg pr. Stort æg (50 gram) eller 1.188 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
9. Mandler
Mandler er en almindelig type trænød, der er hjemmehørende i Mellemøsten, men som nu dyrkes over hele kloden.
De er en god kilde til protein og fiber sammen med E-vitamin, mangan og magnesium.
Selvom mandler udgør en tilfredsstillende snack alene, kan du prøve at riste dem og føje dem til en fødevareprocessor for at lave glat og cremet mandelsmør.
Linolsyreindhold: 3.490 mg pr. Ounce (28 gram) eller 12.320 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
10. Cashewnødder
Cashewnødder er en type nødder, der er kendt for deres smøragtige smag og unikke form.
Hver servering er rig på mikronæringsstoffer, herunder kobber, magnesium og fosfor.
En populær måde at bruge cashewnødder på er at gøre dem til cashewcreme ved at lægge dem i blød natten over og purere dem i en fødevareprocessor. Cashewcreme er perfekt til at øge smag, tekstur og næringsprofil af salatdressinger, saucer og supper.
Linolsyreindhold: 2.210 mg pr. Ounce (28 gram) eller 7780 mg pr. 3,5 ounce (100 gram)
Bundlinjen
Omega-6 fedtsyrer er en type essentielt fedt, der spiller en vigtig rolle i dit generelle helbred.
Fødevarer som nødder, frø, æg og vegetabilske olier er alle fremragende kilder til omega-6 fedtsyrer.
Det er dog vigtigt også at forbruge masser af omega-3 fedtsyrer for at opretholde et gavnligt forhold mellem sunde fedtstoffer i din kost.
