8 fantastiske madvarer, der øger din krops vitamin D (plus opskrifter!)

En ernæringsekspert deler sine yndlingsmåder til at få din daglige dosis solskinsvitamin - uden solen!

D-vitamin er et kritisk fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for, at vores krop opretholder serumkalcium, som understøtter cellulære processer, neuromuskulær funktion og knogleskift.

Dette vitamin spiller også en vigtig rolle i immunrespons og er kritisk til forebyggelse af osteoporose, kræft, depression, diabetes og fedme.

Alligevel er over 40 procent af den amerikanske befolkning mangel på D-vitamin. Den gode nyhed? Der er masser af naturlige og lækre måder at få vores D-vitamin i.

En af
de nemmeste måder at få vores daglige dosis af dette vitamin på er at gå udenfor!
Sollys giver kroppen mulighed for at syntetisere D-vitamin naturligt. Alt hvad du behøver er 5 til 15
minutter, 2-3 gange om ugen uden solcreme eller for meget tøj til at øge din
niveauer. Få din sol om morgenen eller sent
eftermiddag, mens det ikke er for stærkt til at undgå hudskader. Hvis solen udsættes for sollys
overstiger 10 til 15 minutter, husk altid at bruge solcreme.

Da vitamin D er ikke naturligt findes i en lang række fødevarer, er det vigtigt at vide, hvad man skal spise for at få dette næringsstof i din kost. De bedste kilder inkluderer animalsk lever, fed fisk, æggeblomme og fiskeolier - men du kan også få D-vitamin gennem berigede fødevarer (selvom det altid er bedst at gå med en naturlig kilde.)

Her er mine top 8 fødevarer rig på D-vitamin for at begynde at tilføje til dit regime:

1. Laks

Laks er en stor kilde til protein, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin. Vælg vildt og spis det rå, bagt, brændt i pan, eller vælg dåse vilde laks til en let, billigere mulighed.

Prøv denne opskrift på bagt vilde laks.

2. Regnbueørred

3 ounce kogt regnbueørred giver over 100 procent af dit daglige behov for vitamin D. Den indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler og protein. Al regnbueørred i USA er opdrættet, hvilket hjælper det med at have lavere kviksølvindhold end andre populære fisk. Hvis du leder efter en mulighed for vilde fisk, kan du prøve torsk.

Få opskriften på regnbueørred med æbleperler og en Riesling-smørsauce.

3. Svampe

Svampe er en lækker kilde til D-vitamin, der også tilbyder flere B-vitaminer og kalium. D-vitamin niveauer varierer med hver svampetype, såsom shiitake, portobello, morel og kantarell. Du kan også købe svampe, der har været udsat for ultraviolet lys, hvilket giver dem endnu højere D-vitamin niveauer. Jeg kan godt lide at blive kreativ med disse fyre og tilføje dem til salater, omeletter og pastaretter.

Tjek denne herby bygsalat med smørbaserede svampe.

4. Æggeblomme

En anden grund til at vi altid skal spise hele æg! D-vitamin findes i æggeblommen kun. Æg indeholder også alle dine essentielle aminosyrer og er en stor kilde til cholin og sunde fedtstoffer. Vælg altid fritgående eller græsningsæg, da de indeholder 4 til 6 gange mere D-vitamin.

Prøv denne opskrift på en velsmagende tahiniægskål.

5. Konserveret tun

Hermetisk tun er en nem måde at få i vitamin D. Dens længere holdbarhed gør det også til et godt hæfteklammer til at smide i måltider som en fabelagtig kilde til protein. Sørg altid for, at det kommer fra bæredygtige kilder, og vælg let tun med den lavest mulige mængde kviksølv. Safecatch og Wild Planet er gode muligheder.

Pisk op denne thailandske tunskål.

6. Sardiner

Sardiner er en af ​​de mest næringsrige skaldyr, der leverer masser af protein, mange vigtige vitaminer og mineraler og antiinflammatoriske omega-3'er. Da sardiner spiser plankton, bærer de ikke tungmetaller og toksiner, som mange andre fisk gør, og derfor er de en af ​​de reneste fisk og skaldyrskilder. Sardiner kan købes friske eller i en dåse og er en anden let tilføjelse til spisekammeret til både protein og D-vitamin.

Der er masser at gøre med dem! Tjek denne opskrift på grillede sardiner med groft hakkede grønne urter, eller pisk op denne sunde citron parmesan sardine pasta. Hvis du har brug for noget super hurtigt, kan du snack på denne 10-minutters sardintoast.

7. Schweizisk ost

Schweizisk ost er en anden måde at samle dit D-vitamin sammen med calcium og K-vitamin, som arbejder sammen for at holde dine knogler stærke. Schweizisk ost er let at makulere og drys over en salat, kast i grøntsager eller bages på brød. Prøv at købe økologiske, rå oste, når det er muligt.

Prøv disse lav-carb, keto-venlige ostekiks.

8. Torskeleverolie

Torskeleverolie er en af ​​de bedste kilder til D-vitamin og er tilfældigvis også en rig kilde til vitamin A og antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Hvis smagen er svær for dig at tolerere, skal du tage den i kapselform.

Hvorfor det betyder noget: D-vitamin er et kritisk vitamin, som mange af os mangler, da det ikke er let at komme på tværs i vores daglige madforsyning. Det er vigtigt at begynde at tilføje disse næringstætte fødevarer i vores kost. Kast svampe i din ægomelet, vælg laks eller sardiner til din proteinkilde, og nyd et par minutter mere solskin i sommer for at sikre dig, at du har sunde niveauer af D-vitamin!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registreret diætist og ernæringsekspert med funktionel medicin med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af Ernæring af Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på sundhed og velvære ved hjælp af en integrerende tilgang, og Alt godt spiser, et socialt medie- og sundhedsmærke. Når hun ikke arbejder med sine klienter eller medieprojekter, kan du finde hende på rejse med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.

Yderligere forskning, skrivning og redigering bidraget af Chelsey Fein.