Selvom du ikke betragter dig selv som en ivrig træningsentusiast, har du sandsynligvis hørt om burpees. Burpees er en højintensiv calisthenics-øvelse, en type aktivitet, der bruger din kropsvægt.
Med calisthenics øvelser kan du forbedre ikke kun styrke og udholdenhed, men også koordinering og fleksibilitet.
Når du træner, undrer du dig måske over, hvor effektiv en øvelse er i forhold til hvor mange kalorier den forbrænder. Antallet af forbrændte kalorier under fysisk aktivitet varierer med vægt, intensitet og andre faktorer.
Denne artikel vil se nærmere på, hvor mange kalorier burpees forbrænder, hvordan man gør dem og andre fordele ved at lave burpees.
Forbrændte kalorier
En amerikansk kvindes nuværende gennemsnitsvægt er 171 pund, hvilket betyder, at hun ville forbrænde cirka 652 kalorier i timen ved at udføre burpees. En mands gennemsnitlige vægt er 200 pund, og han forbrænder 762 kalorier i timen.
Lad os nedbryde dette tal til noget mere praktisk:
Efter tallene
- Ca. 10 kalorier forbrændes for hvert minut udført burpees.
- Det tager de fleste mennesker omkring tre sekunder at lave en enkelt burpee.
- Tre sekunder pr. Burpe er lig med 20 burpees i minuttet, afhængigt af hastighed og frekvens.
- Udførelse af 100 burpees forbrænder omkring 50 kalorier.
Efter at have lavet en simpel matematik kan vi se, at det tager cirka 20 burpees at forbrænde omkring 10 kalorier. Vægt kan dog også påvirke antallet af forbrændte kalorier under træning.
Ifølge Harvard Medical School, når man udfører 30 minutter med kraftige calisthenics:
Vægt og kalorier
- En person på 155 pund forbrænder ca. 1,24 gange flere kalorier end en person på 125 pund.
- En 185 pund person vil forbrænde ca. 1,48 gange flere kalorier end en person på 125 pund.
I betragtning af disse oplysninger kan den gennemsnitlige person forbrænde alt fra 8 til 12 kalorier for hver 20 burpees.
Nedenfor er et diagram, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du kan forbrænde, mens du udfører burpees, afhængigt af din vægt.
Hvor mange burpees skal du gøre?
Burpees betragtes som et avanceret calisthenics-træk, så det er vigtigt at tage dig tid og udføre dem ordentligt for at undgå skader.
Hvis du udfører en enkelt burpee hvert tredje sekund, kan du forvente at gennemføre ca. 20 burpeer pr. Minut. Hvis du udfører dem langsommere, kan du muligvis gøre 10 til 15 burpees i minuttet i stedet.
Forskellige variationer af øvelsen kan også ændre den tid, det tager dig at lave en enkelt burpee.
Hvordan man laver en burpee
Den nemmeste måde at tænke på en burpee er, at det er en fuld planke efterfulgt af et squat jump. Her er en god visuel vejledning til, hvordan man laver en burpee:
Her er nogle trinvise instruktioner:
- Stå vendt fremad. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden, og dine arme skal være ved dine sider.
- Sænk dig ned i en squat ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Fokuser din vægt på dine hæle snarere end på dine kugler.
- Læn dig frem og læg dine håndflader fladt på gulvet foran dig. Handfladernes position skal være smallere end dine fødder.
- Spring dine fødder tilbage, stræk dine ben og land på dine fødder. Tænk på denne overgang som at hoppe ind i en fuld planke. I denne position skal du engagere mavemusklerne for støtte og sørg for ikke at hæve eller sænke ryggen.
- Spring dine fødder frem igen, indtil de er placeret ved siden af dine hænder.
- Nå op med armene over hovedet, spring op og stram dig derefter ned igen for at cykle gennem hele bevægelsen igen.
Selvom ovenstående anvisninger er for en standard burpee, inkluderer andre populære burpee-variationer:
- tilføje en pushup, mens du er i plankepositionen
- tilføjelse af en plankejakke, mens den er i plankepositionen
- tilføje et truckspring i stående stilling
Uanset hvilken type burpee-variation du vælger at gøre, er det den bedste måde at undgå skader at lære den rigtige form.
Fordele ved burpees
Burpees er en calisthenics træning i hele kroppen, der fokuserer på at opbygge styrke og udholdenhed. De kan også have andre sundhedsmæssige fordele.
I en samfundsbaseret undersøgelse fra 2014 fandt forskere, at kropsvægtøvelser, såsom burpees, reducerede blodtrykket signifikant hos raske voksne kvinder.
Ikke kun er burpees en stor styrkeopbygningsøvelse, men de kan også udføres som en del af et HIIT-regime (high-intensity interval training). HIIT fokuserer på udbrud af intens træning alterneret med perioder med opsving.
Fordelene ved HIIT er grundigt undersøgt for forskellige tilstande, herunder type 2-diabetes, fedme og hjertesundhed. Det kan forbedre kardiometabolisk sundhed og forbrænde kalorier mere effektivt end nogle andre former for motion.
Alternativer til burpees
Der er mange grunde til, at nogen måske ikke er i stand til sikkert eller effektivt at udføre en burpe. Der er stadig masser af lignende calisthenics-øvelser, som du kan gøre i stedet.
Tjek nogle af disse burpee-alternativer til en lige så effektiv træning:
Sprællemænd
Jumping jacks er en anden fuld-body calisthenics øvelse, der kan udføres som en HIIT træning. I modsætning til burpees lægger hoppeknægter ikke så meget kropsvægtstryk på skuldrene.
Hop squats
Jump squats giver dig mulighed for at udføre den sidste del af en burpee uden at skulle gøre planken. Denne øvelse lægger et lignende pres på knæene som burpees gør, men igen ikke så meget pres på skuldrene.
Armbøjninger
Pushups er en stor begynderens bevægelse i hele kroppen, der lægger minimal belastning på leddene. Skuldre og mavemuskler forbliver engagerede, og afhængigt af pushup-variationen, gør også ben og gluter det.
Plankestik
Plankestik er et godt alternativ til burpees, når du ikke er i stand til at skifte mellem planke og stående. Ligesom burpees bruger de plankepositionen, men vender ikke tilbage til at stå, hvilket kan betyde mindre belastning på knæene.
Plankestik gør også en fantastisk HIIT-træning, ligesom burpees.
Burpee ændringer
Det kan tage noget tid at udvikle en ordentlig form eller gennemføre en fuld træning med en standard burpee. For at hjælpe med at øge din styrke og udholdenhed kan du ændre det. Prøv disse justeringer:
- Udfør hvert træk et ad gangen.
- Træd ind og ud af planken i stedet for at springe.
- Stå for at afslutte i stedet for at springe til mål.
Bundlinjen
Burpees er en fremragende calisthenics øvelse, der forbrænder alt fra 8 til 12 kalorier i minuttet. Hvis du er ny i træning eller aldrig har gjort en før, er det vigtigt at lære den rette form for at undgå personskade.
Hvis du ønsker at afrunde dit træningsprogram med flere calisthenics bevægelser som burpees, kan en træningsprofessionel hjælpe. American College of Sports Medicine's ProFinder er en fremragende kilde til at finde en træningsprofessionel i nærheden af dig.
