Hvis du har diabetes, kan du være bekymret for at spise godt, mens du holder fysisk afstand, også kendt som social afstand eller selvkarantæne.
At holde ikke-letfordærvelige fødevarer ved hånden kan være en fantastisk måde at minimere dine ture i butikken og sikre, at du har alle de ingredienser, du har brug for til at lave nærende måltider.
Især har mange frosne eller hyldestabile fødevarer en minimal effekt på dit blodsukker. Du har måske endda allerede nogle i dit spisekammer eller fryser.
Her er 18 af de bedste ikke-letfordærvelige for personer med diabetes.
1. Tørrede eller dåse kikærter
Kikærter er populære i mange retter. Mens de indeholder kulhydrater, er de også rige på fiber, protein og fedt - som alle hjælper med at minimere deres samlede effekt på dit blodsukker.
Du kan bruge disse velsmagende bælgfrugter til at fremstille hummus eller falafels. Hvad mere er, de udgør et fyldende kødalternativ og kan tilsættes supper, salater og stegte frites.
Hvis de opbevares i et køligt, mørkt spisekammer, opbevares tørrede kikærter i op til 3 år.
2. Dåse tomater
Hermetiske tomater kan smage adskillige retter, herunder supper og gryderetter.
Disse salte, røde frugter er også rige på antioxidanter, såsom lycopen, som kan fremme hjertesundheden. Derudover har de ret lave kulhydrater, så de påvirker kun dit blodsukkerniveau minimalt.
Hermetiserede tomater kan bruges til madlavning eller til at lave saucer. Hermetiserede grøntsager udløber typisk ikke i flere år efter køb.
3. Jordnøddesmør
Jordnøddesmør er en billig kilde til sundt protein, fedt og fiber - og det har få kulhydrater.
Det er en fantastisk måde at gøre en snack mere fyldig på. Du kan tilføje det til toast eller kiks, blande det i en smoothie eller bruge det som en dip til æbler eller gulerødder. Det er ligeledes godt i salte retter som Thai-inspireret stir-fry.
Bare vær sikker på at vælge naturlige jordnøddesmørmærker, der ikke indeholder tilsat sukker, da sukkerholdige fødevarer påvirker blodsukkerkontrollen negativt.
Efter åbning varer jordnøddesmør i ca. 1 år.
4. Pistacienødder
Pistacienødder er en træmøtrik, der indeholder sundt protein og fedt. De er også rige på fiber, hvilket gør dem til en god snack for mennesker med diabetes.
De tjener som en sprød tilføjelse til salater og kan knuses for at gøre panering til fisk eller kylling.
Pistacienødder holder i ca. 6 måneder i dit spisekammer, selvom køling i høj grad forlænger deres holdbarhed.
5. Konserveret laks
Hermetisk laks er rig på omega-3 fedtsyrer, som gavner din hjerne og bekæmper betændelse.
Desuden er denne fisk fyldt med protein og har ingen kulhydrater. Hermetisk laks indeholder også nogle knogler, som er sikre og spiselige - og giver et calciumforøg.
Du kan bruge dåse laks på salater eller i laksekager. Det udløber typisk først to år efter købet.
6. Frøkiks
Frøkrakkere er kiks fremstillet af en række frø, såsom sesam-, hør- og chiafrø.
Frø tjener som en sund kilde til fedt og fiber, som hjælper med at bremse disse krakkers virkning på dit blodsukker.
De kan parres med jordnøddesmør eller ost som en snack eller inkluderes i et let måltid som kyllingesalat eller suppe.
Hvis de opbevares tæt forseglet og opbevares i et spisekammer eller køleskab, bør frøbakere vare i ca. 1 måned.
7. Chia frø
Chia frø er små sorte eller hvide frø. De øger fordøjelsessundheden, fordi de er rige på opløselige fibre og danner en gel i tarmen. Dette hjælper med at nedsætte fordøjelsen og forhindre hurtige blodsukker.
Chia frø tilføjer knas til salater og smoothies. Du kan også bruge dem til at lave chia budding, en lækker godbid, der er lækker med frisk frugt.
Disse frø holder op til 4 år i dit spisekammer.
8. Frosne bær
Bær som hindbær har relativt lavt sukkerindhold og højt fiberindhold sammenlignet med andre frugter som bananer eller æbler, så de påvirker dit blodsukkerniveau i mindre grad.
Derudover er bær fyldt med sundhedsfremmende næringsstoffer og antioxidanter.
Frosne bær kan bruges i smoothies, madlavning og bagning, og de holder op til 1 år i fryseren - selvom du lejlighedsvis vil kontrollere dem for frysebrænding.
9. Frossen blomkål
Blomkål er en alsidig ingrediens, der kan erstatte kartoffelmos, ris og endda visse pastaer som makaroni. Dens milde smag gør det til en god erstatning for disse stivelsesholdige kulhydrater.
Plus, det kan prale af et meget lavt kulhydratantal.
Frossen blomkål kan vare i op til 1 år i fryseren, men skal ofte kontrolleres for frysebrænding.
10. Quinoa
Quinoa er et sejt hele korn med en smag og struktur, der ligner brun ris. Det har dog mere protein og fiber - og færre samlede kulhydrater - end brun ris, hvilket gør den ideel til mennesker med diabetes.
Quinoa holder i ca. 6 måneder til 1 år, hvis den opbevares korrekt i en forseglet beholder i dit spisekammer.
11. Dåse svampe
Hermetiske svampe, der smager mildere end friske sorter, giver et næringsstof boost til endeløse retter. De er især populære i supper og stir-fries.
Svampe er fiberrige og har lavt kulhydratindhold, så de påvirker dit blodsukker ubetydeligt. Nogle sorter, herunder hvid knap, indeholder ergothionein, en aminosyre, der har antioxidantegenskaber og kan hjælpe med at styre blodsukkeret.
Konserverede svampe udløber normalt først 2 år efter køb.
12. Konserveret eller frossen spinat
Da spinat indeholder meget få kulhydrater og kalorier, kan du spise en stor mængde med en minimal effekt på dit blodsukker.
Du kan tilberede det som en side eller føje det til supper, stegt frites og mange andre retter for at øge dit indtag af fiber, antioxidanter og provitaminer A og K.
Hermetiseret spinat varer op til 4 år, mens frossen spinat holder i op til 1 år.
13. Dåsekylling
Hermetisk kylling er ret mager, rig på protein og indeholder næsten ingen kulhydrater. Det er også praktisk, da det er fuldt kogt og klar til at spise.
Du kan bruge den i supper, salater og gryderetter på samme måde som du ville bruge kogt kylling, der er strimlet eller i terninger. Det giver også let kyllingesalat.
Dåsekylling holder op til 4 år.
14. Mørk chokolade
Mørk chokolade er en god godbid for mennesker med diabetes - og jo mørkere jo bedre, da chokolade med et højere kakaoindhold har en tendens til at pakke mindre tilsat sukker. Kakao er også rig på fiber og sunde fedtstoffer.
For eksempel tilbyder kun 3 firkanter (30 gram) 78% mørk chokolade 14 gram fedt, 3 gram protein og 4 gram fiber - med kun 11 gram kulhydrater.
Du kan spise det alene eller inkludere det i mange desserter. En mørk chokoladestang holder i op til 4 måneder i dit spisekammer, men frysning forlænger dens holdbarhed.
15. Højprotein pasta
Højproteinpastaer er normalt lavet af bælgfrugter, såsom sorte bønner eller kikærter, i stedet for hvede.
Bælgfrugter indeholder kulhydrater, men kan prale af mere fiber og protein end hvede, hvilket gør pasta med højt proteinindhold et bedre valg for mennesker med diabetes.
Du kan erstatte almindelig pasta med en højproteinsort i enhver opskrift. Det holder tørt i op til 6 måneder.
16. Proteinpulver
De fleste proteinpulvere har lavt kulhydratindhold og tilsat sukker, samtidig med at de giver høje doser protein. De er også hurtige og praktiske.
Valleprotein stammer fra komælk, så hvis du foretrækker en plantebaseret mulighed, kan du bruge soja eller ærteproteinpulver.
Proteinpulver er en fantastisk tilføjelse til smoothies, protein shakes og desserter. Det varer typisk i op til 1 år, hvis det forsegles og opbevares et køligt, tørt sted.
17. Hyldestabil mælk
Hyldestabil mælk, uanset om det er mejeri eller plantebaseret, er altid godt at have ved hånden.
Selvom komælk er lidt højere i kulhydrater end nogle ikke-mejeriprodukter, har den protein og fedt - medmindre det er skummet - der reducerer dets virkning på dit blodsukker. Alternativt indeholder nogle plantebaserede mælker som usødet mandelmælk til at begynde med få kulhydrater.
Hvis du vælger plantemælk, skal du sørge for at købe sorter uden tilsat sukker.
Både hyldestabil og plantebaseret mælk kan bruges i forskellige opskrifter, såsom proteinrige smoothies, supper og bagværk. De sidder uåbnede i flere måneder, men skal nedkøles efter åbning.
18. Olivenolie
Olivenolie er rig på antiinflammatoriske forbindelser, og indtagelse af det regelmæssigt kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau.
Olivenolie er rent fedt, så det indeholder ingen kulhydrater, der påvirker dit blodsukker. Det er dog højt i kalorier, så du bør bruge det med moderering.
Det er en populær madolie og ideel til vinigretter, dressinger og dyp.
Tips til planlægning af måltider
At holde blodsukkerniveauet konsistent er en vigtig overvejelse for mennesker med diabetes.
Da kulhydrater påvirker dit blodsukkerniveau mere end protein og fedt, skal dine måltider og snacks alle indeholde omtrent det samme antal kulhydrater.
Antallet af kulhydrater, som du har brug for eller tåler, afhænger af mange faktorer, herunder din kropsstørrelse, aktivitetsniveau, insulinfølsomhed og kaloriebehov.
Mens den bedste måde at bestemme den rigtige mængde til dine behov er at konsultere en kyndig sundhedsudbyder, her er nogle eksempler på en enkelt servering af nogle kulhydratrige fødevarer:
- 1/3 kop (ca. 50 gram) ris eller pasta
- 1/2 kop (117 gram) havregryn eller korn
- 1 skive brød
- 1 lille tortilla eller middagsrulle
- 6 kiks
- 1/2 kop (80 gram) kartofler eller søde kartofler, kogte
- 1 stykke frugt eller 1 kop (144 gram) bær
- 1 kop (240 ml) mælk
Prøv at medtage protein og fedt i hvert måltid eller snack for at holde dig mæt og forhindre, at dit blodsukker stiger hurtigt.
Inden du foretager store ændringer i din diæt, skal du kontakte din sundhedsudbyder, så de om nødvendigt kan justere din medicin og insulindoser korrekt.
ResuméHvis du har diabetes, skal du prøve at holde dit kulhydratindtag konstant på tværs af alle dine måltider og snacks.
Prøve måltider
Her er en prøve 3-dages måltidsplan ved hjælp af de ikke-letfordærvelige fødevarer, der er omtalt i denne artikel.
Dag 1
- Morgenmad: quinoa om morgenen med chiafrø og frosne bær
- Frokost: suppe med kikærter og dåse tomater
- Snack: mørk chokolade og pistacienødder
- Middag: højproteinpasta med kylling plus sauce lavet af dåse tomater, spinat og svampe
Dag 2
- Morgenmad: protein shake med vallepulver, hyldestabil mælk og jordnøddesmør
- Frokost: kyllingesalat med kiks
- Snack: ristede kikærter
- Middag: laksekager, quinoa og grønne bønner
Dag 3
- Morgenmad: salte blomkål “havregryn” med spinat og svampe plus 1 kop (240 ml) mælk
- Frokost: pasta med højt proteinindhold kastet med olivenolie, kikærter og spinat
- Snack: smoothie med bær, hyldestabil mælk og jordnøddesmør
- Middag: falafel og sauteret spinat
ResuméDenne 3-dages prøve måltidsplan kan tjene som udgangspunkt for din egen måltidsplanlægning ved hjælp af disse ikke-letfordærvelige og frosne fødevarer.
Bundlinjen
Flere ikke-letfordærvelige eller frosne fødevarer er gode at have ved hånden, hvis du har diabetes.
Disse fødevarer påvirker ikke kun dit blodsukkerniveau minimalt, men kan også kombineres på adskillige måder for at lave lækre måltider og snacks.
.jpg)
