12 tip til at forbedre din koncentration

Hvis du nogensinde har fundet det svært at komme igennem en udfordrende opgave på arbejdspladsen, studeret til en vigtig eksamen eller brugt tid på et uhyggeligt projekt, ville du måske have ønsket dig at øge din koncentrationsevne.

Koncentration refererer til den mentale indsats, du retter mod det, du arbejder på eller lærer i øjeblikket. Det er undertiden forvekslet med opmærksomhedsspænd, men opmærksomhedsspænd henviser til den tid, du kan koncentrere dig om noget.

Faktorer, der påvirker koncentrationen

Både opmærksomhed og koncentration kan variere af flere årsager. Nogle mennesker har bare sværere tid med at justere distraktioner. Alder og søvnmangel kan påvirke koncentrationen.

De fleste mennesker glemmer tingene lettere, når de bliver ældre, og nedsat koncentration kan ledsage hukommelsestab. Hoved- eller hjerneskader, såsom hjernerystelse, samt visse mentale sundhedsmæssige forhold kan også påvirke koncentrationen.

Det er let at blive frustreret, når du prøver at koncentrere dig, men bare ikke kan. Dette kan føre til stress og irritation, som har en tendens til at fokusere på, hvad du har brug for for at gøre endnu mere af en fjern drøm.

Hvis det lyder velkendt, skal du fortsætte med at læse for at lære mere om forskningsstøttede metoder til at forbedre din koncentration. Vi gennemgår også nogle forhold, der kan påvirke koncentrationen og de skridt, der skal tages, hvis det ikke synes at hjælpe at prøve at øge koncentrationen alene.

1. Træn din hjerne

At spille bestemte typer spil kan hjælpe dig med at blive bedre til at koncentrere dig. Prøve:

• sudoku
• krydsogtværs
• skak
• puslespil
• ordsøgning eller kryptering
• hukommelsesspil

Resultaterne af en 2015-undersøgelse af 4.715 voksne antyder at bruge 15 minutter om dagen, 5 dage om ugen på hjernetræningsaktiviteter, kan have stor indflydelse på koncentrationen.

Hjernetræningsspil kan også hjælpe dig med at udvikle din arbejds- og kortsigtede hukommelse såvel som dine behandlings- og problemløsningskompetencer.

Børn

Hjernetræning kan også fungere for børn. Invester i en bog med ordpuslespil, udfyld et puslespil sammen eller spil et spil hukommelse.

Selv farvning kan hjælpe med at forbedre koncentrationen hos børn eller voksne. Ældre børn kan nyde mere detaljerede farvelægningssider, som dem der findes i malebøger for voksne.

Ældre voksne

Virkningerne af hjernetræningsspil kan være særlig vigtige for ældre voksne, da hukommelse og koncentration ofte har en tendens til at falde med alderen.

Forskning fra 2014, der kiggede på 2.832 ældre voksne, fulgte op på deltagerne efter 10 år. Ældre voksne, der afsluttede mellem 10 og 14 sessioner med kognitiv træning, så forbedrede kognition, hukommelse og behandlingsevner.

Efter 10 år rapporterede de fleste af undersøgelsesdeltagerne, at de kunne gennemføre daglige aktiviteter mindst lige så godt som de kunne i starten af ​​forsøget, hvis ikke bedre.

2. Få dit spil på

Hjernespil er måske ikke den eneste type spil, der kan hjælpe med at forbedre koncentrationen. Nyere forskning antyder også at spille videospil kan hjælpe med at øge koncentrationen.

En undersøgelse fra 2018, der undersøgte 29 personer, fandt beviser for, at en times spil kunne hjælpe med at forbedre visuel selektiv opmærksomhed (VSA). VSA henviser til din evne til at koncentrere sig om en bestemt opgave, mens du ignorerer distraktioner omkring dig.

Denne undersøgelse var begrænset af dens lille størrelse, så disse fund er ikke afgørende. Undersøgelsen bestemte heller ikke, hvor længe denne stigning i VSA varede.

Undersøgelsesforfattere anbefaler fremtidig forskning for at fortsætte med at undersøge, hvordan videospil kan hjælpe med at øge hjerneaktivitet og øge koncentrationen.

En gennemgang fra 2017 kiggede på 100 undersøgelser, der undersøgte virkningerne af videospil kunne have på kognitiv funktion. Resultaterne af gennemgangen antyder, at afspilning af videospil kan føre til forskellige ændringer i hjernen, herunder øget opmærksomhed og fokus.

Denne anmeldelse havde flere begrænsninger, herunder det faktum, at undersøgelserne fokuserede på vidt forskellige emner, herunder afhængighed af videospil og mulige effekter af voldelige videospil. Undersøgelser specielt designet til at undersøge fordelene ved videospil kan hjælpe med at understøtte disse fund.

3. Forbedre søvn

Søvnløshed kan let forstyrre koncentrationen, for ikke at nævne andre kognitive funktioner, såsom hukommelse og opmærksomhed.

Lejlighedsvis søvnmangel kan ikke medføre for mange problemer for dig. Men regelmæssigt at undlade at få en god nats søvn kan det påvirke dit humør og dine præstationer på arbejdspladsen.

At være for træt kan endda sænke dine reflekser og påvirke din evne til at køre eller udføre andre daglige opgaver.

En krævende tidsplan, sundhedsproblemer og andre faktorer gør det undertiden vanskeligt at få nok søvn. Men det er vigtigt at prøve at komme så tæt på det anbefalede beløb som muligt på de fleste nætter.

Mange eksperter anbefaler, at voksne sigter mod 7 til 8 timers søvn hver nat.

At forbedre den søvn, du får, kan også have fordel. Et par hurtige tip:

• Sluk for tv'et og læg skærmbilleder væk en time før sengetid.
• Hold dit værelse ved en behagelig, men kølig temperatur.
• Slap af før sengetid med blød musik, et varmt bad eller en bog.
• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenden.
• Træn regelmæssigt, men prøv at undgå en tung træning lige før sengetid.

Du kan finde flere tip om sunde søvnvaner her.

4. Lav tid til træning

Øget koncentration er blandt de mange fordele ved regelmæssig motion. Motion gavner alle. En 2018-undersøgelse, der undersøgte 116 femteklassinger, fandt beviser for, at daglig fysisk aktivitet kunne hjælpe med at forbedre både koncentration og opmærksomhed efter kun 4 uger.

Anden forskning, der ser på ældre voksne, antyder, at bare et år med moderat aerob fysisk aktivitet kan hjælpe med at stoppe eller endda vende hukommelsestab, der opstår med hjerneatrofi relateret til alder.

Gør hvad du kan

Selvom aerob træning anbefales, er det bedre at gøre hvad du kan end at slet ikke gøre noget. Afhængigt af dine personlige fitness- og vægtmål kan du træne mere eller mindre.

Men nogle gange er det bare ikke muligt at få den anbefalede mængde motion, især hvis du lever med fysiske eller mentale sundhedsmæssige udfordringer.

Hvis du kæmper for at finde tid til at træne eller ikke vil deltage i et motionscenter, så prøv at tænke på sjove måder at arbejde det på hele dagen. Hvis du får din puls op, træner du. Spørge dig selv:

• Kan du gå dine børn i skole?
• Kan du stå op 20 minutter tidligere hver morgen for at passe ind i en hurtig løb rundt i dit kvarter?
• Kan du opdele din ugentlige købmandstur i to eller tre ture til fods eller på cykel?
• Kan du gå til kaffebaren i stedet for at køre?

Hvis du kan, så prøv at få motion lige før du virkelig har brug for at fokusere, eller når du tager en mental pause.

5. Brug tid i naturen

Hvis du vil øge din koncentration naturligt, så prøv at komme udenfor hver dag, selv i kun 15 til 20 minutter. Du kan muligvis tage en kort gåtur gennem en park. At sidde i din have eller baghave kan også hjælpe. Ethvert naturligt miljø har fordele.

Videnskabeligt bevis understøtter i stigende grad den positive indvirkning af naturlige miljøer. Undersøgelser fra 2014 fandt beviser for, at planter inkluderet i kontorlokaler hjalp med at øge koncentration og produktivitet samt arbejdspladstilfredshed og luftkvalitet.

Prøv at tilføje en plante eller to til dit arbejdsområde eller hjem for en række positive fordele. Sukkulenter tager gode valg for planter med lav vedligeholdelse, hvis du ikke har en grøn tommelfinger.

Børn

Børn drager også fordel af naturlige miljøer. Forskning, der blev offentliggjort i 2017, fulgte over 1.000 børn fra fødsel til 7 år. Undersøgelsen håbede at bestemme, hvordan livslang eksponering for træer og grønne områder derhjemme eller i nabolaget kan påvirke opmærksomheden hos børn.

Undersøgelsen fandt beviser for, at naturlige miljøer kunne gavne hjernens udvikling og kan også forbedre opmærksomheden hos børn.

Naturen kan have endnu mere fordel for børn med ADHD. En undersøgelse fra 2009, der undersøgte 17 børn med ADHD, fandt beviser for, at en 20-minutters gåtur i parken kunne hjælpe med at forbedre koncentrationen mere end en gåtur af samme længde i bymiljø.

6. Prøv meditation

Meditation og mindfulness-praksis kan tilbyde flere fordele. Forbedret koncentration er kun en af ​​disse.

En gennemgang i 2011 af 23 undersøgelser fandt beviser for at antyde mindfulness-træning, der understreger opmærksomhedsfokus, kan hjælpe med at øge opmærksomhed og fokus. Mindfulness kan også forbedre hukommelsen og andre kognitive evner.

Meditation betyder ikke kun at sidde stille med lukkede øjne. Yoga, dyb vejrtrækning og mange andre aktiviteter kan hjælpe dig med at meditere.

Hvis du har prøvet meditation, og det ikke har fungeret for dig, eller hvis du aldrig har mediteret før, kan denne liste give dig nogle ideer til, hvordan du kommer i gang.

7. Tag en pause

Hvordan kan en pause fra arbejde eller lektier øge din koncentration? Denne idé kan virke kontraintuitiv, men eksperter siger, at den virkelig virker.

Overvej dette scenarie: Du har brugt et par timer på det samme projekt, og pludselig begynder din opmærksomhed at vandre. Selvom det er svært at holde øje med opgaven, forbliver du ved dit skrivebord og tvinger dig selv til at fortsætte. Men din kamp for at fokusere får dig til at føle dig stresset og ængstelig over ikke at færdiggøre dit arbejde i tide.

Du har sandsynligvis været der før. Næste gang dette sker, når du først mærker din koncentration falde, skal du tage en kort mental pause. Forfrisk dig selv med en kølig drink eller en nærende snack, tag en hurtig gåtur, eller gå ud og få lidt sol.

Når du vender tilbage til arbejde, skal du ikke blive overrasket, hvis du føler dig mere fokuseret, motiveret eller endda kreativ. Pauser kan hjælpe med at øge disse funktioner og mere.

8. Lyt til musik

At tænde for musik, mens du arbejder eller studerer, kan hjælpe med at øge koncentrationen.

Selvom du ikke kan lide at lytte til musik, mens du arbejder, kan brug af naturlyde eller hvid støj til at maskere baggrundslyde også hjælpe med at forbedre koncentration og andre hjernefunktioner, ifølge forskning.

Den type musik, du lytter til, kan gøre en forskel. Eksperter er generelt enige om, at klassisk musik, især barok klassisk musik eller naturlyde er gode valg for at øge dit fokus.

Hvis du ikke holder af klassisk musik, kan du prøve omgivende eller elektronisk musik uden tekst. Hold musikken blød eller på baggrundsstøjniveau, så den ikke ender med at distrahere dig.

Det er også vigtigt at undgå at vælge musik, du elsker eller hader, da begge typer kan ende med at distrahere dig.

9. Varier din diæt

De fødevarer, du spiser, kan påvirke kognitive funktioner som koncentration og hukommelse. Undgå forarbejdede fødevarer, for meget sukker og meget fedtede eller fede fødevarer. For at øge koncentrationen, prøv at spise mere af følgende:

• fed fisk (tænk laks og ørred)
• æg (hvide og æggeblomme begge)
• blåbær
• spinat

Du kan finde flere hjernefødevarer på denne liste.

At forblive hydreret kan også have en positiv indvirkning på koncentrationen. Selv mild dehydrering kan gøre det sværere at fokusere eller huske information.

At spise morgenmad kan hjælpe ved at øge dit fokus første om morgenen. Sigt efter et måltid med lavt tilsat sukker og højt proteinindhold og fiber. Havregryn, almindelig yoghurt med frugt eller fuldkornsskål med æg er alle gode morgenmadsvalg.

10. Drik koffein

Der er ikke behov for at inkludere koffein i din kost, hvis du foretrækker at undgå det, men forskning tyder på, at koffein kan gavne din opmærksomhed og fokus.

Hvis du føler, at din koncentration begynder at falde, skal du overveje en kop kaffe eller grøn te. En servering af mørk chokolade - 70 procent kakao eller højere - kan have lignende fordele, hvis du ikke nyder koffeinholdige drikkevarer.

En undersøgelse fra 2017 fandt beviser for, at fytokemikalier findes naturligt i matcha, en type grøn te, der ikke kun forbedrer kognitiv funktion, men kan hjælpe med at fremme afslapning. Så matcha kan være en god mulighed, hvis kaffe har en tendens til at få dig til at føle dig nervøs eller kantet.

11. Prøv kosttilskud

Nogle kosttilskud kan hjælpe med at fremme bedre koncentration og forbedret hjernefunktion.

Du vil gerne kontakte din sundhedsudbyder, før du prøver kosttilskud, især hvis du har nogen sundhedsmæssige forhold eller allergier. En læge kan gennemgå de mulige fordele og risici ved kosttilskud med dig og kan anbefale en der passer bedst til dine behov.

Det er ofte muligt at få alle de vitaminer, du har brug for, ved at tilføje visse fødevarer til din diæt, men kosttilskud kan nogle gange hjælpe dig med at nå det daglige indtagsmål.

Følgende kosttilskud kan hjælpe med at fremme øget koncentration og generel hjernesundhed:

• folat
• kolin
• vitamin K
• flavonoider
• omega-3 fedtsyrer
• guarana frø ekstrakt

12. Lav en koncentrationstræning

Koncentrationstræning hjælper ofte børn, der har problemer med at fokusere. Denne mentale træning involverer fuldt ud opmærksomhed på en aktivitet i en bestemt periode.

Prøv disse aktiviteter:

• Tegn eller doodle i 15 minutter.
• Brug et par minutter på at kaste en ballon eller en lille bold sammen med en anden person.
• Indstil en timer til 3 til 5 minutter. Prøv at blinke så lidt som muligt.
• Sug på en slikkepind eller hårdt slik, indtil den er væk - modstå trangen til at bide i den. Vær opmærksom på smagen, fornemmelsen af ​​slik på din tunge, og hvor lang tid det tager at spise det helt.

Når du har gennemført en af ​​aktiviteterne, skal du bede dit barn om at skrive et kort resumé eller skitsere, hvordan det føltes under oplevelsen. Små børn kan simpelthen bruge ord til at beskrive deres følelser.

At tale om, hvor de mistede koncentrationen, og hvordan de formåede at fokusere igen, kan hjælpe dem med at udvikle disse færdigheder til brug i daglige opgaver.

En koncentrationstræning kan også være til gavn for voksne, så prøv det selv.

Betingelser, der påvirker koncentrationen

Koncentrationsproblemer kan relateres til ting der foregår omkring dig. Almindelige årsager inkluderer afbrydelser fra kolleger, distraktioner fra dine værelseskammerater eller familiemedlemmer eller meddelelser om sociale medier.

Men det er også muligt for koncentrationsvanskeligheder at forholde sig til underliggende mentale eller fysiske sundhedsmæssige forhold. Nogle almindelige inkluderer:

• ADHD (opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse) kan skabe indlærings- og hukommelsesudfordringer for både børn og voksne. Det er normalt præget af et vedvarende mønster af uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet. Behandling kan hjælpe med at forbedre ADHD symptomer.
• Kognitiv dysfunktion eller svækkelse kan påvirke koncentration, hukommelse og læring. Disse problemer kan omfatte forsinkelser i udviklingen eller handicap, hjerneskader eller neurologiske tilstande, der forårsager problemer med hjernens funktion.
• Ubehandlet mental sundhedsproblemer såsom depression eller angst indebærer primært ændringer i humør og andre følelsesmæssige symptomer, men de kan også gøre det svært at fokusere, koncentrere sig eller lære og huske nye oplysninger. Du kan også finde det sværere at koncentrere sig om arbejde eller skole, når du er under meget stress.
• Hjernerystelse og andre hovedskader kan påvirke koncentration og hukommelse. Dette er normalt midlertidigt, men koncentrationsvanskeligheder kan dvæle, mens hjernerystelse heler.
• Fremsynethed og andre synsproblemer kan forårsage problemer med opmærksomhed og koncentration. Hvis du (eller dit barn) finder det sværere end normalt at koncentrere sig og også har hovedpine eller finder dig skæv, kan det være en god idé at få dine øjne kontrolleret.

Andre behandlingsmuligheder

Hvis disse tip til forbedring af koncentrationen ikke hjælper meget, kan du overveje at få en professionel mening. Noget mere markant end almindelige distraktioner kan påvirke din koncentrationsevne, selvom du ikke er opmærksom på det.

Det kan hjælpe med at starte med at tale med en terapeut, især hvis du føler dig stresset eller har bemærket ændringer i dit humør. Nogle gange tager det en uddannet professionel at bemærke disse symptomer.

Mange voksne, der lever med ubehandlet ADHD, har problemer med at koncentrere sig eller fokusere deres opmærksomhed i lange perioder. En mental sundhedsperson kan hjælpe med at diagnosticere dette eller enhver anden tilstand og hjælpe dig med at komme i gang med behandlingen.

Terapi, medicin og andre behandlingsmetoder kan hjælpe med at forbedre dine symptomer, når du har fået en diagnose.

Bundlinjen

Nogle måder at forbedre koncentrationen kan fungere godt, mens andre måske ikke synes at gøre meget for dig. Overvej at prøve en række tilgange for at se, hvad der hjælper.

Eksperter diskuterer stadig fordelene ved visse metoder, såsom hjernetræning. Men eksisterende beviser tyder på, at de fleste af disse tip kan fremme mindst beskedne forbedringer i koncentrationen for mange mennesker.

Hvad mere er, det er usandsynligt, at disse tip nedsætter koncentrationen eller forårsager anden skade, så det bør ikke have negative virkninger at give dem en chance.

Bare sørg for at tale med din læge, hvis du virkelig har svært ved det. Noget andet kan ske, og det er vigtigt at udelukke hjerneskader eller andre alvorlige problemer.