Ændring er hård. Det er svært at stoppe med at gøre de samme ting, som du altid har gjort, simpelthen fordi du altid har gjort det.
Rutine er et kraftfuldt værktøj til at styrke vaner, mangeårige og nye. Jo mere regelmæssigt du gør noget, jo mere sandsynligt vil du holde fast ved denne adfærd over tid.
Du vil sandsynligvis bevare dine positive vaner, som at have et glas vand, når du vågner op, afslutte din frokostpause med en kort gåtur eller læse hver aften.
Hvis du har nogle vaner, som du gerne vil ændre, har du måske indset, at det ikke er så let at bryde dem, som du havde forestillet dig.
Vaneslyngen er en ramme for at tænke på dannelsen - og ødelæggelsen - af vaner.
De 3 dele af sløjfen
Journalist Charles Duhigg introducerer konceptet med vaneslyngen i "Kraften ved vane: hvorfor vi gør hvad vi gør i livet og forretningen."
Denne sløjfe, forklarer han, giver nøglen til at dechifrere, hvordan og hvorfor vaner udvikler sig.
Vaneslyngen har tre hovedkomponenter:
Køen
Nogle gange kaldes påmindelsen, køen er udløseren, der starter den sædvanlige adfærd.
Indikationer, der fremkalder rutinemæssig adfærd eller vaner, varierer meget. De kan tage mange forskellige former.
De falder normalt i en af følgende kategorier:
- Beliggenhed
- tid
- nuværende følelsesmæssige tilstand
- mennesker omkring dig
- din sidste handling
Når du f.eks. Går forbi pauserummet, beder lugten af kaffe, der løber ud, dig om at hælde dig selv en kop. Denne signal kan være din sidste handling, gå forbi og lugte kaffen eller din placering. Du ville ikke have lugtet kaffen, hvis du trods alt ikke var lige uden for pauserummet.
Handlingen med at skylle toilettet giver dig anvisning om at vaske dine hænder, mens en nervøs sindstilstand kan have en selvberoligende adfærd som at bide neglene eller fnise dit ben.
Din hunds høflige, men insisterende klynk ved bagdøren? Han ved, at det er tid for dig at skynde dig og tage ham til aftenvandringen.
Rutinen
Rutine refererer her til vane eller gentagen adfærd. Dette kan være noget, du er helt opmærksom på, som at lukke din arbejdscomputer og stå op fra dit skrivebord, når uret rammer 17:00.
Nogle vaner, som at tygge på spidsen af din pen, mens du tænker igennem et vanskeligt problem, kan ske mindre bevidst.
Sædvanlig adfærd sker ofte automatisk, selvom du sandsynligvis har taget et bevidst valg om at forfølge den handling de første par gange, du gjorde det. For eksempel:
- "Jeg er træt, så jeg får en kop kaffe."
- "Jeg keder mig, så jeg vil rulle gennem sociale medier."
Over tid bliver denne rutine mere automatisk takket være den endelige komponent i vaneslyngen.
Belønningen
Når det kommer til vaner, refererer belønninger til, hvad adfærd gør for dig. Belønninger styrker rutiner og hjælper med at holde vaner på plads.
Nogle belønninger kan gavne dig. Hvis du for eksempel børster tænder efter morgenmaden, belønner du dig med en ren, frisk mund og ikke mere kaffeånding. En vane med at sende en besked til din partner, når du løber sent, tjener dig belønningen for et bedre forhold.
Mindre fordelagtige belønninger kan forstærke vaner, du ikke vil beholde, som at bruge hele din aften på at se videoer på YouTube. Hvem er ikke faldet ned i kaninhullet på en stille, kedelig aften?
Men når din hjerne begynder at forbinde den specifikke adfærd med en belønning (i dette tilfælde lindring fra kedsomhed), vil du til sidst udvikle et ønske om adfærd, selvom du ikke er klar over det.
Næste gang du keder dig om aftenen, kan du finde dig selv på YouTube, før du ved af det.
Internettet fylder pænt op timer før sengetid, og vanesløkken dannes.
Eksempler på vaneslyngen i aktion
Vil du have lidt flere detaljer om, hvordan det hele fungerer? Overvej disse eksempler nedenfor.
Vane: Shopping online
Hvert så ofte i løbet af dagen finder du dig selv at gennemse dine foretrukne onlineforhandlere og tilføje varer til din indkøbskurv. Denne vane tilbyder en dejlig distraktion, men du har indset, at den bedste del af en time nogle gange glider forbi, mens du handler.
Rutinen her er selvfølgelig shopping i sig selv. Med hensyn til belønningen, dine første par digitale udflugter tilbød lindring fra kedsomhed og spændingen ved at se på nyt tøj og husholdningsartikler.
Hvis du tilfældigvis foretog et køb, blev du også belønnet af den fornøjelse, du følte, da disse varer ankom i posten.
Da du vil prøve at ændre denne vane, beslutter du at identificere, hvad der viser din browsing. Du bemærker, at du altid begynder at shoppe, når du er alene, under arbejde eller lige efter at have tjekket sociale medier. Detailterapi bliver også mere sandsynligt, når du keder dig, er frustreret eller sidder fast.
Du er klar over at bryde vanen betyder sandsynligvis at finde en ny måde at distrahere dig selv på, når du keder dig eller sidder fast i et problem.
Vane: Tekst til din eks
Dit sidste forhold sluttede for omkring 2 år siden. Du besluttede gensidigt at splitte, fordi du havde forskellige mål for fremtiden, men du nyder stadig deres selskab - og din seksuelle kemi - så du er faldet i en on-and-off situation.
Når du er ærlig over for dig selv, skal du dog indrømme, at denne vane holder dig tilbage. At falde tilbage i en behagelig rutine med din eks gør det let at undgå at forfølge et mere permanent forhold til nogen anden.
I løbet af en måned eller to viser du stikkene og bemærker, at du har en tendens til at sende en sms til dem, når du er liderlig, efter en stressende dag eller når du føler dig nede eller ensom. Normalt har du også taget en drink, før du beslutter dig for at sende en sms.
Tilslutning med din eks giver to belønninger: Du får seksuel tilfredshed, men du drager også fordel af den følelsesmæssige støtte, som en romantisk partner kan yde.
Nøglen til at bryde din vane med at sende en sms til dem ligger i at finde andre kilder til følelsesmæssig støtte, som venner eller nære familiemedlemmer, indtil du opretter en romantisk forbindelse med en ny.
Sådan brydes løkken
Vaner viser sig ofte vanskelige at bryde, da processen normalt er mere kompliceret end blot at afslutte adfærden.
Måske vil du elske at stoppe med at tage din telefon op, hver gang der er en pause i din arbejdsgang, men du vil sandsynligvis ikke have meget succes, før du pakker ud hele vaneslyngen.
Lave om er mulig, selvom processen har flere trin. Her er hvad Duhigg anbefaler:
Identificer først rutinen
At finde ud af rutinen er den nemme del, da rutinen normalt kun refererer til hvilken vane du vil bryde.
Måske er denne vane "at sove, indtil du er farligt tæt på at komme sent på arbejde." Din rutine kan derfor omfatte at slukke for alarmen og rulle over for at få et par minutters søvn mere.
Prøv derefter forskellige belønninger
Vaner udvikles generelt, når specifikke handlinger giver belønninger. Din telefon kan give dig gode nyheder og beskeder fra venner og kære samt give underholdning. Det bliver naturligt at tage din telefon igen og igen for at modtage disse belønninger.
At sove ind kan hjælpe dig med at føle dig mere udhvilet, men du bliver også varm i sengen i stedet for at stå over for en mørk, kold morgen. Overleeping giver dig også mulighed for at udskyde din morgenrutine i et par minutter mere.
At udforske, hvad en bestemt rutine gør for dig, kan hjælpe dig med at eksperimentere med belønninger, der giver lignende opfyldelse.
At tage et par dage til at variere din rutine lidt kan give noget indblik i præcis, hvad du får ud af det. Når du prøver hver ny belønning, skal du holde øje med, hvordan du har det.
Måske i stedet for at nå ud til din telefon beslutter du at prøve en underholdningsbelønning en dag ved at læse i 10 minutter. En anden dag prøver du distraktion ved at lave en kop te.
Bemærk et par tanker eller følelser straks bagefter og derefter igen 15 minutter senere. Opfyldte en af de nye aktiviteter det samme ønske? Eller har du stadig lyst til at hente din telefon?
Udforsk derefter dine udløsere
At identificere de specifikke signaler, der får din rutine, er et vigtigt skridt til at bryde en vane.
Husker du disse fem køkategorier? Her er de igen:
- Beliggenhed
- tid
- følelsesmæssig tilstand
- mennesker omkring dig
- sidste handling
Hver gang du får dig selv til at gentage din rutine, skal du være opmærksom på de mulige signaler. At få de potentielle udløsere ned på papir kan hjælpe dig med at genkende dem mere tydeligt og identificere eventuelle mønstre.
Prøv dette i et par dage, og se derefter tilbage på dine noter for at se, om noget skiller sig ud. Måske udløser en bestemt vennegruppe rutinen eller et bestemt tidspunkt på dagen.
Endelig find en vej rundt om disse tegn
At bestemme de tre dele af din vanesløjfe kan hjælpe dig med at designe en unik plan for at forhindre den i at spille ved gentagelse.
Brug den vane at sove i:
- Dine signaler var placering (din seng) og tid (din alarm kl. 6 om morgenen).
- Du havde ikke lyst til ekstra søvn, da det ikke var lettere at rejse dig, når du går i seng tidligere. Det var heller ikke den kolde morgen, du frygtede. At holde en hyggelig kappe under din pude for at glide på den første ting, drev dig stadig ikke ud under lågene.
Til sidst indser du, at din belønning er forsinkelsen i dit morgenritual: Du bliver i sengen, fordi du ikke er klar til at klare det arbejde, der er at lave kaffe og gøre dig klar til at møde dagen.
At forstå din vanesløjfe giver dig mulighed for at udvikle en plan, så du køber en programmerbar kaffekande og tilbereder kaffe natten før. Din belønning for at komme ud af sengen til tiden bliver frisk kaffe klar og venter på dig.
Ting at huske på
Nogle mennesker har flere problemer med at bryde vaner end andre. Metoden med vanesløjfe fungerer muligvis ikke for alle.
Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den metode, der fungerer bedst for dig, men der er andre måder at tackle uønsket adfærd på.
Den vigtige ting at huske er, at mens vaner dannes hurtigt, kan du normalt ikke bryde dem natten over. Forpligtelse til din nye rutine i et par måneder hjælper med at sikre, at den holder fast.
Endelig hjælper det altid med at overveje din motivation. Hvis du ikke rigtig vil ændre dig, kan du kæmpe for at afbryde sløjfen.
Plus, hvad nogle mennesker betragter som en "dårlig" vane, er måske ikke nødvendigvis et problem for dig:
- Din huskammerat insisterer på, at kombucha er bedre for dit helbred end kaffe, men hvis du hader kombucha, er det en vane, der måske ikke varer, at skifte dit morgenbrygg.
- Du har hørt, at eksperter anbefaler at bruge din seng kun til at sove og sex, så du prøver at stoppe med at læse i sengen. Hvis du aldrig har haft problemer med at sove, er du sandsynligvis bare fint.
Bundlinjen
Der er intet galt med at have vaner, men du behøver ikke at være sat på dine måder, hvis du ikke vil.
At nedbryde din vanesløjfe kan hjælpe dig med at danne produktive rutiner, der stadig giver belønninger.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
