Bekræftelser er en selvhjælpsstrategi, der bruges til at fremme selvtillid og tro på dine egne evner.
Du har sandsynligvis bekræftet dig selv uden selv at vide det ved at fortælle dig selv ting som:
- "Alt, hvad jeg kan gøre, er mit bedste."
- "Jeg har det, der kræves."
- "Jeg tror på min evne til at få succes."
Disse enkle udsagn hjælper med at skifte dit fokus væk fra opfattede fejl eller utilstrækkelighed og rette dit fokus mod dine styrker - dem, du allerede har, og dem, du vil udvikle.
Men fungerer de faktisk? Slags.
Bekræftelser fungerer generelt som et redskab til at flytte din tankegang og nå dine mål, men de er ikke en magisk kugle til øjeblikkelig succes eller helbredelse.
Sådan fungerer de
Neuroplasticitet, eller din hjernes evne til at ændre sig og tilpasse sig forskellige omstændigheder i hele dit liv, giver et fingerpeg til at hjælpe med at forstå ikke kun, hvad der får bekræftelser til at fungere, men hvordan man gør dem mere effektive.
Din hjerne blandes undertiden lidt sammen om forskellen mellem virkelighed og fantasi, hvilket kan være overraskende nyttigt.
At skabe et mentalt billede af dig selv ved at gøre noget - som at fange et nervepirrende interview eller erobre din højdefrygt ved bungee-jump - aktiverer mange af de samme hjerneområder, som rent faktisk oplever disse situationer ville.
Regelmæssig gentagelse af bekræftende udsagn om dig selv kan tilskynde din hjerne til at tage disse positive bekræftelser som kendsgerning. Når du virkelig tror, du kan gøre noget, følger dine handlinger ofte.
For eksempel kan du erstatte en negativ eller ængstelig tanke som:
- ”Jeg er så forfærdelig ved interviews. Jeg er sandsynligvis ikke engang så kvalificeret som de andre kandidater. Der er ingen måde, de ansætter mig på, jeg skal bare gå. ”
Med en positiv bekræftelse:
- "Jeg har alle de nødvendige færdigheder og erfaring, og jeg er den perfekte kandidat til dette job."
Brug af affirmationer kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet inden dit interview, og at vide, at du er fuldt forberedt, kan også hjælpe dig med at undgå selvsaboterende tanker eller adfærd, der potentielt forstyrrer din succes.
Husk, handling er nøglen
Gentagelse af en bekræftelse kan hjælpe med at øge din motivation og selvtillid, men du er stadig nødt til at tage noget selv. Prøv at tænke på bekræftelser som et skridt mod forandring, ikke selve forandringen.
Overvej den nysgerrige kollega, der altid stiller spørgsmål om dit personlige liv. Du vil ikke sige noget at fornærme, men du har heller ikke til hensigt at besvare deres spørgsmål.
En bekræftelse som ”Jeg kan forblive rolig, selv når jeg føler mig irriteret” kan lede dig til en vane med dyb vejrtrækning eller jordforbindelse, når du begynder at føle dit blod koge.
Disse taktikker kombineret med dine bekræftelser hjælper dig med at komme igennem det stressende øjeblik, indtil du høfligt kan flygte.
Bekræftelsen foretog ikke ændringen, det gjorde du. Men det gav et udgangspunkt.
Gør dem mere effektive
Bekræftelser er kun et selvhjælpsværktøj. Ligesom andre strategier kan de tilbyde en vis grad af lettelse, men deres fordele afhænger normalt af, hvordan du bruger dem.
Oprettelse af dine egne kan hjælpe med at sikre, at du vælger bekræftelser, der hjælper du mest. Prøv tipene nedenfor for at begynde at udvikle og bruge affirmationer mere effektivt.
Sæt dem i nutiden
Selv om bekræftelser kan virke som mål, fungerer de ikke på samme måde.
Kan du huske neuroplasticitet? Du bruger affirmationer til at ændre langvarige mønstre og overbevisninger. En god måde at gennemføre denne ændring på er at handle som om du allerede er lykkedes.
Et mål forbliver noget, du skal arbejde hen imod. En bekræftelse styrker på den anden side din selvtillid ved at minde dig om, hvad du kan gøre lige nu.
Undgå lagerbekræftelser
Du kan finde bekræftelser stort set overalt: T-shirts, inspirerende billeder på sociale medier, internetartikler og selvhjælpsblogs for at nævne nogle få steder.
Det er helt fint at bruge en bekræftelse, du læser et eller andet sted, der virkelig sidder fast med dig, men at oprette en bekræftelse, der er specielt skræddersyet til dine mål, fungerer muligvis bedst.
Bekræftelser kan handle om alt, så hvorfor ikke blive kreativ og overveje måder at gøre din så specifik som mulig?
Mange mennesker finder det hjælper at knytte bekræftelser til kerneværdier, såsom venlighed, ærlighed eller dedikation. Dette kan hjælpe dig med at forblive fokuseret på det bredere billede af, hvad der virkelig betyder noget for dig.
Eksempel
Sig, at du har følt dig lidt nede for nylig, fordi din karriere ikke har vist sig at være økonomisk givende, som du forestillede dig. For at imødegå disse negative følelser vil du minde dig selv om de ting, du sætter pris på.
Du kan muligvis konstruere en bekræftelse i retning af:
- ”Jeg har vidunderlige kolleger og en kærlig familie. Mit arbejde tilfredsstiller mig, og jeg ved, at jeg gør en forskel. ”
Denne erklæring minder dig om de ting, som en stor lønseddel alene ikke kan give.
Vær dig selv
Bekræftelser har tendens til at have størst fordel, når de centrerer sig om specifikke træk eller realistiske, opnåelige ændringer, du gerne vil foretage i disse træk.
Ændring er altid mulig, men nogle ændringer sker lettere end andre. Bekræftelser alene kan ikke medføre ændringer i enhver situation, og hvis din bekræftelse fokuserer på en erklæring, som du ikke accepterer som sand, kan det have ringe effekt.
Eksempel
Måske tænker du ikke meget på din kropsform. En bekræftelse om ønskede ændringer kan øge din motivation til at arbejde på at komme i form eller fylde op.
Men træning, uanset hvor god den er, kan ikke ændre alle aspekter af din krop.
En mere effektiv bekræftelse kan involvere en mere neutral erklæring, såsom:
- "Jeg sætter pris på, hvad min krop gør for mig hver dag, og jeg holder mig ved godt helbred med regelmæssig aktivitet og nærende mad."
På samme måde kan bekræftelse af dine yndlingsegenskaber (fysisk eller på anden måde) hjælpe dig med at se dig selv i et nyt lys.
Medfølelse, hurtig humor, styrke, hastighed: Alle har unikke talenter. Fokusering på din kan hjælpe med at forhindre frustration og selvkritik, når bekræftelser ikke manifesterer sig i usandsynlige resultater.
Ultra-positive affirmationer i retning af "Jeg er smuk" og "Jeg elsker mig selv hver dag" mislykkes ofte, fordi de fleste mennesker ikke rigtig tror på disse ting.
Mere neutrale eller specifikke udsagn, såsom "Jeg elsker mit smil og venlige ansigt" eller "Jeg behandler mig venligt hver dag", viser sig generelt mere nyttige.
Øv dig på at bekræfte dig selv hver dag
For at få mest muligt ud af bekræftelser, skal du starte en regelmæssig praksis og gøre det til en vane:
- Start med 3 til 5 minutter mindst to gange om dagen. Prøv at sige bekræftelser, når du f.eks. Vågner op og går i seng.
- Gentag hver bekræftelse ca. 10 gange. Lyt til dig selv, når du siger det, med fokus på ordene, når de forlader din mund. Som du siger dem, tro dem være sande.
- Bed en betroet elsket om at hjælpe. At lytte til en anden gentage dine bekræftelser kan hjælpe med at styrke din tro på dem.
- Gør din rutine konsekvent. Prøv ikke at springe nogen dage over. Hvis du mediterer, kan affirmationer være en god tilføjelse til din daglige praksis.
- Vær tålmodig. Det kan tage et stykke tid, før du bemærker ændringer, så hold dig til din praksis!
En anden fordel ved en daglig rutine? Øvelse af affirmationer kan aktivere belønningssystemet i din hjerne, hvilket kan have indflydelse på den måde, du oplever både følelsesmæssig og fysisk smerte på.
At vide, at du har evnen til at håndtere stress og andre livsvanskeligheder, kan hjælpe med at øge tilliden og selvstyrken og yderligere fremme troen på dig selv.
Når de måske ikke fungerer
Sandheden er, at affirmationer ikke virker for alle. Og i modsætning til hvad nogle mennesker antyder, er positiv tænkning ikke almægtig.
Negative ideer om selvet kan bestemt holde dig tilbage, men nogle gange kommer disse ideer fra noget, der bor lidt dybere indeni.
Afdækning af tidligere erfaringer, der fremmer dybt ætsede mønstre af negativ tænkning, gøres bedst med hjælp fra en terapeut.
Husk også, at lav selvtillid og andre negative tankemønstre ofte vedrører psykiske problemer, herunder depression og angst.
En terapeut kan hjælpe dig med at begynde at identificere potentielle årsager til negative eller uønskede tanker og udforske nyttige håndteringsstrategier, som kan omfatte bekræftelser sammen med andre værktøjer.
Bundlinjen
En daglig bekræftelsespraksis kan markere et solidt skridt på rejsen mod selvforbedring - for nogle mennesker.
Hvis bekræftelser efterlader dig i dårligere humør, skal du ikke tage dette som et tegn på fiasko eller give afkald på ulykke. Det kan simpelthen betyde, at din rejse mod forandring bruger en lidt anden rute. En terapeut kan tilbyde vejledning og hjælpe dig med at planlægge et bedre kursus.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
