At være aktiv og spise sundt under graviditeten er ikke altid en glat rejse. Første trimester træthed og morgenkvalme sammen med dejlige lidelser, der kommer senere - som rygsmerter - gør det vanskeligt at træne og vælge sunde valg.
Alligevel vides det, at vedligeholdelse af sunde graviditetsvaner har mange fordele. Det kan hjælpe med at gøre det lettere for dig, hjælpe dig med at tabe fødslen hurtigere og give dig mere energi gennem hele din graviditet.
Sunde måltider og træning er også godt for din baby. En ny undersøgelse finder endda, at vægt, der er opnået under en graviditet, kan påvirke et barns kardiometaboliske helbred senere i livet.
Men at kende disse fakta gør det ikke lettere at forblive sund. Hvis du er som mig, vil du kræve is og pommes frites - ikke salat. Og det er sandsynligt, at du føler dig for uklar til at komme i gymnastiksalen.
Uden tvivl kræver det at være sund under graviditeten ekstra disciplin. Men der er taktikker, som jeg fandt nyttige til at motivere mig til at spise godt og træne i de lange måneder.
Her er seks måder, hvorpå jeg holdt mig energisk og aktiv. (Plus, almindelige graviditetshygiejne myter debunked!)
1. Undersøg din diæt for at forstå dine trang
Ja, graviditetstrang er ægte. I den første halvdel af min graviditet længtes jeg efter saftige cheeseburgere. Som næsten fuldtids vegetar indtil graviditet var denne kødbehovsadfærd usædvanlig.
Mens trang ikke altid kan forklares, kan vi se på de næringsstoffer, som vores kroppe muligvis har brug for.
For mig havde jeg måske brug for mere protein, fedt og jern - tre næringsstoffer, der findes i rødt kød. Selvom cheeseburgere er lette at spise til hver frokost og middag, vidste jeg, at de langsigtede effekter ikke ville være de bedste for mig og min baby.
Jeg bestræbte mig på at tilberede måltider med højt proteinindhold, herunder opskrifter med kylling, fisk og bønner. De fleste af de fedtede restaurant cheeseburgere, jeg ønskede, blev erstattet med slankere, hjertelige alternativer. Disse sunde måltider hjalp med at bremse mit trang ved at holde mig fuld og tilfreds.
For at sikre, at du og din baby får det, du har brug for, skal din kost omfatte flere mineraler og næringsstoffer - nemlig calcium, jern og folat.
Hvad man skal spise under graviditeten
- For calcium: mørkegrønne grøntsager og mejeriprodukter.
- Til jern (som hjælper med at opretholde et sundt hæmoglobinantal): bladgrøntsager, rødt kød, laks, bønner og æg.
- Til folat (et vigtigt vitamin, der mindsker risikoen for neurale rørdefekter): berigede fødevarer som korn, pasta, brød og ris - og glem ikke at tage et prænatalt vitamin!
2. Gør dit sind lettere for bedre søvn
Fra at bekymre sig om noget, der går galt til at undre sig over, om du vil være en god forælder, kan graviditet være en følelsesladet rutsjebane. I løbet af min tredje trimester ville jeg ligge vågen i sengen om natten og bede, at min baby ville sparke, så jeg vidste, at de var okay.
For at give mit sind hvile - og i sidste ende min krop - prøvede jeg et par forskellige teknikker.
Nogle gange mediterede jeg i 10 til 15 minutter inden sengetid for at berolige mit sind. Andre gange ville jeg nå ud til nye og forventningsfulde mamas for opmuntring og for at dele mine bekymringer.
Hvis jeg havde en liste over opgaver, der drejede i hovedet, ville jeg skrive dem ned i min telefon, så de ikke distraherede mig fra at falde i søvn.
Frem for alt tillod det mig at finde mental og følelsesmæssig fred ved at etablere en afslappende rutine før sengetid - hvilket sikrede, at både baby og jeg fik den genopladning, vi havde brug for.
3. Få dig til at bevæge dig hver dag
Selvom jeg trænede regelmæssigt, før jeg blev gravid, havde jeg svært ved at finde energi og motivation under graviditeten. Så jeg forpligtede mig til at flytte mindst en gang om dagen, og det var den bedste beslutning, jeg tog.
Det kunne være en tur ved frokosttid, en morgensvømmelse eller en strækning på min yogamåtte, mens jeg fangede episoder af "This Is Us." Nogle gange, hvis jeg havde kort tid, ville jeg falde ned i 20 lunger, mens jeg lavede middag.
Og der var dage, jeg sprang over at træne. Jeg prøvede ikke at slå mig selv op og ville starte igen den næste dag.
Jeg fandt ud af, at jeg følte mig mere energisk og sov bedre, da jeg skubbede mig ned på min yogamåtte eller ned ad gaden. Jeg følte mig også mere forberedt på den atletiske begivenhed, der er arbejde.
Mens de fleste øvelser er sikre, især dem du gjorde før du blev gravid, er der et par typer træning, du skal undgå. Enhver aktivitet, hvor du risikerer at falde, som bjergbestigning eller skiløb, bør undgås. Du skal også være forsigtig med høje højder og øvelser, der udføres, mens du ligger fladt på ryggen.
Som en generel øvelsesregel skal du lytte til din krop og huske, at du træner for at forblive sund - ikke bryde nogen rekorder.
4. Begræns dit sukker
I anden halvdel af min graviditet var sukker mit største ønske. En nylig undersøgelse viste imidlertid, at øget sukkerforbrug har en negativ effekt på dit barns hukommelse og intelligens. Selv om jeg ikke fratog mig alt slik, lagde jeg en plan.
For mig betød det at undgå at købe godbidder i første omgang. Jeg vidste, at hvis jeg købte en kasse med kager - som jeg kiggede på hver gang jeg gik til købmanden - ville jeg fortære dem i et møde.
Denne metode var effektiv, for i stedet for at skulle modstå cookies igen og igen, var der ingen til at modstå!
I stedet slukkede jeg min søde tand med hele madindstillinger som friske æbler og tørrede mangoer.
For dig vælger dette muligvis et mærke med mindre forarbejdede ingredienser eller køber mindre pakker i stedet for engrosstørrelser. Det handler ikke om at undgå sukker helt, men om at skabe en mere tankevækkende snackrutine.
5. Find en vandflaske, du elsker
Hydrering er vigtig, især når du er gravid. Vand spiller en vigtig rolle i udviklingen af din lille og hjælper også med at danne moderkagen og fostervand.
Dehydrering når som helst kan forårsage problemer, men under graviditet er det især vigtigt at undgå.
Institut for Medicin anbefaler omkring 10 kopper (2,3 liter eller 77 ounces) total væske om dagen under graviditet. For at hjælpe mig med at nå det nødvendige vandindtag bar jeg rundt med min Nalgene-vandflaske, uanset hvor jeg gik. Se efter en vandflaske, du nyder at drikke ud af.
Hvis du bliver træt af den almindelige vandsmag, skal du tilføje produkter til smag som agurker, jordbær, citroner eller limefrugter. At forblive hydreret holder dit energiniveau op og hjælper med at lindre irriterende graviditetssymptomer som forstoppelse.
6. Tag en pause
At være sund mens du er gravid betyder ikke at være superkvinde. Lyt til din krop og sørg for at hvile, når du har brug for det - uanset om det betyder at tage en lur, ligge i sofaen med en bog eller gå i seng tidligt.
Ved at give din krop en pause sikrer du, at din lille nugget fortsætter med at vokse, og at du sparer energi til morgendagens aktiviteter.
Graviditet sundhedsmyter afslørede
Myte 1: Du kan ikke spise fisk og skaldyr
Kviksølvniveauerne i fisk gør dem til et talepunkt for graviditeter. De fleste fisk er ifølge FDA sikre, hvis de ikke indtages i overflod. Nogle af de sikre valg inkluderer:
- tun på dåse
- laks
- havkat
- krabbe
FDA har en komplet liste her.
Der er mange fordele ved fisk og skaldyr, som sunde fedtstoffer, som hjælper med at udvikle et barn. Sæt bare dit fiskindtag på 340 gram om ugen, og undgå rå sushi for at begrænse din risiko for eksponering for visse bakterier.
Fisk at undgå:
- haj
- sværdfisk
- konge makrel
- tun (albacore og storøje)
- marlin
- tilefish fra Den Mexicanske Golf
- orange groft
Myte 2: Du bør undgå motion og anstrengelse
Hvis du er sund og har klarsyn fra din læge, er det sikkert at fortsætte med at udøve de fleste typer motion, siger American College of Obstetricians and Gynecologists.
Nogle risici er forbundet med visse øvelser - som ridning og kontaktsport - men det betyder ikke, at du skal undgå fysisk aktivitet helt. Regelmæssig motion er yderst gavnlig for både mor og baby og kan endda lindre smertepunkter i graviditeten.
Anbefalet træning efter trimester
- Første trimester: Pilates, yoga, gåture, svømning, løb, vægttræning, cykling
- Andet trimester: gåture, yoga, svømning, løb
- Tredje trimester: gåture, jogging, vandsportsaktiviteter, ringe påvirkning, toning
Myte 3: Du har ikke lov til at nyde varme bade
Baseret på en gammel fortælling om, at folk, der er gravide, bør undgå varmestress, tror mange stadig, at de ikke kan suge i et varmt bad.
Nye anbefalinger angiver dog, at varme bade og motion er sikre under graviditet, så længe din kropstemperatur ikke overstiger 102,2 ° F.
PS. Du har også lov til at nyde sex! Det er sikkert og vil ikke skade barnet. Lær hvilke positioner der er bedst.
Myte 4: Du kan ikke drikke kaffe
Mens man tidligere troede, at koffein kunne forårsage abort, viser forskning, at en til to kopper om dagen er helt sikker. Så det er ikke nødvendigt at droppe din morgen latte som din go-to energi boost!
Myte 5: Du spiser for to
Det populære mantra "Fortsæt, du spiser for to!" kan medføre ekstra vægtøgning, hvis vi tager det til hjertet. I stedet for at holde sig inden for det anbefalede interval for vægtøgning vil vægttab lettere efter fødslen og give dig øget energi gennem hele din graviditet.
Husk, alles rejse med graviditet er forskellig. Husk disse tip. I slutningen af dagen skal du ikke glemme at lytte til din krop.
Jenna Jonaitis er en freelance forfatter, hvis arbejde har optrådt i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blandt andre publikationer. Hun rejste for nylig med sin mand i 18 måneder - opdrætter i Japan, studerer spansk i Madrid, frivilligt arbejde i Indien og vandrer gennem Himalaya. Hun er altid på udkig efter velvære i sind, krop og ånd.
