At løbe på plads bruges ofte som en del af en opvarmning inden en træningssession. Øvelsen kan omfatte smidighedsøvelser såsom:
- høje knæ
- røv spark
- spring squats
At løbe på plads giver ikke de samme fordele som at løbe, da du bruger forskellige muskler og bevægelser, men mange af fordelene er ens.
At løbe på plads er en fantastisk aerob træning, når du vil løbe, men ikke er i stand til at løbe udenfor eller på et løbebånd.
Det kan være din bedste mulighed, hvis:
- du er trangt på et hotelværelse
- du har brug for at afbrænde noget damp på arbejdet
- du er i en lufthavn under en lang mellemlanding
Hvis du vil lave en længere cardio-session, er det muligvis ikke den bedste langsigtede mulighed at køre på plads, medmindre alternativer er begrænsede.
Fordele ved at løbe på plads
- At løbe på plads er en aerob træning, der kræver, at du konstant bevæger dig og trækker dine muskler sammen, hvilket forbedrer muskelstyrke, stabilitet og fleksibilitet.
- Du skal bruge korrekt form for at maksimere fordelene ved at løbe på plads. At løbe på plads på et tæppe eller polstring kan hjælpe med at reducere noget af påvirkningen og stress på din krop.
- Løb kræver - og hjælper med at udvikle - en stærk kerne og overkrop ud over en kraftig underkrop.
- At løbe på plads kan hjælpe med at reducere smerter i knæene, samtidig med at de bliver stærkere og sundere.
- Udvikling af balance, smidighed og koordination til at løbe på plads kan give dig mulighed for at reducere risikoen for fald eller skader.
- Forskning fra 2015 viste, at det at løbe på plads, mens man engagerer mavemusklerne, hjælper med at forbedre kropsholdningen.
- At løbe på plads hæver din puls, forbedrer blodsukkeret og forbrænder kalorier og fedt, som alle hjælper med vægttab.
- Du vil også øge kardiovaskulær funktion, forbedre lungekapacitet og forbedre cirkulation.
- Inkorporering af andre cardio-øvelser vil målrette mod forskellige muskler og ændre din rutine for at forhindre kedsomhed.
Kører på plads versus løb
At løbe på plads kræver forskellige muskelbevægelser end normal løb. Det bruger ikke den samme kropsmekanik som regelmæssig løb, så du bruger dine muskler på forskellige måder.
At løbe på plads kræver ikke, at du bruger de muskler, der driver dig til at bevæge dig fremad. Du lander mere på tæerne, hvilket bygger ankel- og underbenstyrke.
Brug af tæerne og kuglerne på dine fødder kan dog lægge overskydende pres på dine knæ og hofter.
I stedet for at køre din krop fremad løfter du knæene lige op, hvilket kræver mindre glute styrke. Du kan opleve muskeltræthed, ømhed eller ubehag efter at have kørt på plads.
Det kan være udfordrende at opretholde den korrekte form, mens du løber på plads i lange perioder.
At løbe på plads er ideelt, hvis du vil lave et par 10-minutters løbssessioner hele dagen og er begrænset med hensyn til plads.
Regelmæssig løb vil aktivere dine hamstrings og glutes mere, mens du lægger mindre stress på dine hoftebøjere. Samlet set er løb lettere på din krop og giver flere kardiovaskulære fordele end at løbe på plads.
Sådan løber du på plads
Varm altid din krop op ved at starte i et langsommere tempo eller lav et par opvarmningsøvelser, inden du kommer i gang. Afslut med en afkøling ved at gå eller løbe på plads i et par minutter og gøre et par strækninger.
Mens du løber på plads, skal du bruge din overkropsstyrke til at bevæge dine arme frem og tilbage. Forøg intensiteten ved at bevæge dine fødder hurtigere.
At løbe på plads:
- Løft din højre arm og venstre fod på samme tid.
- Løft dit knæ så højt som dine hofter.
- Skift derefter til den modsatte fod, og løft hurtigt din højre fod til hoftehøjde.
- På samme tid skal du flytte din højre arm tilbage og din venstre arm fremad og opad.
- Fortsæt disse bevægelser.
Du kan løbe på plads til en interval træning og bryde den op med forskellige øvelser. Start med et interval på 10 minutter. Gradvist opbygg varigheden og intensiteten ved at udvide hvert interval til 15 til 20 minutter.
Du kan også gøre din hvileperiode kortere.
For eksempel:
- Jog på plads i 4 minutter.
- Kør hurtigere i 2 minutter.
- Lav 1 minut kropsvægt.
- Jog på plads i 3 minutter.
- Hvil i 1 til 2 minutter.
Advarsler
Tal med din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du er ny i fitness.
At løbe på plads kan lægge mere stress på visse muskler, især hvis du gør det i længere perioder. Du kan opleve smerter i din:
- hofter
- skinneben
- ankler
Opbyg din rutine langsomt, og sørg for at bruge den rigtige formular. Stop med at løbe, hvis du har skader eller føler, at du har skubbet dig selv for hårdt.
Vælg en træning med lav effekt, mens din krop er ved at komme sig. Tal med en fysioterapeut eller personlig træner, hvis du vil have nogen til at se på din teknik.
Er det bedre at gå?
Afhængigt af dine mål kan du finde det mere fordelagtigt at gå i stedet for at løbe på plads. Walking lægger mindre pres på dine led, og du kan muligvis gøre det længere.
At løbe på plads er mere stressende på kroppen. Det kan dog forbrænde flere kalorier end at gå, hvilket kan føre til øget vægttab. Det har også en mere positiv effekt på hjerte-kar-sundhed.
Selv om det kan være svært at løbe på plads i langvarig tid, mens det er lettere for kroppen at gå i længere perioder.
Samlet set er både løb, i enhver form og gåing fremragende træningsformer, som du kan tilpasse til dine fitnessmål.
Bundlinjen
At løbe på plads er sandsynligvis ikke hovedøvelsen i din fitnessplan, men det kan helt sikkert give dig resultater. Det er en tilstrækkelig måde at:
- øge cardio sundhed
- forbrænde kalorier
- opbygge styrke
Selvom du ikke får de nøjagtige fordele som regelmæssig løb, er det stadig en effektiv træning at løbe på plads. Det er ideelt, når du ikke kan gå en normal løbetur eller ønsker at klemme i en kort træning i løbet af din arbejdsdag.
Eksperimenter med forskellige øvelser, der skal medtages, mens du løber på plads for at målrette mod forskellige muskelgrupper og tilføje variation i din rutine.
