En regelmæssig træningsrutine er en vigtig del af enhver behandlingsplan for gigt. Øvelser for gigt kan forbedre den generelle funktion og lindre symptomer som smerte, ubehag og stivhed.
Konsekvent træning vil tone din krop, øge energiniveauet og fremme en sund kropsvægt. Du forbedrer fleksibilitet og mobilitet, opbygger muskel- og knoglestyrke og øger dit generelle fysiske og mentale velbefindende.
Yderligere fordele inkluderer mere kvalitetssøvn, bedre balance og knoglestyrke. Læs videre for at se på nogle af de bedste øvelser for gigt og tilføje dem til din daglige rutine i dag.
Retningslinier
Lav moderat, ringe øvelser for at berolige trætte, ømme led. Undgå aktiviteter, der er for anstrengende, og pas på ikke at overstrække, især hvis du har hypermobile led. Undgå at være stillesiddende, og vær opmærksom på at udøve en form for fysisk aktivitet dagligt.
Målet med disse øvelser er at helbrede, give energi og styrke din krop til at håndtere dine symptomer. Vær forsigtig med dig selv og stræk dig ikke ud over dine grænser.
Ud over disse øvelser kan du vælge ikke-anstrengende aktiviteter såsom gåture, stationær cykling og vandøvelser. Cardio-maskiner, yoga og tai chi er også muligheder.
Overvej at bruge en varmepakke i 20 minutter før træning og en ispose i 20 minutter derefter.
Generelle øvelser
Lav disse øvelser et par gange om dagen. Ideelt set kan du gøre dem, når du vågner, om dagen og inden sengetid. På dage, hvor tiden er begrænset, skal du afsætte mindst 10 minutter til at bevæge din krop.
1. Child's Pose
Denne yogastilling fremmer afslapning, lindrer spændinger i din nakke, lænd og hoftefleksorer. For at give ekstra komfort skal du placere en pude under din pande, hofter eller lår.
At gøre det:
- Sænk dine hofter fra dine hæle fra bordpladens position.
- Placer forsigtigt din pande på gulvet.
- Nå dine arme ud foran eller hvil dem ved siden af din krop.
- Hold denne position i op til 3 minutter.
2. Nakkedrejninger
Halsøvelser kan hjælpe med at lindre spændinger i dit hoved, nakke og skuldre.
At gøre det:
- Stå eller sid med din rygsøjle lige.
- Hold din hage i niveau, når du forsigtigt drejer hovedet for at se over din højre skulder.
- Engager dine nakkemuskler, og hold denne position i 5 sekunder.
- Slip forsigtigt tilbage til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
- Gør hver side 5 gange.
Skulderøvelser
3. Nedadvendt hund
Hvis du har problemer med dine håndled, skal du dreje fingrene let ud til siderne eller gå dine hænder fremad. Du kan også bruge yogablokke eller kiler til at lindre håndledstryk.
Prøv denne modificerede nedadvendte hund til en lidt anden strækning.
At gøre det:
- Fra bordpladens position skal du trykke i dine hænder, når du løfter dine hofter mod loftet.
- Ret dit hoved med indersiden af dine overarme, eller træk hagen ind i brystet.
- Hold dine hæle let løftede, bøj knæene let, og forlæng din rygsøjle.
- Hold denne position i op til 1 minut.
4. Dørpresser
Denne øvelse styrker dine skulderled.
At gøre det:
- Stå i en døråbning med din højre arm bøjet i en ret vinkel.
- Placer fingrene for at pege op mod loftet med håndfladen vendt fremad.
- Tryk bagsiden af dit håndled ind i dørkarmen i 5 sekunder.
- Brug den anden side til at trykke din håndflade ind i dørkarmen i 5 sekunder.
- Gør den modsatte side.
- Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Fingerøvelser
5. Knækbøjninger
At gøre det:
- Hold din venstre hånd ud med dine fingre lige og tæt sammen.
- Bøj enden og midterledene på dine fingre, mens du holder dine knogler lige.
- Tryk fingerspidserne ind i fingrene eller hånden i 5 sekunder.
- Slip langsomt for at bringe fingrene tilbage til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte hånd.
- Lav 3 til 5 gentagelser.
6. Fingerbøjninger
At gøre det:
- Hold din venstre hånd ud.
- Tryk forsigtigt tommelfingeren ind i din håndflade, og hold denne position i 3 til 5 sekunder.
- Slip tommelfingeren tilbage til sin oprindelige position.
- Bøj din pegefinger for at trykke ind i din håndflade, og hold denne position i 3 til 5 sekunder.
- Ret fingeren tilbage til sin oprindelige position.
- Fortsæt med alle fingrene på din venstre hånd.
- Gentag på din højre hånd.
Håndøvelser
Dine hænder er i konstant brug, så det er vigtigt at udføre håndøvelser for at holde dem fleksible, smertefri og funktionelle.
7. Fingertip touches
At gøre det:
- Hold din venstre hånd ud med dine fingre lige og tæt sammen.
- Dann en O-form ved at trykke tommelfingeren ind i hver finger, en ad gangen.
- Tryk ind i hver finger i 5 sekunder.
- Gør hver side 2 til 5 gange.
8. Knytnæve
At gøre det:
- Ret fingrene på din venstre hånd, før du langsomt bøjer din hånd i en knytnæve.
- Du kan hvile siden af din underarm, håndled og hånd på et bord eller en flad overflade.
- Placer tommelfingeren på ydersiden af fingrene, og sørg for ikke at klemme for tæt.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- Slip til startpositionen.
- Gør dette 8 til 12 gange.
- Gør derefter den rigtige side.
Hofteøvelser
9. Lunge
For at uddybe denne strækning kan du løfte dit rygknæ og strække armene over hovedet.
At gøre det:
- Fra bordpladens position skal du bringe din højre fod fremad, så dit knæ er lige over din ankel.
- Hold dit knæ direkte under dine hofter eller stræk knæet lidt tilbage.
- Placer dine hænder på begge sider af din højre fod.
- Firkant dine hofter for at vende fremad og forlænge din rygsøjle.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør den modsatte side.
10. Knæ til bryststrækning
At gøre det:
- Lig på ryggen med fødderne på gulvet nær dine hofter.
- Træk forsigtigt dit højre knæ ind i brystet.
- Placer dine hænder bag låret eller omkring din skinneben.
- Hold dit venstre knæ bøjet eller ret dit ben.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør den modsatte side.
- Bring derefter begge knæ ind i brystet på samme tid.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Øvelser for seniorer
Brug puder, stole og stropper til din fordel. Disse rekvisitter kan hjælpe dig med at føle dig mere behagelig i lange strækninger, så du kan gå dybere og få de fleste fordele. Har en mur eller genstand inden for rækkevidde, og hvis det er muligt, skal du have nogen i nærheden.
11. Step-ups
At gøre det:
- Stå i bunden af en trappe, hold fast i gelændet for at få støtte.
- Træd din venstre fod ned på det nederste trin, efterfulgt af din højre fod.
- Placer din venstre fod ned, efterfulgt af din højre fod.
- Lav 10 til 16 gentagelser.
- Gentag derefter med din højre fod foran.
Advarsler
Tal med din læge eller fysioterapeut, inden du starter en ny træningsrutine. De kan hjælpe dig med at udvikle en plan, der bedst imødekommer dine individuelle behov, som kan omfatte ændringer.
Overdriv det ikke, især når du begynder. Tag en pause eller pause, når det er nødvendigt. Undgå øvelser, der forværrer dine symptomer eller forårsager ubehag, hævelse eller rødme i dine led. Stop, hvis du oplever skarp, intens smerte.
Skub dig ikke ud over dine grænser, som kan variere mellem dage. Du kan finde ud af, at dine symptomer er mere markante under visse typer vejr eller tider på dagen. Overvej dette, når du planlægger dine sessioner.
Begynd hver session med en opvarmning, og følg med en nedkøling. Dette giver dig mulighed for gradvist at lette din vej ind og ud af aktivitet. Forøg langsomt varigheden og intensiteten af din træningsrutine, når du skrider frem.
Hvornår skal jeg se en professionel
For at forbedre dit træningsprogram kan du finde det gavnligt at arbejde med en fitness-professionel. De kan tilpasse din træning, så den passer til dine unikke behov og mål.
En træner kan give dig vejledning, feedback og ændringer. De kontrollerer for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt og sikkert, hvilket optimerer fordelene ved din træning og mindsker din chance for skade.
En fitness-professionel kan også hjælpe dig med at forblive motiveret og holde dig ansvarlig for din vækst og succes. De vil være opdateret med de nyeste undersøgelser og tendenser og holder dig informeret.
Bundlinjen
Tag styring af dit helbred for at håndtere dine gigt symptomer og ved, at succes, forbedringer og helbredelse er mulig. Gør disse øvelser regelmæssigt for at se de bedste resultater. Lyt til din krop og gør, hvad der føles bedst på en given dag.
Bliv godt hydreret og følg en sund diæt med masser af frisk frugt og grøntsager. Inkluder antiinflammatoriske urter og drik rigeligt med vand. Bliv konsekvent og nyd fordelene ved dit engagement og hårdt arbejde.
