Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Depression byder på så mange udfordringer
Jeg har levet med depression så længe, at jeg har følt, at jeg har gennemgået ethvert symptom, tilstanden har at tilbyde.
Håbløshed, check. Træthed, tjek. Søvnløshed, tjek. Vægtøgning - og vægttab - check og check.
At leve med depression er svært, uanset hvilke symptomer du oplever. Nogle gange kan bare det at komme ud af sengen virke som en så stor forhindring, at du ikke er sikker på, hvordan alle gør det hver dag.
Og hvis du er som mig, er søvnforstyrrelser et almindeligt symptom. Det er endda lykkedes mig samtidig at opleve søvnløshed og hypersomnia (sove for meget).
Selvom jeg bruger medicin, arbejder med en terapeut og praktiserer andre nyttige teknikker, der får mig igennem dagen lige nu, er nogle gange den største opgave at starte dagen.
Her er nogle tip, jeg har samlet gennem årene for at trække mig ud af sengen (og ud af dyb depression).
Opret en morgenrutine, der er værd at vågne op til
Mange mennesker - inklusive mig selv - sidder fast i en rutine med at trække sig ud af sengen for at komme på arbejde ... og det er det. Vi har næppe tid til morgenmad i vores rutine. Vi prøver bare at komme ud af døren.
Men hvis du skaber en morgenrutine, der er værd at vågne op til, kan du have et andet syn på din morgen.
1. Start langsomt: Sæt dig op
Start med det grundlæggende: Bare prøv at sidde op. Skub dine puder op, og måske have en ekstra pude anbragt i nærheden for at støtte dig op.
Nogle gange kan bare det at sidde op få dig tættere på at stå op, blive klar og starte din dag.
2. Hvad er der til morgenmad? Begynd at tænke mad
At tænke på mad eller din første kop kaffe kan være stor motivation. Hvis din mave begynder at knurre nok, mens du tvinger dig selv til at tænke på æg, bacon og fransk toast, er det mere sandsynligt, at du trækker dig op.
Dette fungerer dog ikke altid, især hvis du oplever tab af appetit fra depression. Ved stadig, at det at spise noget om morgenen - selvom det bare er et stykke brød - hjælper dig med at rejse dig.
Plus, hvis du tager medicin om morgenen, er det normalt en god ide at have noget i maven.
3. Se ikke bort fra klassikerne - prøv en alarm
Gå tilbage til klassikerne. Indstil en alarm - eller en hel gylle af irriterende alarmer - og læg din telefon eller ur uden for rækkevidde.
Du bliver nødt til at stå op for at lukke den af. Selvom det er let at bare klatre i seng igen, hvis du har indstillet flere alarmer, vil den tredje sandsynligvis bare være som "FINE! JEG ER OPPE!"
4. Fokuser på, hvad der er omkring dig
Papir og penne kan virke gammeldags, men den påvirkning, de har, er bestemt ikke. Overvej at skrive ned noget, du er taknemmelig for hver dag. Eller endnu bedre, gør dette om natten og genlæs din taknemmelighed om morgenen. At minde dig selv om det positive i dit liv kan starte din dag lidt bedre.
En anden mulighed er at fokusere på dine kæledyr, som har vist sig at give mange fordele. De kan være en god motivation for at vågne op om morgenen, hvad enten det er at fodre, gå eller kæle med dem.
At bruge et par minutter på at være ubetinget elsket af dit kæledyr kan have en overvældende positiv effekt på dit humør.
5. Bliv motiveret med rutine
Skynd dig ikke med at stå op og gør dig klar og tag al fornøjelsen ud om morgenen. Du kan også prøve at bruge andre former for motivation til at rejse dig, som din telefon.
Lad dig kontrollere din e-mail eller se en sød dyrevideo for at starte din dag. Bare for at sikre, at du ikke opholder dig på din telefon hele morgenen i sengen, skal du indstille en timer. Hold det omkring 15 minutter til telefontid. En anden mulighed er at placere din telefon uden for rækkevidde, så du skal stå op for at bruge den.
Husk, giv dig tid til at skabe en rutine, du vil nyde
Hvis du begynder at se på din morgen på en mere blid og positiv måde, tænker du måske ikke bare på det som at skulle stå op og gøre det eller det.
Små behagelige handlinger
- Lav en kop kaffe eller te, og sæt dig ude i bare 10 minutter.
- Lav nogle blide yogastrækninger.
- Brug en morgenmeditation til at starte din dag på en mere fredelig og opmærksom måde.
- Spis din morgenmad, mens du lytter til musik, der får dig til at føle dig mere positiv, vågen eller rolig.
Lær at nyde din egenpleje om morgenen. Det er bare en anden ting, du kan gøre for at hjælpe med at styre din depression og komme igennem din dag.
Lys lidt på det: lysterapi
Alle er forskellige. Men det, der virkelig vendte mig rundt fra nogen krøllet ind i en kugle af depression og håbløshed til at sidde op i sengen var lysterapi.
Sterk lysterapi (alias hvidt lysterapi) anbefales ofte til personer med alvorlig depressiv lidelse med sæsonbestemt mønster (aka SAD) eller søvnforstyrrelser.
Mere forskning er stadig nødvendig, men bevis tyder på, at det kan have potentialet til at hjælpe mennesker med depression og have antidepressiva-lignende egenskaber. Min psykolog og et par andre eksperter, jeg har mødt, anbefaler også disse lys til mennesker med andre typer ikke-sæsonbestemt depression.
Det er nødvendigt at sidde foran lyset et øjeblik for at få din "dosis", hvilket betyder, at du ikke behøver at springe ud af sengen med det samme. Når mine øjne kæmper for at åbne sig, læner jeg mig normalt over, tænder den lille kasse med solskin i mit værelse ... og det er lidt umuligt at lukke dem igen.
Jeg kan tjekke min telefon eller tage en kop varm te og vende tilbage for at se lyset i 20 minutter, mens jeg stadig er i sengen. Da det er forbi, har jeg fundet ud af, at jeg er klar til at rejse mig og begynde at bevæge mig. Min kæreste (som jeg bor sammen med, og som ikke nyder 12 alarmer i træk) sidder også sammen med mig og siger, at han føler sig mere vågen, når han gør det.
Ifølge Mayo Clinic er den typiske anbefaling for sæsonmæssig depression at bruge en 10.000-lux lysboks 16 til 24 inches fra dit ansigt. Brug det dagligt i ca. 20 til 30 minutter, helst tidligt om morgenen efter først at have vågnet op. Find en lysboks online.
Vær ikke bange for at henvende dig til en anden for at få hjælp
Hvis din depression er mere alvorlig eller ikke er i stand til at komme ud af sengen bliver et kronisk problem, skal du ikke være bange for at bede om hjælp.
Bor du sammen med nogen? Har du en ven eller kollega på samme arbejdsplan som dig? Vær ikke bange for at bede dem om at være en del af din rutine.
Hvis du bor sammen med nogen, så bed dem om at komme ind og vække dig eller måske sidde hos dig. Det kan være alt fra at lave kaffe om morgenen eller sørge for, at du er ude af sengen, før de tager ud på arbejde.
Eller nå ud til en kollega, hvis du er fortrolig med det. En person med samme arbejdsplan kan muligvis ringe til dig, når du har brug for at komme ud af sengen om morgenen. Fem minutter med opmuntrende wake-up chatter kan give dig et bedre humør til den kommende dag.
De fleste mennesker er medfølende og åbne for at hjælpe. Du behøver ikke dele hele din mentale sundhedshistorie, for at de kan forstå, at der sker noget. Bare det at erkende, at det er en vanskelig tid, kan være nok.
Det kan være svært at bede om hjælp til at begynde med, så husk dette: Du er ikke en byrde, og de der elsker eller holder af dig vil sandsynligvis være glade for at hjælpe.
Juster din nuværende behandlingsplan
En anden form for hjælp kan komme fra en mental sundhedsperson. De kan hjælpe med medicin, teknikker eller alternative behandlinger. Hvis du ikke er i stand til at komme ud af sengen og udføre dine daglige aktiviteter, er det sandsynligvis tid til at justere eller skifte din behandlingsplan.
Selvom du ved, at dine medikamenter forårsager dine søvnige (eller ikke søvnige) bivirkninger, behøver du ikke holde ud bare fordi det er nævnt på etiketten. Føler ikke, at det er fjollet at fortælle din sundhedsudbyder, at virkningerne generer dig. De kan diskutere justering af doseringen eller tidspunktet for, hvornår du tager dem.
For eksempel, hvis en medicin aktiveres, kan din læge anbefale at tage det første om morgenen. Dette kan hjælpe dig med at rejse dig og hjælpe dig med at undgå søvnløshed.
Pro tip: Vand dig selv!Da jeg har brug for vand for at hjælpe medicinen med at gå ned, kan jeg godt lide at holde et glas vand ved min seng. Dette hjælper mig med at slippe af med enhver undskyldning for ikke at tage medicin, især når jeg ikke vil rejse mig. Plus, en slurk vand hjælper virkelig med at vække kroppen op.
For medicin med beroligende virkning skal du dog kun tage dem natten før sengetid. Mange gange kan folk tage medicin om morgenen og finde ud af, at de er udmattede og ikke indse, at det har en beroligende virkning.
Nogle gange skal du bare blive i sengen
Der vil være dage, hvor du bare ikke tror, du kan stå op. Og det er OK at have en gang imellem. Tag en mental sundhedsdag. Tag dig tid til dig selv.
Nogle gange er jeg bare så udmattet, overanstrengt og overvældet af min depression og daglige aktiviteter, at jeg bare ikke kan stå op. Og så længe jeg ved, hvornår jeg skal søge hjælp til en krise, ved jeg, at mit job ikke vil eksplodere, mens jeg er væk.
Min mentale sundhed er lige så vigtig som mit fysiske helbred
Hvis jeg føler mig særlig deprimeret, kan jeg tage fridag som om jeg havde feber eller influenza.
Slå ikke dig selv op. Vær forsigtig med dig selv. Tillad dig selv at tage fri, hvis du har brug for det.
Nogle mennesker er bare ikke morgenmænd - og det er OK. Måske er du bare en der tager meget længere tid at rejse sig og komme i bevægelse end andre. Det er også OK.
Meget af problemerne med depression stammer fra en negativ tankecyklus. At føle, at du ikke kan stå op om morgenen hjælper ikke. Du tænker måske, Jeg er doven, jeg er ikke god nok, jeg er ubrugelig.
Men disse er ikke rigtige. Vær venlig over for dig selv på samme måde som du ville være over for andre.
Hvis du begynder at bryde cyklen med at slå dig selv op, kan du finde ud af at stå op om morgenen er lidt lettere.
Jamie er en kopieredaktør, der kommer fra det sydlige Californien. Hun har en kærlighed til ord og mental sundhedsbevidsthed og leder altid efter måder at kombinere de to på. Hun er også en ivrig entusiast for de tre P'er: hvalpe, puder og kartofler. Find hende på Instagram.
