Lingonberries er små, røde bær, der smager meget som tranebær, men som ikke er lige så tærte.
De vokser på en lille stedsegrøn busk - Vaccinium vitis-idaea - der er hjemmehørende i den skandinaviske region i Nordeuropa.
Bæret er kendt af mange andre navne, herunder bærbær, rødbær, patridgeberry, foxberry, cowberry og Alaskan lowbush tranebær.
Lingonberries er blevet kaldt en superfrugt baseret på deres ernæringsmæssige værdi og potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom for vægtkontrol og hjertesundhed.
Her er 14 imponerende sundhedsmæssige fordele ved tyttebær.
1. Højt i antioxidanter
Ernæringsmæssigt er tyttebær mest bemærkelsesværdige for deres antioxidanter og andre planteforbindelser.
En 3/4-kop (100 gram) servering af tyttebær leverer 139% af Reference Daily Intake (RDI) til mangan, et mineral der er en komponent i et af kroppens vigtigste antioxidante enzymer - superoxiddismutase.
Derudover leverer en servering af tyttebær henholdsvis 10% og 12% af RDI'erne til vitamin E og C - begge fungerer også som antioxidanter.
Desuden er lingonbær ligesom mange bær rig på planteforbindelser, herunder anthocyaniner og flavonoider.
Faktisk kommer den røde farve på tyttebær fra anthocyaniner, som kan have antioxidant og antiinflammatoriske fordele.
Lingonberries leverer også quercetin, et flavonoid, der fungerer som en antioxidant og antiinflammatorisk middel. Det kan hjælpe med at reducere din risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og andre tilstande.
ResuméLingonberries er rige på forbindelser, der fungerer som antioxidanter, herunder mangan, C-vitamin, E-vitamin og visse planteforbindelser, såsom anthocyaniner og quercetin.
2. Kan fremme sunde tarmbakterier
Bakterierne og andre mikrober i din fordøjelseskanal - kaldet din tarmmikrobiota - kan være en nøglefaktor, når det kommer til dit helbred. Hvad du spiser har stor indflydelse på sammensætningen af din tarmmikrobiota.
Dyreforsøg tyder på, at spisning af tyttebær kan udløse ændringer i sammensætningen af din tarmmikrobiota, der kan hjælpe med at beskytte mod lavgradig betændelse.
Fodring af mus på en fedtfattig diæt lingonbær i 11 uger hjalp med at forhindre betændelse af lav kvalitet og øget antal Akkermansia muciniphila, bakterier, der hjælper med at holde tarmens foring sund.
Kronisk inflammation spiller en rolle under mange tilstande, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes, ikke-alkoholisk fedtleversygdom og demens.
Således kan tilføjelse af tyttebær til din kost have antiinflammatoriske og tarmsundhedsfremmende virkninger, selvom det er nødvendigt med undersøgelser hos mennesker for at bekræfte disse fordele.
ResuméAt spise tyttebær kan udløse ændringer i sammensætningen af dine tarmbakterier og hjælpe med at beskytte mod lavgradig betændelse. Dette kan reducere din risiko for kroniske sygdomme.
3. Kan hjælpe med vægtkontrol
Ligesom andre bær er tyttebær en vægttabsvenlig mad, der kun giver 54 kalorier pr. 3/4-kop (100 gram) servering.
Der kan dog være mere på spil end bare et lavt kalorieindhold, når det kommer til deres potentielle rolle i at kontrollere vægten.
I en tre-måneders undersøgelse af mus på en fedtfattig diæt vejede de, der modtog 20% af deres kalorier fra tyttebær, 21% mindre og havde signifikant lavere kropsfedt end dem, der spiste en lige kalorieindhold med højt fedtindhold uden bær.
Desuden opretholdt lingonberry-spisere også deres vægt og magre krop bedre end mus, der spiste fedtfattige kostvaner, der indeholdt andre bær.
Årsagerne til de tilsyneladende anti-fedmeeffekter af tyttebær blev ikke vurderet i denne undersøgelse, men kunne skyldes ændringer i tarmbakterier, der favoriserer tyndhed.
En anden undersøgelse viste, at fodring af mus lingonbær reducerede tarmens overflod af Firmicutes bakterier, som er forbundet med højere kropsvægt. Dette kan skyldes Firmicutes er bedre i stand til at udvinde energi fra ufordøjede madpartikler.
Derudover antyder en reagensglasundersøgelse, at tyttebær kan hæmme virkningen af et enzym, der er nødvendigt for at fordøje fedt fra mad. Hvis du ikke fordøjer fedt, får du ikke kalorierne.
Yderligere forskning hos mennesker er nødvendig for at kontrollere de potentielle anti-fedmeeffekter af tyttebær og for at bestemme den mængde, der er nødvendig for at høste denne fordel.
ResuméLingonberries er relativt lave i kalorier, og dyreforsøg antyder, at det at spise dem dagligt kan forhindre vægtøgning.
4. Fremmer sunde blodsukkerniveauer
Testrør og dyreforsøg tyder på, at tyttebær og tyttebærekstrakt kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret - hvilket delvis kan skyldes deres polyphenol- og fiberindhold.
Foreløbige undersøgelser på mennesker understøtter disse fund.
Når raske mænd spiste sødet yoghurt med 1/3 kop (40 gram) tyttebærpulver, var deres blodsukker og insulinniveau det samme som når de spiste yoghurt uden tyttebærpulver - på trods af de ekstra kulhydrater fra frugten.
Tilsvarende, når raske kvinder spiste 2/3 kop (150 gram) purerede lingonbær med ca. 3 spiseskefulde (35 gram) sukker, var deres peak insulin efter at have spist 17% lavere sammenlignet med en kontrolgruppe, der spiste sukkeret uden lingonbær.
Håndtering af insulinniveauer og minimering af insulinspidser kan hjælpe med at bevare din krops lydhørhed over for insulin og reducere risikoen for type 2-diabetes og fedme.
ResuméTestrør, dyreforsøg og foreløbige undersøgelser på mennesker tyder på, at tyttebær kan hjælpe med at sløve dit blodsukker og insulinrespons på at spise kulhydrater. Dette kan skyldes deres polyphenol- og fiberindhold.
5. Kan støtte hjertesundhed
Mange typer bær - herunder tyttebær - kan fremme hjertesundheden. Denne fordel kan skyldes deres indhold af polyphenol og fiber.
Testrør- og dyreforsøg tyder på, at tyttebær kan hjælpe med at slappe af hjertets arterier for at understøtte blodgennemstrømningen, bremse udviklingen af åreforkalkning, sænke triglycerider og beskytte hjerteceller mod oxidativ skade.
Fodring af mus med en fedtfattig diæt med 20% af kalorierne fra tyttebær i tre måneder resulterede i samlede kolesterolniveauer, der var 30% lavere end dem, der havde en lige kalorieindhold med højt fedtindhold uden bær.
Derudover havde mus på den lingonbærberigede diæt betydeligt mindre fedtopbygning i deres lever. Dette antyder, at bærene kan have en beskyttende virkning mod ikke-alkoholisk fedtleversygdom - en potentiel risikofaktor for hjertesygdomme.
Der er stadig behov for forskning hos mennesker.
ResuméTestrør og dyreforsøg tyder på, at tyttebær kan understøtte blodgennemstrømning, langsom ateroskleroseprogression og sænke kolesterol og triglycerider i blodet. Imidlertid er humane studier nødvendige for at bekræfte mulige fordele ved hjertesundheden.
6. Kan beskytte øjens sundhed
Lys kan forårsage frie radikaler i dine øjne.
Din nethinde - som omdanner lys til nervesignaler, som din hjerne fortolker som vision - er især sårbar over for ultraviolet A (UVA) lys fra solen og blåt lys, såsom fra sollys og digitale enheder som smartphones og computere.
Testrørundersøgelser antyder, at lingonbærekstrakt kan beskytte nethindeceller mod fri radikalskader på grund af både blåt lys og UVA-lys. Denne beskyttelse kommer fra planteforbindelser, herunder anthocyaniner.
Tidligere har dyreforsøg og menneskelige undersøgelser fundet, at indtagelse af bærantocyaniner hæver blodniveauerne af disse beskyttende planteforbindelser, som kan transporteres til dine øjne.
Selvom der er behov for yderligere forskning for at bekræfte øjenhygiejniske fordele ved lingonbærekstrakt, er en langvarig anbefaling til understøttelse af visionen at spise masser af antioxidantrige frugter og grøntsager - som kan omfatte lingonbær.
ResuméForeløbig forskning tyder på, at planteforbindelser i lingonbærekstrakt kan beskytte dine øjne mod at beskadige blåt og UVA-lys, men det er nødvendigt med menneskelige studier.
7. Kan reducere kræftrisiko
Frugt - inklusive tyttebær - giver fiber, planteforbindelser og vitaminer, der kan reducere kræftrisikoen.
I en 10-ugers undersøgelse af mus, der var tilbøjelige til tarmtumorer, havde de, der fik 10% (efter vægt) af deres fedtfattige diæt som frysetørrede, pulveriserede tyttebær, 60% mindre og 30% færre tumorer end kontrolgruppen.
Derudover viste en reagensglasundersøgelse, at gæret tyttebærsaft hæmmede væksten og spredningen af orale kræftceller. Det tog dog 30 gange så meget tyttebærsaft for at matche effektiviteten af curcumin - en kræftforbindelse i gurkemeje.
En alternativ mulighed kan være suppler af lingonbærekstrakt, som koncentrerer de gavnlige komponenter.
Testrørundersøgelser viser, at lingbærekstrakter kan fremme død af humane leukæmicancerceller og hæmme væksten og spredningen af humane bryst-, tyktarms- og livmoderhalskræftceller.
Selvom disse resultater er opmuntrende, er der behov for yderligere forskning.
ResuméForeløbige dyreforsøg og prøverørundersøgelser antyder, at indtagelse af koncentrerede mængder tyttebær - såsom former i pulverform eller ekstrakt - kan hæmme vækst af kræftceller. Stadig er der behov for mere forskning.
8–13. Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
Forskere undersøger mange andre potentielle fordele ved tyttebær, herunder:
- Hjernens sundhed: Gnaverundersøgelser antyder, at tyttebær eller deres ekstrakt kan forbedre hjernens funktion, herunder hukommelse, når de er under stress. Testrøranalyser antyder, at bærens antioxidanter beskytter hjerneceller.
- Antiviral: I en reagensglasundersøgelse stoppede lingonbærekstrakt - især anthocyaniner - replikationen af influenzavirus A og hæmmede coxsackievirus B1, som er forbundet med en øget risiko for type 1-diabetes.
- Oral sundhed: Ifølge testrørundersøgelser indeholder lingonbær planteforbindelser, der kan afværge bakterier, der fremmer tandkødssygdomme og plaakkumulering på tænderne.
- Nyrebeskyttelse: Fodring af rotter 1 ml tyttebærsaft dagligt i tre uger før nyreskade beskyttede dem mod tab af nyrefunktion. Saftens anthocyaniner reducerede skadelig nyrebetændelse.
- Urinvejsinfektioner (UTI'er): Kvinder, der drak en kombination af tranebær- og tyttebærsaftkoncentrat i seks måneder, havde en 20% lavere risiko for tilbagevendende UTI'er. Dog skal lingonberry juice testes alene.
- Fødevarebevarelse: Lingonbærkoncentrat tilsat et frugtspredning med reduceret sukker hjalp med at hæmme skimmelvækst. Derudover afskrækkede et lingonbærekstrakt stærkt væksten af bakterier, der ofte forårsager madforgiftning.
ResuméForeløbige undersøgelser tyder på, at tyttebær kan have fordele for din hjerne, urinveje, nyre og oral sundhed samt til bekæmpelse af vira og konservering af fødevarer.
14. Lyser din diæt op
Disse røde bær kan tilføje livlige farver og sødt-terte smag til utallige retter.
Friske tyttebær er kun tilgængelige i visse regioner. Du finder sandsynligvis dem i Sverige, Norge, Finland og nærliggende lande såvel som i det nordvestlige Stillehav og et par stater i det nordøstlige USA. De kan også vokse vilde i det østlige Canada.
Udover frisk kan du købe tyttebær frosne eller pulveriserede. Du kan også finde dem tørrede eller i juice, saucer, syltetøj og konserves - men disse sødes ofte med sukker, hvilket gør dem mindre sunde.
Her er nogle ideer til brug af tyttebær:
- Tilsæt lingonberry pulver til yoghurt, smoothies eller protein shakes.
- Drys friske eller optøede tyttebær på grønne grønne salater.
- Top pandekager eller vafler med hjemmelavet lingonbærsauce sødet med stevia.
- Tilsæt tyttebær til scones, muffins og andre bagværk.
- Rør lingonberry pulver i havregryn eller kold korn.
- Kombiner friske eller optøede tyttebær med andre bær for at lave en frugtsalat.
- Tilsæt lingonberry pulver til varm eller kold te.
Derudover kan du bruge tyttebær i stedet for tranebær eller blåbær i de fleste opskrifter.
ResuméSelvom friske tyttebær kan være svære at finde, kan du stadig nyde dem frosne eller pulveriserede. Føj dem til drikkevarer, bagværk eller yoghurt. Begræns sukker-sødede lingonberry-produkter, såsom syltetøj og saucer.
Bundlinjen
Lingonberries er små, røde bær kaldet superfrugter på grund af deres ernæringsprofil og antioxidantindhold.
Selvom der er behov for mere forskning, tyder undersøgelser på, at de kan fremme sunde tarmbakterier, vægtkontrol, hjertesundhed og blodsukkerkontrol - blandt andre fordele.
Bær af enhver art har længe været kendt for at være god for dig, så hvis du kan finde tyttebær i usødede former - såsom friske, frosne eller pulveriserede - nyd dem så ofte du vil.
