Hvad er Fonio? Ernæring, fordele, anvendelser og mere

Fonio er et afrikansk kulturarv - eller gammelt korn - der betragtes som kontinentets ældste dyrkede korn.

Indfødt i Vestafrika er det et hæfteklammer, der oftest nydes i de bjergrige områder i lande som Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali og Nigeria.

Andre navne på fonio inkluderer acha, iburura og sulten ris.

Denne artikel forklarer den kulturelle betydning, næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele ved fonio - og giver dig flere opskrifter at prøve.

Kulturel betydning af fonio

I nogle dele af Vestafrika har fonio sociokulturel betydning.

I Senegal, Burkina Faso, Mali og Togo var fonio traditionelt forbeholdt høvdinge og kongelige og nydtes under den muslimske hellige måned Ramadan eller ved fester som bryllupper og dåb.

I nogle dele af Togo bruges fonio til at forhindre blodpropper efter fødslen og stimulere mælkeproduktion hos ammende mennesker.

Som basisfødevarer spiller den en vigtig rolle for at sikre fødevaresikkerhed, især i perioden efter høst, når fødevarer er knappe. Det kan høstes inden for 6-8 uger og opbevares godt uden risiko for skadedyrsangreb.

Fonio vokser godt under tørkeforhold og dårlig jord uden behov for gødning eller andre redskaber.

En forsømt og underudnyttet afgrødeart

På trods af sin rige kulturarv og næringsstofprofil betragtes fonio som en forsømt og underudnyttet afgrødeart (NUCS).

Nogle gange omtalt som "mistede afgrøder", "mindre afgrøder" eller "forældreløse afgrøder", er NUCS'er ikke blevet grundigt undersøgt, bliver brugt dårligt og dyrkes stort set af småbedrifter.

Alligevel ændrer dette tidevand sig. I dag er fonio opført som en prioriteret afgrøde for Vestafrika. På grund af dets ernæringsmæssige og miljømæssige egenskaber samt dets potentiale til at diversificere ens kost kan den findes i specialfødevaregange og butikker over hele verden.

Desuden er fonio blevet en vigtig indtægtskilde for småbønder i Vestafrika.

Resumé

Fonio er et kulturelt betydningsfuldt korn i adskillige vestafrikanske lande, da det ofte bruges i forskellige ceremonier. Selvom det er meget dyrkbart, er det historisk set blevet brugt dårligt og undervurderet.

Er der forskellige typer fonio?

Et medlem af hirsefamilien, fonio er opdelt i to hovedtyper:

• Digitaria iburua. Dette hvide korn har sorte eller brune spikelets og vokser hovedsageligt i dele af Nigeria, Togo og Benin.
• Digitaria exilis. Dette hvide korn vokser fra Senegal til Tchad såvel som i det centrale Nigeria. Det er den mest spiste af de to sorter og lettere tilgængelig uden for Afrika.

Resumé

De to hovedtyper af fonio er Digitaria iburua og Digitaria exilishvoraf sidstnævnte oftest findes uden for Afrika.

Fonio er et ernæringsmæssigt kraftværk

Ud over at være naturligt lavt i kolesterol, natrium og fedt, giver 1/4 kop (45 gram) tør fonio - ca. 1/2 kop kogt -:

• Kalorier: 170
• Protein: 2 gram
• Sukker: 0 gram
• Fedt: 0,5 gram
• Kulhydrater: 39 gram
• Fiber: 4% af den daglige værdi (DV)
• Jern: 4% af DV

Fonio er en god kilde til B-vitaminer, herunder thiamin, riboflavin og niacin, som er nødvendige for cellernes vækst, udvikling og funktion samt energiproduktion.

FNs fødevare- og landbrugsorganisation (FAO) antyder, at fonio har det højeste calciumindhold i alle korn. Dette kan gøre det til et godt valg for dem, der ikke spiser mejeri, såsom veganer eller personer med lactoseintolerance.

Fonio leverer også jern, kobber, zink og magnesium.

Jern og kobber hjælper med at danne røde blodlegemer, bindevæv og blodlegemer, mens zink spiller en rolle i immunfunktion, proteinsyntese og cellevækst og deling. Magnesium hjælper adskillige biokemiske reaktioner og kræves til energiproduktion.

Resumé

Fonio leverer adskillige B-vitaminer såvel som mineraler som calcium, jern, kobber, zink og magnesium. Det tilbyder moderate mængder fiber og protein.

Sundhedsmæssige fordele ved fonio

Selvom fonio har eksisteret i over 5.000 år, mangler videnskabelig forskning på dette korn.

Nogle undersøgelser tyder på, at klimaet, jordforholdene og landbrugspraksis kan påvirke næringsindholdet i bestemte plantefødevarer i hele Afrika.

Stor kilde til plantebaserede aminosyrer

Fonio er en god tilføjelse til diætet hos mennesker, der ikke spiser nok dyre- eller proteinbaserede fødevarer.

Selvom dets proteinsammensætning er sammenlignelig med den for hvid ris, indeholder fonio signifikant større mængder af de svovlholdige aminosyrer methionin og cystein. Begge disse aminosyrer mangler korn som majs, hvede, ris, sorghum og byg.

Som en essentiel aminosyre skal methionin opnås gennem mad, da din krop ikke kan klare det. Det spiller en rolle i hudelasticitet, hårvækst, neglesundhed og vækst og reparation af kropsvæv.

Cystein er en ikke-essentiel aminosyre, der er nødvendig til proteinsyntese og afgiftning. Det spiller også en rolle i dannelsen af ​​aminosyren taurin.

Med undtagelse af lysin kan en typisk servering af fonio imødekomme ca. 10% af en voksnes daglige essentielle aminosyrebehov.

Fuldkorn

Fonio spises i sin helhed og betragtes derfor som et fuldkorn.

Hele korn kan hjælpe vægttab og sundhed i tarmen. De er også forbundet med en overflod af sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og kolorektal-, bugspytkirtel- og mavekræft.

I modsætning til raffinerede korn, hvor kim og klid fjernes under forarbejdning, inkluderer fuldkorn alle tre dele af kernen - klid, endosperm og kim.

Ifølge Whole Grains Council, en nonprofit forbrugerfortalergruppe, går ca. 25% af kornets protein tabt, når klid og kim fjernes. Tab af næringsstoffer forekommer også i mange andre vigtige næringsstoffer.

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler, at fuldkorn udgør halvdelen af ​​dit daglige kornindtag. Inkludering af 1/4 kop (45 gram) tør fonio i din kost kan hjælpe dig med at nå dette mål.

Glutenfri

Fonio er naturligvis glutenfri. Således er det sikkert for mennesker med glutenfølsomhed eller cøliaki.

Glutenfølsomme personer kan opleve ubehag i maven og træthed, når de spiser mad, der indeholder gluten - en gruppe proteiner, der findes i hvede, byg og rug.

Blandt dem med cøliaki har gluten de samme symptomer som glutenfølsomhed, men skader også tyndtarmen.

Kan hjælpe med at håndtere blodsukkeret

Fonio indeholder resistent stivelse, der modstår fordøjelse og absorption i tyndtarmen.

Resistente stivelser har mange sundhedsmæssige fordele og kan spille en rolle i at øge insulinfølsomheden og sænke blodsukkeret.

Desuden har dette korn et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at det ikke hurtigt hæver dit blodsukkerniveau. Af denne grund kan det hjælpe mennesker med diabetes med at styre deres blodsukker.

Resumé

Fonio er et fuldkorn, der er en god kilde til plantebaserede aminosyrer. Derudover kan det hjælpe med at moderere blodsukkeret, og det er naturligt glutenfrit.

Sådan bruges fonio

Fonio er ekstremt alsidig. Når det er kogt, har det en jordsmag, der let absorberer smagen af ​​de fødevarer, den er tilberedt med.

I Vestafrika er fonio traditionelt kogt som couscous, lavet til en grød og inkluderet i lokale drikkevarer. Som andre korn kan det formales til et mel og bruges i bagværk, såsom brød, småkager og kager.

I køkkenet er det så hurtigt og enkelt at lave, at Bambara-folket i Mali siger, at fonio aldrig flammer kokken.

Vær ikke bange for at eksperimentere med det i dit køkken. Her er et par opskriftsideer:

• Erstat fonio for ethvert korn, herunder ris, couscous, hirse, sorghum, quinoa og byg.
• Brug den i grød på samme måde, som du bruger havre.
• Føj det til supper og gryderetter.
• Drys det i salater.
• Brug foniomel i bagte produkter som brød, kager, kager og barer.

Hvordan man laver fonio

1. Kog 1 kop (240 ml) vand hurtigt.
2. Tilsæt salt efter smag.
3. Tilsæt 1/4 kop (45 gram) tør fonio, rør let og dæk.
4. Drej varmen til lav og kog den, indtil al væsken er absorberet.
5. Sluk for varmen, og blænd fonio med en gaffel.
6. Hvis skålen forbliver blød, damp den yderligere.

Resumé

Fonio er et alsidigt korn, der ofte koges som couscous eller grød. Det fås også som et mel, som du kan bruge i bagværk.

Opskrifter at prøve

Prøv nogle af opskrifterne nedenfor til lækre, sunde retter lavet med fonio.

Fonio opskrifter

• jollof fonio
• fonio kugler i afrikansk jordnøddesauce
• mango fonio salat
• fonio morgenmad grød
• Etiopisk sød kartoffel fonio tacos
• dampet fonio med tumerisk vegetabilsk sauce

Resumé

Opskrifter, der bruger fonio, inkluderer etiopiske sød kartoffel tacos, mango fonio salat og fonio bolde i afrikansk jordnøddesauce.

Bundlinjen

Fonio er et afrikansk arvskorn, også kaldet et gammelt korn, der mest forbruges i vestafrikanske lande.

Det er naturligvis glutenfrit og tilbyder en robust aminosyreprofil samt andre potentielle sundhedsmæssige fordele som forbedret blodsukkeradministration.

Fonio er let at tilberede og kulinarisk alsidig, hvilket gør den perfekt til mange salte retter.