Eka Pada Sirsasana, eller Leg Behind Head Pose, er en avanceret hofteåbner, der kræver fleksibilitet, stabilitet og styrke for at opnå. Selvom denne stilling kan virke udfordrende, kan du arbejde dig op med forberedende stillinger, der øger fleksibiliteten i din ryg, hofter og ben.
Læs videre for at lære de trin, der vil forberede dig til at opbygge dig sikkert og effektivt til benet bag hovedet.
Forberedelse: Udvikling af fleksibilitet, styrke og balance
Medmindre du er naturligt fleksibel i ekstraordinær grad, skal du opbygge til Eka Pada Sirsasana med et par forberedende stillinger. Disse stillinger hjælper dig med at udvikle den styrke, balance og korrekte tilpasning, der er nødvendig for at udføre denne stilling sikkert.
Afhængigt af din krop skal du muligvis konsekvent gøre disse stillinger i løbet af et par dage, uger eller måneder.
Varm altid din krop op i 5 til 10 minutter, inden du går videre til de følgende øvelser. Husk, at din krop sandsynligvis vil være mere åben og fleksibel senere på dagen i modsætning til tidligt om morgenen. Overvej dette, når du beslutter, hvilken tid på dagen du skal øve.
Husk også, at din krop kan variere i fleksibilitet dagligt.
Siddende fremadbøjning
Denne klassiske siddestilling kan forberede din krop til fremadbøjende handling ved at åbne dine hofter og ryg. Før du falder helt ned i stillingen, skal du bevæge dig halvvejs ned og derefter hæve til startpositionen. Gør dette et par gange, så du kan mærke dine hængsels hængsel.
Bredbenet fremadbøjning
Denne brede ben fremad bøjning løsner dine hofter, nedre ryg og ben. For at bevæge dig dybere ind i denne stilling skal du sidde på en pude eller blokere for at lade dit bækken vippe fremad. Engager din kerne, hold din rygsøjle lige, og sæt din hage ind i brystet.
Pigeon Pose
Denne stilling roterer eksternt og bøjer dine hofter og strækker dine gluten. Fokuser på at åbne op langs din forreste hofte og lår. For at frigøre dyb spænding skal du holde denne stilling i op til 5 minutter på hver side. For støtte skal du placere en pude under dit forreste knæ eller din hofte på denne side.
Skulderstativ
Denne inversion får din ryg og ben smidige, mens du bygger styrke i dine skuldre og nakke. Placer et foldet tæppe eller en flad pude under dine skuldre for ekstra polstring.
Hovedstand
Dette er en avanceret inversion, der kræver meget kernestyrke. Hvis du ikke kan klare den fulde stilling, skal du udføre forberedende handlinger ved at bringe din vægt på dine underarme med dine hofter i luften. Gå langsomt med fødderne mod dit ansigt for at bringe dine hofter på linje med dine skuldre. Engagér dine kernemuskler her og løft en fod ad gangen.
Næste trin: Åbn dine hofter, hamstrings og skuldre
Efter de forberedende stillinger er her nogle næste skridt, der gør dig klar til benet bag hovedet. Igen er det fint, hvis du ikke kan gøre disse stillinger perfekt. Hav det sjovt at gøre disse udgør efter bedste evne.
Leg Cradle Pose
Sid på kanten af en pude eller blok for at vippe dine hofter fremad og støtte placeringen af din rygsøjle. Hvis du ikke kan nå dine arme omkring dit ben, skal du blot placere dine albuer under din læg med håndfladerne mod dig. Arbejd med at trække dit ben op og ind mod din krop. For en lidt anden strækning, gør denne stilling liggende på ryggen.
Solur Pose
Hold din ryg udvidet under denne stilling, som åbner dine hofter, hamstrings og skuldre. Tryk din nederste skulder ind i benet for at forhindre, at det kollapser fremad.
Archer Pose
En stærk og fleksibel ryg og overkrop hjælper dig med at opnå denne stilling. Træk vejret dybt og hold din ryg og nakke udvidet.
Sidste træk: Leg Behind Head Pose
Hvis du har gennemgået alle de forberedende stillinger og stadig har energi til at gå længere, kan du bevæge dig ind i benet bag hovedet nu.
Prøv at dreje hovedet til siden for at gøre det lettere at få din fod rundt om hovedet. Engager din kerne for at holde rygsøjlen forlænget.
Fordele ved ben bag hovedet
Eka Pada Sirsasana giver mange fordele for din krop ved at løsne dine hofter, ryg og hamstrings. Dette bringer en følelse af lethed og åbenhed over for din krop og kan sænke din puls, mens du øger cirkulationen. Du kan opleve en forbedret følelse af velvære, når du reducerer stressniveauer og fjerner toksiner.
Prøv at opretholde en legende holdning, mens du udvikler den disciplin og dedikation, der kræves for at opnå denne stilling. Disse positive egenskaber kan så naturligvis udvides til andre områder af dit liv.
Selvom du ikke er i stand til at gøre det fulde udtryk for denne stilling, kan du opleve fordelene ved præparatposerne. Disse stillinger åbner dine hofter, udvikler rygmarvsfleksibilitet og styrker din kerne.
Forholdsregler
De fleste mennesker vil være i stand til at prøve noget udtryk for Eka Pada Sirsasana, selvom de ikke er i stand til at udføre den fulde pose, så længe de lytter til deres krop og ikke skubber ud over deres grænser.
Hvis du har problemer med nakke, ryg eller hofte, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du prøver denne stilling. Tving dig aldrig ind i nogen position eller stræk dig ud over dine fysiske grænser. Sørg for, at din ånde er glat og afslappet under hele din øvelse. Du skal føle dig godt tilpas både fysisk og mentalt.
Husk, at udseendet til en vis grad ikke er så vigtigt som, hvordan det føles. For observatøren kan det se ud som om du ikke går så dybt ind i stillingen, men hvis du kommer til en behagelig grad af fornemmelse i din krop, får du fordele i hver pose.
Hvis du overhovedet skal sammenligne, skal du sammenligne dig selv med, hvor du var i går, og hvor du sigter mod at være.
Tag væk
Eka Pada Sirsasana har mange fordele og er en sjov pose at tilføje til din praksis, selvom det muligvis ikke kan opnås for alle.
Øv sikkert og arbejd inden for rammerne af din krop. Giv dig selv tid og husk, at resultaterne er gradvise. Selvom du ikke kan udføre den fulde pose, kan du nyde nogle af de forberedende udgør.
Tal med din læge, hvis du har medicinske problemer, som avanceret yogastilling kan påvirke. Hvis du ønsker at gå dybere med udfordrende stillinger, kan du overveje at booke et par en-til-en yoga-sessioner med din yndlings yogalærer. Eller mødes med en ven og gennemgå stillingen sammen.
