1. Ikke alle muskelsår er de samme
Når det kommer til muskelsårhed, er der to typer:
- akut muskelsårhed, også kaldet øjeblikkelig muskelsårhed
- forsinket debut af muskelsårhed (DOMS)
2. Akut ømhed i musklerne mærkes under eller umiddelbart efter træning
Dette beskrives ofte som en brændende smerte. Det skyldes en ophobning af mælkesyre i musklerne. Denne type muskelsårhed løser sig hurtigt.
3. Med forsinket muskelsårhed når dine symptomer 24 til 72 timer efter træning
Dette er den smerte og stivhed, du føler dagen efter din træning. Det stammer fra mikroskopiske tårer i dine muskelfibre og det omgivende bindevæv under træning.
Dette sker normalt, når du bruger dine muskler på en måde, som de ikke er vant til, som med en ny eller mere intens træning.
4. Ja, du kan opleve begge dele
Ordsproget "ingen smerte, ingen gevinst" har en vis sandhed i sig. Gradvis øgning af intensiteten af dine træningsprogrammer kan hjælpe med at minimere muskelsårhed.
Så ubehageligt som det kan være, lad ikke ømheden komme dig ned! Du tager dig af dig selv - jo længere du holder på med det, jo lettere bliver det.
5. Selvom NSAID'er virker som en solid vej til lettelse, er resultaterne blandede
Muskelsår øges, når din krop vænner sig til at træne. Hvis du har brug for at tage noget for at hjælpe med smerten, skal du give de ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) videre.
Hvorfor? Det er uklart, om NSAID'er har nogen virkning på muskelsårhed, på trods af at de er antiinflammatoriske. Og selv når de tages i lave doser, kan NSAID øge din risiko for gastrointestinal blødning, hjerteanfald og slagtilfælde.
Nyere forskning tyder på, at acetaminophen (Tylenol) kan være nyttigt.
6. At spise antiinflammatoriske fødevarer kan være mere fordelagtigt
Selvom der er behov for mere forskning, tyder nogle beviser på, at du kan få lindring af muskelsårhed ved at spise antioxidantrige fødevarer.
Vandmelon er for eksempel rig på en aminosyre kaldet L-citrullin. Undersøgelser udført i 2013 og 2017 antyder, at denne aminosyre kan reducere puls og muskelsårhed.
Andre antiinflammatoriske fødevarer, der har vist løfte ved behandling af muskelsårhed, er:
- kirsebærsaft
- ananas
- ingefær
7. At tage antioxidanttilskud, som curcumin og fiskeolie, kan også hjælpe
Curcumin er en forbindelse, der findes i gurkemeje. Det er højt i antioxidanter og har kraftige antiinflammatoriske virkninger, så det er ikke overraskende, at det har vist sig at reducere smerten ved forsinket muskelsårhed og fremskynde bedring efter træning.
Fiskeolie og andre omega-3 fedtsyrer kan give lignende fordele.
8. Hvis du vil være helt naturlig, kan mælkeprotein være din bedste chance
En undersøgelse fra 2017 viste, at tilskud af mælkeprotein kan hjælpe med muskelsårhed og styrke i træningsinduceret muskeltraume.
Mælkeproteinkoncentrat er et koncentreret mælkeprodukt, der indeholder 40 til 90 procent mælkeprotein. Det bruges i proteinberigede fødevarer og drikkevarer, men kan også købes i pulverform hos helsekostforhandlere.
9. Der er også beviser for, at topisk arnica kan gøre tricket
Arnica har været brugt som et naturligt middel mod muskelsårhed i årevis. Den stammer fra blomsten Arnica montana, hvilkenfindes i bjergene i Sibirien og Europa.
Selvom der er behov for mere forskning, fandt en undersøgelse fra 2013, at topiske cremer og salver indeholdende arnica effektivt lindrede smerte og betændelse forårsaget af intens excentrisk træning.
10. Du skal vælge varmeterapi umiddelbart efter din træning
Brug af varme straks efter træning kan reducere forsinket muskelsårhed.En 2013-undersøgelse viste, at mens både tør og fugtig varme hjalp med smerter, viste det sig, at fugtig varme gav endnu mere smertereduktion.
Fremragende måder at nyde fugtig varmeterapi efter træning inkluderer:
- varme fugtige håndklæder
- våde varmepakker
- et varmt bad
11. At tage et varmt Epsom saltbad kan give dobbelt fordele
Iblødsætning i Epsom-salte har været forbundet med reduceret muskelsmerter og betændelse. Den fugtige varme, du får ved at sidde i et varmt bad, er en ekstra bonus.
12. Når du har opvarmet tingene, skal du skifte til koldterapi og holde på, indtil du kommer dig
Koldebehandling siges at lindre smerter i muskler og led ved at reducere hævelse og nerveaktivitet. Du kan anvende koldt ved hjælp af en ispose eller pose frosne grøntsager, men iblødsætning i et koldt bad kan være mere nyttigt. (Bare husk, påfør aldrig is direkte på huden!)
13. Du kan skumrulle
Skumrulning er dybest set en form for selvmassage. Forskning har vist, at skumrulning kan lindre forsinket muskelsårhed. Det kan også hjælpe med muskeltræthed og fleksibilitet.
Skumruller kan købes, uanset hvor du køber træningsudstyr.
For at skumrulle placerer du rullen på gulvet under den ømme muskel og langsomt ruller din krop over den. Du kan søge online efter videoer om, hvordan man skumruller til forskellige muskelgrupper.
14. Eller brug dette som en undskyldning for at forkæle dig selv med en massage
Ikke kun er massage afslappende, det har også vist sig, at massage lindrer DOMS og forbedrer muskelydelsen. Resultaterne af en 2017-undersøgelse antyder, at massage er mest effektiv, når den udføres 48 timer efter træning.
15. Brug af en trykbeklædning kan hjælpe med at forhindre symptomer i at forværres
Brug af et kompressionstøj i 24 timer efter træning kan reducere DOMS og fremskynde genopretningen af muskelfunktion. Kompressionstøj holder musklerne på plads og øger blodgennemstrømningen for hurtigere restitution.
Du kan få kompressionstøj til de fleste muskelgrupper. Typer af kompressionstøj inkluderer ærmer, sokker og leggings.
16. At træne mere kan faktisk hjælpe med at reducere ømhed
Lad ikke muskelsmerter forhindre dig i at træne. Muskelsårhed er en naturlig proces, der hjælper din krop med at vænne sig til øvelsen. Når du først fremkalder denne ømhed, sker det ikke igen, medmindre du øger intensiteten.
Hvis smerten er svær, skal du træne med en lavere intensitet eller skifte til en anden muskelgruppe i en dag eller to.
17. Ikke alle strækninger er skabt ens
Vi hører ofte, at strækning før og efter en træning kan hjælpe med at forhindre skader og smerter, men forskning antyder faktisk andet.
En undersøgelse fra 2011 viste, at strækning havde ringe eller ingen effekt på muskelsårhed efter træning.
18. Hvis du skal strække, skal du gøre det på forhånd og holde dig til dynamiske bevægelser
En undersøgelse fra 2012 viste, at statiske strækninger kan hæmme muskelydelsen. Statisk strækning indebærer at strække en muskel til et minimum af ubehag og holde den i en periode.
I stedet skal du vælge dynamisk strækning, hvor du gentagne gange bevæger dine muskler og led. Walking lunges og armcirkler er gode steder at starte.
Dynamisk strækning forbereder din krop ved at øge din puls, forbedre blodgennemstrømningen og forbedre din fleksibilitet.
19. Køle ned med let aerob aktivitet, som en gåtur eller løb
En afkøling efter en træning hjælper din vejrtrækning og puls tilbage til normal.
Det kan også hjælpe med at fjerne enhver mælkesyre, der er opbygget under din træning, hvilket muligvis forbedrer forsinket muskelsårhed. Køle ned ved at gå eller køre på en stationær cykel i 5 eller 10 minutter.
20. Husk: Smerter er ikke en indikator for, hvor fit du er
Muskelsårhed sker for begyndere og konditionerede atleter. Det er et naturligt adaptivt svar på ny aktivitet eller en stigning i intensitet eller varighed.
21. DOMS skal være mindre hyppige, efterhånden som tiden går
Du kan stadig mærke forbrændingen af akut muskelsår fra træning, men DOMS forbedres, efterhånden som tiden går, og din krop tilpasser sig din træning.
22. Hydrering, korrekt form og opmærksom praksis er den eneste måde at forhindre fremtidig ømhed på
At være opmærksom på din krop og træning er den bedste måde at forhindre fremtidig ømhed og få mest ud af motion.
Forbered din krop til motion ved at komme i en passende opvarmning og køle ned hver gang. Lær korrekt form og hold dig til en rutine, der gradvist øges i intensitet og varighed for at mindske ømhed og reducere din risiko for skade.
Moderat doser koffein kan reducere dine smerter efter træning med næsten 50 procent, så fortsæt og tag en kop kaffe før din træning. Husk bare at fugte med vand bagefter. At forblive hydreret kan også hjælpe med at reducere ømhed i musklerne.
23. Se din læge, hvis dine symptomer er tilbagevendende eller varer mere end 7 dage
DOMS kræver normalt ikke medicinsk behandling og skal løses inden for få dage. Du bør dog se din læge, hvis dine smerter varer mere end en uge eller fortsætter med at komme tilbage, eller hvis du oplever ekstrem svaghed, svimmelhed eller åndedrætsbesvær.
-of-the-knee.jpg)
