Hold det simpelt: 14 måder at stoppe overtænkning på

Du har endelig et par stille øjeblikke for dig selv, for kun straks at begynde at spekulere på, om du har glemt at sende den tak-mail, eller om du har overvurderet dine chancer for at få forfremmelsen.

Lyder det velkendt? Bekymring og overtænkning er en del af den menneskelige oplevelse, men når de ikke kontrolleres, kan de tage en vejafgift på dit velbefindende. At bo på de samme tanker kan endda øge din risiko for visse mentale sundhedsforhold, ifølge en undersøgelse fra 2013.

Så hvad skal en overdrevet person gøre? Disse tip kan hjælpe dig med at bevæge dig i den rigtige retning.

Gå tilbage og se, hvordan du reagerer

Den måde, hvorpå du reagerer på dine tanker, kan undertiden holde dig i en cyklus af drøvtygning eller gentagen tænkning.

Næste gang du finder dig selv løbende at køre ting i dit sind, skal du være opmærksom på, hvordan det påvirker dit humør. Føler du dig irriteret, nervøs eller skyldig? Hvad er den primære følelse bag dine tanker?

At have selvbevidsthed er nøglen til at ændre din tankegang.

Find en distraktion

Luk overtænkningen ved at involvere dig selv i en aktivitet, du nyder.

Dette ser anderledes ud for alle, men ideer inkluderer:

• lære nogle nye køkkenfærdigheder ved at tackle en ny opskrift
• gå til din yndlings træningsklasse
• begynder en ny hobby, såsom maling
• frivilligt arbejde med en lokal organisation

Det kan være svært at starte noget nyt, når du er overvældet af dine tanker. Hvis det er skræmmende at finde en distraktion, så prøv at afsætte et lille stykke tid - for eksempel 30 minutter - hver anden dag. Brug denne tid til enten at udforske potentielle distraktioner eller dabble i eksisterende.

Tag en dyb indånding

Du har hørt det en million gange, men det er fordi det fungerer. Næste gang du finder dig selv at smide dine tanker, skal du lukke øjnene og trække vejret dybt.

Prøv det

Her er en god startøvelse, der hjælper dig med at slappe af med vejret:

1. Find et behageligt sted at sidde og slappe af i nakke og skuldre.
2. Placer den ene hånd over dit hjerte og den anden på tværs af din mave.
3. Indånd og udånd gennem næsen, og vær opmærksom på, hvordan brystet og maven bevæger sig, mens du trækker vejret.

Prøv at udføre denne øvelse tre gange om dagen i 5 minutter, eller når du har racetanke.

Meditere

At udvikle en regelmæssig meditationspraksis er en bevisbaseret måde at hjælpe med at rydde dit sind for nervøs snak ved at vende din opmærksomhed indad.

Ikke sikker på, hvordan du kommer i gang? Vi har alt hvad du behøver at vide i denne vejledning. Alt hvad du behøver er 5 minutter og et roligt sted.

Se på det større billede

Hvordan vil alle de problemer, der flyder rundt i dit sind, påvirke dig 5 eller 10 år fra nu? Vil nogen virkelig bryde sig om, at du har købt en frugtplade til potten i stedet for at bage en tærte fra bunden?

Lad ikke mindre problemer blive til betydelige forhindringer.

Gør noget rart for en anden

At forsøge at lette belastningen for en anden kan hjælpe dig med at sætte tingene i perspektiv. Tænk på måder, du kan være til tjeneste for nogen, der gennemgår en vanskelig tid.

Har din ven, der er midt i en skilsmisse, brug for et par timers børnepasning? Kan du hente dagligvarer til din nabo, der har været syg?

At indse, at du har magten til at gøre nogens dag bedre, kan forhindre negative tanker i at overtage. Det giver dig også noget produktivt at fokusere på i stedet for din uendelige strøm af tanker.

Genkend automatisk negativ tænkning

Automatiserede negative tanker (ANT'er) henviser til negative tanker i knæet, som normalt involverer frygt eller vrede, som du undertiden har som reaktion på en situation.

Håndtering af ANT'er

Du kan identificere og arbejde igennem dine ANT'er ved at registrere dine tanker og aktivt arbejde på at ændre dem:

• Brug en notesbog til at spore situationen, der giver dig angst, dit humør og den første tanke, der automatisk kommer til dig.
• Når du graver i detaljer, skal du vurdere, hvorfor situationen forårsager disse negative tanker.
• Opdel de følelser, du oplever, og prøv at identificere, hvad du fortæller dig selv om situationen.
• Find et alternativ til din oprindelige tanke. For eksempel, i stedet for at springe direkte til "Dette bliver en episk fiasko", prøv noget i retning af, "Jeg prøver virkelig mit bedste."

Anerkend dine succeser

Når du er midt i overtænkning, skal du stoppe og tage din notesbog eller din foretrukne notesbog-app ud på din telefon. Skriv fem ting ned, der er gået lige den sidste uge, og din rolle i dem.

Disse behøver ikke være store præstationer. Måske holdt du dig til dit kaffebudget i denne uge eller ryddede din bil ud. Når du ser på det på papir eller på skærmen, kan du blive overrasket over, hvordan disse små ting tilføjes.

Hvis det føles nyttigt, skal du henvise tilbage til denne liste, når du finder dine tanker spirende.

Bliv til stede

Er du ikke klar til at forpligte dig til en meditationsrutine? Der er masser af andre måder at jorde dig på i det øjeblik.

Vær her nu

Her er et par ideer:

• Tag stikket ud. Sluk for din computer eller telefon i et bestemt tidsrum hver dag, og brug den tid på en enkelt aktivitet.
• Spis opmærksomt. Forkæl dig selv med en af ​​dine yndlingsmåltider. Prøv at finde glæden i hver bid, og fokuser virkelig på, hvordan maden smager, lugter og føles i munden.
• Gå ud. Gå en tur udenfor, selvom det kun er en hurtig omgang rundt om blokken. Lav en oversigt over, hvad du ser undervejs, og bemærk eventuelle lugte, der flyder forbi eller lyde, du hører.

Overvej andre synspunkter

Nogle gange kræver det at stille dine tanker stille uden for dit sædvanlige perspektiv. Hvordan du ser verden er formet af dine livserfaringer, værdier og antagelser. At forestille sig ting fra et andet synspunkt kan hjælpe dig med at arbejde igennem noget af støj.

Skriv nogle af tankerne, der hvirvler rundt i dit hoved. Prøv at undersøge, hvor gyldig hver enkelt er. For eksempel måske stresser du over en kommende tur, fordi du bare ved godt det bliver en katastrofe. Men er det virkelig, hvad der skal ske? Hvilken slags bevis har du til at bakke det op?

Handle

Nogle gange går du måske igennem de samme tanker gentagne gange, fordi du ikke foretager nogen konkrete handlinger vedrørende en bestemt situation.

Kan du ikke stoppe med at tænke på nogen, du misunder? I stedet for at få det til at ødelægge din dag, så lad dine følelser hjælpe dig med at træffe bedre valg.

Næste gang du bliver besøgt af det grønne øjne, skal du være proaktiv og notere måder, du kan gå til at nå dine mål. Dette får dig ud af dit hoved og kanaliserer din energi til at tage handlingsmæssige skridt.

Øv dig selvmedfølelse

At bo på tidligere fejl forhindrer dig i at give slip. Hvis du slår dig selv over noget, du gjorde i sidste uge, så prøv at fokusere på selvmedfølelse.

Her er nogle måder at komme i gang på:

• Vær opmærksom på en stressende tanke.
• Vær opmærksom på de følelser og kropslige reaktioner, der opstår.
• Anerkend at dine følelser er sande for dig i øjeblikket.
• Vedtage en sætning, der taler til dig, såsom "Må jeg acceptere mig selv som jeg er" eller "Jeg er nok."

Omfavn din frygt

Nogle ting vil altid være uden for din kontrol. At lære at acceptere dette kan gå langt i retning af at bremse overtænkning.

Selvfølgelig er dette lettere sagt end gjort, og det sker ikke natten over. Men se efter små muligheder, hvor du kan konfrontere de situationer, du ofte bekymrer dig om. Måske er det at stå op til en bossig kollega eller tage den solo-dagstur, du har drømt om.

Bede om hjælp

Du behøver ikke at gå alene. At søge ekstern hjælp fra en kvalificeret terapeut kan hjælpe dig med at udvikle nye værktøjer til at arbejde igennem dine tanker og endda ændre din tankegang.

Vores guide til overkommelig behandling kan få dig i gang.

Cindy Lamothe er freelance journalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om krydset mellem sundhed, velvære og videnskaben om menneskelig adfærd. Hun har skrevet til The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Find hende på cindylamothe.com.