Forøg dit stofskifte
Har du været træg sidst? At håndtere trang til mad, du ved, ikke passer godt til dig (som kulhydrater og sukker)? Holder du på stædig vægt, der bare ikke springer ud - uanset hvad du laver?
Chancerne er, dit stofskifte er skylden.
"Dit stofskifte - mere specifikt din stofskifte - er hvor hurtigt din krop forbrænder kalorier," siger Julie Lohre, en certificeret ernæringsspecialist og certificeret personlig træner.
Når du har et langsommere end normalt stofskifte, skaber det en kaskade af negative bivirkninger, herunder træthed, humørsvingninger, madbehov og vanskeligheder med at tabe sig.
Heldigvis er et langsomt stofskifte ikke permanent, og med de rigtige ændringer i din kost og livsstil kan du øge dit stofskifte - og vende tilbage til at føle dig bedre i processen.
Og den bedste del? Det tager ikke lang tid at foretage bevægelser i den rigtige retning. Følg denne tre-dages rettelse for at få dit stofskifte på rette spor (og begynd at høste fordelene ved en øget stofskifte).
Dag 1: Lørdag
Hvornår skal man vågne op
Få en solid 8 timers søvn
Hvis du havde en sen aften på fredag, skal du tilbringe lørdag morgen med at indhente nogle ZZZ'er.
Når du ikke får nok søvn, kan dette forstyrre hormonbalancerne i kroppen - hvilket igen bremser dit stofskifte og øger din risiko for vægtøgning.
"Søvnløshed opfattes af kroppen som en yderligere stressfaktor - så kortisol stiger og testosteron falder," siger fysiolog og ernæringsbiokemiker Shawn M. Talbott, ph.d.
En undersøgelse fra University of Chicago viste, at kun 5,5 timers søvn hver nat i en periode på to uger reducerede fedt tab med 55 procent.
Ifølge Talbott bærer folk, der får 6 timer versus 8 timers søvn pr. Nat, typisk 5 til 15 pund ekstra mavefedt. "
Få de mest fordelagtige fordele ved din søvn
Sig efter mindst 8 timer om natten - og sørg for, at de 8 timer er fulde af lukkede øjne af høj kvalitet.
"[Sørg for, at den søvn], du får, er så 'høj kvalitet' som muligt - hvilket betyder, at du bruger så meget tid [som muligt] i REM-søvn, som forynger hjernen og dyb søvn, som gendanner kroppen," siger Talbott.
Hvad man skal spise i dag
Spring ikke over morgenmad ...
Du kan blive fristet til at løbe ud af døren om morgenen, men hvis du vil holde dit stofskifte svingende hele dagen, skal du bruge tid til morgenmad (og en træning!). ”At spise morgenmad sporer hurtigt stofskifte og holder energi høj hele dagen,” siger Lohre.
En nylig undersøgelse fra 2018 viste, at det at spise morgenmad før træning fremskynder dit stofskifte efter træning.
... og har en græsk yoghurt
Probiotika balancerer tarmbakterier og hjælper med at øge stofskiftet - så sørg for at have en græsk yoghurt (som er mere koncentreret og har højere niveauer af probiotika) sammen med din morgenmad.
For at sikre, at du får de rigtige tarmbalancerende mikroorganismer med din morgenmad, skal du sørge for, at din græske yoghurt siger "indeholder aktive kulturer" på emballagen.
(Yoghurt er ikke din ting? Ingen bekymringer! Du kan også få din morgen probiotiske boost med kosttilskud.)
Fordele ved probiotika”Bakterierne i vores tarme påvirker adskillige aspekter af vores stofskifte, så det at have den” forkerte ”balance af bugs kan føre til junkfood-cravings, blodsukkersvingninger og vægtøgning - mens det at have den" rigtige "balance af bugs kan føre til mindre sukkerbehov og højere stofskifte, ”siger Talbott.
Hvad skal man gøre i dag
Arbejd i et 20-minutters styrketræningskredsløb ...
Hvis du vil starte dit stofskifte, er en god måde at gøre det på styrketræning. ”Muskelopbygning fremskynder din stofskifte i op til 2 timer efter hver 20-minutters session,” siger Lohre.
Ved at udføre en styrkerutine opbygger du flere muskler - og jo flere muskler du har, jo bedre er dit stofskifte.
"At bygge muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv når du ikke bevæger dig - og jo højere din muskelmasse er, desto stærkere er din stofskifte," siger Lohre.
Hvis du vil styrke styrketræningen, kan du helt sikkert gå på old school og løfte vægte - men det er ikke din eneste mulighed! At udføre kropsvægtøvelser (som squats og planker) eller ramme en TRX-klasse er lige så effektiv til at opbygge muskler som øvelser som bicep-krøller.
... eller få noget cardio
Hvis du ikke er vant til at pumpe jern, kan styrketræning nu føle dig super øm.
Men ingen bekymringer! Hvis du ønsker at komme i en metabolisme-boostende træning, kan cardio være lige så effektiv. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2011, at 45 minutters kraftig konditionstræning øgede stofskiftet i hele 14 timer efter træning.
For at få din cardio ind, kan du gå på stierne til en løbetur, tjek en spin-klasse, svømme nogle omgange - alt, hvad der får den puls op!
Hvornår skal jeg sove
Sove inden midnat
Du kan blive fristet til at holde dig op sent og indhente din Netflix-kø, men bekæmp trangen! Hvis du vil holde dit stofskifte opdateret, skal du få mindst 8 timers søvn - så sørg for at dit hoved rammer puden inden midnat.
Dag 2: Søndag
Hvornår skal man vågne op
Vågn op kl. 8
Hvis du falder i søvn ved midnat, siger, i dag, sigter du mod at vågne op omkring kl. 8 Dette giver dig tid nok til at sikre dig, at du får nok blik for et sundt stofskifte, men tidligt nok, så du ikke bliver vred på verden, når din alarm går på arbejde i morgen.
Hvad man skal drikke i dag
Start din dag med en kop kaffe ...
Ikke som om du havde brug for en anden grund til at få din morgenkop joe, men en smule koffein er en fantastisk måde at øge dit stofskifte på.
Forskning viser, at 100 milligram koffein (omtrent hvor meget du vil finde i en 8 ounce kop kaffe) kan øge hvilestoffskiftehastigheden med alt fra 3 til 11 procent.
Ikke en kaffe person? Ingen bekymringer - du kan få et lignende boost til dit stofskifte med en kop grøn te. Ud over koffein mener forskere, at antioxidantkatekiner i te giver boostet, ”siger Lohre.
... og drik rigeligt med H20
Kaffe er fantastisk til morgenen - men hold dig til vand resten af dagen.
Forskere fandt ud af, at drikke 16,9 ounces (lidt over 2 kopper) vand øgede stofskiftehastigheden med 30 procent i 30 til 40 minutter. For at få de mest stofskiftefremmende fordele, sigter du på at drikke den 16,9 ounce H20 flere gange i løbet af dagen.
Hvad skal man gøre i dag
Forbered måltider til ugen - og sørg for at smide chili peber i
En af de bedste måder at sætte dig i stand til at få succes i løbet af ugen er måltidsforberedelse på søndage. Og hvis du vil have dine færdigretter til at give et boost til dit stofskifte, skal du sørge for at skrue op for varmen og smide et par chili peber i dine opskrifter.
Chili peber indeholder capsaicin, hvilket undersøgelser viser, at det kan øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde yderligere 50 kalorier om dagen.
Forøg din NEAT
Der er meget, du kan gøre i gymnastiksalen for at øge dit stofskifte, men det er hvad du laver uden for gymnastiksalen, der har mest effekt.
”NEAT (ikke-træningsaktivitets-termogenese) - eller den energi, der bruges af generelle daglige aktiviteter - har en betydelig indvirkning på antallet af kalorier, din krop forbrænder hver dag,” siger Lohre.
"Ved at bevæge dig mere i dit daglige liv, vil du se enorme forbedringer i dit stofskifte."
Se efter flere muligheder for at bevæge sig hele dagen. Parker din bil længere fra indgangen til dit kontor. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå rundt i dit hus under et telefonopkald. Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du.
Dag 3: Mandag
Hvornår skal man vågne op
Vågn op, når du har sovet i 8 timer
Det er mandag, hvilket (sandsynligvis) betyder starten på arbejdsugen - og mindre fleksibilitet i din opvågningstid.
Hvis du er nødt til at stå tidligt op, skal du sørge for at justere din sengetid søndag aften for at få de fulde 8 timers søvn, du har brug for, for at opnå maksimale metaboliske fordele. Har du brug for at stå op klokken 6? Vær i sengen kl. Alarm indstillet til at gå kl. 7 om morgenen? Sørg for, at du rammer høet kl.
Hvad man skal spise i dag
Tilsæt noget protein til hvert måltid
Hvis du vil bruge din diæt til at revidere dit stofskifte, skal du sigte på at tilføje protein til hvert måltid.
“Tilføjelse af magert protein som æg, kylling og mejeriprodukter til din kost hjælper med at starte stofskiftet på to måder.[For det første] hjælper de med at støtte muskelopbygning og muskelretention ... [plus] disse fødevarer selv er mere udfordrende for din krop at fordøje, så det tager mere energi fra din krop at bruge dem end andre fødevarer, ”siger Lohre.
Hvad skal man gøre i dag
Meditere
Stress (og især stresshormonet kortisol) bremser stofskiftet. En undersøgelse fra 2015 viste, at deltagere, der oplever en stressende begivenhed, forbrændte 104 kalorier mindre i løbet af de 24 timer, der fulgte, end deres stressfrie modstykker gjorde - svarende til næsten 11 pund i vægtøgning om året.
Hvis du vil holde stress i skak, så prøv meditation. Mindfulness-meditation har vist sig at sænke cortisolniveauerne, og du kan høste fordelene med så lidt som 10 til 15 minutters meditationsøvelse om dagen.
Hvad skal jeg gøre resten af ugen
Denne tre-dages løsning er en god start for at øge dit stofskifte (og føle dig bedre i processen) - men det er bare begyndelsen.
”Et sundt stofskifte holder dig i form og hæver dit energiniveau,” siger Lohre. "Hvis du forsøger at tabe dig, betyder det, at du hæver din stofskifte, at du ser resultater hurtigere - længerevarende resultater."
Så gør det ikke bare til en weekendrettelse. Se for at se, hvor du kan foretage langsigtede ændringer i dit liv, så dit stofskifte kan være konstant på sit højeste.
Resten af ugen (og dit liv!):
- Spis masser af protein med hvert måltid - 25 til 30 procent af dine samlede daglige kalorier - for at øge dit stofskifte.
- Mål for mindst 8 timers søvn af høj kvalitet pr. Nat.
- Spis probiotisk-rige fødevarer (eller tag probiotiske kosttilskud).
- Mediter dagligt for at holde stress på et minimum.
- Kom i mindst tre stofskiftefremmende træningsprogrammer om ugen (styrketræning eller cardio).
- Bliv hydreret.
Når alt kommer til alt, hvis du vil se reelle, varige ændringer i dit stofskifte, skal du forpligte dig til reelle, varige ændringer i din kost og livsstil.
Deanna deBara er en freelance forfatter, der for nylig flyttede fra solrige Los Angeles til Portland, Oregon. Når hun ikke er besat af sin hund, vafler eller alt andet Harry Potter, kan du følge hendes rejser videre Instagram.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
