At reducere din taljestørrelse på den sunde måde

Oversigt

Stædige fedtaflejringer på din talje kan påvirke dit selvbillede, din kjolestørrelse og dit helbred. At reducere din taljestørrelse kan give dig mere energi og mindske risikoen for visse sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme og diabetes.

Bæreevægt omkring din midsektion er også knyttet til højere dødelighed. Det kan være særligt udfordrende at skære ned i taljen, hvis din krop naturligt opbevarer fedt i dette område, men der er mange øvelser og små diætjusteringer, du kan prøve at gøre det lettere.

Sådan reduceres taljen

Det er vigtigt at forstå, hvordan vægttab fungerer. Tanken om, at du kun kan tabe dig fra kun en del af din krop uden at tabe sig generelt er en myte. Det har vist sig, at såkaldt "spotreduktion", der kun har til formål at reducere mavefedt ved maveøvelse, er ineffektiv.

Mens øvelser kan tone og styrke musklerne under dit mavefedt, vil du ikke se resultater ved din talje uden samlet vægttab, der påvirker hele din krop. En kombination af sund livsstil, spisning og motion giver dig de bedste resultater.

De fleste ernæringseksperter er enige om, at det kræver et underskud på 3.500 kalorier at forbrænde et pund opbevaret fedt i din krop. Kaloriebegrænsning kan hjælpe dig med at opnå noget af underskuddet.

Daglig træning kan også forbrænde mellem 400 og 500 kalorier, selvom det er vigtigt at give din krop mindst en hviledag fra træning om ugen.

Hvis din krop i gennemsnit forbrænder 750 flere kalorier om dagen, end du spiser, med kalorieindtag og motion, mister du 1 pund fedt hver 4,6 dage. At tabe sig hurtigere end det ville være ekstremt udfordrende og for de fleste ikke meget sundt.

At sigte mod at tabe 1,5 til 2 pund om ugen er et godt mål. At gå med den hastighed og tabe 10 pund på 6 uger er et opnåeligt mål. Noget af den vægt ville være fra din talje.

Øvelser for at reducere taljen

Disse øvelser retter sig mod din talje.

Yoga

I en kontrolleret studiegruppe af kvinder med abdominal fedme forbedrede 12 uger i et intensivt yogaprogram signifikant sundheden for deltagere i undersøgelsen. Yoga sænkede også taljenes omkreds af dem, der deltog.

Yoga kan være særligt effektiv til at trimme din talje, foruden at forbrænde kalorier hjælper det dig med at håndtere stress. Kom i gang med yoga under opsyn af en instruktør eller ved at følge en yoga træning derhjemme.

Planker

Planker arbejder dine mavemuskler såvel som musklerne, der omgiver din kerne og hjælper med at understøtte en sund kropsholdning.

Start i en pushup position med dine hænder på dine sider og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Det kan hjælpe med at udføre denne øvelse på en tynd yogamåtte eller en anden stabil, polstret overflade.

Træk vejret ud, løft din krop med underarmene, så du er parallel med gulvet. Prøv at stabilisere din kerne, når du holder positionen så længe du kan, og tag langsom vejrtrækning. Pas på ikke at holde stresset med denne stilling i din nakke eller dine knæ - det er din kerne, der skal understøtte din fulde vægt.

Prøv denne øvelse i trin på 30 sekunder, et minut eller mere, hvis du kan gøre det, arbejde op til flere sæt og længere tid.

Stående skrå knas

En stående skrå crunch arbejder musklerne på dine sider. Toning af disse muskler kan give dig en fastere, trimmer talje.

Start med at stå op med en valgfri vægt på 5 eller 10 pund. Stabiliser din venstre arm ved at røre ved hovedet, sænk langsomt din højre arm, mens du holder din kerne stabiliseret. Forsøg ikke at bevæge dine hofter overhovedet, når du strækker dig mod gulvet.

Efter flere gentagelser af dette træk, skift til den modsatte side. Dette er et godt alternativ til traditionelle crunches, hvis du har rygsmerter eller har svært ved at ligge på gulvet.

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT)

HIIT-træning kan være mere effektiv end traditionel cardio til at skære ned i mavefedt. Denne type kardiovaskulær træning involverer korte perioder med "all-out intensitet", som sprint, cykling eller løb, efterfulgt af spænd af aktiviteter med lavere intensitet, mens din puls forbliver accelereret.

Brug et løbebånd for at prøve HIIT. Find ud af din maksimale intensitetsindstilling på løbebåndet og en "hvile" -indstilling, der føles som 60 procent af indsatsen.

Efter opvarmning skal du sigte på intervaller på 30 sekunder af din højeste indstilling, forskudt med 60 til 90 sekunder af din lavere intensitetsindstilling. Eksperimenter med den tid, du opretholder din højere intensitet, og vend altid tilbage til din "hvile".

Spise rigtigt

At spise en sund, varieret diæt med højt indhold af frugt og grøntsager - inklusive opløselig fiber, D-vitamin og probiotika - er den bedste plan for at tabe sig fra din talje.

Undgå raffinerede kulhydrater, sukker og forarbejdede fødevarer, når det er muligt, hjælper dig med at skære kalorier og slippe af med fedt hurtigere. Fed fisk, avocadoer, mandler og cashewnødder er alle hæfteklammer, der giver dig et boost af sundt fedt, der er bedre for dit hjerte og lettere for din krop at fordøje.

Hold også øje med, hvor meget natrium du spiser. Salt får din krop til at tilbageholde vand, hvilket kan kvælde din talje.

Livsstilsændringer

Livsstilsændringer kan fremskynde dit vægttab.

Udskiftning af kaffe til grøn te kan forbedre din cirkulation såvel som rev dit stofskifte.

At gå ture hver dag kan også hjælpe med at fremskynde din fordøjelse. At gå udenfor giver dig et D-vitamin boost, som kan hjælpe med at tabe sig hurtigere.

At skære ned på alkoholforbruget er en måde at reducere kalorier og sukker med det samme. At lette på, hvor meget du drikker, kan også forbedre dit helbred på andre måder.

Stresshormoner kan få din krop til at holde fast i mavefedt. At finde måder at håndtere stress på, så din krop er mere afslappet, kan hjælpe dig med at reducere størrelsen på din talje.

Sådan måles succes

For at holde dig motiveret er det vigtigt at være realistisk med hensyn til, hvor meget vægt du kan miste fra din talje. Dine resultater vil afhænge af mange ting, herunder hvis du var overvægtig til at begynde med eller bare bar lidt ekstra fedt i taljen.

En måde at måle din succes på er den gammeldags måde: ved hjælp af et målebånd. For at droppe en kjolestørrelse behøver du kun at miste en tomme fra din talje. Kjolestørrelser beregnes ved hjælp af antallet af inches i omkredsen af ​​din talje.

Men at tabe et pund fedt fra taljen betyder, at du også har tabt dig i resten af ​​din krop. Resultaterne vil være forskellige for alle, og der er ingen hård og hurtig regel for, hvor mange kjolestørrelser du kan droppe på seks måneder eller et år.

Sæt en realistisk forventning om, at du gerne vil se din talje formindskes med en til to inches i løbet af et år. Dette ser måske ikke ud til meget, men det kan indikere et samlet vægttab på 30 pund eller mere.

Men vær venlig mod dig selv og husk, at resultaterne på et målebånd ikke fortæller den fulde historie om dit helbred eller udseende.

Tag væk

Trimning af din talje kræver tålmodighed og lidt disciplin. Den bedste tilgang er at målrette kropsfedt generelt i stedet for kun at koncentrere sig om din talje. Nogle øvelser kan hjælpe med at tone og fastgøre din mave og taljeområde.

Hvis du holder et realistisk mål i tankerne og en positiv holdning, er det mere sandsynligt, at du får succes på lang sigt.