Hvad er HDL?
Når du tænker på kolesterol, tænker du sandsynligvis på “dårligt” eller højt kolesteroltal. Men der er også en "god" type kolesterol, som din krop har brug for.
High-density lipoprotein (HDL) er den gode form for kolesterol og den slags, du ønsker. Lipoprotein med lav densitet (LDL) er den dårlige form for kolesterol og den slags, du vil holde i skak. HDL, LDL og triglycerider - en type fedt, der bæres i blodet - udgør det samlede kolesterolniveau.
HDL er som en støvsuger til kolesterol i kroppen. Når det er på sunde niveauer i dit blod, fjerner det ekstra kolesterol og plakopbygning i dine arterier og sender det derefter til din lever. Din lever uddriver den fra din krop. I sidste ende hjælper dette med at reducere din risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Fortsæt læsning for at lære mere om HD og hvilke fødevarer du skal spise for at hæve dit HDL-forhold i forhold til det totale kolesterol.
Hvad er gode HDL-niveauer?
American Heart Association anbefaler at få en kolesterolblodprøve efter 20 år. Det er en god ide at tale med din læge om at få en hurtigere, hvis du er i risiko for hjertesygdomme eller overvægtig eller overvægtig.
Et ideelt HDL-niveau er 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller derover. Din HDL betragtes som lav, hvis den er under 40 mg / dL. Du skal sigte mod at have et HDL-niveau mellem 40 og 60 mg / dL, men over 60 mg / dL er optimalt.
Hvordan påvirker mad kolesterol?
En bagel med flødeost til morgenmaden, et stykke stegt kylling til frokost, en bøf sauteret i smør til aftensmad og en skål is om natten er ikke ideelle til dit kolesterol. Disse er kilder til mættet og transfedt. De kan øge dit LDL og det samlede kolesterolniveau.
De ting, der øger HDL, er faktisk ikke mad, men flere medicinske og miljømæssige faktorer. Hvis du undgår følgende, øges din HDL:
- fedme
- stillesiddende livsstil
- type 2-diabetes
- betændelse
- rygning
Nogle hormoner øger HDL-koncentrationer, såsom østrogen eller skjoldbruskkirtelhormon. Motion og moderat alkoholforbrug er også forbundet med højere HDL.
De rigtige madvalg kan sænke dine LDL-niveauer, hvilket forbedrer dit HDL til LDL-forhold.
Middelhavskosten er et godt sted at starte. Forskning har vist, at det er forbundet med bedre kolesterol og generel sundhed. Begynd at integrere følgende middelhavsstil og HDL-venlige fødevarer i din daglige kost.
1. Olivenolie
Den type hjertesundt fedt, der findes i oliven og olivenolie, kan sænke den inflammatoriske indvirkning af LDL-kolesterol på din krop.
Brug ekstra jomfru olivenolie i stedet for andre olier og fedtstoffer, når du laver mad ved lave temperaturer, da ekstra jomfru olivenolie nedbrydes ved høje temperaturer.
Brug ekstra jomfru olivenolie i salatdressinger, saucer og smag mad, når de er kogte. Drys hakkede oliven på salater eller tilsæt dem til supper, som denne sicilianske fiskesuppe.
Bare sørg for at bruge ekstra jomfru olivenolie i moderation, da den er høj i kalorier.
2. Bønner og bælgfrugter
Ligesom fuldkorn er bønner og bælgfrugter en god kilde til opløselig fiber. Nå ud til sorte bønner, sorte øjne, nyrebønner, marinebønner, linser og andre.
Hermetiske bønner indeholder ca. halvt så meget folat som kogte tørre bønner. Folat er et vigtigt B-vitamin, der er sundt for dit hjerte.
Bønner og bælgfrugter er gode i sideretter, som i en Cajun-majs- og nyrebønnesalat eller i suppe, som denne italienske hvidbønne- og grønkålsuppe.
Du kan også piske op denne krydrede sydvestlige sorte bønnerchili i løbet af ugen til en let familievenlig middag.
3. Fuldkorn
Hele korn, inklusive klid, korn og brun eller vild ris, kan sænke dit LDL og total kolesterol. Dette giver igen dine HDL-niveauer et boost i procent. Det skyldes, at disse fødevarer indeholder fiber - specifikt opløselig fiber, som det er vist at hjælpe med at sænke LDL.
Har mindst to portioner fuldkorn om dagen. Det kunne være så simpelt som en trøstende skål havregryn til morgenmad, 100 procent fuldkornsbrød til frokost og en side af brun ris til middag.
4. Fiber med høj fiber
Frugter med meget fiber, såsom svesker, æbler og pærer, kan sænke dit LDL-niveau og hæve dit HDL-niveau.
Skær dem op og rør dem i korn eller havregryn, eller kast dem i din blender og lav en lækker smoothie. De er lige så gode almindelige, enten som en midnatssnack eller en godbid efter middagen.
5. Fed fisk
Omega-3 fedtsyrer, som findes i fisk, kan sænke din LDL. Se efter federe muligheder, såsom:
- laks
- makrel
- albacore tun
- sardiner
- regnbueørred
Mål for to portioner fisk om ugen.
Hvis du ikke kan lide fisk eller ikke kan spise nok fisk til at opfylde dine omega-3-mål, så spørg din læge om fiskeolie eller krillolietilskud. Disse over-the-counter kosttilskud kan levere mere end 1.000 mg omega-3-rig olie i hver pille. Imidlertid leverer de stadig ikke de samme fordele som selve maden.
6. Hør
Hørede hørfrø og hørfrøolie indeholder også omega-3 fedtsyrer. Mange vegetarer bruger hørfrø som en kilde til omega-3 fedtsyrer, fordi de er en af de bedre plantebaserede kilder til dette hjerte-sunde fedt.
Sørg for at købe hørfrø. Hele hørfrø er næsten umulige for din krop at nedbryde. Det betyder, at de passerer gennem din krop stort set intakte og aldrig efterlader noget af deres næringsstoffer.
Malet hørfrø kan drysses på morgenmaden, havregryn, salater, dyp eller yoghurt eller tilsættes bagværk. Hørfrøolie er en velkommen tilføjelse til salatdressinger eller smoothies.
7. Nødder
Nødder, herunder paranødder, mandler, pistacienødder, jordnødder og andre, er fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer. De er også høje i fiber og indeholder et stof kaldet plantesteroler. Plantesteroler blokerer absorptionen af kolesterol i din krop.
Spis en ounce eller to til en snack, eller inkorporer dem i måltiderne. Prøv denne banan- og valnødsmoothie til en nærende morgenmad, eller damp-sauterede grønne bønner med mandler og persille til en let, men elegant sideskål.
Bare husk, at hvis du holder øje med dine kalorier, skal du holde dine nøddepartier i skak med en målekop eller skala, da de indeholder meget kalorier.
8. Chia frø
Chia frø er en god kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer, fibre og andre sunde næringsstoffer. Tilføjelse af chiafrø til din kost kan hjælpe med at sænke LDL-niveauer og sænke blodtrykket.
Ligesom hørfrø er chiafrø gode, når de tilsættes til korn, havregryn, dips, salater, yoghurt eller smoothies.
I modsætning til hørfrø kan chiafrø dog udvikle en noget slimet struktur, når de er våde. Hvis det er et problem for dig, skal du straks forbruge chiafrø eller prøve at føje dem til dine bagværk i stedet for æg.
I dag, fordi det vokser i popularitet, findes chiafrø i mange fødevarer i købmanden.
9. Avocado
Madverdenens nye yndlingsfrugt er også en af de sundeste. Avocado indeholder et højt indhold af folat og enumættet fedt. Denne sunde type fedt sænker LDL og reducerer risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme. De er også fyldt med fiber, hvilket naturligvis hjælper med at holde kolesterol i skak.
Tilsæt skiver avocado til salater, supper, chilis eller sandwich. Guacamole er også en god mulighed. Bare sørg for at nå ud til kalorier med lavt kalorieindhold som gulerødder, radiser og tomater i stedet for tortilla chips med højt kalorieindhold.
10. Soja
Sojabaserede produkter er ikke kun for vegetarer. At indarbejde denne mad i din kost er en fantastisk måde at reducere dit kødforbrug på. Når folk spiser mindre kød, vil deres LDL-niveau sandsynligvis falde, og deres HDL-niveauer vil sandsynligvis stige.
Det er dog muligt, at den positive fordel, der ses mellem soja- og kolesterolniveauer, er resultatet af at spise mindre kød og spise mere hjerte-sund mad, ikke på grund af soja specifikt.
Dampet, usaltet edamame er en god forretter. Denne edamame spredning er en sundere dip mulighed for en fest eller sammenkomst.
Ekstra fast tofu griller smukt, og denne tofu vegetabilske kebab opskrift vil glæde selv dine kødelskende venner.
11. Rødvin
At drikke moderate mængder alkohol, herunder rødvin, har vist sig at hæve HDL-niveauerne let. Det har også vist sig at mindske din risiko for hjertesygdomme. En moderat mængde alkohol defineres som kun et glas om dagen for kvinder og to glas om dagen for mænd.
Rødvin bør dog ikke indtages, hvis du også har høje triglycerider. Hvis du ikke allerede drikker, skal du ikke starte kun for de hjerte-sunde fordele. Forbindelsen mellem hjertesygdomme og alkohol rapporteret i mange undersøgelser kan skyldes andre livsstilsfaktorer, såsom fysisk aktivitet og diæt, snarere end alkohol.
Andre fødevarer såsom druer eller rød druesaft kan også indeholde nogle af de samme komponenter, der findes i rødvin, som foreslås for at reducere risikoen for hjertesygdomme. Tal med din læge om dine drikkevaner, og om de sætter dig i øget risiko for enhver anden tilstand.
Andre måder at forbedre dit kolesteroltal på
At spise de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at reducere dit dårlige kolesterol og forbedre dit gode kolesterol, men det er ikke det eneste, du skal gøre for at nå de ønskede niveauer. Her er nogle andre trin, du kan tage:
Kom i gang
Daglig træning er en af de bedste naturlige måder at øge din HDL på. Hvis du er ny til at træne, start langsomt. Mål for 10 til 15 minutters gang et par gange om ugen. Langsomt opbygges til mindst 30 minutters kraftig gang mindst fem gange om ugen.
Taber vægt
En af fordelene ved motion kan være vægttab. At reducere din vægt kan hjælpe med at hæve dit HDL og sænke dit LDL-kolesterolniveau.
Analyser din genetik
Nogle gange, på trods af al din indsats, kæmper du stadig med sunde kolesterolniveauer. Genetik kan spille en stor rolle i dit kolesteroltal, så tal med din læge om dine personlige risici, og hvad du kan gøre for at tackle dem.
Pas på dit fordøjelsessystem
Ny forskning viser, at din tarmflora eller mikrobiom påvirker dit kolesterolniveau og din hjertesygdomsrisiko. Det er en god idé at tilføje probiotisk-rige fødevarer som yoghurt og gærede fødevarer til din daglige diæt.
Tal med din sundhedsudbyder
Før du begynder at ændre din kost dramatisk eller tage kosttilskud, skal du tale med din sundhedsudbyder.
Mad er en enestående og helt naturlig måde at levere mere hjerte-sunde vitaminer, mineraler og næringsstoffer til din krop. Visse fødevarer og kosttilskud er dog uden grænser på grund af deres mulige interaktion med medicin eller recepter.
Så inden du begynder at lægge på disse fødevarer og kosttilskud for at øge din HDL og sænke dine LDL-tal, skal du tale med din sundhedsudbyder. Sammen kan du to strategisere sunde, positive måder at få dit kolesteroltal på vej i den rigtige retning.
