Oversigt
Fedme er et almindeligt sundhedsproblem, der defineres ved at have en høj procentdel af kropsfedt. Et body mass index (BMI) på 30 eller højere er en indikator for fedme.
I løbet af de sidste par årtier er fedme blevet et betydeligt helbredsproblem. Faktisk betragtes det nu som en epidemi i USA.
Ifølge statistikker fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er omkring 93,3 millioner voksne (39,8 procent) og 13,7 millioner børn og teenagere (18,5 procent) i USA overvægtige.
På trods af de stigende procenter er der mange måder at forhindre fedme hos både børn og voksne. Her vil vi undersøge begge dele, samt hvor langt vi er nået for at forhindre fedme.
Fedme forebyggelse for børn
Fedme forebyggelse begynder i en ung alder. Det er vigtigt at hjælpe unge med at opretholde en sund vægt uden at fokusere på skalaen.
Ammende spædbørn, når det er muligt
En 2014-analyse af 25 undersøgelser viste, at amning var forbundet med en reduceret risiko for fedme hos børn. Undersøgelser er imidlertid blandede, når det kommer til amningens rolle i forebyggelse af fedme, og der er behov for mere forskning.
Foder voksende børn passende delstørrelser
American Academy of Pediatrics forklarer, at småbørn ikke har brug for store mængder mad. Fra alderen 1 til 3 skal hver tomme højde svare til ca. 40 kalorier af fødeindtagelse.
Tilskynd ældre børn til at lære, hvordan forskellige portionsstørrelser ser ud.
Byg tidlige forhold til sunde fødevarer
Tilskynd dit barn til at prøve en række forskellige frugter, grøntsager og proteiner fra en tidlig alder. Når de bliver ældre, kan de være mere tilbøjelige til at indarbejde disse sunde fødevarer i deres egen kost.
Spis sunde fødevarer som en familie
Ændring af spisevaner som familie gør det muligt for børn at opleve sund kost tidligt. Dette vil gøre det lettere for dem at fortsætte med at følge gode spisevaner, når de vokser til voksne.
Tilskynd til at spise langsomt og kun når du er sulten
Overspisning kan ske, hvis du spiser, når du ikke er sulten. Dette overskydende brændstof lagres til sidst som kropsfedt og kan føre til fedme. Tilskynd dit barn til kun at spise, når de føler sig sultne og til at tygge langsommere for bedre fordøjelse.
Begræns usunde fødevarer i husstanden
Hvis du bringer usunde fødevarer ind i husstanden, kan dit barn være mere tilbøjeligt til at spise dem. Prøv at opbevare køleskabet og spisekammeret med sunde fødevarer, og tillad mindre sunde snacks som en sjælden "godbid" i stedet.
Indarbejde sjov og spændende fysisk aktivitet
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at børn og teenagere får mindst 60 minutters fysisk aktivitet dagligt. Sjove fysiske aktiviteter inkluderer spil, sport, gymnastiksal eller endda udendørs gøremål.
Begræns dit barns skærmtid
Mere tid brugt på at sidde foran en skærm betyder mindre tid til fysisk aktivitet og god søvn. Da motion og søvn spiller en rolle i en sund vægt, er det vigtigt at opmuntre disse aktiviteter over computer- eller tv-tid.
Sørg for, at alle får nok søvn
Forskning tyder på, at både børn og voksne, der ikke får nok søvn, ender med at veje mere. Sunde søvnvaner fra National Sleep Foundation inkluderer en søvnplan, et sengetidsritual og en behagelig pude og madras.
Ved hvad dit barn spiser uden for hjemmet
Uanset om det er i skole, med venner eller mens de bliver babysat, har børn masser af muligheder for at spise usunde fødevarer uden for hjemmet. Du kan ikke altid være der for at overvåge, hvad de spiser, men at stille spørgsmål kan hjælpe.
Fedme forebyggelse for voksne
Mange af disse tip til forebyggelse af fedme er de samme til at tabe eller opretholde en sund vægt. Bunden er linjen, at at spise en sund diæt og få mere fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre fedme.
Brug mindre “dårligt” fedt og mere “godt” fedt
I modsætning til troen bag 90'erne med fedtfattig diæt er ikke alt fedt dårligt. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, viste, at indtagelse af sunde fedtstoffer i kosten, såsom flerumættede fedtstoffer, kan forbedre kolesterolniveauer og reducere fedme risiko.
Brug mindre forarbejdede og sukkerholdige fødevarer
Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition er forbrug af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer knyttet til en højere risiko for fedme. Mange forarbejdede fødevarer indeholder meget fedt, salt og sukker, hvilket kan tilskynde til overspisning.
Spis flere portioner grøntsager og frugt
Den daglige anbefaling for frugt og grøntsager er fem til ni portioner om dagen for voksne. At fylde din tallerken med grøntsager og frugt kan hjælpe med at holde kalorierne rimelige og reducere risikoen for overspisning.
Spis masser af kostfibre
Undersøgelser viser fortsat, at kostfibre spiller en rolle i vægtvedligeholdelse. Et forsøg fra 2012 viste, at folk, der tog et fiberkomplekstilskud tre gange dagligt i 12 uger, mistede op til 5 procent af deres kropsvægt.
Fokus på at spise mad med lavt glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der bruges til at måle, hvor hurtigt en madvare hæver dit blodsukker. Fokus på mad med lavt GI kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet mere stabilt. At holde dine blodsukkerniveauer stabile kan hjælpe med vægttab.
Få familien med på din rejse
Social støtte er ikke kun for børn og teenagere - det er også vigtigt for voksne at føle sig støttede. Uanset om man laver mad med familien eller går på tur med venner, kan det være med til at fremme en sund livsstil at få folk involveret.
Deltag i regelmæssig aerob aktivitet
At indarbejde regelmæssig fysisk aktivitet i din tidsplan er vigtig for at opretholde eller tabe sig, blandt andre fordele. CDC anbefaler 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.
Indarbejde et vægttræningsprogram
Vægtløftning er lige så vigtig for vægtvedligeholdelse som aerob aktivitet. Ud over den ugentlige aerobe aktivitet anbefaler WHO vægttræning, der involverer alle dine store muskler mindst to gange om ugen.
Fokus på at reducere daglig stress
Stress kan have mange effekter på krop og sind. En undersøgelse fra 2012 tyder på, at stress kan udløse et hjernesvar, der ændrer spisemønstre og fører til trang til mad med højt kalorieindhold. At spise for mange mad med højt kalorieindhold kan bidrage til udviklingen af fedme.
Lær hvordan mad budget og måltid prep
Det er meget nemmere at købe sunde fødevarer, når du har en plan. Oprettelse af et fødevarebudget og en liste til dine indkøbsture kan hjælpe med at undgå fristelser til usunde fødevarer. Derudover kan forberedte måltider give dig mulighed for at have sunde måltider, der er klar til at gå.
Hvorfor betyder forebyggelse noget?
Forebyggelse af fedme spiller en vigtig rolle i godt helbred. Fedme er forbundet med en lang liste over kroniske sundhedsmæssige forhold, hvoraf mange bliver sværere at behandle over tid. Disse betingelser inkluderer:
- Metabolisk syndrom
- type 2-diabetes
- højt blodtryk
- høje triglycerider og lavt "godt" kolesterol
- hjerte sygdom
- slag
- søvnapnø
- galdeblære sygdom
- problemer med seksuel sundhed
- ikke-alkoholisk fedtleversygdom
- slidgigt
- mentale sundhedsmæssige forhold
Ved at fokusere på fedmeforebyggelse og livsstilsændringer kan det være muligt at bremse eller forhindre udviklingen af disse sygdomme.
Har vi gjort fremskridt?
Selvom forskningen om fedmeforebyggelsesstrategier er begrænset i USA, har internationale undersøgelser været i stand til at foreslå nogle svar.
En undersøgelse fra Australien fra 2012 kiggede på rollen som hjemmebaserede sygeplejersker i dette land om vægthåndtering af børn op til 2 år. Sygeplejerskerne besøgte babyer i alt otte gange efter fødslen og opfordrede mødrene til at indarbejde en sund praksis. Forskerne fandt ud af, at det gennemsnitlige BMI for børnene i denne gruppe var signifikant lavere end kontrolgruppens (babyer, der ikke fik de otte sygeplejerskebesøg).
Imidlertid undersøgte et forsøg i Sverige i 2018 effektiviteten af en smartphone-app til at uddanne små børn om sund spisning og fysisk aktivitet. Forskerne opdagede ingen signifikante forskelle i BMI og andre sundhedsmarkører mellem de to grupper efter et år.
En gennemgang fra 2008 i International Journal of Obesity kiggede på 19 forskellige skolebaserede studier for at bestemme, hvad der kunne være effektive metoder til fedmestyring. Forskerne fandt ud af, at både diætændringer og reduceret tv-tid resulterede i betydeligt vægttab. De fandt også, at familiestøtte hjalp med til at fremme vægttab hos børn.
Forebyggelse af fedme hos voksne involverer regelmæssig fysisk aktivitet, et fald i mættet fedtindtag, et fald i sukkerforbruget og en stigning i frugt- og grøntsagsforbruget. Derudover kan familie- og sundhedsfaglig involvering hjælpe med at opretholde en sund vægt.
En gennemgang fra 2010 af folkesundhedsmetoder viste, at der er forskellige måder at påvirke offentlig politik for at tilskynde til metoder til forebyggelse af fedme: Ændring af fødevaremiljøer, skabelse af politikbaserede ændringer i skoler og understøttelse af medicin og andre medicinske strategier er alle mulige måder til at forhindre fedme .
Imidlertid har kun nogle af disse metoder vist sig at være effektive, og der er barrierer for at bruge disse metoder.
Afsluttende tanker
En sund vægt er vigtig for at opretholde et godt helbred. At tage skridt til at forhindre fedme i dit daglige liv er et godt første skridt. Selv små ændringer, såsom at spise flere grøntsager og besøge gymnastiksalen et par gange om ugen, kan hjælpe med at forhindre fedme.
Hvis du er interesseret i en mere skræddersyet tilgang til din diæt, kan en diætist eller ernæringsekspert give dig værktøjerne til at komme i gang.
Derudover kan et møde med en personlig træner eller fitnessinstruktør hjælpe dig med at finde de fysiske aktiviteter, der fungerer bedst for din krop.
