Diæter med lavt kulhydratindhold kan være meget effektive til vægttab, ifølge forskning.
At reducere kulhydrater har en tendens til at reducere din appetit og forårsage automatisk vægttab eller vægttab uden behov for at tælle kalorier.
For nogle mennesker giver en diæt med lavt kulhydratindhold dem mulighed for at spise indtil fylde, føle sig tilfredse og stadig tabe sig.
Antallet af kulhydrater, en person skal spise hver dag for vægttab, varierer afhængigt af alder, køn, kropstype og aktivitetsniveauer.
Denne artikel gennemgår, hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen for at tabe dig.
Hvorfor vil du spise færre kulhydrater?
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at kulhydrater giver 45-65% af dit daglige kalorieindtag til alle aldersgrupper og køn.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er den daglige værdi (DV) for kulhydrater 300 gram om dagen, når man spiser en diæt på 2.000 kalorier.
Nogle mennesker reducerer deres daglige kulhydratindtag med det formål at tabe sig og skære ned til omkring 50-150 gram om dagen.
Forskning har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være en del af en effektiv vægttabsstrategi.
Denne diæt begrænser dit indtag af kulhydrater - herunder sukker og stivelse som brød og pasta - og erstatter dem med protein, sunde fedtstoffer og grøntsager.
Undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan reducere en persons appetit, føre til, at de spiser færre kalorier og hjælper dem med at tabe sig lettere end i andre diæter, forudsat at de opretholder kosten.
I undersøgelser, der sammenligner diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold, skal forskere aktivt begrænse kalorier i grupper med lavt fedtindhold for at gøre resultaterne sammenlignelige, men grupperne med lavt kulhydratindhold er stadig mere effektive.
Diæter med lavt kulhydratindhold har også fordele, der går ud over kun vægttab. De kan hjælpe med at sænke blodsukker, blodtryk og triglycerider. De kan også hjælpe med at hæve HDL (godt) kolesterol og forbedre mønsteret for LDL (dårligt) kolesterol.
Diæter med lavt kulhydratindhold forårsager ofte mere vægttab og forbedrer sundheden sammenlignet med kaloriebegrænsede diæter med lavt fedtindhold, som mange stadig anbefaler. Der er masser af beviser til støtte for denne idé.
ResuméMange undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold kan være mere effektive og sundere end fedtfattige diæter.
Hvad tæller som en diæt med lavt kulhydratindhold?
Der er ingen klar definition af nøjagtigt, hvad der udgør en diæt med lavt kulhydratindhold, og hvad der er lavt for en person, er måske ikke lavt for den næste.
En persons optimale kulhydratindtag afhænger af deres alder, køn, kropssammensætning, aktivitetsniveauer, personlige præferencer, madkultur og nuværende metaboliske sundhed.
Folk, der er fysisk aktive og har mere muskelmasse, tåler meget mere kulhydrater end mennesker, der er stillesiddende. Dette gælder især dem, der træner meget højintensiv træning, som at løfte vægte eller sprint.
Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når mennesker udvikler metabolisk syndrom, fedme eller type 2-diabetes, ændres deres carb-behov.
Folk, der falder ind i disse kategorier, er mindre i stand til at tåle en masse kulhydrater.
ResuméDet optimale kulhydratindtag varierer mellem individer afhængigt af aktivitetsniveauer, nuværende metaboliske sundhed og mange andre faktorer.
Sådan beslutter du dit daglige kulhydratindtag
Hvis du simpelthen fjerner de usundeste kulhydratkilder fra din kost, såsom raffineret hvede og tilsat sukker, er du godt på vej til forbedret sundhed.
For at frigøre de potentielle metaboliske fordele ved diæter med lavt kulhydratindhold skal du dog også begrænse andre kulhydratkilder.
Der er ingen videnskabelige artikler, der forklarer nøjagtigt, hvordan man matcher kulhydratindtag til individuelle behov. De følgende afsnit diskuterer, hvad nogle diætister mener om kulhydratindtag og vægttab.
At spise 100-150 gram om dagen
Dette er et moderat kulhydratindtag. Det fungerer muligvis for mennesker, der er magre, aktive og forsøger at forblive sunde og opretholde deres vægt.
Det er muligt at tabe sig ved dette - og ethvert - kulhydratindtag, men det kan også være nødvendigt at være opmærksom på kalorieindtag og portionsstørrelser for at tabe sig.
Kulhydrater, du kan spise, inkluderer:
- alle grøntsager
- flere stykker frugt om dagen
- moderate mængder sunde stivelser, som kartofler, søde kartofler og sundere korn, som ris og havre
Spiser 50–100 gram om dagen
Dette interval kan være gavnligt, hvis du vil tabe dig, mens du holder nogle kulhydratkilder i kosten. Det kan også hjælpe med at opretholde din vægt, hvis du er følsom over for kulhydrater.
Kulhydrater, du kan spise, inkluderer:
- masser af grøntsager
- 2-3 stykker frugt om dagen
- minimale mængder stivelsesholdige kulhydrater
Spiser 20–50 gram om dagen
Det er her, diæt med lavt kulhydratindhold har større virkninger på stofskiftet. Dette er et muligt interval for folk, der ønsker at tabe sig hurtigt eller har metaboliske problemer, fedme eller diabetes.
Når man spiser mindre end 50 gram om dagen, går kroppen ind i ketose og leverer energi til hjernen via såkaldte ketonlegemer. Dette vil sandsynligvis dæmpe din appetit og få dig til at tabe dig automatisk.
Kulhydrater, du kan spise, inkluderer:
- masser af grøntsager med lavt kulhydratindhold
- nogle bær, måske med flødeskum
- spore kulhydrater fra andre fødevarer, som avocadoer, nødder og frø
Vær opmærksom på, at en diæt med lavt kulhydratindhold ikke betyder, at det er en ikke-carb-diæt. Der er plads til masser af grøntsager med lavt kulhydratindhold.
Det er vigtigt at eksperimentere
Hver person er unik, og hvad der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke for den næste. Det er vigtigt at lave nogle selveksperimenter og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Hvis du har type 2-diabetes, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du foretager ændringer, fordi denne diæt drastisk kan reducere dit behov for medicin.
ResuméFor folk, der er fysisk aktive eller ønsker at opretholde deres vægt, kan en rækkevidde på 100-150 gram kulhydrater have fordele. For dem, der sigter hurtigt på at tabe sig, kan det hjælpe med at gå under 50 gram om dagen under vejledning af en sundhedsudbyder.
Typer af kulhydrater og hvad man skal fokusere på
En diæt med lavt kulhydratindhold handler ikke kun om vægttab, det kan også forbedre dit helbred.
Af denne grund bør kosten baseres på hele, uforarbejdede fødevarer og sunde kulhydratkilder.
Junkfood med lavt kulhydratindhold er ofte usundt.
Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du vælge uforarbejdede fødevarer som:
- magert kød
- fisk
- æg
- grøntsager
- nødder
- avocado
- sunde fedtstoffer
Vælg kulhydratkilder, der inkluderer fiber. Hvis du foretrækker et moderat kulhydratindtag, skal du prøve at vælge uraffinerede stivelseskilder som kartofler, søde kartofler, havre og brun ris.
Tilføjet sukker og andre raffinerede kulhydrater er altid usunde muligheder. Det anbefales, at du begrænser eller undgår dem.
For flere detaljer om specifikke fødevarer at spise, tjek denne liste over fødevarer med lavt kulhydratindhold og denne detaljerede måltidsplan med lavt kulhydratindhold og prøvemenu.
ResuméDet er meget vigtigt at vælge sunde, fiberrige kulhydratkilder. En sund kost indeholder masser af grøntsager, selv på det laveste niveau af kulhydratindtag.
Fedtfattige diæter hjælper dig med at forbrænde fedt
Fedtfattige diæter reducerer i høj grad dine blodniveauer af insulin, et hormon, der bringer glukosen fra kulhydrater ind i kroppens celler.
En af funktionerne med insulin er at opbevare fedt. Mange eksperter mener, at grunden til lavt kulhydrat kost fungerer så godt, er at de reducerer dit niveau af dette hormon.
En anden ting, som insulin gør, er at fortælle nyrerne at beholde natrium. Dette er grunden til, at kostholdige kulhydrater kan forårsage overskydende vandretention.
Når du skærer kulhydrater, reducerer du insulin, og dine nyrer begynder at kaste overskydende vand.
Det er almindeligt, at folk taber meget vand i de første par dage på en diæt med lavt kulhydratindhold. Nogle diætister foreslår, at du måske mister op til 5–10 pund (2,3-4,5 kg) på denne måde.
Vægttab vil aftage efter den første uge, men din fedtmasse kan fortsætte med at falde, hvis du opretholder kosten.
En undersøgelse sammenlignede diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold og brugte DEXA-scannere, som er meget nøjagtige målinger af kropssammensætningen. Diæter med lavt kulhydratindhold mistede betydelige mængder kropsfedt og fik muskler på samme tid.
Undersøgelser viser også, at diæter med lavt kulhydratindhold er særligt effektive til at reducere fedt i mavehulen, også kendt som visceralt fedt eller mavefedt. Dette er det farligste fedt og er stærkt forbundet med mange sygdomme.
Hvis du er ny ved at spise lavt kulhydrat, skal du sandsynligvis gennemgå en tilpasningsfase, hvor din krop vænner sig til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.
Dette kaldes "low carb influenza" og er normalt slut inden for få dage. Efter at denne indledende fase er slut, rapporterer mange mennesker at have mere energi end før uden eftermiddagsfald i energi, der er almindelige på diæter med højt kulhydratindhold.
ResuméVandvægt falder hurtigt på en diæt med lavt kulhydratindhold, og fedtreduktion tager lidt længere tid. Det er almindeligt at føle sig utilpas de første par dage med at sænke dit kulhydratindtag. Men mange mennesker føler sig fremragende efter denne indledende tilpasningsfase.
Bundlinjen
Inden du starter en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du prøve at spore, hvor mange kulhydrater du spiser på en typisk dag, og om de er sunde eller usunde. En gratis app kan hjælpe.
Fordi fiber ikke rigtigt tæller som kulhydrater, kan du udelukke fibergrammen fra det samlede antal. I stedet skal du tælle netto kulhydrater ved hjælp af denne beregning: netto kulhydrater = samlede kulhydrater - fiber.
Hvis du ikke taber dig, eller vægttabet sænkes under diæten med lavt kulhydratindhold, skal du tjekke disse mulige grunde til det.
En af fordelene ved diæter med lavt kulhydratindhold er, at det for mange mennesker er let at gøre. Du behøver ikke spore noget, hvis du ikke vil.
Spis bare noget protein, sunde fedtstoffer og grøntsager ved hvert måltid. Inkluder nogle nødder, frø, avocadoer og mejeriprodukter med fuld fedt. Vælg også uforarbejdede fødevarer.
