Forbedring af mobilitet med intern hofterotation: strækninger og øvelser

Oversigt

Hip intern rotation er vridningen af ​​dit lår indad fra dit hofteledd. Hvis du prøver dette mens du står, skal din fod også dreje, så tæerne peger mod resten af ​​din krop.

Du bruger dine interne hofterotatorer til at gå, løbe, squat, krumme og kravle. Du bruger dem også, når du lægger din vægt på den ene fod og drejer dit bækken. Uden intern hofterotation ville det være svært at gennemføre hverdagens aktiviteter som at tage på bukser eller træde ind i et badekar.

Læs videre for at lære øvelser og strækninger for at træne muskler, der giver dig mulighed for at rotere dine hofter internt.

Hip interne rotation muskler

Intern hofterotation aktiverer muskler i hofte, bagdel og lår. Disse inkluderer:

• tensor fasciae latae (ydre hofte)
• dele af gluteus medius og gluteus minimus (øvre bagdel)
• adduktoren longus, brevis og magnus (indre lår)
• pectineus (øvre frontlår)

Der er ingen enkelt muskel, der tillader din hofte at rotere indad. I stedet arbejder alle de ovennævnte muskler sammen for at generere intern rotation.

Øvelser og strækninger i hofteens interne rotation

Utilstrækkelig indre rotation af hoften kan føre til gangproblemer. For eksempel kan knæene eller fodsålerne hule indad. Når andre dele af underkroppen kompenserer for utilstrækkelig indre rotation af hoften, kan det øge risikoen for en skade.

Øvelser kan hjælpe dig med at udvikle stærke hofte interne rotatorer. Stræk forbedrer fleksibiliteten og bevægelsesområdet i musklerne, der roterer hofterne indad.

Nogle hofte interne rotation øvelser og strækninger kan lægge pres på dine knæ. Hvis du når som helst føler smerter i knæet, skal du stoppe.

Øvelse 1: Siddende hofte intern rotation

1. Start i en siddende position på jorden med dine knæ i 90 grader. Plant dine fodsåler fladt på gulvet i en behagelig bredde. Forlæng din venstre arm bag din krop med din venstre håndflade på jorden. Læg din højre hånd på dit højre knæ.
2. Bøj din højre fod, så din højre tå peger opad. Dette hjælper med at beskytte dit knæ under hofteens interne rotation.
3. Hold din hånd på dit højre knæ og drej dit højre indre lår mod jorden. Dit højre lår og din højre kalv skal gøre en ret vinkel, når du sænker dit lår. Du skal føle en strækning i den ydre og frontale del af din hofte.
4. Sæt dit højre ben tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter handlingen.
5. Gennemfør 20 eller 30 reps, og skift derefter til venstre side.

Øvelse 2: Squatting interne rotationer

1. Start i en dyb squat med hænderne klemt foran dig.
2. Brug dit venstre ben til at skubbe dig selv opad og til venstre.
3. Når dit højre ben falder ned mod jorden, skal dit højre lår dreje indad i hoftestikket. Stop der, og vend derefter tilbage til din squat.
4. Skub dig selv op og til højre ved hjælp af dit højre ben. Denne gang skal du lade dit venstre ben falde mod jorden for at producere venstre hofte intern rotation. Pause, og udfør bevægelsen igen til højre.
5. Gentag 5 til 10 gange på begge sider.

Øvelse 3: 90-90 fodløft

1. Start i en siddende position på jorden med fødderne flade på gulvet.
2. Lad begge knæ falde ned og til venstre, så ydersiden af ​​dit venstre ben er på jorden og indersiden af ​​dit højre ben er på jorden. Dine ben skal begge være bøjet ved knæet omkring 90 grader.
3. Prøv nu at løfte din højre fod, mens du holder dine hofter og overkrop stabile. Løft højre fod, og slip derefter.
4. Lav 20 til 30 reps, og gentag derefter på venstre side.

Stræk 1: Twisted ben hip rotation

1. Start med at sidde på jorden med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Forlæng dine arme og plant dine håndflader bag dig for balance.
2. Lad begge knæ falde ned mod jorden og til højre for dig. Dit venstre lår skal strækkes lige foran dig med din venstre kalv fladt mod jorden.
3. Løft din højre fod og sæt den oven på dit venstre knæ.
4. Du skal føle strækningen dybt i din højre hofte. Hvis du ikke føler det med det samme, skal du prøve at skubbe din torso mod dine ben eller justere dine ben.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, og gør derefter den samme strækning på den anden side.

Stræk 2: Liggende med bånd

Du har brug for et bånd, en rem eller et bælte til denne strækning.

1. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
2. Hæng båndet rundt om bunden af ​​din højre fod. Bring begge ender af båndet mod indersiden af ​​dit ben, hold dem med din venstre hånd.
3. Forlæng dit venstre ben, så det er fladt på gulvet. Bøj din venstre fod. Placer din højre hånd på dit højre knæ, og hold knæet på plads over højre hofte.
4. Mens din venstre hånd stadig holder begge ender af båndet, skal du trække din højre fod mod dig, mens du holder dit højre knæ over hoften. Du skal føle strækningen dybt i din højre hofte.
5. Hold den i ca. 30 sekunder, og udfør derefter den samme strækning på den anden side.

Stræk 3: Massér de interne rotatorer i hoften

Til denne strækning har du brug for en massagekugle. Hvis du ikke har en ved hånden, kan du bruge en tennisbold eller en baseball. En massagebold kan hjælpe dig med at løsne de muskler, der er involveret i hofteens interne rotation, specielt tensor fasciae latae og de øvre gluteus muskler (medius og minimus).

1. Start med at lægge dig ned på din højre side med din højre arm under hovedet.
2. Løft din højre hofte fra jorden, og placer derefter kuglen under den ydre sidedel af din hofte.
3. Massér din højre tensor fasciae latae muskel med lette bevægelser. Prøv at stoppe og fjerne dit bækken eller flytte din torso fra side til side eller op og ned over bolden.
4. Træn gluteus medius og minimus musklerne ved at rulle over på din ryg, så bolden er under den øverste del af din bagdel nær din højre hofte. Prøv igen at bevæge dig fra side til side og op og ned for at frigøre spændinger.
5. Skift til venstre side og brug et par minutter på at træne de tilsvarende hofte interne rotator muskler.

På hoftenes eksterne rotationsbevægelser på arbejdspladsen

At sidde i lange strækninger ad gangen kan være en faktor i dårlig intern rotation af hoften. Prøv følgende stoløvelser og strækninger på arbejdspladsen for at forbedre den interne rotation i dine hofter.

Siddende stol hofte intern rotation

1. Begynd at sidde i en stol med lige ryg med dine ben bøjet 90 grader og dine fødder fladt på gulvet.
2. Flyt din højre fod udad og op så langt det kan gå, og hold dit højre knæ stabilt.
3. Ret din højre fod ved siden af ​​din venstre fod.
4. Gentag i 20 til 30 gentagelser. Foretag derefter den samme bevægelse på det andet ben.

Siddende benforlængelse

1. Sid i en stol med dine fødder fladt på jorden.
2. Forlæng dit højre ben lige ud foran dig og bøj din fod for at beskytte dit knæ. Dine højre tæer skal pege opad.
3. Drej hele dit højre ben, så tæerne peger mod venstre. Pause, og peg derefter dine højre tæer opad igen.
4. Gør dette 20 til 30 gange for højre ben. Udfør derefter den samme øvelse for venstre ben.

Intern hofterotationssmerter

Hvis du oplever smerter, når du drejer den ene eller begge dine hofter indad, kan det være et tegn på en anstrengt muskel, slidgigt, bursitis eller en anden tilstand, der påvirker dit hofteledd.

For det meste er smerter i den indre rotation af hoften ikke alvorlige. Men hvis hoftesmerter begynder at forstyrre dine daglige aktiviteter, skal du lave en aftale med en læge.

Tag væk

Hoftens interne rotation opstår, hver gang du bevæger din lårben indad, aktiverer muskler såsom tensor fasciae latae, de øvre gluteus muskler og de indre lårmuskler. Du kan bruge hofteens interne rotationsøvelser og strækninger for at forbedre det indre rotators bevægelsesområde og hjælpe med at forhindre underkropsskader.

3 yogastillinger til stramme hofter