At løbe et maraton, som er 42 km, er en opnåelig bedrift, men det kræver forberedelse for at sikre sikkerhed og maksimere dine resultater.Din træning kan afhænge af dine mål og andre faktorer, såsom din alder, køn og fitnessevne.
For at træne til et maraton er det nyttigt at oprette og følge et træningsprogram, der involverer gradvist at opbygge din kilometertal, styrke og udholdenhed. Forberedelse til et maraton om 20 uger, som er cirka 4,5 måneder, giver dig masser af tid til at blive klar.
Denne artikel lærer dig, hvordan du træner til et maraton om 20 uger, uanset om du er en begynder-, mellem- eller avanceret løber.
For alle niveauer
For de følgende træningsplaner skal du udføre de lette og lange løbeture i et behageligt, bæredygtigt tempo. På mindst en af de lette køredage skal du lave en form for bakke-, hastigheds- eller intervaltræning.
Du kan også løbe i et halvmaraton- eller maratonløb, hvilket er lidt hurtigere end din sædvanlige hastighed. Aerobe løb involverer at løbe i et tempo, der er 30 til 45 sekunder hurtigere end dit lette tempo.
For den angivne kilometertal er du velkommen til at tilføje eller trække 1 eller 2 miles efter behov.
For begyndere
Denne plan henviser til begyndere, der har kørt før, men aldrig har trænet i lang kilometertal. Hvis du er en helt nybegynder, kan det være nødvendigt at øge din kilometertal endnu mere gradvist.
Til mellemløbere
Til avancerede løbere
Træningstips
Hvordan du træner til et maraton vil have indflydelse på dit løb. Ud over at øge din hastighed og styrke skal du forbedre din:
- udholdenhed
- udholdenhed
- mental modstandsdygtighed
Læs videre for at se på nogle af de bedste træningstip, der hjælper dig med at forbedre din samlede præstation.
Bland din træningsrutine
Tilføj variation til dine træningsprogrammer ved at inkludere øvelser med moderat intensitet såsom:
- tennis
- vandreture
- dans
Dette holder din træningsrutine interessant, sikrer, at du målretter mod forskellige muskelgrupper og forhindrer overforbrugsskader.
Byg styrke
Bygningsstyrke hjælper dig med at løbe hurtigere og med bedre form. Lav styrkeopgaver som:
- vægtløftning
- modstandsbåndsøvelser
- kropsvægtstræning, herunder lunges, squats og plankevariationer
Bliv fleksibel
Forøg fleksibiliteten i din krop for at undgå tæthed, forkortede muskler og skader. Derudover kan du løbe med større komfort og lethed.
Sammen med yoga og blid strækning kan du medtage nogle af disse hofteøvelser, der hjælper med at øge styrke og mobilitet.
Varier dine løb
For at blive en hurtigere og stærkere løber skal du inkludere forskellige typer løb i din rutine. Dette kan omfatte:
- udholdenhed løber
- hastighedsarbejde
- tempotræning
- bakke løber
Lav interval træning
For at øge styrke og udholdenhed skal du træne interval træning som:
- interval med høj intensitet (HIIT)
- fartlek træning
- Tabata træning
Tag dig tid til at slappe af
Ud over at have hviledage og give god tid til søvn, kan du lave afslapningsteknikker. Dette hjælper:
- lindre muskelspændinger
- afstresse
- reducere træthed
Du sænker også din:
- blodtryk
- vejrtrækningshastighed
- hjerterytme
Eksempler på afslappende aktiviteter inkluderer forkælelse i sauna, massage eller kunstsession. Eller du kan gøre progressiv muskelafslapning, yoga nidra eller meditation.
Hold din vægt i skak
Hvis du har en sund kropsvægt, bliver det lettere at flytte din krop, når du løber og træner. Derudover har du højere energiniveauer og føler dig bedre generelt.
Hvis du har brug for at tabe dig, skal du tage skridt til at gøre det naturligt og sundt.
Styr din kerne
En stærk kerne hjælper dig med at opretholde god form og kropsholdning. Det kan også forhindre personskade. Sammen med crunches skal du lave øvelser som:
- fuglehund
- brovariationer
- benløftere
Ernæring
Planlæg dine måltider for at opnå den rette balance mellem næringsstoffer og væsker. Dette giver dig mulighed for at fylde din krop ordentligt til dine træningsprogrammer og det store løb.
Bliv hydreret ved at drikke vand og sportsdrikke før, under og efter dine løbeture. Andre sunde drikkevarer inkluderer:
- urtete
- kokosmælk
- usødet frugt- eller grøntsagsjuice
Undgå eller skære ned på drikkevarer, der indeholder koffein, sukker eller alkohol.
Spis masser af kulhydrater, som hjælper med at øge dit energiniveau og forbedre muskelydelsen. Sunde valg inkluderer:
- frugt og yoghurt smoothies
- fuldkornsprodukter
- bælgfrugter
Vælg stivelsesholdige grøntsager som:
- squash
- rødbede
- sød kartoffel
Sunde proteinindstillinger hjælper med at helbrede og reparere muskelvæv og samtidig øge muskelvæksten. Valgmuligheder inkluderer:
- magert, uhærdet kød
- fjerkræ
- fisk
Vegetariske muligheder inkluderer æg og mejeriprodukter. Veganske valg inkluderer tofu, nødder og frø.
Hvornår skal man tage en pause
Selvom det er vigtigt at holde sig til din træningsplan, er det også vigtigt at tage pauser, når det er nødvendigt.
At tage en pause tidligt kan spare dig tid i det lange løb - det bliver lettere for dig at komme sig i de tidlige stadier. Hvis du skubber dig for hårdt, kan du ende med en dybere eller langvarig skade eller sygdom.
Her er nogle tegn på, at du muligvis skal tage en pause fra din løbe- eller træningsrutine:
- øget indsats, men din præstation forbliver den samme
- nedsat appetit
- vægttab eller gevinst
- kroniske skader eller kvæstelser, der dvæler eller forværres
- lave energiniveauer eller træthed
- tab af motivation eller entusiasme
- føler sig ulykkelig, irritabel eller ophidset
- smerter og smerter ud over normal ømhed
- forhøjet puls under træning eller hvile
- søvn bekymringer
Hvornår skal man tale med en professionel
Træning til et maraton er en utrolig oplevelse, og det er rart at have nogen med professionel ekspertise til at guide dig undervejs.
Overvej at arbejde med en fitness-professionel, hvis du er nybegynder med at løbe, eller det er din første maraton - eller hvis du har skader eller medicinske tilstande, som din træning kan påvirke.
En personlig træner eller løbetræner kan hjælpe med at sammensætte et løbeprogram, der passer til dine individuelle behov, mål og tidsramme. Derudover er de der, når du gennemfører træningen og kan let ændre eller justere efter behov.
En professionel kan hjælpe dig med at forbedre din løbsteknik, så du løber med maksimal hastighed, sikkerhed og effektivitet. De vil være klar til at motivere dig og ændre din rutine, hvis det begynder at føles stagnerende.
Når du fortsætter med at forbedre og udvikle dig, tilbyder de:
- feedback
- ændringer
- variationer
Bundlinjen
Træning til et maraton kan være en sjov og givende oplevelse. At give 20 ugers træning giver dig nok tid til at forberede dig og endda tage en pause, hvis du har brug for det.
Tjek løbende ind med dit træningsprogram for at afgøre, om du har brug for at foretage ændringer, og juster derefter efter behov. Stå op for at imødekomme nye udfordringer, mens du arbejder inden for dine begrænsninger - og som altid, nyd processen.
