Af de cirka 805.000 amerikanere, der får et hjerteanfald hvert år, forekommer 200.000 hos mennesker, der allerede har haft en tidligere hjerteepisode.
Kendte risikofaktorer, hvoraf mange kan reduceres eller styres, forårsager langt størstedelen af efterfølgende hjerteanfald.
At foretage livsstilsændringer for at sænke dine risikofaktorer mindsker dine chancer for at få endnu et hjerteanfald og hjælper dig generelt bedre.
Husk, at vedtagelse af varige livsstilsændringer kræver indstilling af SMART-mål. Når du begynder din livsstil makeover, skal du sørge for, at de udfordringer du sætter er:
- Bestemt
- Målbar
- Opnåelig
- Realistisk
- Tidsorienteret
Her er et par ændringer, du kan foretage i dit daglige liv for at holde dit hjerte sundt.
1. Op dit madspil
En sund kostplan er en af de bedste måder at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme på.
Du kan begynde med at spore, hvor mange kalorier du indtager dagligt. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for for at tabe eller opretholde en moderat vægt, og sigter mod at holde dig inden for dette interval hver dag.
Prøv at undgå eller begrænse fødevarer, der har meget få næringsstoffer og mange kalorier så ofte som muligt.
Begræns mættet fedt, transfedt, natrium, rødt kød, slik og sukkersødede drikkevarer.
Prøv at reducere mængden af - eller eliminere - forarbejdede fødevarer, der har en tendens til at være højt i natrium og sukker, og indtager alkohol i moderate mængder.
Spis i stedet, når det er tilgængeligt, mere frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer og olier.
Hjertesunde fødevarer
Her er blot nogle få fødevarer, der kan hjælpe dig med at holde dit hjerte i god form:
- grønne grønne grøntsager
- fuldkorn, såsom fuld hvede, brun ris, havre, rug og quinoa
- bær
- avocado
- fed fisk, såsom laks, makrel, sardiner og tun
- nødder og frø, såsom mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø
2. Flyt mere
Kardiovaskulær træning kan virke som en mirakeldrink.Det styrker dit hjerte og hjælper med at sænke dit blodtryk og kolesterolniveau. Det fungerer også som en stressaflastning og humørforstærker.
American Heart Association anbefaler mindst 150 minutter om ugen med moderat træning, mindst 75 minutter om ugen med kraftig træning eller en kombination af begge.
Uanset om du beslutter dig for at gå, løbe, svømme, cykle eller endda deltage i nogle typer husarbejde, kan du forbedre dit helbred. Der er konditionstræningsplaner for alle niveauer, inklusive begyndere.
Sørg for at få det hele klart fra din læge, inden du snører dine løbesko.
3. Opret forbindelse mellem sind og krop
Vedligeholdelse af god mental sundhed kan gavne dig på mange måder.
Hvis du er i stand til at have et positivt syn på din behandling efter et hjerteanfald, inklusive livsstilsændringer, kan dette hjælpe med at reducere din risiko for hjerteproblemer.
Efter et hjerteanfald vil du sandsynligvis opleve en bred vifte af følelser, herunder depression og angst. Disse følelser kan gøre det vanskeligere at implementere og vedligeholde vaner, der i høj grad vil forbedre dit helbred.
Derfor er det vigtigt at drøfte såvel fysiske som fysiske problemer, som du måtte have med din læge.
4. Spark nogle røv
Rygning påvirker dit kardiovaskulære system negativt på en række måder.
Det kan skade din hjertefunktion og blodkar og forhindre, at iltrig blod kommer til dine organer og andre kropsdele.
Som et resultat er rygning en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme, som kan føre til et hjerteanfald.
Hvis du er ryger, kan du overveje at holde op. Tal med din læge om at finde en plan, der hjælper dig med at holde op.
Hvis du har venner eller familie, der ryger, så prøv også at undgå at trække vejret i brugt røg.
5. Oprethold en sund vægt
At bære ekstra vægt kræver, at dit hjerte arbejder hårdere, hvilket igen øger din risiko for hjertesygdomme. At have forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal eller forhøjet blodsukker kan øge din risiko endnu mere.
Introduktion af motion og diætændringer i dit liv så ofte som muligt kan hjælpe dig med at opretholde en moderat vægt og sænke dine risikofaktorer.
6. Overvåg dit blodtryk og kolesterol
Forhøjet blodtryk eller hypertension lægger ekstra stress på dit hjerte og blodkar. At deltage i regelmæssig motion, spise en diæt med lavt natriumindhold og opretholde en moderat vægt kan gøre underværker.
Din læge kan også anbefale betablokkere for at hjælpe med at styre dit blodtryk.
Statiner ordineres ofte til lavere niveauer af low-density lipoprotein (LDL) - det “dårlige” kolesterol, der øger din risiko for hjertesygdomme.
7. Få hjælp fra dine venner
Recovery kan være en vanskelig rejse, men der er ingen grund til at gå alene. Menneskerne i dit liv kan hjælpe dig med at navigere den vanskelige vej fremad.
At møde andre overlevende af hjerteanfald og tilslutte sig en lokal eller national støttegruppe kan give den støtte og kameratskab, du har brug for for at håndtere eventuelle følelsesmæssige op- og nedture.
Tag væk
Der er ikke tid som nu at komme i gang med din hjerte-sundheds rejse.
Foretag en samtale med din læge, som kan hjælpe dig med:
- træffer gode madvalg
- at finde aktiviteter, du nyder, der holder dig i bevægelse
- forstå hvordan små ændringer kan gøre store forbedringer
