Fysisk aktivitet er kendt for at øge energi. Det skyldes, at motion øger din puls og blodgennemstrømning, så du føler dig vågen. Det er en af de mange fordele ved at træne.
Det er dog også muligt at blive træt efter træning. Dette er især almindeligt efter træning med høj intensitet. Fysisk aktivitet kræver trods alt en masse energi og udholdenhed.
Hvis du føler dig træt efter en træning, kan du tage en lur. I denne artikel diskuterer vi fordele og ulemper efter lur efter træning sammen med tip til at gøre det rigtigt.
Er dette normalt?
Generelt er det ikke grund til bekymring at føle sig søvnig efter træning. Det er normalt at føle sig træt efter fysisk anstrengelse.
Dette er mere sandsynligt efter intens træning. For eksempel kan du forvente, at dine energiniveauer falder efter en langvarig eller højintensiv intervaltræning.
På den anden side vil en lettere træning som en afslappet tur sandsynligvis ikke gøre dig træt.
Alle er dog forskellige. Din energi efter træning afhænger af mange faktorer, herunder:
- dit fitnessniveau
- din diæt
- dit hydratiseringsniveau
- type træning
- varighed, intensitet og hyppighed af træningen
- underliggende medicinske tilstande
- hvor meget søvn du fik natten før
I nogle tilfælde kan det være et tegn på, at du er søvnig efter træning, at du har skubbet dig selv for hårdt.
Hvorfor forekommer det?
Søvnighed efter træning skyldes kroppens naturlige reaktion på fysisk aktivitet.
Når du træner, trækker dine muskler gentagne gange sammen. De bruger adenosintrifosfat (ATP) til at producere disse sammentrækninger. ATP er et molekyle, der giver energi til dine celler.
Dine ATP-niveauer falder, når du fortsætter med at træne. Dette reducerer dine muskels evne til at fungere, hvilket resulterer i muskeltræthed. Det er kendt som perifer træthed.
Dit centralnervesystem (CNS) spiller også en rolle. Under træning affyrer dit CNS gentagne gange signaler for at aktivere dine muskler. Fyringen bliver dog mindre opladet, jo længere du træner.
Derudover øger motion forskellige neurotransmittere, herunder dopamin og serotonin. Disse ændringer reducerer dit CNS 'kapacitet til at aktivere dine muskler, hvilket fører til central træthed. Som et resultat kan du føle dig træt og ønsker at tage en lur.
Fordele og ulemper
Hvis du overvejer at tage en lur efter træning, skal du overveje de potentielle fordele og ulemper.
Fordele ved at tage en lur efter træning
Fordelene ved at nappe efter en træning inkluderer:
- Muskel opsving. At tage en lur efter træning kan understøtte muskelgendannelse. Når du sover, frigiver hypofysen væksthormon. Dine muskler har brug for dette hormon for at reparere og opbygge væv. Dette er vigtigt for muskelvækst, atletisk ydeevne og høste fordelene ved fysisk aktivitet.
- Forbedret søvngæld. Søvnmangel hindrer muskelgendannelse. Det bremser også kognitiv funktion og svækker immunforsvaret og bidrager til dårlig atletisk præstation. Ved at tage en lur kan du mindske virkningerne af søvnløshed ved at få mere hvile.
- Nedsat fysisk træthed. Søvnighed efter træning er et tegn på muskeltræthed. Men da napping tilskynder muskelgendannelse, mindsker det træthed. Dette kan gøre det lettere at håndtere andre forpligtelser resten af dagen.
- Øget mental opmærksomhed. Tilsvarende kan en lur efter træning give dig et boost af mental energi. Hvis du vågnede tidligt til at træne, kan en lur hjælpe dig med at føle dig mindre træt.
Ulemper ved at tage en lur efter træning
Der er også nogle ulemper ved at lure efter en træning. De omfatter.
- Dårlig lurkvalitet. Motion øger dine endorfiner og kropstemperatur. Disse træningsinducerede ændringer kan holde din hjerne og krop vågen. Derfor undgår nogle mennesker at træne lige før sengetid. Derfor, selvom du vil lure, kan det være svært at få kvalitetshvile. Det kan tage tid at afgøre, om lur efter træning er det rigtige for dig.
- Øget grogginess. Hvis du tager en lang lur, kan du komme ind i de dybere søvnfaser. Du vil føle dig grov og desorienteret, når du vågner op. Denne følelse, kendt som søvninerti, kan vare i op til 30 minutter.
- Forstyrret nattesøvn. Selvom lur kan mindske søvngæld, kan det påvirke nattesøvn negativt. Du kan have problemer med at falde i søvn senere om natten. Plus, hvis du har en søvnforstyrrelse, kan napping forværre dine symptomer. Tal med din læge, hvis du har lyst til regelmæssigt at tage lur.
Hvor længe skal du lur?
Begræns din lur til 20 minutter. Undgå at lur i 30 til 60 minutter. Ellers kan du komme ind i dyb søvn og vågne op med søvninerti.
Indstil en alarm i 25 til 30 minutter. Dette giver dig lidt tid til at slappe af inden en lur på 20 minutter.
Hvis du føler dig træt efter en træning om aftenen, kan det være værd at gå i seng tidligt i stedet. Bare sørg for at hydrere og spis et restitutionsmåltid først.
Andre tip
For at få mest muligt ud af din lur efter træning skal du huske disse tip:
- Vælg det rigtige tidspunkt. Det er en god ide at undgå at nappe senere på dagen. Prøv at lur mellem kl.13.00 og 15:00, når din energi naturligt begynder at falde. Hvis du napper for sent på dagen, kan du muligvis ikke sove om natten.
- Strække. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du strække musklerne, før du napper. Dette hjælper med at reducere muskeltræthed og stivhed, når du vågner op.
- Rehydrere først. Tilsvarende er det vigtigt at drikke vand efter træning. Sørg for at rehydrere, inden du tager en lur. Når du er vågnet, skal du fortsætte med at drikke vand for at fugte din krop.
- Hold soveværelset køligt. Generelt er det mere behageligt at sove i et køligere rum. Indstil dit rums temperatur mellem 60 og 67 ° F.
- Reducer støj. Når resten af verden er vågen, kan det være svært at tage en fredelig lur. En ventilator, et klimaanlæg eller en hvid støjmaskine kan hjælpe med at skjule støj udefra. Du kan også bruge ørepropper.
- Mørk rummet. Prøv at bære en søvnmaske eller lukke persiennerne. Dette reducerer din eksponering for stærkt lys, hvilket gør det lettere at hvile i kvaliteten. Hvis du planlægger at gøre lur til en del af din daglige rutine, kan du overveje at investere i mørklægningsgardiner.
- Prioriter nattesøvn. Lur er ikke en erstatning for nattesøvn. Gør det til en prioritet at få nok søvn den nat, selvom du nappede i løbet af dagen.
Hvornår skal man tale med en professionel
Vær opmærksom på, hvordan du har det efter træning. Tal med din læge, hvis du:
- føler mig meget søvnig efter hver træning
- falder flere gange i søvn uden at indse det
- har svært ved at vågne op fra korte lur
- ikke er i stand til at lure, selvom du er træt
Disse symptomer kan indikere en medicinsk tilstand, der ikke er relateret til fysisk aktivitet.
Overvej også at tale med en fysisk træner. De kan vurdere din nuværende rutine og afgøre, om det passer til dit fitnessniveau.
Bundlinjen
Det er almindeligt at blive træt efter en lang eller hård træning. Generelt sker dette, fordi dine muskler løber tør for energi. Dit centrale nervesystem mister også sin evne til at bevæge dine muskler. Dette forårsager muskeltræthed, hvilket får dig til at føle dig træt.
Napping kan hjælpe med at lette muskelgendannelse og give dig et boost af energi. Begræns din lur i 20 minutter for at undgå at blive groggy. Det er også bedst at undgå at lure for tæt på sengetid, hvilket kan forstyrre din nattesøvn.
Samlet set skal motion forbedre dit energiniveau. Tal med din læge, hvis du konstant føler dig træt efter træning.
