Vi er glade for at sige, at squat-vognen er ankommet, og at den er kommet for at blive. Hvis dette kraftfulde træk ikke er i dit træningsrepertoire endnu, burde det være det! Og vi har statistikken til at bevise det.
Kaldet en "ideel øvelse for at styrke hele underbenet for både sportslige og ADL'er (aktiviteter i det daglige liv)", har squat ydeevne og æstetiske fordele.
Vil du springe højere? Squat. Byg din kernestyrke? Squat. Fylde sædet på dine jeans mere ud? Squat.
Hvis du ikke har hørt noget, men er klar til at prøve det, kan du læse videre for at få en omfattende guide til, hvordan du squat med den rette form.
Overvej at starte med squat-terapi
Mens vægtede squats er gode til at udvikle styrke, er det vigtigt at du først har den rette form i en kropsvægt.
En squats mekanik er mere kompleks, end de kan virke, så det er nøglen til at forhindre skader og få mest muligt ud af øvelsen at sikre, at alle led og muskler bevæger sig korrekt sammen.
Squat-terapi er en fantastisk måde at komme derhen. Brugt som en måde at nedbryde alle de subtile bevægelser i en squat, bør denne kombination af øvelser få dig til at bevæge dig let.
For at prøve denne sekvens skal du gennemføre 2 sæt med 5 reps hver.
Wall squat
Placer en bænk eller lav stol ca. 3 meter fra væggen - når du sidder på huk, skal din røv røre kanten af overfladen. Vend mod væggen med fødderne fra skulder til hofte fra hinanden.
Hold brystet oppe og kerne afstivet, læn dig tilbage i dine hofter og bøj knæene, tag cirka 5 sekunder at trække dig ned, indtil dit ansigt kommer for tæt på væggen eller din røv rører ved bænken. Gå tilbage til start ved hurtigt at skubbe igennem hele din fod.
Når dette bliver lettere, skal du strække armene ud over hovedet og udføre den samme bevægelse.
Når det bliver lettere, skal du flytte bænken tættere på væggen og fortsætte med at arbejde på din fleksibilitet og bevægelsesområde.
Pokal squat
Hold en lys plade eller en håndvægt ved siderne på brysthøjde, så albuerne peger ud og ned. Stå med fødderne fra hinanden på skulder- til hoftebredde.
Begynd at squat, sidde dine hofter tilbage og bøj dine knæ. Når du falder ned i en dyb squat, skal dine albuer komme ind i dine knæ og skubbe dem ud.
Hold her et par sekunder, træk vejret dybt, og prøv derefter at synke lidt lavere. Gentag dette 3 til 4 gange, og stå derefter op.
Som nybegynder skal du arbejde på dette til sekvens alene i 1 til 2 uger, inden du tilføjer yderligere vægt. Når du går videre til at bruge ekstra vægt, skal du udføre denne sekvens som en opvarmning på forhånd.
Grundlæggende kropsvægt squat
En grundlæggende kropsvægt squat er et grundlæggende træk. Dine quads, glutes og hamstrings vil gøre det store arbejde her, mens din kerne vil arbejde for at stabilisere dig hele vejen igennem.
Du skal være i stand til at gennemføre 3 sæt med 15 reps med lethed, før du tilføjer vægt.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hvil armene lige ned på siderne.
- Afstiv din kerne og hold et stolt bryst, begynd at skubbe dine hofter tilbage og bøj knæene, som om du vil sidde ned. Sørg for, at dine knæ ikke hule ind. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du holde pause.
- Skub jævnt op gennem hele foden tilbage til startpositionen.
Andre kropsvægt squats
Hvis du tager det et skridt videre, kræver både den dybe squat og enbenede squat større bevægelsesområder og mere fleksibilitet end en grundlæggende kropsvægt squat.
Start med at udfylde 2 sæt med 10 reps, og arbejd dig derefter op til 3 sæt.
Dyb squat
Kærligt benævnt "ATG" (a ** til græs) squat, betyder en dyb squat, at dine lår går forbi parallelle.
Du har brug for en smule fleksibilitet for at opnå en dyb squat, og der er en øget risiko for skade, hvis du tilføjer meget ekstern vægt.
For at komme i bevægelse:
- Foretag en grundlæggende kropsvægt squat, men i stedet for at stoppe, når dine lår når parallelle, skal du fortsætte - krøllen i hoften skal falde under dit knæ, med din røv næsten rører jorden.
- Gå tilbage til start, skubbe hele din fod og sikre, at din torso forbliver oprejst.
Enbenet squat
Huk på et ben - også kaldet en pistol squat - er en avanceret variation på en squat med masser af fordele.
Du har brug for en betydelig mængde fleksibilitet og styrke - mere end du har brug for for en grundlæggende kropsvægt squat - for at fuldføre en ensbenet squat. Men du kan starte højt og falde lavere og sænke, jo bedre du bliver ved dem.
For at komme i bevægelse:
- Stå ved siden af din stabile overflade og løft din udvendige fod ned fra jorden, bøj dit knæ i en 90 graders vinkel. Vandre din udvendige hofte.
- Begynd at sidde på huk på dit indvendige ben, og sørg for, at dit indvendige knæ ikke hule ind. Prøv at nå parallelt ved hjælp af den stabile overflade, hvis det er nødvendigt.
- Når du er faldet så langt du kan komme, skal du skubbe op igen gennem hele din fod og vende tilbage for at starte.
- Gentag ønsket antal gentagelser, og skift derefter ben.
Barbell squats
Tilføjelse af vægt til dine squats med en vægtstang vil ikke kun styrke din underkrop og kerne, men også give din overkrop en træning.
Det er bedst at sidde på huk i et stativ eller et bur for at sikre sikkerheden under indlæsning af vægtstangen, og hvis du ikke er i stand til at gennemføre en rep, skal du "mislykkes", når det er nødvendigt.
Start med 2 sæt på 10 til 12 reps af hver af disse øvelser.
Tilbage squat
Back squat er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de tænker på en vægtet squat. Det er en fantastisk progression af den basale kropsvægt squat.
Du opbygger styrke i dine quads, glutes, hamstrings og core, og op din kraft også.
For at komme i bevægelse:
- Læg barbell sikkert på dine fælder og skuldre. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ud, kerne afstivet og brystet op.
- Start en grundlæggende squat-bevægelse - hofterne tilbage, knæene bøjede, og sørg for at de falder ud, ikke i. Pauser, når dine lår når omtrent parallelt med jorden.
- Skub igennem hele din fod for at vende tilbage til start.
Front squat
Mere quad-specifik end en bageste squat, front squat indlæser vægten på forsiden af din krop i stedet. Du har også brug for en lettere vægtstang til den forreste squat.
For at komme i bevægelse:
- Placer vægtstangen, så den hviler på forsiden af dine skuldre. Når du retter dine arme foran dig, skal barbell ikke bevæge sig. Igen skal dine fødder være skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ude, kerne afstivet og brystet op.
- Begynd at læne dig tilbage med dine hofter, bøje knæene og stoppe, når dine lår rammer parallelt med jorden.
- Skub igennem hele din fod for at vende tilbage til start.
Sådan mislykkes en barbell squat
Hvis vægten bliver for tung, og du ikke er i stand til at fuldføre squat rep, skal du bruge stativet eller buret til din fordel.
For at gøre dette skal du synke lavere, end du normalt ville sidde på plads, så stativet eller buret kunne fange vægtstangen og komme op nedenfra.
En anden mulighed er at arbejde med en spotter under dine barbell squat reps. Denne person vil stå bag dig og hjælpe med at lede vægten op igen, hvis du ikke kan gennemføre rep.
Hvis du er alene, og du ikke kan gennemføre en rep, vil dit mål være at skubbe barbell væk fra ryggen, mens du bevæger din krop hurtigt frem for at komme ud af vejen.
Andre vægtede squats
Squats med håndvægte, medicinbolde og på maskiner er også effektive til at opbygge styrke.
Start med 2 sæt på 10 til 12 reps af hver af disse øvelser.
Dumbbell squat
Hvis du holder håndvægte nede ved din side, aktiveres et andet bevægelsesmønster og giver din overkrop en træning.
For at komme i bevægelse:
- Hold en håndvægt i hver hånd med armene nedad på dine sider. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let påpegede.
- Gennemfør en grundlæggende squat, så vægtene fortsætter med at hænge ned ved dine sider.
Overhead squat med medicinbold
Overhead-squat kræver en hel del fleksibilitet i hofter, skuldre og thorax-rygsøjlen, så gå let på vægten, indtil du har mestret bevægelsen.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en medicinkugle over hovedet.
- Squat ned, mens medicinkuglen forbliver over hovedet - start naturligvis bevægelsen i hofterne, og sigter mod at holde medicinkuglen så tæt på opretstående som muligt.
Hack squat
Mens du kan bruge en vægtstang til en hack squat, er hack squat-maskinen venligere for begyndere, så slå gymnastiksalen til denne!
For at komme i bevægelse:
- Træd op på maskinen, tilbage på støtten og knæene næsten lige.
- Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden, dine skuldre skal hvile lige under puderne, dine albuer skal være bøjet, og dine hænder skal holde i håndtagene.
- Slip vægten, og træk ned, bøj knæene, og hold din ryg, nakke og hovedet flush mod maskinen.
- Modstå knæene, der hule ind, og når dine lår når parallelt, skal du skubbe op igen for at starte.
Almindelige fejl at se efter
De mest almindelige fejl under huk inkluderer:
- Knæ, der hule ind. Sørg altid for, at dine knæ falder ud.
- Fører ikke med dine hofter. Squat-bevægelsen indledes med dine hofter, ikke dine knæ.
- Lad dine knæ falde over tæerne. At sidde tilbage i dine hofter forhindrer dette.
- Ikke engagerer din kerne. En stærk kerne er grundlaget for denne bevægelse.
- Lad dit bryst falde fremad. Et stolt bryst er nøglen til en ordentlig squat.
- Glemmer at trække vejret. Inhaler på vej ned, udånder på vej op igen.
Bundlinjen
Hvis du ikke sidder på huk, er det tid til at prøve det! At sømme den rigtige form til start er nøglen, så gå langsomt og sørg for at du føler dig godt tilpas med bevægelsen, inden du går videre.
Det er en god ide at filme dig selv, så du kan se på din form mere objektivt og foretage forbedringer, mens du går. Held og lykke, og squat på!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
