9 kropsvægt benøvelser for hver krop

Kropsvægtstræning er en populær og tilgængelig metode til at forbedre din styrke og konditionering med minimalt eller intet udstyr.

Når det kommer til at opbygge stærkere ben, tilbyder kropsvægtstræning dig en række muligheder for at målrette musklerne i din underkrop.

Typer af kropsvægt benøvelser

De fleste variationer af kropsvægt benøvelser falder i et af de to følgende bevægelsesmønstre:

• squat mønster
• lunge mønster

Inden for hvert af disse bevægelsesmønstre giver visse øvelser dig mulighed for at komme videre og forbedre din styrke uden at stole på meget, hvis nogen, eksternt udstyr.

I mellemtiden passer mange andre kropsvægtøvelser ikke pænt ind i disse mønstre. Et par af disse muligheder er inkluderet efter squat- og lungemønsterbevægelserne for at tilføje variation, varme op og hjælpe med at forbedre din samlede mobilitet.

Resumé

Squats og lunges er de primære bevægelsesmønstre, der er tilgængelige til kropsvægtstræning. Yderligere øvelser kan tilføjes for mere variation og omfattende træning.

Squat form og variationer

Squat er uden tvivl kongen af ​​underkropsøvelser. Når det kommer til at opbygge stærkere hofter og ben, er squat-variationer must-have øvelser i dit træningsprogram.

Muskler trænet med squat

Squat-bevægelsesmønsteret træner primært følgende muskler:

• quadriceps
• gluteus maximus
• kalve (soleus og gastrocnemius)
• hamstrings

Squat-øvelser kræver også kernestabilisering, så du styrker også musklerne i din kerne.

Kropsvægt squat øvelser har lettere og sværere variationer.

Hvis du er ny med at træne dine ben, er det den bedste løsning at begynde med en stol squat.

Hvis du har lidt træning, giver en standard kropsvægt squat en fremragende metode til bentræning med kun kropsvægt.

For mere avancerede fitnessudøvere kan udførelse af et spring squat give den ekstra udfordring, du muligvis har brug for til en god kropsvægtstræning.

Standard kropsvægt squat

Den klassiske standard kropsvægt squat kan udføres næsten hvor som helst. Du kan bære standard træningssko eller endda bare fødder, når du udfører denne øvelse.

For at udføre kropsvægt squat:

1. Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og vend dig ud 5-12 grader.
2. Start bevægelsen ved at bevæge dine hofter bagud, læne dig tilbage og sænke dine hofter. Nå dine arme ud foran for modvægt.
3. Når du læner dig tilbage, skal du generere spændinger i dine fødder og ben ved at forestille dig, at du skubber dine knæ udad og sætter dig ned mellem dine lår i modsætning til oven på dem. Dette er for at modvirke tendensen til at lade dine knæ hule eller dreje indad.
4. Sænk dine hofter, indtil toppen af ​​dine lår er parallelle med gulvet. Du kan gå lavere, hvis din mobilitet tillader det.
5. Når du når bundpositionen, skal du skubbe jævnt igennem hver fod for at stå op til startpositionen.
6. Hold dine knæ pegende i samme retning som tæerne i hele bevægelsesområdet.
7. Din torso skal være omtrent i samme vinkel som dine skinneben under bevægelsen. Dette betyder, at du læner dig lidt fremad, når du trækker dig ned, og dine knæ bevæger sig også lidt fremad.

Når du først lærer din kropsvægt, skal du starte med langsom hastighed og øve dig inden du øger tempoet.

For et optimalt vejledende åndedrætsmønster, inhaleres, når du sænkes ned og ånder ud, når du kører op for at vende tilbage til startpositionen.

Hvis det er for svært at sidde på huk, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller hvis du ikke kan opretholde den rette form, uden at knæene vender ind eller læner sig for meget med din torso, skal du sidde på plads lige over parallel eller starte med stolens knebøj i stedet.

Stol squat

Stol squat er den bedste mulighed, hvis du bare lærer at udføre en kropsvægt squat korrekt. Til denne øvelse er en robust køkkenstol i standardstørrelse det bedste valg.

Stol squats er gode, hvis du stadig vænner dig til følelsen af ​​at sidde bagud med dine hofter.

Stolen giver dig sikkerhed for, at du ikke falder bagud og tilbyder et referencepunkt, så du ved, hvornår du rammer bunden af ​​squat.

Hvis du finder ud af, at du mister balance på en normal kropsvægt, skal du træne med stolens squat for at opbygge det rette kontrol- og bevægelsesmønster.

Hvis du ikke har en stol, fungerer en flad overflade, der er ca. 45,7 cm høj.

Sådan udføres en stol squat:

1. Placer en stol på ca. 45,7 cm højt bag dig.
2. Stå ca. 1 fod (30,5 cm) foran stolen med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og vendt ud 5-12 grader
3. Start bevægelsen ved at bevæge dine hofter bagud, læne dig tilbage og sænke dine hofter.
4. Når du læner dig tilbage, skal du generere spændinger i dine fødder og ben ved at forestille dig, at du skubber dine knæ udad og sætter dig ned mellem dine lår i modsætning til oven på dem. Dette er for at modvirke dine knæers tendens til at hule ind eller vende indad.
5. Sænk dine hofter, indtil dine hofter rører ved stolen. Sæt dig ikke ned på stolen.
6. Så snart du føler dine hofter komme i kontakt med stolen, skal du skubbe jævnt igennem hver fod for at stå op til startpositionen.
7. Hold dine knæ pegende i samme retning som tæerne i hele bevægelsesområdet.
8. Din torso skal være omtrent i samme vinkel som dine skinneben under bevægelsen. Dette betyder, at du læner dig lidt fremad, når du trækker dig ned, og dine knæ bevæger sig også lidt fremad.

Efter et par uger med at gøre stolen squats som en del af din træning, er du måske klar til at prøve den normale kropsvægt squat.

Spring squat

Når du er sikker på din kropsvægt, kan du gå videre til en variation kaldet jump squat (også kaldet squat jump) for at tilføje intensitet til din kropsvægtstræning.

Jump squat er bemærkelsesværdigt lig den bodyweight squat. I stedet for stadigt at stå op til den øverste position kører du eksplosivt gennem gulvet og strækker dine fødder helt ud for at hoppe ned fra gulvet.

Når du lander, kan du absorbere din vægt ved at sidde på huk ved hjælp af den samme teknik.

Jump squat betragtes som en plyometrisk øvelse, hvilket betyder, at den bruger den naturlige elasticitet af dine muskler og bindevæv til at hjælpe med den eksplosive bevægelse.

Plyometriske øvelser er utroligt krævende for din krop, så sørg for at du sikkert og komfortabelt kan udføre flere sæt standard squats, før du prøver jump squat.

For at udføre jump squat:

1. Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og vend dig ud 5-12 grader.
2. Start bevægelsen ved at bevæge dine hofter bagud, læne dig tilbage og sænke dine hofter. Nå dine arme ud foran for modvægt og sving dem bagud i bunden for at skabe momentum for springet.
3. Sænk dine hofter, indtil toppen af ​​dine lår er parallelle med gulvet.
4. Når du når bundpositionen, skal du køre eksplosivt gennem hver fod og stå hurtigt op igen. I samme bevægelse skal du forlænge dine fødder og skubbe igennem tæerne for at rydde gulvet helt og springe af jorden. Kast armene opad, når du forlader jorden.
5. Når du lander, kan du absorbere din vægt ved at hæve lige ned med den samme teknik.
6. Hold dine knæ pegende i samme retning som tæerne i hele bevægelsesområdet.
7. Hvis du udfører gentagelser, bliver landingsabsorptionen den første nedadgående squat-bevægelse for den næste jump squat-gentagelse.

For at hoppe sikkert, skal du sørge for, at dine knæ sporer på linje med tæerne hele tiden. Jump squat bør kun udføres, når du er sikker på kropsvægt squat.

Resumé

Squats er en must-have øvelse i dit ben træningsprogram. Der er progression muligheder for at øge eller mindske sværhedsgraden afhængigt af dit fitnessniveau.

Lungeform og variationer

Ved siden af ​​squat er lunge et grundlæggende bevægelsesmønster for underkroppen, der tilbyder flere træningsmuligheder.

Lungemønsteret danner grundlaget for en bred vifte af bevægelser i både atletiske aktiviteter og hverdag, såsom at gå og løbe.

Muskler trænet med springet

Lunget retter sig primært mod følgende muskler:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes

Da lunges har et højt krav til stabilisering, vil de arbejde med din kerne og glutes på en anden måde end squat-øvelserne. Træning af lungemønsterbevægelser forbedrer hurtigt din balance og stabilitet.

Hvis du er meget ny inden for fitness, vil det grundlæggende spring udfordre din koordinering og styrke. Start langsomt og fokuser på bevægelsen og balance i dig selv.

Snart vil du være fortrolig med at udføre standard kropsvægt lunger og være klar til at prøve split lunges og jump lunges.

Standard kropsvægt lunge

Standard kropsvægt lunge er den første lunge variation, du skal lære.

For at udføre det normale udfald af kropsvægt:

1. Begynd at stå med fødderne fra hinanden i hoftebredden.
2. Tag et stort skridt fremad. Den nøjagtige afstand afhænger af din kropsstørrelse, men skal være cirka 2-3 gange afstanden til et normalt gåtrin. Din forreste fod skal pege direkte fremad. Din bageste fod bliver meget let.
3. Sænk dine hofter ved langsomt at bringe dit rygknæ mod jorden. Drej din rygfod aktivt indad, og hæv din ryg, når du sænker knæet for optimal bevægelse. Dit forreste knæ bøjes, når dit massecenter sænkes.
4. Fortsæt med at sænke din krop, indtil dit ryg i knæet er lige fra jorden. I bunden af ​​udfaldet skal din forben være vinkelret på gulvet eller vinklet lidt fremad.
5. Skub igennem din forreste fod for at stå lige tilbage op til startpositionen.
6. Du kan skifte ben hver gentagelse eller forblive i den forskudte holdning og udføre den ene side hele vejen igennem, før du skifter.

Hvis du finder ud af, at du mister balance, skal du sørge for, at dine fødder holder hoftebredde fra hinanden, selv når du tager dit skridt fremad. Der skal være en imaginær diagonal linje fra din forreste fod til din bageste fod.

Du foretrækker måske også at tage et skridt bagud for at komme ind i den oprindelige forskudte holdningsposition, undertiden kendt som et omvendt udfald. Alle andre aspekter forbliver de samme.

Split lunge

Den delte lunge, også kaldet den bulgarske split squat eller bare split squat i fitness-samfundet, er en mere avanceret lunge-variation, hvor din bageste fod er hævet på en overflade såsom en stol eller bænk.

At hæve den bageste fod skifter mere af din vægt til dit forben, hvilket øger efterspørgslen og stimulus til musklerne på dit forben uden at tilføje nogen ekstern vægt.

Den delte lunge hjælper også med at forhindre skader og forbedrer sportspræstationen i større grad end andre almindelige benøvelser.

Det delte udfald kræver god balance og koordination, og du skal være fortrolig med standard lunges, før du prøver denne øvelse.

For at udføre split-lunge:

1. Begynd at stå lunge-afstand foran et ca. 18-tommer (45,7 cm) højt stolestol med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Placer det ene ben bag dig på stolen. Du kan have kuglerne på dine fødder og tæer på stolen eller pege din fod, så toppen af ​​din fod er i kontakt med stolen. Prøv begge positioner for at se, hvilken der er mere behagelig.
3. Øverst skal din forben have en svag vinkel bagud.
4. Sænk dine hofter ved langsomt at bringe dit rygknæ mod jorden. Fokuser på at sænke dit ryg knæ og hofter og undgå at køre fremad med dit forreste knæ.
5. Fortsæt med at sænke din krop, indtil toppen af ​​dit forreste lår er parallel med jorden. I bunden af ​​det splittede udfald skal din forben være vinkelret på gulvet eller vinklet lidt fremad.
6. Skub igennem din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen. Fokuser dit tryk i det bageste tredje område af din forfod.
7. Du kan skifte ben hver gentagelse eller forblive i den forskudte holdning og udføre den ene side hele vejen igennem, før du skifter.

Opdelingen vil tage et par træningsprogrammer at vænne sig til.

Afhængigt af længden af ​​dine ben fungerer en lavere platform muligvis bedre. Eksperimenter med forskellige overfladehøjder og fodpositioner, indtil du finder en der fungerer.

Spring spring ud

Når du har udviklet styrken og koordinationen for standard- og split lunges, kan du øge intensiteten og eksplosiviteten ved at tilføje jump lunges til din træning.

Sådan udfører du springet:

1. Begynd at stå med fødderne fra hinanden i hoftebredden.
2. Tag et stort skridt fremad. Den nøjagtige afstand afhænger af din kropsstørrelse, men skal være cirka 2-3 gange afstanden til et normalt gåtrin. Din forreste fod skal pege direkte fremad. Din bageste fod bliver meget let.
3. Sænk dine hofter ved langsomt at bringe dit rygknæ mod jorden. Drej din rygfod aktivt indad, og hæv din ryg, når du sænker knæet for optimal bevægelse. Dit forreste knæ bøjes, når dit massecenter sænkes.
4. Når dit bageste knæ er ca. 15 cm fra gulvet, skal du eksplosivt køre gennem din forfod og springe ud af jorden.
5. I luften skal du skifte dine fødder og lande i en lunge-position. Din forreste fod på det forrige udfald bliver nu din bageste fod.
6. Brug den samme sænkende del af lungeteknikken for sikkert at absorbere din kropsvægt.
7. Fortsæt direkte ind i næste gentagelse, når dit bageste knæ når fuld dybde.

Landing med korrekt form er afgørende for at absorbere kraften sikkert og forhindre personskade.

Hvis du finder ud af, at du bliver for træt til at lande kontrollerbart efter hver gentagelse, skal du hvile dig, før du fortsætter.

Resumé

Lunges er en nøgleøvelse for at forbedre din styrke og koordinering til daglige bevægelsesopgaver. Du har muligheder for at øge sværhedsgraden, når du kan udføre standard lunges.

Yderligere benøvelser

Disse ekstra benøvelser passer ikke pænt ind i standard squat og lunge mønster, men er gode muligheder for kropsvægt ben træning.

A-spring

A-skip er en klassisk bore- og markøvelse, der primer dine ben til mere intens arbejde. For ikke-spor atleter er A-spring fremragende opvarmningsøvelser til at forberede din krop til en træning i benene.

Sådan udføres A-skip:

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Løft et knæ aggressivt, og hold foden på det hævede ben bøjet.
3. Når du løfter knæet, skal du skubbe gennem gulvet med din plantede fod for at løfte din hæl fra jorden.
4. Når dit øverste lår er parallelt med jorden, skal du køre fodhælen aggressivt først mod gulvet for at træde frem. Når din hæl rammer jorden, skal du “pote” jorden ved at komme op på tæerne og helt pege på din fod og hæve din hæl fra jorden.
5. Når du poter jorden med din plantede fod, skal du hæve det andet knæ aggressivt for at forberede det næste spring.
6. Lad dine arme svinge naturligt ved at lade den modsatte arm svinge opad med det modsatte knæ.

Side udfald

Sidelunget er en god øvelse til at varme dine hofter op før bentræning. Derudover hjælper sidelunget med at strække dine indre lår ud og forbedrer din samlede hofte mobilitet.

Sådan udføres sidelunget:

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og tag et stort lateralt skridt med det ene ben direkte til din side. Dine tæer skal nu være på samme linje med dine fødder langt fra hinanden.
2. Bøj dit knæ på den side, du trådte med, og læg dine hofter tilbage for at sænke din krop til bunden af ​​lungerne. Dit andet ben skal være lige. Læg dine hænder foran dig for at balancere, og undgå at lade dit knæ skyde forbi tæerne.
3. Skub gennem din hæl på det lungende ben for at stå oprejst og vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag på det andet ben.

Sideforløbet er mindre egnet til at udføre som en primær styrkeøvelse og bruges bedst som en del af din opvarmning.

Blive bedre

Step-up er en øvelse, der kræver en forhøjet overflade, der er omkring 15-30,5 cm høj. Et grundlæggende sæt trapper fungerer fint.

Step-ups kan bruges som både en styrke- og hjerte-kar-træning. Når du foretager step-ups med kropsvægt, falder de generelt i sidstnævnte kategori.

Ikke desto mindre vil inkorporering af step-ups i dit kropsvægtstyrkeprogram tilføje et ekstra spark til dine træningsprogrammer og øge intensiteten uden behov for meget udstyr.

Sådan udføres opstegningen:

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden med en 15–30,5 cm høj trinoverflade foran dig.
2. Tag et skridt og placer din forreste fod på overfladen.
3. Skub igennem din forreste fod og stræk dig fuldstændigt gennem knæet og anklen for at stå lige op på trappen.
4. Løft dit andet knæ, indtil låret er parallelt med gulvet. Placer ikke din bageste fod på trappen.
5. Sæt din bageste fod tilbage til den oprindelige position, og træk din forreste fod (den på den forhøjede overflade) tilbage til startpositionen.
6. Alterner sider eller gentag på samme side for målantal gentagelser.

Denne trinvise variation giver ekstra arbejde til begge ben, da du løfter det ikke-trinbare knæ op.

Resumé

Yderligere øvelser, der ikke passer direkte under squat- og lunge-mønstrene, kan tilføje variation til dine opvarmnings- og træningsmuligheder.

Fordele og ulemper ved kropsvægtstræning i benene

Den primære fordel ved kropsvægtstræning er, at du kan udføre funktionelle og effektive bevægelser ved hjælp af minimalt udstyr.

Selv at øve squat og lunge mønstre uden vægte vil gøre underværker for din koordination, styrke, mobilitet og generelle fitness.

Desuden er kropsvægt øvelser velegnede til konditionstræningsprogrammer.

Den største ulempe ved kropsvægtstræning er den faldende styrkeudbytte.

Selvom disse øvelser kan være udfordrende i de tidlige faser af fitness, uden at tilføje modstand over tid, vil din krop tilpasse sig stimulus og ikke fortsætte med at få styrke.

Når du kan udføre 15–20 reps af en øvelse, bygger du primært udholdenhed på det tidspunkt.

Selvom der ikke er noget, der iboende er galt med dette, vil høsten af ​​fordelene ved langvarig styrketræning kræve tilføjelse af en ekstern belastning, såsom håndvægte, vægtstænger eller kettlebells, til din rutine.

Resumé

Kropsvægt benøvelser er en fantastisk måde at begynde at udvikle funktionel styrke og altid en levedygtig mulighed for konditionering. Til sidst er ekstern modstand nødvendig for fortsatte styrketilpasninger.

Bundlinjen

Kropsvægtstræning er en fantastisk måde at tilføje funktionel fitness og træne vitale bevægelsesmønstre med begrænset udstyr.

Squat og lunge mønstre er de primære bevægelser til rådighed for seriøse kropsvægt benøvelser.

Yderligere bevægelser kan føjes til dit program for at øge variationen, varme op og forbedre mobiliteten.

Du kan manipulere træningsrutiner for kropsvægt for at fokusere på forskellige fitnessmål, såsom styrke eller konditionering.

På lang sigt er ekstern modstand nødvendig for kontinuerligt at forbedre styrken.

Kropsvægtstræning kan altid bruges som en effektiv form for kardiovaskulær konditionering.

Men bedst af alt kan disse øvelser gøres hvor som helst og når som helst. Så næste gang du har brug for at få dit blod til at strømme efter at have siddet for længe, ​​skal du prøve nogle af disse øvelser.