Madlavning af en sund middag med lavt kulhydratindhold kan føles overvældende og kedelig i slutningen af en lang dag, især hvis du ikke er klar med lette ingredienser og en velkendt, lav vedligeholdelsesmetode.
Der er mange grunde til at retfærdiggøre at tage fat på vej på vej hjem fra arbejde, men at lave din egen middag med lavt kulhydratindhold lavet med hele fødevarer kan være meget let - for ikke at nævne lækker.
Jeg elsker at lave mine egne måltider, men jeg nyder ikke at bruge min aften på alt for komplicerede opskrifter, der kræver mange ingredienser og masser af tid.
I stedet holder jeg det simpelt, hurtigt og fuld af en række forskellige smag. Dette er en velsignelse for min blodsukkerstyring og generelle helbred med type 1-diabetes (T1D).
Lad os se på denne nemme måde at tilberede en række sunde middage på hurtigt og med minimalt forberedelsesarbejde eller smarte madlavningsfærdigheder.
Hvor mange kulhydrater skal du spise?
Dette er et vigtigt sted at starte, såvel som et berørt emne for nogle. I slutningen af dagen kommer det virkelig ned på, hvad der føles bæredygtigt og passende for dig.
For den gennemsnitlige amerikaner er det en dramatisk indsats med lavt kulhydratindhold at spise under 100 gram kulhydrater om dagen. For mennesker med T1D er det blevet mere komplekst. Tommelfingerreglerne er nu omtrent som følger:
- Moderat, lavere carb: under 100 gram netto kulhydrater om dagen
- Lavkulhydrat: under 50 gram netto kulhydrater om dagen
- Ketogen / Bernstein-diæt: under 20 gram kulhydrat om dagen
Bemærk, at udtrykket "netto kulhydrater" henviser til at trække kostfibre fra den samlede mængde kulhydrat for at bestemme de kulhydrater, der påvirker blodsukkeret.
Af hensyn til denne artikel er vi fokuseret på at opnå lavere eller lavt kulhydratindtag ved at undgå stivelsesholdige grøntsager og korn til aftensmad, men stadig nogle gange inkludere nogle "højere kulhydrat" hele madgrøntsager, som gulerødder.
Personligt har jeg fulgt strenge diæter med lavt kulhydratindhold og lavere kulhydrater gennem mine 21 år med T1D. Jeg er kommet til at konkludere et par personlige overbevisninger om, hvordan en sund diæt med T1D ser ud for mig:
- Spis hovedsagelig ægte mad.
- Slutningen.
Bortset fra sarkasme er mit eneste ernæringskrav i dag, at 80 til 90 procent af min diæt (tre ud af fire måltider) hver dag består af hele virkelige fødevareingredienser.
Jeg spiser frugt dagligt. Jeg spiser dessert næsten dagligt. Jeg spiser grøntsager (inklusive de stivelsesholdige som majs og ærter) tre måltider om dagen. Jeg gemmer mine mere forarbejdede eller stivelsesholdige kulhydratvalg til dessertaflad.
Hvis det er en rigtig madvare, og jeg kan finde ud af, hvor meget insulin jeg har brug for til at dække det efter at have spist en eller to gange, så er det godt for mig.
Spis rigtig mad. Det er så simpelt. Jordbær er ikke djævelen, bare fordi jeg har brug for at tage insulin til dem.
Tilgangen til madlavning af middage med lavt kulhydratindhold fokuserer på ægte ingredienser, mens man undgår de stivelsesholdigste planter som kartofler, garn og korn.
En hurtig og nem tilgang til lav-carb-middag
Der er to ting, der gør denne del af min diæt så utrolig let:
- Kog protein (alt fra bøf til tofu) i en luftfryser.
- Kog grøntsager i en damp- og sautémetode, der ikke kræver ekstra vand (hvilket får grøntsager til at føle og smage som mos), men kræver kun en teskefuld olie.
Jeg er ikke en stor fan af grundige opskrifter. Denne tilgang til madlavning af sunde middage til hel mad er fleksibel og grundlæggende.
Det betyder, at du kan bytte ind i alle typer grøntsager og enhver form for kød ved kun at justere den nøjagtige temperatur eller minutter uden at ændre metoderne og den samlede tid, det tager at gennemføre.
Lad os se nærmere på.
Hvorfor skal du købe en luftfryser
Efter min mening har du brug for en luftfryser. Og nej, det er ikke kun til at lave pommes frites.
En luftfryser er en stor del af min "cook low carb dinners hurtigt" -strategi - især til madlavning af kød. Her er hvorfor:
- Det varmer så meget hurtigere op end en ovn.
- Det formår at holde kød saftigt, mens det stadig giver det en "off the grill" smag.
- Det er ekstremt let at rengøre.
- Du kan få en anstændig til omkring $ 60 til $ 80.
- Det koger hurtigt kød.
- Ingen flipping eller omrøring nødvendig.
- Du kan også tilberede grøntsager i det (majskolber viser sig perfekt).
Jeg bruger virkelig min luftfryser flere gange om dagen. Også mig aldrig gider at "forvarme" det; det er aldrig noget.
Eksempler på ting, jeg laver mad i min frituregryde
- Kylling. Det kræver normalt forvarmning af ovnen og derefter bagning i 25 til 30 minutter. I en luftfryser kan kylling gøres på 12 til 20 minutter afhængigt af kødets størrelse.
- Morgenmadspølse. Jeg bruger det til at lave mad om morgenen uden nogensinde at skulle bekymre mig om, at det brænder på den ene side. Bare "indstil det og glem det." Helt seriøst. Fire minutter ved 400 ° F (204 ° C) i frityrgryden, og den er færdig. Fungerer også godt sammen med min datters hotdogs. Så let.
- Bøffer. Jeg laver bøffer på mindre end 8 minutter. De kommer perfekt ud hver gang. Ingen flipping.
- Hårdkogte æg. Du behøver ikke sidde og vente på, at vand koger. Læg blot et par æg i friturekurven, og sæt den til 121 ° C (250 ° F) i 16 minutter eller 149 ° C (300 ° F) i 12 minutter.
- Tofu. Tøm vandet fra tofu-beholderen. Skær tofu i terninger. Læg dem adskilt i luftfritøren, indstillet til 375 ° F (190,5 ° C) grader i 15 til 20 minutter, og VOILA! Den mest appetitvækkende tofu, du nogensinde vil mødes i dit liv.
For ikke at nævne hjemmelavede kødboller, crunchy "stegt" kylling, vinger, trommestikker, burgere, opskåret kyllingepølse, italiensk pølse, veggieburger ... du kan lave noget. (Undtagen bacon - hvilket rod!)
Du kan altid åbne frityrgryden og kontrollere, om din mad er under madlavningsprocessen. Hvis det ikke er gjort, skal du bare lukke det op igen og det fortsætter med at lave mad.
Jeg laver virkelig ikke kød i ovnen, medmindre jeg laver et stort parti kødboller eller en Thanksgiving-kalkun. Jeg bruger min luftfryser hver eneste dag flere gange om dagen.
At lære at dampe og sautere: Det er let
Denne metode til madlavning af grøntsager er en kombination af, hvad der er så godt ved at dampe (det blødgør grøntsager uden tilsat fedt) og sautering (det giver dem et skarpere strejf og bedre smag end dampning).
Først skal du opbevare et godt lager af grøntsager i dit køleskab, der ikke rådner hurtigt. Dette betyder, at du kan købe en god mængde af disse grøntsager søndag og bruge dem til måltider i hele ugen. Jeg holder en god forsyning af disse grøntsager i mit køleskab hver uge:
- selleri
- løg
- bønnespirer (en god erstatning for pasta)
- broccoli (frossen pose fungerer også godt)
- gulerødder (køb posen med presliced for at spare tid på hakningen)
- courgette
- sommer squash
- grønkål (højere kulhydrat end salat)
- lilla kål (højere kulhydrat end salat)
- forårsløg
- ærter (frossen pose)
Vælg derefter tre af disse grøntsager (plus en løg eller løg til smag) og læg dem i en stor gryde, der kommer med et tæt låg, og følg disse trin:
- Drys 1 eller 2 tsk. olie (oliven, kokosnød, avocado osv.) på grøntsagerne. Kast eller rør hurtigt for at sikre, at olien spredes lidt over panden.
- Dæk og drej varmen til medium høj (eller nr. 7 på komfuret).
- Rør grøntsager efter 5 minutter, og dæk derefter igen. (Vand fra grøntsagerne fungerer som en dampkilde, mens låget er på.)
- Efter 5 til 8 minutter, når du kan gennembore grøntsagerne med en gaffel, skal du fjerne låget og omrøre regelmæssigt hvert minut eller deromkring. Dette vil friske grøntsagerne og give dem et sprødere udseende og smag.
- Sauter i yderligere 5 minutter, ca.
- Sluk for varmen.
- Tilsæt din foretrukne blanding af salt og krydderier (du kan bruge en forblandet blanding fra butikken eller holde det simpelt med salt og peber) eller din foretrukne lav-carb-dressing eller sauce.
Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og tilsæt dit protein. Så let!
Bemærk: Du kan bruge CalorieKing til at få et groft skøn over antallet af kulhydrater i dit måltid. De fleste af disse kombinationer tilføjer op til færre end 20 gram netto kulhydrater. (Også en påmindelse om, at grøn og lilla kål indeholder flere kulhydrater, end du kunne forvente.)
Et par tip til brug af urter og krydderier
Salt er ikke fjenden. Hvis din diæt hovedsagelig består af ægte mad, som du selv har tilberedt derhjemme, vil det eneste natrium i din diæt stort set være, hvad du lægger i det.
Husk dog, at hvis du bruger en række sjove urter og krydderier på grøntsagerne, vil du måske gerne have kødkrydderierne mere enkle eller omvendt.
En anden kritisk detalje at overveje - hvis din diæt tidligere er blevet fyldt med mange stærkt forarbejdede og emballerede genstande - er at give dine smagsløg tid til at tilpasse sig smagen af hele fødevarer.
For eksempel behøver du ikke tilføje meget teriyaki sauce til broccoli for at den skal smage godt. Prøv at lade dine smagsløg genopbygge deres påskønnelse af den rene smag af hele fødevarer.
Spice tips til grøntsager
Brug af et smagspakket Himalaya-pink salt plus andre urter og krydderier betyder, at dine smagsløg kan genoprette forbindelsen med de sande smag af grøntsager snarere end tunge krydderier.
Hvis du ikke har noget med krydderier, anbefaler jeg, at du starter med nogle af de forblandede krydderier i din købmand. Nogle af dem kan indeholde en smule sukker, men det beløb, der rent faktisk ender på din tallerken, bliver minimal.
Her er et par lette kombinationer, der kan komme i gang:
- salt + paprika + selleri salt
- salt + timian + rosmarin
- hvidløgssalt + italiensk urteblanding
- salt + parmesanost + selleri salt
- salt + parmesanost + paprika
Spice tips til kød
Jeg må indrømme, at jeg er ret besat af A.1. Bøftsauce, som hovedsageligt er sødet og smagt af rosiner. Et drys smagfuldt Himalaya-lyserødt salt går også langt.
Her er nogle nemme måder at krydre kød på:
- Tør gnider. Disse er dybest set bare en krydderiblanding, der gnides eller rulles på kød inden madlavning.
- Krydderier med lavt sukkerindhold. Der er så mange på hylderne i dag, at du kan børste på kød før og under madlavning.
- Lav din egen. Brug krydderurter og krydderier plus allulose til sødning for at lave dine egne krydderier med lavt kulhydrat.
- Olivenolie og salt. Pensle og drys på kød inden tilberedning.
Husk, at der er forskellige måder, du kan anvende krydderi på, afhængigt af dine præferencer. Med kyllingetromler eller lår kan du for eksempel sætte krydderier i en skål og trykke eller rulle kødet forsigtigt i skålen, inden du placerer det i luftfritøren.
For kød, der er skåret eller kuberet inden madlavning, kan du smide kødbiterne med krydderier i en skål eller vente, indtil de er kogte og belagt for at drysse krydderier på toppen.
Nogle gode middage med lavt kulhydratindhold at prøve
Lad os nu sammensætte et par af mine yndlingsmåltider ved hjælp af luftfryser og damp / sauté-metoder.
Du får normalt kødet i gang først, da den del tager længst. Mens kødet koger, kan du hugge og tilberede dine grøntsager. Jeg specificerer ikke mængder her, fordi ideen er, at du kan justere efter dine behov. Du behøver ikke at bryde målekopper og skeer ud for at lave lette, lækre veggie- og kødretter.
Italiensk aften
ingredienser
- Italiensk pølse (vælg kalkunbaserede versioner for muligheder med lavere fedtindhold)
- bønnespirer
- skiver løg
- skiver gulerødder
- parmesan ost
- salt
- hvidløgssalt
Kørselsvejledning
- Anbring italiensk pølse i frituregryderen.
- Kog i 15 minutter ved 176,6 ° C (350 ° F). Kontroller for at bekræfte, at den er kogt før servering ved at skære en pølse åben.
- Mens kødet koges, skal du tilberede grøntsager pr.
- Når alt er kogt, tilsæt parmesanost, salt og hvidløgssalt til grøntsagerne.
- Skær pølserne, skiv derefter, server, og nyd.
Hvad der også passer godt sammen med denne skål, er min favorit, denne lavere carb edamame pasta.
Kyllingelår og courgette medley
ingredienser
- kyllingelår
- Caribbean Jerk-blanding
- skiver løg
- skiver courgette
- skiver gulerødder
Kørselsvejledning
- Coat den ene side af hvert kyllingelår med Caribbean Jerk-blanding.
- Placer kyllingelår i en frituregryde i 20 minutter ved 375 ° F (190,5 ° C).
- Tilsæt grøntsager til en stegepande, og dæk med låg.
- Kog pr. Damp / sautéretning ovenfor.
- Plade, server og nyd.
Kylling Apple Pølse og Bean Sprout Medley
ingredienser
- Aidells kylling og æblepølse
- skiver løg
- pose bønnespirer
- hakket selleri
- Himalaya lyserødt salt
- parmesan ost
Kørselsvejledning
- Skær pølserne i bidstykker.
- Anbring i luftfritøren og kog i 15 minutter ved 176,6 ° C (350 ° F).
- Placer grøntsagerne i en stegepande.
- Kog pr. Damp / sautéretning ovenfor.
- Tilsæt Himalaya pink salt og parmesanost til grøntsagerne.
- Plade, server og nyd.
Bøf, løg, spirer og gul squash
ingredienser
- bøffer
- hakket løg
- hakket gul squash
- pose bønnespirer
- 1–2 tsk. olivenolie
- Himalaya lyserødt salt
Kørselsvejledning
- Placer bøffer i luftfritøren i 15 til 20 minutter (afhængigt af hvor godt du vil have dem kogte) ved 375 ° F (190,5 ° C).
- Hak løg og gul squash.
- Tilsæt løg, squash og pose bønnespirer i en stegepande med olivenolie.
- Dæk med låg og kog pr. Damp- / sautéretning ovenfor.
- Tilsæt Himalaya pink salt til grøntsagerne og bøf.
- Plade, server og nyd.
Low Fried 'Fried' kylling
ingredienser
- kyllingelår eller kyllingebud
- mel med lavt kulhydratindhold (kikærter, mandler eller kokosnød)
- 1–2 piskede æg
- brødkrummer med lavt kulhydratindhold
- din favorit hakket veggie combo
Kørselsvejledning
- Skær kyllingelår eller bud i fingermadstykker.
- Læg kyllingestykker i en stor pose med lynlås.
- Tilsæt 1/2 kop lavt kulhydratmel til posen og ryst, indtil kyllingen er belagt.
- Tilsæt 1 pisket æg i posen (tilsæt om nødvendigt et andet æg) og ryst, indtil kyllingen er belagt.
- Tilsæt lavkulhydratbrødsmuler i posen og ryst, indtil kyllingen er belagt.
- Dump i luftfriturekurven.
- Kog ved 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) i 15–20 minutter.
- Damp / sauter dine grøntsager ved hjælp af ovenstående anvisninger, mens kyllingen koger.
- Nyd kyllingen med din foretrukne dukkert.
Sandelig, madlavning af dine egne middage med lavt kulhydratindhold er ikke så kompliceret, og det behøver bestemt ikke at være tidskrævende.
Men du har brug for at holde en god forsyning af grøntsager i køleskabet eller fryseren og opbevare et sjovt udvalg af krydderier, urter, krydderier og lavere carb-krydderier for at skabe ekstra smag.
Det er en læringsproces. Giv dig selv frihed til at eksperimentere. Glem Martha Stewart-regelbogen med opskrifter, og vær tålmodig.
Virkelig handler det kun om at blande grøntsager med proteinkilder og tilføje noget lækkert krydderi!
.jpg)
