Så hvad er "Fab Four"? Kelly LeVeque forklarer, hvad og hvorfor bag denne kraftfulde spiseplan plus hvordan man anvender den på alt fra smoothies til salater.
Når det kommer til ernæring og vægttab, er der meget støj derude. Alle oplysninger kan være helt overvældende eller forvirrende for mange mennesker, hvorfor jeg besluttede at skabe en simpel filosofi, der også kunne fungere som et værktøj for mine kunder.
Fab Four er det, jeg skabte for at hjælpe mine klienter med at huske de fire ting, de skulle inkludere i hvert måltid for at sikre, at de får gavnlige næringsstoffer og den rette balance mellem fødevarer til at styre sult og holde hormoner i skak.
Så hvad er Fab Four nøjagtigt? Det er kombinationen af protein, fedt, fiber og greener.
Du har brug for protein for at hjælpe dig med at føle dig mæt og også opbygge eller vedligeholde muskler. Fedt kan hjælpe dig med at sparke trang, da det bremser fordøjelsen af mad og får dig til at føle dig tilfreds.
Fiber hjælper med at holde dig fuld uden at hæve blodsukkeret. Derudover føder det sunde probiotiske tarmbakterier og afgifter dit fordøjelsessystem. Og greener giver vigtige næringsstoffer og mikronæringsstoffer, der er nødvendige for at hjælpe din krop med at bekæmpe betændelse og forblive godt.
Sådan ser det ud i en smoothie:
- proteinpulver, såsom ærteprotein eller et kollagenprotein (protein)
- avocado eller mandelsmør (fedt)
- formalet hørfrø eller chiafrø (fiber)
- spinat eller grønkål (greener)
Du kan også tilføje noget mandelmælk, is eller begge dele, afhængigt af hvordan du kan lide konsistensen.
Til et måltid vil du fylde din tallerken med grønne grøntsager som grønkål eller arugula, tilsæt nogle fiberrige grøntsager som agurk eller blomkål, protein som kylling eller fisk og også 1 til 2 spiseskefulde fedt, som en Primal Kitchen dressing, olivenolie eller en halv avocado.
Dybest set vil du medtage Fab Four i hvert måltid og smoothie, da denne specifikke kombination af fødevarer kan hjælpe:
- sluk sulthormoner (hvilket betyder at du føler dig tilfreds længere)
- forbrænde fedt mere effektivt
- reguler dit blodsukker i fire til seks timer
Fab Four er ikke en diætplan. Det er en form for lysstruktur, der kan hjælpe dig med at sikre, at du når dine ernæringsmål og får det, du har brug for, for at føle dig rolig, fuld og tilfreds, uanset hvilken livsstil du vælger. Når du føler dig mæt og tilfreds, er det meget nemmere at holde styr på og fokusere hele dagen.
Jeg taler om, hvordan Fab Four fungerer for blodsukker meget med mine klienter. Det er virkelig vigtigt at sikre, at dit blodsukker forbliver selv uden dramatiske fald eller pigge for at opretholde ensartede energiniveauer, tabe bæredygtigt og bremse trang.
Du kan se dit blodsukkerniveau som en kurve. Du ønsker, at kurven skal forblive stabil og jævn, flyde tæt på midterlinjen uden dramatiske højder eller nedture.
Måden at styre dit blodsukker på er at sikre dig, at du får den rigtige kombination af næringsstoffer (protein, fedt, fiber og grøntsager) og undgå overskydende sukker og enkle kulhydrater.
Et andet sundhedsproblem, der er knyttet til blodsukkeret, er insulinresistens, hvilket er en tilstand, der opstår, når din krop ikke er i stand til at bruge blodsukkeret effektivt til energi.
Dette får din krop til at blive mindre følsom over for insulin. Når det sker, modstår dine celler insulinresponset, hvilket betyder, at dit blodsukker er højt, selv når insulin formodes at bringe det ned.
Mange af mine klienter, der kæmper for at tabe sig, fortæller mig, at de ikke forstår, hvorfor de ikke kan tabe sig, selv når de spiser en hel, ren kost.
Mange gange, når jeg først har spurgt dem, hvad de spiser, siger de, at de starter deres dag med en smoothie fyldt mere end 2 kopper frossen frugt; spise "rene", naturlige sødestoffer som ahornsirup, honning eller agave; eller drikker frugt og veggiesaft, der ikke har fiber eller protein (hvad du har brug for for at forhindre, at dit blodsukker spidser).
For at være klar: Jeg siger ikke, at frugt er dårlig eller et problem. Det er bare vigtigt at forstå, at din krop kun kan håndtere så meget fruktose (en type sukker i frugt og sødestoffer) ad gangen.
At have omkring 15 gram kulhydrater, der kommer fra frugt, er en stor mængde til en snack. Dette svarer til ca. 1 kop bær eller melon eller et lille stykke frugt.
Frugt er fyldt med fiber, vand, vitaminer og mineraler. Det er en sund, næringstæt måde at bremse en sød tand på. Det er nyttigt at parre frugter med et protein eller et sundt fedt for at mindske den indvirkning, det har på blodsukkeret. Dette hjælper med at holde kroppen fuld i længere tid og kan afskrække overspisning.
Noget andet, der er en del af Fab Four-filosofien, er at være bevidst om snacking. Meget af tiden snacker vi ud af vane eller kedsomhed, eller fordi vi tror, at vi skal spise hver anden time for at holde vores stofskifte i gang.
Men det modsatte er faktisk sandt. Hvis du spiser afbalancerede måltider med nok næringsstoffer, skal du ikke spise snacks for at nå det næste måltid. Ideelt set kan du spise et Fab Four-måltid og derefter ikke spise igen i fire til seks timer.
Hvis du virkelig sulter inden da, har du muligvis ikke den rigtige balance mellem næringsstoffer. Eller måske er du dehydreret og ikke drikker nok vand. Det er faktisk bedre for dit stofskifte ikke at snack for tidligt, især hvis du ikke er biologisk sulten endnu. Din krop har brug for mellemtiden efter måltiderne for at fordøje og forbrænde fedt.
Nøglen til at tabe sig, mens du stadig føler dig tilfreds, er at prøve at følge en lys struktur (som mine Fab Four-retningslinjer) og undgå restriktive diætplaner eller afgiftninger.
Når du følger en lysstruktur og forstår videnskaben bag, hvordan det, du spiser, påvirker din krop, hormoner og stofskifte, så er det lettere at træffe smartere valg, der hjælper dig med at nå dine mål.
