Engang var jeg dårlig. Løb en kilometer på under seks minutter. Bænket over 300. Konkurrerede i kickboxing og jiujitsu og vandt. Jeg var høj hastighed, lav træk og aerodynamisk effektiv. Men det var engang.
At være voksen ændrede alt dette. Flere hænder på min tid efterlod mindre tid til gymnastiksalen. En krop i 40'erne bygger ikke muskler eller forbrænder fedt som den, jeg havde for to årtier siden. Mine led har ondt mere. Alt tager længere tid at komme sig fra.
Men det er ingen grund til at opgive fitness. Undersøgelse efter undersøgelse efter undersøgelse viser, at vores kroppe er en ”brug det eller mister det” situation. Jo længere vi forbliver aktive, jo længere er vi i stand til at forblive aktive.
I venen "Jeg laver fejl, så du ikke behøver", er der 10 befalinger om egnethed for mænd, når de går ind i middelalderen. Hvis du følger dem, vil din krop takke dig godt i pension.
1. Du må ikke springe over opvarmningen
Når vi bliver ældre, bliver vores muskler og sener mindre fleksible og mere udsat for skade. En solid 10 til 15 minutters opvarmning af lysbevægelse (ikke statisk strækning, hvilket faktisk kan årsag skader, når de gøres koldt) hjælper med at modvirke den uundgåelige sandhed. Det er tid til at begynde at tænke på opvarmningen ikke som en ting du gør før træningen, men snarere første del af træningen.
2. Du skal ikke være for travl
Middelalderen er en krævende tid. Børn, en ægtefælle, et job, dit samfund og måske et minut til en hobby konspirerer for at forlade meget få timer om dagen, så du kan bruge på fitness. Men du er nødt til at få det til at ske. Her er et par stærke muligheder:
- Træn tidligt om morgenen, før ting går galt med din dag, der kan påvirke din træningstid.
- Gør træning til en nødvendig del af din daglige rutine. For eksempel cykel til arbejde.
- Træn med din familie (jeg laver jiujitsu med min søn) for at kombinere kvalitetstid med motion.
- Find en træningskammerat, der chikanerer dig til at dukke op, selv når det er svært.
3. Du skal fokusere på fleksibilitet
Fleksible muskler og elastiske led forhindrer dig i at opretholde en sidelinjeskade, som du muligvis ikke kommer helt ud af. Den bedste måde at forsikre dem på er at bygge en nedkølingsstrækningsrutine, der varer 10 til 20 minutter i slutningen af din træning. At strække sig, mens musklerne er varme, er en multiplikator med fleksibilitetskraft. Udnyt det.
4. Du skal ikke ignorere det
To fordele ved at være voksen voksen er (ofte) at have en anstændig sundhedsforsikring og være gammel nok til at din læge vil lytte til dig. Hvis du oplever smerte, skal du få det tjekket ud. Dagen med ”at gå væk” eller “ingen smerte, ingen gevinst” er bag os, herrer. Smerter er i stedet en advarsel om, at vi er ved at gå i stykker.
5. Du skal skifte din træning
De mandige, skøre træningsprogrammer i vores 20'erne er ikke længere gode. One-rep maxes, runder i højre, løft af traktordæk som Rocky er stadig inden for vores kapacitet, men vi betaler for dem med ømhed og skader.
I stedet skal du fokusere på mellemvægt, medium rep øvelser med store bevægelsesområder. Gode opkald inkluderer:
- kettlebells
- yoga
- barbell øvelser
- svømning
- visse kampsport
Disse øvelser producerer nøjagtigt den slags styrke og fleksibilitet, som din ældre krop har brug for.
6. Du skal ikke bevise det
Uanset din øvelse vil det ske. Nogle 20-ting, der er næsten lige så gode som du plejede at være, vil være i klassen, på gymnastiksalen eller i den næste bane over. Du vil blive overvundet af impulsen til at vise, at du stadig har "fået det." Og du vinder måske endda.
Men du øger dine chancer for skade eksponentielt, når du gør det. Selvom du kommer væk ren, vil dine muskler være ømme og trætte i så meget som en uge bagefter, hvilket begrænser, hvor godt dine næste par træningsprogrammer kan være.
7. Du skal lægge konkurrence bag dig
Venlige konkurrencer er fine, men modstå trangen til at deltage i seriøse atletiske konkurrencer. Det er simpelthen beder om skade.
Denne befaling er en følge af den direkte ovenfor, fordi konkurrence tvinger dig til at bevise det. Selvom du er i en "mesterliga" eller lignende division, vil du stadig være drevet til at få din krop til at gøre ting, som den ikke burde. hvis du har at konkurrere, se på sportsgrene med mindre effekt, som curling og sjove løb.
8. Du skal ikke lytte til 'Glory Days' af Bruce Springsteen
Du ved hvad jeg mener. Lyt alt, hvad du vil, men husk ikke for hårdt på den atlet, du plejede at være.
Det bedste tilfælde er, at du bruger lidt tid mildt deprimeret over, hvordan din krop nu er forbi sit højdepunkt. Det værste tilfælde er, at tankerne får dig til at lægge en plade for mange på baren, og du får dig selv ondt. Vær opmærksom og fejring af nutiden.
9. Du skal være opmærksom på din egen forbandede spand
Der er en gammel Zen-lignelse om, at en munk bliver frustreret over, hvor meget en anden munk er i stand til at gøre, mens han fylder spande med vand. Moralen er, at munken kun skal fokusere på hvad han var i stand til at gøre, ikke sammenligne det med andres præstationer.
Sikker på, der er 80-årige, der stadig tæller 400 og færdiggør en Ironman, men det har intet at gøre med dig. Bliv aktiv, bliv sund og sammenlign kun dig selv med de mål, du har sat dig du.
10. Du skal også være opmærksom på, hvad der går ind i din krop
Nej, du behøver ikke fratage dig selv alle jordiske glæder for at forblive i form og sund. Men at fylde dit 40-plus bod med den rette balance mellem fuldkorn, protein, grøntsager og frugt kan hjælpe med at holde dig energisk og stærk. Vær sikker på at du får nok af de rigtige næringsstoffer, hvad enten det kommer fra mad, proteinpulver eller kosttilskud.
Fra en aldrende jock til en anden anbefaler jeg at følge disse regler. De gælder ikke alle for enhver mand derude, men giver hver og en noget engageret tanke.
Jason Brick er en freelance forfatter og journalist, der kom til den karriere efter mere end et årti i sundheds- og wellnessbranchen. Når han ikke skriver, laver han mad, praktiserer kampsport og forkæler sin kone og to fine sønner. Han bor i Oregon.
