Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvad er en stol dip?
Ønsker du at holde dig i form uden et gymnastikselskab eller noget dyrt udstyr? Kropsvægt øvelser, ligesom stoledips, er enkle, effektive og lette at indarbejde i din rutine.
Stolnedfald retter sig mod musklerne på bagsiden af overarmene. Mens biceps på forsiden får stor opmærksomhed, vil du gerne fokusere på hele armen for at få den bedste styrke og overordnede tone.
Bedst af alt? De fleste mennesker kan tage stoledykker sikkert derhjemme. Du kan også tage udfordringen op ved at prøve forskellige ændringer.
Fortsæt læsning for at lære, hvordan man laver en stoledypning, hvilke muskler denne øvelse fungerer, og andre øvelser, du kan gøre for at arbejde med de samme muskler.
Hvilke muskler fungerer en stol dip?
Stoldyp kaldes også tricep-dips, fordi de arbejder tricep-musklerne på bagsiden af overarmene. Faktisk forklarer nogle eksperter, at stoledyp er den mest effektive træning for denne muskel.
Triceps er vigtige i hverdagsbevægelse, der involverer at udvide albuen og underarmen. Du bruger dem, når du løfter ting som indkøbsposer eller når du når efter ting over hovedet.Denne muskel spiller også en vigtig rolle i stabiliseringen af skulderleddet.
Stoldyp fungerer også:
- Pectoralis major. Dette er hovedmusklen på det øvre bryst og kaldes ofte blot "pecs."
- Trapezius. Denne trekantede muskel strækker sig fra nakke til skulder til midterste ryg.
- Serratus anterior. Denne muskel er på overfladen af de øverste otte eller ni ribben.
Sådan laver du en stol dip
For at prøve denne øvelse derhjemme skal du først finde en robust stol eller bænk. En trappe eller en anden stabil forhøjet overflade kan også arbejde i en knivspids.
- Sid på din stol eller bænk med armene ved din side og dine fødder fladt på gulvet, hofteafstand fra hinanden.
- Placer dine hænder, så dine håndflader er nede ved dine hofter. Dine fingre skal tage fat i forsiden af stolen.
- Flyt din torso frem fra stolen med armene udstrakte. Din bagdel skal svæve over gulvet, og dine knæ skal være let bøjede. Dine hæle skal røre gulvet et par centimeter foran dine knæ.
- Træk vejret, mens du langsomt sænker din krop, hængslet ved albuerne, indtil hver danner en 90 graders vinkel.
- Træk vejret, når du skubber op til din startposition med armene helt udstrakte.
Gennemfør øvelsen 10 til 15 gange til dit første sæt. Fuldfør derefter et andet sæt. Du kan arbejde dig op for at udføre flere gentagelser eller sæt af denne øvelse, når du opbygger styrke.
Tips til korrekt form
- Sørg for at holde dine albuer lige bag dig versus at sprøjte dem udad.
- Modstå at trække på skuldrene - hold dem neutrale med din nakke afslappet.
- Forøg sværhedsgraden ved denne øvelse ved at rette dine ben ud og placere kun dine hæle på gulvet i stedet for hele foden.
Ændringer
For begyndere
Hvis du er nybegynder, kan du prøve denne øvelse i en stol med arme. Forskellen er, at dine hænder hviler på stolarmene i stedet for stolens sæde. På denne måde behøver du ikke helt så meget bevægelsesområde for at arbejde med triceps.
Mere avanceret
Mere avancerede motionister ønsker måske at tage bænken eller stolen helt ud af ligningen. Tricep-dips kan udføres på parallelle barer i dit motionscenter eller endda på en legeplads.
Du holder hele din kropsvægt op med armene udstrakte og fødderne svæver over gulvet med ankler krydsede. Sænk din krop, indtil albuerne når en vinkel på 90 grader, inden du vender tilbage til din startposition.
Bænk dip
Bedre endnu, overvej at bruge to bænke til at gøre det, der kaldes en bænkdypning. Begynd med at balancere din krop på to bænke med fødderne på den ene og dine hænder på den anden. Din bagdel synker i rummet mellem dem.
Sænk din krop med armene, indtil albuerne når en vinkel på 90 grader. Skub op til din startposition.
Hvis du er gravid
Hvis du er gravid, skal du prøve at lave tricep-fald på gulvet. Start med at sidde på gulvet med knæene bøjet og dine fødder flade på jorden. Bevæg dine hænder for at møde gulvet bag dig - fingerspidserne peger mod din krop - med albuerne pegende direkte bagud.
Skub med armene, indtil skinkerne er væk fra gulvet. Sænk derefter langsomt alt sammen, mens du holder skinkerne lige fra jorden.
Hvem skal ikke lave stoledyp?
Stolsænk er sikre for de fleste, fordi de efterligner hverdagens bevægelse af disse muskler. Tal med din læge, hvis du har haft en tidligere skulderskade, da denne bevægelse kan placere stress på den forreste skulder.
Folk, der ikke har fleksibilitet i deres skuldre, vil måske også være forsigtige med denne øvelse.
Ikke sikker på, om du har god skulderfleksibilitet? Prøv at stå foran et spejl med armene på dine sider. Løft din højre arm over hovedet og bøj albuen for at placere din hånd på din øvre ryg - det højre skulderblad.
Flyt din venstre hånd op ad ryggen mod dit højre skulderblad. Hvis dine hænder er mere end en hånds afstand, har du muligvis ikke optimal fleksibilitet.
Læs denne artikel for måder at lindre skuldertæthed på og øge fleksibiliteten.
Andre øvelser til at arbejde med disse muskler
Stolnedfald og deres modifikationer er ikke de eneste øvelser, der er rettet mod overarmene. Der er andre træk, du kan prøve derhjemme med lidt eller intet nødvendigt udstyr.
Triangel pushup
Begynd i en plankeposition med dine hænder under dig, dine tommelfingre og pegefingre danner en løs trekant. Inhaler, når du sænker din krop, og flyt albuerne ud i en vinkel på 45 grader. Udånder til din startposition. Lav 10 til 15 gentagelser.
Dumbbell tricep kickbacks
Stå i en lungeposition med din højre fod fremad og din rygsøjle neutral, men næsten parallel med gulvet. Hold en håndvægt i din venstre hånd - din arm skal være ved siden af din krop.
Inhaler, mens du langsomt bøjer armen ved albuen, mens du holder din overarm stille. Udånder, mens du skubber tilbage til din startposition. Gør 10 til 15 gentagelser og gentag derefter på den anden side.
Start med lettere vægt og arbejd dig op for at gøre mere for at undgå skader. Du kan endda overveje at købe en justerbar håndvægt, der giver dig mulighed for let at ændre vægten, når du skrider frem.
Overhead triceps forlængelse
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Tag en håndvægt med begge hænder, der griber den øverste del af vægten nedenfra. Bring vægten op over og lidt bag dit hoved.
Med en svag bue i ryggen og dine knæ bøjede, sænk langsomt vægten, når du indånder. Stop, når du når en 90-graders vinkel med albuen. Udånd derefter, når du vender tilbage til din startposition. Lav 10 til 15 gentagelser. Her er en video af flytningen.
Tjek otte flere vægtfrie øvelser for at tone hver muskel i dine arme.
Tag væk
Vær ikke afskrækket, hvis stoledypene føles vanskelige i starten. Konsistens er nøglen.
Eksperter foreslår at lave mindst to sessioner af bevægelser som stolendyb og anden styrketræning hver uge. Ellers skal du arbejde for at holde resten af din krop stærk ved at få 150 minutters moderat eller 75 minutters kraftig kardiovaskulær aktivitet.
Læs mere om at finde den rette balance mellem hjerte-kar-træning og styrketræning her.
