Hvor meget aerob træning har du brug for?
Aerob træning er enhver aktivitet, der får dit blod til at pumpe og store muskelgrupper fungerer. Det er også kendt som kardiovaskulær aktivitet. Eksempler på aerob træning inkluderer:
- rask gang
- svømning
- kraftig rengøring eller havearbejde
- kører
- cykling
- spiller fodbold
Eksperter anbefaler at få mindst 150 minutters moderat aerob træning eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge. Hurtig gå eller svømning er eksempler på moderat aktivitet. Løb eller cykling er eksempler på energisk aktivitet.
Men hvorfor anbefales aerob træning? Læs videre for at lære om fordelene og få tip til måder, hvorpå du kan integrere aerob træning i din rutine.
13 fordele
1. Forbedrer hjerte-kar-sundhed
Aerob træning anbefales af American Heart Association og af de fleste læger til mennesker med eller i fare for hjertesygdomme. Det er fordi træning styrker dit hjerte og hjælper det mere effektivt med at pumpe blod gennem kroppen.
Kardiovaskulær træning kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og holde dine arterier rene ved at hæve det "gode" high-density lipoprotein (HDL) kolesterol og sænke det "dårlige" low-density lipoprotein (LDL) cholesterol niveau i blodet.
Hvis du specifikt søger at sænke blodtrykket og kolesterolet, skal du sigte på 40 minutters aerob træning med moderat til kraftig intensitet mellem 3 og 4 gange hver uge.
2. Sænker blodtrykket
Kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at håndtere symptomer på forhøjet blodtryk. Det er fordi motion kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Her er andre måder at sænke blodtrykket på uden medicin.
3. Hjælper med at regulere blodsukkeret
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at regulere insulinniveauet og sænke blodsukkeret, samtidig med at kropsvægten holdes under kontrol. I en undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes fandt forskere, at enhver form for bevægelse, enten aerob eller anaerob, kan have disse virkninger.
4. Reducerer astmasymptomer
Aerob træning kan hjælpe mennesker med astma med at mindske både hyppigheden og sværhedsgraden af astmaanfald. Du bør stadig tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, hvis du dog har astma. De kan anbefale specifikke aktiviteter eller forholdsregler for at hjælpe dig med at holde dig sikker, mens du træner.
5. Reducerer kronisk smerte
Hvis du har kroniske rygsmerter, kan kardiovaskulær træning - specielt aktiviteter med ringe effekt som svømning eller vandaerobic - måske hjælpe dig med at få muskelfunktion og udholdenhed i ryggen. Motion kan også hjælpe dig med at tabe sig, hvilket yderligere kan reducere kroniske rygsmerter.
6. Hjælper søvn
Hvis du har problemer med at sove om natten, kan du prøve kardiovaskulær træning i dine vågne timer.
En undersøgelse af personer med kroniske søvnproblemer afslørede, at et regelmæssigt træningsprogram kombineret med søvnhygiejneundervisning er en effektiv behandling af søvnløshed.
Deltagerne deltog i aerob aktivitet i 16 uger og udfyldte derefter spørgeskemaer om deres søvn og generelle humør. Aktivitetsgruppen rapporterede om bedre søvnkvalitet og varighed samt forbedringer i deres dagvågenhed og vitalitet.
At træne for tæt på sengetid kan dog gøre det vanskeligere at sove. Prøv at afslutte din træning mindst to timer før sengetid.
7. Regulerer vægten
Du har måske hørt, at kost og motion er byggestenene til vægttab. Men aerob træning alene kan have magten til at hjælpe dig med at tabe sig og holde den væk.
I en undersøgelse bad forskere overvægtige deltagere om at holde deres diæt det samme, men om at deltage i træningssessioner, der forbrændte enten 400 til 600 kalorier 5 gange om ugen i 10 måneder.
Resultaterne viste signifikant vægttab mellem 4,3 og 5,7 procent af deres startvægte for både mænd og kvinder.De fleste deltagere gik eller løb på løbebånd for størstedelen af deres træningssessioner. Hvis du ikke har adgang til et løbebånd, kan du prøve at tage et par hurtige gåture eller løbe om dagen, f.eks. I din frokostpause eller før middagen.
Afhængigt af din vægt og hastighed skal du muligvis gå eller løbe op til 6 km for at forbrænde 400 til 600 kalorier. At skære kalorier ud over aerob træning kan reducere den nødvendige mængde motion for at tabe den samme vægt.
8. Styrker immunforsvaret
Forskere ved Pennsylvania State University undersøgte aktive og stillesiddende kvinder og effekten af motion på deres immunsystem.
- en gruppe øvede på løbebånd i 30 minutter
- en anden gruppe udbrød intens aktivitet over 30 sekunder
- den sidste gruppe øvede ikke
Alle kvinder fik taget deres blod før, efter og med forskellige intervaller i dagene og ugerne efter disse træningssessioner.
Resultaterne viste, at regelmæssig og moderat aerob træning øger visse antistoffer i blodet kaldet immunglobuliner. Det styrker i sidste ende immunsystemet. Den stillesiddende gruppe kvinder så ingen forbedring i immunsystemets funktion, og deres cortisolniveauer var meget højere end dem i de aktive grupper.
9. Forbedrer hjernekraften
Vidste du, at hjernen begynder at miste væv, når du er fyldt 30 år? Forskere har afdækket, at aerob træning kan nedsætte dette tab og forbedre kognitiv præstation.
For at teste denne teori indsendte 55 ældre voksne magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) scanninger til evaluering. Deltagerne blev derefter undersøgt for at vurdere deres helbred, herunder aerob kondition. De voksne, der var mest i form, viste færre reduktioner i de frontale, parietale og tidsmæssige områder af hjernen. Samlet set var deres hjernevæv mere robust.
Hvad betyder det for dig? Aerob træning gør kroppen og hjerne godt.
10. Fremmer stemningen
At flytte din krop kan også forbedre dit humør. I en undersøgelse af personer med depression gik deltagerne på en løbebånd med intervaller i 30 minutter en session. Efter 10 dage blev de bedt om at rapportere om ændringer i deres humør.
Alle deltagere rapporterede en signifikant reduktion i deres symptomer på depression. Disse resultater antyder, at engagering i motion, selv i en kort periode, kan have stor indflydelse på humøret.
Du behøver ikke at vente næsten to uger for at se forbedring. Undersøgelsesresultaterne afslørede, at selv en enkelt træningssession kan være nok til at give dig et løft.
11. Reducerer risikoen for fald
En ud af tre personer over 65 år falder hvert år. Fall kan føre til knækkede knogler og potentielt skabe livslange skader eller handicap. Motion kan hjælpe med at reducere din risiko for fald. Og hvis du er bekymret for, at du er for gammel til at begynde at træne, skal du ikke være. Du har meget at vinde.
Resultater fra en undersøgelse af kvinder i alderen 72 til 87 viste, at aerob dans for eksempel kan reducere risikoen for at falde ved at fremme bedre balance og smidighed. Kvinderne arbejdede i en time 3 gange om ugen i i alt 12 uger. Dansesessionerne omfattede masser af hukommelsesbevægelser, benbalance og andre grundlæggende grovmotoriske opgaver.
I slutningen af undersøgelsen klarede kvinderne i kontrolgruppen sig betydeligt bedre på opgaver som at stå på det ene ben med lukkede øjne. De havde også bedre grebsstyrke og rækkevidde, alle vigtige fysiske styrker, der kan beskytte kroppen mod fald.
Sørg for at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, og start langsomt. Gruppeklasser kan være en fantastisk måde at træne sikkert på. Instruktøren kan fortælle dig, om du laver bevægelser korrekt, og de kan også give dig ændringer, hvis det er nødvendigt, for at reducere din risiko for skade.
12. Sikkert for de fleste mennesker, inklusive børn
Kardiovaskulær træning anbefales til de fleste grupper af mennesker, selv dem der er ældre eller har kroniske helbredstilstande. Nøglen arbejder sammen med din læge for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og er sikkert i din særlige situation.
Selv børn bør få regelmæssig aerob træning. Faktisk er anbefalinger til børn lidt højere end for voksne. Målet er at få dit barn i bevægelse mindst 60 minutter eller mere hver dag. Moderate aktiviteter er gode, men børn skal komme ind i den energiske zone mindst tre dage hver uge.
13. Overkommelig og tilgængelig
Du har ikke brug for noget fancy udstyr eller et gymmedlemskab for at træne. At få daglig træning kan være lige så let som at tage en tur rundt i dit kvarter eller gå en løb med en ven på en lokal sti.
Andre måder at få din aerobe træning gratis eller billigt på:
- Tjek lokale skoler eller samfundscentre for pooltimer. Mange tilbyder gratis adgang til beboere eller har glidende skala. Nogle centre tilbyder endda gratis eller billige fitnessundervisning til offentligheden.
- Gennemse online for at finde gratis træning på sider som YouTube. Fitnessblender, Yoga med Adriene og Blogilates er populære kanaler.
- Spørg din arbejdsgiver om rabatter eller gratis medlemskaber på områdets motionscentre. Hvis din arbejdsplads ikke tilbyder noget, kan du være berettiget til incitamenter gennem din sundhedsforsikringsudbyder.
Er aerob træning sikker?
Tal med din læge, inden du starter en ny træningsrutine. Mens aerob træning er passende for de fleste mennesker, er der visse situationer, hvor du måske vil være under vejledning af en læge.
For eksempel:
- Motion sænker blodsukkeret. Hvis du har diabetes, skal du kontrollere dit blodsukkerniveau før og efter træning. At spise en sund snack, inden du begynder at svede, hjælper også med at forhindre, at dine niveauer dypper for lave.
- Brug ekstra tid på at varme op, inden du begynder din aktivitet, hvis du har muskler og ledsmerter, såsom med gigt. Overvej at tage et varmt brusebad, inden du snører dig eller går i gymnastiksalen. Sko med god dæmpning og bevægelseskontrol kan også hjælpe.
- Hvis du har astma, skal du kigge efter øvelser med kortere udbrud af aktivitet, som tennis eller baseball. På den måde kan du tage pauser for at hvile dine lunger. Og glem ikke at bruge en inhalator, når det er nødvendigt.
- Hvis du er ny til at udøve, skal du gøre det lettere for dig. Start i flere uger ved at gøre 10 til 20 minutter hver anden dag. Dette hjælper med træthed og muskelsårhed.
Din læge kan tilbyde flere retningslinjer og forslag til din specifikke tilstand eller dit fitnessniveau.
Takeaway
De fleste mennesker bør sigte mod at få omkring 30 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet mindst fem dage hver uge. Dette fungerer omkring 150 minutter eller 2 1/2 time om ugen. Du kan blande intensiteter og aktiviteter for at holde det interessant.
Hvis du er ny på aktivitet, skal du starte kort og langsomt. Du kan altid opbygge, når dit fitnessniveau forbedres. Husk: Enhver bevægelse er bedre end ingen bevægelse.
Hvis du er presset til tiden, skal du overveje at opdele din træning i løbet af dagen i flere 10-minutters klumper. Selv korte sessioner med aerob træning er nok til at høste fordelene.
