Oversigt
At have noget kropsfedt er sundt, men der er god grund til at tabe ekstra vægt omkring taljen.
Cirka 90 procent af kropsfedtet er lige under huden hos de fleste mennesker, vurderer Harvard Medical School. Dette er kendt som subkutant fedt.
De øvrige 10 procent kaldes visceralt fedt. Det sidder under bugvæggen og i rum omkring organer. Det er fedt forbundet med forskellige sundhedsmæssige problemer, som:
- type 2-diabetes
- hjerte sygdom
- Kræft
Hvis du har som mål at tabe mavefedt, er der ingen nem eller hurtig metode. Crash diæter og kosttilskud gør ikke tricket. Og målretning mod et enkelt område af kroppen til reduktion af fedt virker sandsynligvis ikke.
Dit bedste valg er at arbejde på at tabe det samlede kropsfedt gennem kost og motion. Når du begynder at tabe dig, er der en god chance for, at nogle kommer fra din mave.
Hvor lang tid det tager er forskelligt for alle. Læs videre for at lære den gennemsnitlige tid, det tager at tabe overskydende mavefedt, og hvordan du kan komme i gang.
Hvor lang tid tager det at forbrænde fedt?
Du er nødt til at forbrænde cirka 3.500 kalorier for at tabe 1 pund. Dette skyldes, at 3.500 kalorier svarer til ca. 1 pund fedt.
For at tabe 1 pund om ugen skal du fjerne 500 kalorier fra din kost hver dag. I det tempo kan du tabe omkring 4 pund om en måned.
Øget fysisk aktivitet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Motion bygger også muskelmasse. Muskel er tungere end fedt, så selvom du ser og føler dig slankere, vises den muligvis ikke på skalaen.
Alle er forskellige. Der er mange variabler i, hvor meget fysisk aktivitet det tager at forbrænde en kalorie.
Jo større du er, jo flere kalorier forbrænder du ved at gøre noget. Mænd har flere muskler end kvinder af samme størrelse, så det hjælper mænd med at forbrænde flere kalorier.
Sådan oprettes en kalorieunderskud
Kalorier er enheder af energi fra mad. Jo mere energi du bruger, jo flere kalorier forbrænder du. Ubrugte kalorier opbevares som fedt. Du kan forbrænde fedtbutikker ved at indtage færre kalorier og bruge mere energi.
Her er nogle måder at skære kalorier på, som du kan starte i dag:
Skift drinks
- Drik vand i stedet for sodavand.
- Prøv sort kaffe i stedet for kaffe tilsat fløde og sukker.
- Skær ned på alkohol.
Undgå mad med højt kalorieindhold
- Undgå fastfood og ultraforarbejdede fødevarer.
- Spis frugt i stedet for bagværk og pakkede slik.
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter over højt fedtindhold.
- Spis grillede eller stegt mad i stedet for stegt mad.
- Tjek kalorietællinger i restaurantmenuer. Du kan blive overrasket over, hvor mange kalorier der er i et standardrestaurantmåltid.
- Brug en gratis kalorieoptællingsapp.
Reducer portioner
- Mål olier, der bruges til madlavning.
- Skær ned på olie og andre salatdressinger.
- Brug en mindre plade eller skål.
- Spis langsommere, og vent 20 minutter efter at have spist for at sikre, at du er mæt.
- Tag halvdelen af dit måltid hjem på restauranter.
- Spis ikke foran tv'et, hvor det er let at holde snacking.
Overvej også madtæthed. For eksempel har 1 kop druer omkring 100 kalorier, men en kop rosiner har omkring 480. Friske grøntsager og frugter er fulde af vand og fiber, så de hjælper dig med at føle dig mæt uden mange kalorier.
For at bevare magert muskelmasse har du brug for masser af protein.
I 2016 udførte forskere en metaanalyse af 20 randomiserede kontrolforsøg, der involverede diæt og vægttab. De konkluderede, at voksne i alderen 50 år og derover mistede mere fedt og holdt mere magert masse på energibegrænsede diæter med højere protein i stedet for diæter med normalt proteinindtag.
Ud over en regelmæssig træningsrutine, prøv disse kalorieforbrændere:
- Park længere væk og gå de ekstra trin.
- Endnu bedre, cykle eller gå i stedet for at køre.
- Brug trappen i stedet for elevatorer og rulletrapper, hvis du kan.
- Tag en spadseretur efter måltiderne.
- Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du stå op mindst en gang hver time en kort gåtur eller strække.
Mange behagelige aktiviteter hjælper dig med at forbrænde kalorier som vandreture, dans og endda golf. For eksempel kan en person på 125 pund forbrænde 135 kalorier i 30 minutters almindelig havearbejde, og en person på 185 pund kan forbrænde 200.
Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Og jo mere sandsynligt er det, at du mister noget mavefedt.
Sådan måles succes
Vej dig selv en gang om ugen på samme tid på dagen for at spore det samlede vægttab.
Hvis du spiser en god mængde protein og træner regelmæssigt, opbygger du sandsynligvis muskler. Men husk, at skalaen ikke fortæller hele historien.
Brug et målebånd for at se, om du faktisk mister mavefedt. Mål altid samme sted.
Stå lige, men uden at suge din mave ind. Forsøg ikke at trække båndet hårdt nok til at klemme i huden. Mål rundt om navlen.
Et andet tydeligt tegn er, at dit tøj passer bedre, og at du også begynder at føle dig bedre.
Øvelser til at forbrænde mavefedt
Forskning offentliggjort i Journal of Obesity antyder, at højintensiv intermitterende træning kan være mere effektiv til at reducere subkutant og abdominal kropsfedt end andre former for motion.
Øvelser, der er målrettet mod maven, påvirker muligvis ikke dit viscerale fedt, men de kan hjælpe med at styrke dine muskler, og det er en god ting.
Det vigtige er at holde bevægelse og bygge motion ind i din dag. Du behøver heller ikke holde fast ved en ting. Bland det sammen, så du ikke keder dig. Prøve:
- 30 minutters træning med moderat intensitet de fleste dage
- aerob træning to gange om ugen
- styrketræning for at opbygge muskelmasse
- strækker sig første ting om morgenen og igen inden sengetid
Tag væk
At målrette kun mod mavefedt er muligvis ikke den bedste plan. For at tabe sig og holde det ude skal du foretage ændringer, du kan holde fast ved. Hvis det lyder for meget, skal du starte med en lille ændring og tilføje andre, når du er klar.
Hvis du vender tilbage, går alt ikke tabt - det er ikke en "diæt". Det er en ny livsstil! Og langsom og stabil er en god plan.
