Trappeklatring har været en træningsmulighed i lang tid. I årevis løb fodboldspillere og andre atleter op og ned ad trappen i deres stadioner.
Og et af de mest inspirerende øjeblikke i den klassiske film "Rocky" var et skud af boksehelten, der løb op ad trinnene på Philadelphia Museum of Art med masser af energi til overs på toppen.
Men i stedet for kun at stole på trinnene i dit hjem eller ude i elementerne for en god trappeklatring, kan du få de samme fordele ved en StairMaster.
Denne hæfteklammer har eksisteret siden 1980'erne, men teknologien er forbedret støt. Funktioner som en pulsmåler og kalorieforbrændingsberegner er blevet tilføjet gennem årene.
Hvad er det?
Enkelt sagt er en StairMaster en stationær fitnessmaskine, der roterer trin svarende til et løbebånd, så brugeren kan klatre opad i den hastighed og varighed, han eller hun indstiller. Det kan give en konditionstræning over gennemsnittet, samtidig med at den toner underkroppens muskler, især:
- quadriceps
- hamstrings
- kalve
- glutes
Lad os se på et dusin sundhedsmæssige fordele ved at bruge en StairMaster, og hvorfor det kan være værd at klatre ombord under din næste træning.
Cardio fordele
Brug af en StairMaster giver fordele fra top til tå. Hvis du normalt er løber eller rullator, kan trappeklatring være en god tempoændring i dit træningsregime.
1. Aerob konditionering
Trappeklatring styrker hjertet og lungerne - nøglerne til aerob fitness. Stærkere lunger giver dig mulighed for at indånde mere ilt, og et sundere hjerte kan pumpe iltligt blod mere effektivt til alle dine muskler og organer.
2. Kalorieforbrænding
StairMaster er et effektivt og effektivt værktøj til at tabe sig eller styre din nuværende vægt. En halv times træning på StairMaster kan forbrænde alt fra 180 til 260 kalorier - eller mere - afhængigt af din kropsvægt og træningens intensitet.
En hurtigere "stigning" forbrænder flere kalorier end en langsommere session. En person på 180 pund har en tendens til at forbrænde flere kalorier end en person på 125 pund, der udfører den samme træning.
De fleste StairMaster-maskiner leveres med kalorieforbrændende regnemaskiner, der estimerer antallet af forbrændte kalorier med hver træning baseret på din nuværende vægt.
Styrkefordele
Ud over cardiofordele kan StairMasters styrke og tone din krop, hvilket også er godt for dine knogler.
3. Kernemuskelstyrke
Fordi brug af en StairMaster kræver, at du holder din balance hele tiden, når du klatrer og pumper dine ben, giver det også dine kernemuskler en træning. Stærkere kernemuskler hjælper med at forbedre kropsholdning, forhindre lændesmerter og reducere risikoen for skade.
4. Sundere knogler
Vægtbærende øvelser, såsom stigning i trapper, kan hjælpe med at reducere din risiko for osteoporose og behandle det, hvis du allerede har det. Knogler er levende væv, og stigning i trapper hjælper med at øge knoglemassen. Dette er især vigtigt, når du bliver ældre, fordi naturligt knogletab har en tendens til at stige, når du bliver ældre.
5. Stærkere quadriceps
Quadriceps femoris er en gruppe på fire muskler foran på låret. Disse muskler er vigtige for at gå, løbe og bare stå op fra siddende stilling. Quadrene strækker eller retter knæet ud, så hver gang du skubber fra det ene trin til det andet, styrker du disse store, vigtige muskler.
6. Stærkere hamstrings
Hamstrings er de tre muskler på bagsiden af låret, der fungerer sammen med quads. De hjælper med at bøje knæet, så de er også vigtige for at gå, løbe og sidde ned. Hver gang du bøjer knæet for at tage endnu et skridt op, gør hamstrings meget af arbejdet.
7. Stærkere kalve
Ligesom de andre muskler i dine ben giver dine kalve dig mulighed for at løbe, gå og hoppe, samtidig med at det er vigtigt for at opretholde din balance, mens du står. Dine kalve trækker sig sammen hver gang du løfter din hæl for at tage et skridt.
Når du klatrer, uanset om det er på en StairMaster, dine forreste trin eller op ad en bakke, skal dine kalve arbejde hårdt for at løfte dine hæle trin for trin.
8. Stærkere gluten
Gluteus maximus musklerne er placeret i bagdelen og er nogle af de stærkeste muskler i kroppen. Deres vigtigste funktion er at flytte hofter og lår, så det er en opgave, der er stærkt afhængig af stærke glutes, at gå op ad trapper.
Andre fordele
Bortset fra fordelene ved cardio og styrke er det godt at bruge StairMaster til et par andre ting, herunder mental sundhed.
9. Knæsmertelindring
Styrket knæ reducerer stress på leddet, hvilket kan hjælpe med at reducere smerter, hvis du har slidgigt. Brug af en StairMaster betragtes som træning med lav indvirkning sammenlignet med de dunkende konsekvenser ved at løbe på en hård overflade.
10. Positive vibes
Når du klatrer op ad trapper, frigiver din krop endorfiner, som er ”feel-good” hjernekemikalier, der øger dit humør og reducerer dit stressniveau. Du kan føle dig lidt udmattet i slutningen af en StairMaster-træning, men du skal have det godt med det arbejde, du lægger i.
11. Alsidighed
Ligesom løbebånd har en StairMaster en række indstillinger til at blande dine træningsprogrammer. Du kan programmere det antal minutter, du vil udøve. Så hvis du lige er begyndt, kan du indstille maskinen til at gå i 5 eller 10 minutter og arbejde op derfra.
Nogle StairMaster-produkter leveres endda med indbyggede computerskærme, der viser berømte vartegn for at få det til at virke som om du klatrer op i strukturer som Eiffeltårnet.
12. Det er kun herfra
I modsætning til at klatre op på en faktisk trappe, som kræver en gåtur ned ad trappen, holder en StairMaster dig i bevægelse hele tiden. Dette er nyttigt, fordi det er meget hårdere på dine knæ at gå ned ad trappen. Det væv og væske, du bruger som "bremser", tager en større vejafgift på leddene med hvert nedadgående trin.
Resultater
Fordi brug af en StairMaster giver en god cardio træning og samtidig styrker de vigtigste muskelgrupper i underkroppen, får du virkelig to træningsprogrammer i den tid, det tager at tage en. Som et resultat vil det tage dig kortere tid at se og føle resultaterne af din nye træningsrutine.
For bedre hjertesundhed anbefaler American Heart Association 150 minutter om ugen med aerob træning med moderat intensitet. Det betyder fem 30-minutters sessioner på StairMaster med en rimelig hastighed hver uge. Inden for en uge eller to skal du også begynde at føle dine ben blive stærkere og mere tonede.
Hvis du ikke har trænet regelmæssigt, skal du prøve det i 5 eller 10 minutter de første par dage og se, hvordan du har det. Føj derefter til din tid og øg hastigheden, når dine træningsprogrammer bliver lettere.
En note om vægttab
Hvis du er overvægtig, kan det med at tabe nogle få pund hjælpe med at reducere dit blodtryk, kolesterolniveauet og blodsukkerniveauet og også fjerne en del af byrden fra dine led. Men en træningsrutine, der inkluderer aerob træning og styrketræning, er bedst til vægttab og generel kondition.
En StairMaster opnår begge disse mål. Men inklusive strækøvelser, overkropsvægtstræning og en blanding af sport og øvelser vil holde tingene interessante for dig mentalt og fysisk.
At se dit kalorieindtag og spise en velafbalanceret kost fyldt med frugt og grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, mens du begrænser dit forbrug af tilsat sukker og mættet fedt, er også nøglen til at tabe sig og holde det væk.
Bundlinjen
Hvis du aldrig har brugt en StairMaster, skal du tage dig tid til at arbejde med en træner i dit lokale fitnesscenter eller en person, der kan hjælpe dig med at bruge udstyret sikkert. Du kan finde en personlig træner certificeret af American Council on Exercise i dit samfund.
Brug af en StairMaster er en relativt enkel øvelse, så du behøver ikke meget træning eller vejledning. Og hvis du finder ud af, at du kan bruge en på en sikker og ensartet basis, kan du være meget tilfreds med det energiboost, du føler fra forbedret kondition.
