Sådan laver du en snatch Grip Deadlift, plus fordele og sikkerhedstip

En snatch grip deadlift er en avanceret variation af den traditionelle deadlift. Snatch grebet er udført med et bredere greb på barbell.

Nogle vægtløftere foretrækker et bredere greb, da det er mere behageligt for lænden.

Læs videre for at lære mere om fordelene plus tip, der hjælper dig med at udføre denne øvelse sikkert.

Fordele ved at snappe greb dødløft

Snatch grip deadlift kan bruges til at arbejde med følgende muskler:

• hamstrings
• glutes
• øvre ryg
• hofter
• kerne
• trapezius
• lats

Arbejd øverste del af ryggen

Snatch grip deadlift fungerer meget af de samme muskler som den traditionelle deadlift, men på grund af placeringen af ​​det brede greb fungerer det mere af øvre ryg end nedre ryg.

Du foretrækker måske placeringen af ​​et greb, hvis du har smerter i lænden eller hvis du ønsker at styrke din øvre ryg.

Forøg bevægelsesområdet

Snatch grip deadlift er en dybere bevægelse end en traditionel deadlift. Den bredere positionering af armene betyder, at du skal strække dine hofter længere tilbage for at bevæge dig. Dette hjælper dig med at dybere engagere musklerne i fælderne, hamstrings og øvre ryg.

Bevægelsen kan også øge dit bevægelsesområde i disse muskler. Dette kan hjælpe dig med bedre at udføre andre øvelser, herunder traditionelle markløft.

Forbedre hofte mobilitet

Den dybere startpositionering af snavsgrebet kan også hjælpe med at forbedre hofte mobilitet. Hoftemobilitet er en vigtig funktionel bevægelse til hverdagens aktiviteter som at bøje sig ned og over for at samle genstande op fra gulvet og forblive lim.

Sådan udføres en snatch grip deadlift

Opsætning

For det første vil du vælge en vægtstang, der er let nok til at du komfortabelt kan gennemføre 8 til 12 reps, men tung nok til at du stadig føler dig udfordret.

Dernæst skal du sørge for, at din position er korrekt. Til dette træk skal du bruge et bredt greb til at holde barbell. Dine arme skal forblive udstrakte under hele bevægelsen, og dine fødder skal vendes lidt ud.

For at identificere den korrekte placering af dine hænder på stangen skal du starte med at løfte albuerne, så de er på skulderhøjde. Dine arme skal danne 90-graders vinkler nedad. Stræk derefter dine arme helt ud. Dette er den korrekte placering af dine arme til din fastlift i snavsgreb.

Ekspert tip

Sæt tape på baren for at minde dig selv om, hvor du skal placere dine arme, når du er klar til at udføre øvelsen.

Snatch greb deadlift instruktioner

Nu hvor du ved, hvordan du opsætter flytningen, kan du følge disse trin for at gennemføre øvelsen.

1. Start med at stå bag baren med dine fødder fra hinanden og drejet let ud.
2. Dyp dine hofter tilbage, indtil du næsten er i fuld squat-position, og tag fat i bjælken ved hjælp af placeringstrinnene beskrevet ovenfor. Hvis du bruger små plader eller ingen plader, kan du afbalancere stangen på blokke, så du er i stand til at bevare den rette form, når du griber fat i stangen.
3. Stig langsomt ud af squatpositionen, mens du holder baren. Hold ryggen lige, og dine arme er udvidede under hele bevægelsen. Klem dine røvmuskler, når du når toppen.
4. Sænk søjlen langsomt ned til startpositionen. Dette er 1 rep.
5. Lav 8 til 12 reps for et sæt. Lav 2 sæt.

Sikkerhedstip

Snatch grip deadlift er et avanceret træk. Sørg for, at du har mestret traditionelle markløft, inden du går videre til denne variation. Det er en dybere bevægelse end en normal dødløft, og vil mere involvere musklerne i øvre ryg, hofter, lats og hamstrings.

Hvis du er såret eller føler meget smerte under hele øvelsen, vil du springe over dette skridt.

Advarsel

At tage for vidt fat på stangen kan være farligt og føre til personskade. En certificeret personlig træner kan hjælpe dig med at bestemme det greb, der er sikkert for dig.

Eksempel på begynder træning

Hvis det er muligt, skal du arbejde med en certificeret personlig træner, der kan se din formular, mens du træner markløft. Dette hjælper dig med at undgå kvæstelser.

Hvis du er nybegynder, skal du øve dig på disse bevægelser, inden du går videre til at snappe greb deadlifts:

• markløft med håndvægte
• kettlebell gynger
• bøjede rækker

Øv disse øvelser 2 eller 3 gange om ugen for at opbygge styrke. Under hver træning skal du sigte på at udføre 8 til 10 reps af hver øvelse i 2 eller 3 sæt.

Tag væk

Snatch grip deadlift er et avanceret træk. Sørg for, at du har mestret formularen til en traditionel markløft, inden du går videre til et greb.

Nogle vægtløftere foretrækker snavsgrebet, fordi det er lettere på nedre ryg, men det vil fuldt ud engagere andre muskler som dine lats og hamstrings.

Placeringen af ​​din krop og brug af den korrekte form er meget vigtig for dette træk. Brug en spotter eller personlig træner til at bekræfte, at du laver flytningen korrekt. Hvis du tager greb med forkert form, kan det medføre personskade.

Tal altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.